استفاده از همه حواس برای ساخت یا بازتولید یک تجربه در ذهن را به اختصار تصویر سازی ذهنی می گویند.در همین ارتباط به ذکر نکاتی می پردازیم :

۱سرعت یادگیری

سرعت یادگیری زمانی بهتر رخ میدهد که قبلا تمرین ذهنی برای آن انجام شده باشد. چون دیدن تصاویر باعث ساخته شدن نشان سریعتری در مغز میشود.

۲ تصویر سازی ذهنی باید واقع بینانه باشد

تمرین فکری و ذهنی باید با توانایی ورزشکار همخوانی داشته باشد زیرا تجسم فکری فقط مهارتهایی را تقویت میکند که بازیکن آنها را میداند، فکر نکنید که بازیکن با تصویر سازی ذهنی کاری فوق العاده انجام دهد درحالی که یک مهارت ساده را بلد نیست.

۳ بهترین زمان برای تصویر سازی

بعد از بیدار شدن ازخواب صبح بهترین زمان برای تصویر سازی است . زیرا مغز ورزشکار استراحت کرده است.البته از طرفی دیگر قبل از خواب درشب نیز تصویرسازی بسیار مفید است.

۴ تصمیم گیری مطمئن

تصمیم بازیکن باید قابل درک و واقع بینانه باشد در غیر این صورت نیمه ی هوشیار او باعث درگیر شدن با اظهار غیر واقع بینانه میشود. مثلا بازیکن تمرینی نداشته ولی با خود می گوید من در این تورنومنت برنده میشوم.

۵ انرژی مثبت

فکر ما نصفی از انرژی خود را از فکر های مثبت بدست می اورد، همانطور که بدن به تغذیه مناسب نیازدارد فکر و ذهن هم به یک رژیم مثبت باتفکر نیازدارد

۶ تصویر سازی ذهنی در تمرین ها

مربیان باید همانند مهارتهای مختلف در تمرینها به ورزشکاران تصویرسازی ذهنی را نیز تمرین دهند.حدود ۲۰دقیقه قبل از تمرین به تصویر سازی ذهنی پرداخته شود.

۷ تصویر سازی ذهنی قبل ازمسابقات

تنها امادگی جسمی و مهارتها نیستند که باعث پیروزی بر حریفان میشوند.بلکه تصویر سازی ذهنی نیز از عوامل مهم در غلبه بر رقیبان است. قبل ازمسابقه باید به این مهم پرداخته شود ، اینگونه که بازیکنان قصد دارند ضربه های مختلفی را باتوجه به استراتژی در بازی بکار ببرند.

امادگی جسمانی ،مهارت توپی، استراتژی و تاک تیک ، آمادگی روانی بهمراه هوش باعث موفقیت یک بازیکن میشود.
تمرین تصویر سازی ذهنی نیز مانند انجام دادن مهارتها وتمرین های بدنی درموفقیت بازیکنان نقش اساسی دارد.
نویسنده : سیوان هدایت پور، برگرفته از تالیفات بهادر زکی زاده ، انتشارات آکادمی انگلستان

نوشته تصویرسازی ذهنی اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

تناسب هوازی یا به اصطلاح “کاردیو واس کیولار” یکی از مهمترین المان های تناسب اندام ورزشی است.المان های دیگر قدرت و تحمل عضلانی ، انعطاف پذیری و عملکرد پایین تنه می باشند. تناسب کاردیوواس کیولار به مقدار اکسیژنی که در خون منتقل شده و توسط قلب پمپاژ می شود تا عضله های مختلف کار کنند و همینطور بازدهی عضلات در استفاده از آن مقدار اکسیژن اطلاق می شود.افزایش این گونه تناسب به معنی افزایش توانایی قلب و سایر سیستم قلب و عروقی یا کاردیوواس کیولار در مهمترین وظیفه خود یعنی مهیا کردن اکسیژن وانرژی برای بدن شما است.

