تمرینات موثر در آماده سازی بدن برای بدمینتون

 بخش اول ، پایین تنه

تقویت قدرت عضله ها نه تنها توانایی فیزیکی شما را بهبود می دهد ، بلکه توانایی یک بازیکن را برای حرکت در قسمتهای مختلف زمین آن هم با سرعت زیاد و اجرای اسمش های پرقدرت نیز افزایش می دهد.

همه می دانیم که بدمینتون ورزش ” کل بدن” است به این معنی که نیروی بالاتنه برای  ضربه پرقدرت شاتل استفاده می شود و از طرفی نیروی عضله های پایین تنه برای حرکت سریع در ۶ نقطه مورد نظر در این ورزش بکار می رود.

آموختن حرکت پاها در انتقال به ۶ نقطه زمین در بدمنیتون اولین قدم ها در مسیر یادگیری این ورزش است و استاد شدن در الگوی های حرکت پا بشدت در انجام یک بازی خوب به شما کمک می کند.بنابریاین اگر شما عضلات پایین تنه قدرتمندی نداشته باشید نمی توانید براحتی و آزادانه در زمین در کل یک مسابقه حرکت کنید.در این مقاله به برخی تمرینات ساده تقویت عضلات پایین تنه می پردازیم.وزنی که در این تمرینات استفاده می شود می تواند براساس سطح فیزیکی و آمادگی عضلانی هر فردی متفاوت باشد ( از یک بطری ساده آب معدنی پر از آب می تواند باشد تا دمبل با وزن های متفاوت )

 به شما توصیه می کنیم که شدت تمرینات را از نظر وزنی که مورد استفاده قرار می گیرد ، تکرارها و تعداد هر ست و تعداد وعده های تمرینی به آرامی افزایش دهید تا از پدیده “بار اضافی” (overload) جلوگیری کنید و احتمال آسیب دیدگی را کم کنید.

نقش پایین تنه  در ورزش بدمینتون اساساً در انتقال سریع شما به موقعیت مورد نظر برای ضربه به شاتل است. اما چگونه در کمترین زمان ممکنه به این نقطه حرکت کنید؟!

چابکی حرکات پاها و طول زمان اجرای ضربه بشدت بهم مربوط هستند.اگر شما بتوانید به سرعت جهت حرکت خود را عوض کنید می توانید خیلی سریع در موقعیت ضربه قرار بگیرید و ضربه خود را اجرا کنید.بعد از اینکه قدرت عضله های پایین تنه شما افزایش پیدا کرد قادر خواهید بود حرکات پا در ۶ نقطه زمین را سریعتر انجام دهید و پرش شما اسمش محکم تری را خواهد زد.

اسمش ، که سریعترین ضربه در بدمینتون است و همینطور ضربه ای که بیشترین قدرت حمله را دارد ، مهارت مهمی در بدمینتون بشمار می رود و اگر بازکنی پایین تنه قدرتمندی داشته باشد توانایی جهش آنی بیشتری خواهند داشت.

وقتی که به سرعت در زمین حرکت می کنیم عضله های اصلی که مورد استفاده قرار می گیرند به قرار زیر می باشند :

• quadriceps ماهیچه چهار سر  
• hamstring muscle    عصلات عقب ران   
• Gluteus maximus    عضله سرینی بزرگ باسن
•    calf muscles    عضله ساق پا

در این مقاله با تعدادی تمرینات ساده پایین تنه آشنا خواهید شد که قدرت عضله های شما را افزایش خواهند داد.توجه کنید که وقی اینگونه تمرینات را انجام می دهید ، تنفس صحیح بسیار اهمیت دارد.وقتی نیرو آزاد می کنید دم انجام دهید و وقتی در حالت ریلکس هستید باز دم انجام دهید یا نفش را رها کنید.بین ست ها حتما استراحت کنید.وزن و تعداد حرکات در هر ست بسته به توانایی فیزیکی فعلی شما دارد که می توانید از مربی خود با کارشناس ورزشی کمک بگیرید .

۱- ماهیچه چهارسر زانو یا “کوآدریسپس”

نکات کلیدی

 ۲ – عضله پشت ران یا همسترینگ

نکات کلیدی

 ۳- عضلات سرینی بزرگ یا گلوتئوس ماکسیموس

نکات کلیدی :

۴- عضله های ساق پا

نکات کلیدی

 تمرینات ساده بدنسازی کارایی شما را در این ورزش بهبود می بخشند و دردهای عضلانی را کاهش می دهند خطر اسیب دیدگی های مختلف را نیز بسیار کم می کند و اخر از همه بازی بسیار بیشتر به شما لذت می دهد و ضربات بهتری را تجربه خواهید نمود.در این تمرینات وزنی را که یرای بدنسازی استفاده می کنید براساس توانایی شما می تواند متغیر باشد.

توجه کنید که اینگونه تمرینات را به هیچ عنوان در زمانی که عضله ها خسته هستند  انجام ندهید مثلا در صورتیکه سه بار در هفته تمرین دارید می توانید تمرینات بالا تنه و پایین تنه ساده را در دو روز که تمرین نمی کنید انجام دهید بدین ترتیب از کشیدگی یا رگ به رگ شدن بعلت خستگی و فرسودگی عضله ها جلوگیری خواهید کرد.

بدمینتون بازها ! اکنون برای بدنسازی ورزش مورد علاقه خود برنامه ریزی کنید….