داشتن تناسب اندام کاردیو برای لامتی فواید بسیاری دارد.برای مثال ریسک بیمار یهای قلبی عروقی بشدت کاهی میابد ، ریسک سکته بسیار کمتر می شود ، مشکل فشار خون بالا را بهبود می دهد ، بیماران دیابتی نیز بسیار سود می جویند.تناسب اندام کاردیو با فعالیت هایی که گروه بزرگ عضلانی را بطور کاملا دینامیک و پویا بکار می گیرند بسیار تقویت می شود.فعالیت هایی مانند راه رفتن ، دویدن ارام، دویدن سریع ، شنا ، دوچرخه سواری ،اسکیت و  از پله بالا رفتن و … از این نوع هستند.

قلب مانند بسیاری از عضلات دیگر ف قوی تر شده و بعد از تمرین قوی تر شده و با بازدهی بهتری کار می کند.ضرعت ضربان قلب یک فاکتور کمی از معیار کاری قلب شما است.قلب انسان در حالت استراحت ( زمانیکه از خواب بصورت کاملا نرمال و طبیعی بیدار می شوید ) بطور میانگین افراد مختلف حدود ۷۰ ضربان در دقیقه می زند .یک قلب ورزشکاری و تمرین داده شده در حالت استراحت فقط ۴۰ تا ۵۰ ضربان در دقبقه یا حتی کمتر می زند. تعداد ضربان قلب در درقیقه متغیری است که کیفیت کار قلب رو مشخص می کنید.هرچه تعداد ضربان قلب در حالت استراحت کمتر باشد تغییرات ضربان قلب بیشتر بوده و بنابراین عملکرد با کیفیت تری از قلب خواهیم داشت.

تناسب اندام کاردیو به سن ، جنس ف عادت های ورززشی ، وراثت و شرایط کلینیکی و پزشکی فلبی و عروقی افراد نید بستگی دارد.بیشتر مقدار  این تناسب از سن ۱۵ تا ۳۰ است و با سن رفته رفته این تناسب کاهش پیدا می کند.در سن ۶۰ سالگی ، توانایی هوازی  بیششینه متوسط در مردان حدمد ۷۵ درصد توانایی آنها در سن ۲۰ سالگی است. با روش زندگی ایستا و هم تحرک  ۱۰ درصد در ۱۰ سال از متوسط توانایی هوازی بیشینه کاسته می شود و با روش زندگی خیلی پویا و فعال و اکتیور باین درصد به زیر ۵ % در هر ۱۰ سال گذر عمر می رسد.

پس همیشه ورزش کنید ، فعال باشید ، از مغزتان استفاده کنید ، تغذیه خوب داشته باشید تا در سنین بالا هم بمانند جوانی از توانایی جسمانی خوبی برخوردارد باشید.

نوشته تناسب اندام هوازی چیست؟ اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

تقویت قدرت عضله ها نه تنها توانایی فیزیکی شما را بهبود می دهد ، بلکه توانایی یک بازیکن را برای حرکت در قسمتهای مختلف زمین آن هم با سرعت زیاد و اجرای اسمش های پرقدرت نیز افزایش می دهد.

همه می دانیم که بدمینتون ورزش ” کل بدن” است به این معنی که نیروی بالاتنه برای  ضربه پرقدرت شاتل استفاده می شود و از طرفی نیروی عضله های پایین تنه برای حرکت سریع در ۶ نقطه مورد نظر در این ورزش بکار می رود.

آموختن حرکت پاها در انتقال به ۶ نقطه زمین در بدمنیتون اولین قدم ها در مسیر یادگیری این ورزش است و استاد شدن در الگوی های حرکت پا بشدت در انجام یک بازی خوب به شما کمک می کند.بنابریاین اگر شما عضلات پایین تنه قدرتمندی نداشته باشید نمی توانید براحتی و آزادانه در زمین در کل یک مسابقه حرکت کنید.در این مقاله به برخی تمرینات ساده تقویت عضلات پایین تنه می پردازیم.وزنی که در این تمرینات استفاده می شود می تواند براساس سطح فیزیکی و آمادگی عضلانی هر فردی متفاوت باشد ( از یک بطری ساده آب معدنی پر از آب می تواند باشد تا دمبل با وزن های متفاوت )

 به شما توصیه می کنیم که شدت تمرینات را از نظر وزنی که مورد استفاده قرار می گیرد ، تکرارها و تعداد هر ست و تعداد وعده های تمرینی به آرامی افزایش دهید تا از پدیده “بار اضافی” (overload) جلوگیری کنید و احتمال آسیب دیدگی را کم کنید.

نقش پایین تنه  در ورزش بدمینتون اساساً در انتقال سریع شما به موقعیت مورد نظر برای ضربه به شاتل است. اما چگونه در کمترین زمان ممکنه به این نقطه حرکت کنید؟!

چابکی حرکات پاها و طول زمان اجرای ضربه بشدت بهم مربوط هستند.اگر شما بتوانید به سرعت جهت حرکت خود را عوض کنید می توانید خیلی سریع در موقعیت ضربه قرار بگیرید و ضربه خود را اجرا کنید.بعد از اینکه قدرت عضله های پایین تنه شما افزایش پیدا کرد قادر خواهید بود حرکات پا در ۶ نقطه زمین را سریعتر انجام دهید و پرش شما اسمش محکم تری را خواهد زد.

اسمش ، که سریعترین ضربه در بدمینتون است و همینطور ضربه ای که بیشترین قدرت حمله را دارد ، مهارت مهمی در بدمینتون بشمار می رود و اگر بازکنی پایین تنه قدرتمندی داشته باشد توانایی جهش آنی بیشتری خواهند داشت.

وقتی که به سرعت در زمین حرکت می کنیم عضله های اصلی که مورد استفاده قرار می گیرند به قرار زیر می باشند :

• quadriceps ماهیچه چهار سر  
• hamstring muscle    عصلات عقب ران   
• Gluteus maximus    عضله سرینی بزرگ باسن
•    calf muscles    عضله ساق پا

در این مقاله با تعدادی تمرینات ساده پایین تنه آشنا خواهید شد که قدرت عضله های شما را افزایش خواهند داد.توجه کنید که وقی اینگونه تمرینات را انجام می دهید ، تنفس صحیح بسیار اهمیت دارد.وقتی نیرو آزاد می کنید دم انجام دهید و وقتی در حالت ریلکس هستید باز دم انجام دهید یا نفش را رها کنید.بین ست ها حتما استراحت کنید.وزن و تعداد حرکات در هر ست بسته به توانایی فیزیکی فعلی شما دارد که می توانید از مربی خود با کارشناس ورزشی کمک بگیرید .

۱- ماهیچه چهارسر زانو یا “کوآدریسپس”

نکات کلیدی

 ۲ – عضله پشت ران یا همسترینگ

نکات کلیدی

 ۳- عضلات سرینی بزرگ یا گلوتئوس ماکسیموس

نکات کلیدی :

۴- عضله های ساق پا

نکات کلیدی

 تمرینات ساده بدنسازی کارایی شما را در این ورزش بهبود می بخشند و دردهای عضلانی را کاهش می دهند خطر اسیب دیدگی های مختلف را نیز بسیار کم می کند و اخر از همه بازی بسیار بیشتر به شما لذت می دهد و ضربات بهتری را تجربه خواهید نمود.در این تمرینات وزنی را که یرای بدنسازی استفاده می کنید براساس توانایی شما می تواند متغیر باشد.

توجه کنید که اینگونه تمرینات را به هیچ عنوان در زمانی که عضله ها خسته هستند  انجام ندهید مثلا در صورتیکه سه بار در هفته تمرین دارید می توانید تمرینات بالا تنه و پایین تنه ساده را در دو روز که تمرین نمی کنید انجام دهید بدین ترتیب از کشیدگی یا رگ به رگ شدن بعلت خستگی و فرسودگی عضله ها جلوگیری خواهید کرد.

بدمینتون بازها ! اکنون برای بدنسازی ورزش مورد علاقه خود برنامه ریزی کنید….

نوشته تمرینات موثر در آماده سازی بدن برای بدمینتون اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

این گفته قدیمی که “شما چیزی که می خورید هستید” تنها به زندگی روزمره تان محدود نمی شود.درواقع اینکه رژیم صحیح غذایی قبل ، درهنگام و بعد از ورزش می تواند تمام اهداف ورزشی که برای خود در نظر گرفته اید را متاثر کرده و نتایج متفاوتی را منجر شود.

رژیم قبل از ورزش ، در اصول ساده

حتما شنیده اید که قبل از ورزش نباید چیزی بخورید. آیا صحیح است؟ متخصیص تغذیه می گویند که در واقع انجام فعالیت ورزشی بدون خوردن هیچ چیز کاملا باوری اشتباه است و بسیار ضروری است که قبل از انجام فعالیت ورزشی بدن تغذیه شود.ولی بهترین زمان برای خودن ۳ تا ۴ ساعت قبل از آغاز فعالیت ورزشی است.اگر هم ۱-۲ ساعت قابل از ورزش غذا می خورید یا زیاد نخورید یا غذاهای خیلی پیچیده نخورید بعنوان مثال غذاهای خیلی چرب مانند سیب زمینی سرخ کرده یا مرغ سرخ شده اما در عوض غذاهایی که سرشار از ساکاریدها هستند مانند میوه جات …….. در مقدار کم خورده شوند.چراکه این گونه مواد غذایی براحتی هضم و جذب می شوند و بلافاصله انرژی و تغذیه لازم برای نیازهای بدن شما را فراهم میکنند.

ساکارید ها از هر ماده غذایی دیگری سریعتر توسط بدن هضم می شوند.در سطح بعدی پروتئین ها و در آخر چربی ها هستند که در بدن کندتر هضم می شوند.چربی ها قبل از جذب شدن به بدن نیاز به انزیم های بیشتری دارند تا عضم شوند.کسانیکه به ورزش کردن در صبح زود عادت دارند ، در صورتیکه بدون خوردن چیزی شروع به ورزش کنند خیلی سریع احساس خستگی کرده و توانایی تمرکز در آنها دچار مشکل خواهد شد.بنابراین کسانیکه صبح زود به ورزش بدمنیتون می پردازند توصیه می شود قبل از بیرون رفتن حتما صبحانه بخورند تا بدن آنها انرژی کافی ذخیره کند و به آنها در بهتر ورزش کردن کمک کند.

برای لحظه ای فکر کنید بسیار از مردم پس از میل کردن شام تا روز بعد چیزی نمی خورند.وقتی که صبح از خواب بیدار می شوند بدن آنها برای ۱۰ تا ۱۲ ساعت گذشته بعلت در خواب بودن آنها هیچ انرژی ذخیره نکرده است.اگر بعد از بیدار شدن انرژی لازم را ذخیره نکنیم و مستقیم به ورزش و کارهای روزانه بپردازیم ، بصورت کاملا خودکار مغز انسان سیگنالی ارسال می کند تا کلا بدن را برای مصرف کمتری از انرژی ارام کند! تصور کنید اگر در این حالت به ورزش بپردازید ، نه تنها خیلی زود و راحت احساس خستگی می کنید ، بلکه عضلات تحلیل رفته و توانایی استقامتی خود را از دست می دهند.افراد که مسن که سطح قند خون کمی دارند با شکم خالی ورزش کنند، در موارد خیلی شدید ممکن است دچار افت قند خون شدید یا هیپوگلیسمی شوند و سرگیجه و یا سیاهی رفتن چشم شوند و همینطور کسانیکه بیماری دیابت دارند حتما باید سطح قند خون خودرا قبل از ورزش کردن اندازه گیری کنند.اگر قند خون از ۱۰۰ میلی گرم بردسی لیتر (ml/dl) کمتر باشد حتما باید قبل ورزش غذایی سرشار از ساکارید ها مانند یک عدد نان توست مصرف شود.

نوشیدن ۲۵۰ تا ۵۰۰ سی سی آب دو یا سه ساعت قبل از ورزش بسیار توصیه می شود اما توجه داشته باشید نوشیدن مقدار زیادی از آب تا ۳۰ دقیقه قبل از کاملا اشتباه است چرا که سبب می شود معده و شکم شما در هنگام ورزش کمی دردناک شود.

پایگاه اینترنتی بدمینتون انزلی

استفاده از مطلب با ذکر منبع بلامانع است

نوشته رژیم صحیح قبل ، در حین و بعد از انجام فعالیت های ورزشی اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.