۱۰۱ تمرین بدنسازی با وزن بدن که هر جایی می توان انجام داد ، بخش پنجم

۱۰۱ تمرین بدنسازی با وزن بدن ، بخش پنجم

در قسمت اول این سری مطالب ۴ تمرین برای عضلات ساق پا ، در قسمت دوم ۱۲ تمرین برای عضلات ناحیه ران و در قسمت سوم ۱۱ تمرین برای عضلات همسترینگ و باسن و در قسمت چهارم ۲۲ تمرین برای عضلات درونی بدن ارائه  شد. در ادامه ۱۰۱ تمرین بدنسازی با وزن بدن ، بخش پنجم به ۹ تمرین برای عضلات کمر و بازوها خواهیم پرداخت . با ما همراه باشید.

نکته : تمرنیات مربوط به بالا کشیدن بدن توسط میل بارفیکس همیشه برای افراد مشکل بوده است.نا امید نشوید! حتی اگر شده یکبار هم خود را در یکی از این تمرینات بالا بکشید برای شروع عالی است.بالا کشیدن بدن از میله بارفیکس همیشه یکی از چالشی ترین تمرینات بدنسازی بوده است و برای بسیار از ورزشکاران حرفه نیز مشکل می نماید.اما بشدت بسیار از عضلات مهم بدن را درگیر کرده و سبب بهبود عملکرد انها می شود.پس صبر داشته باشید و تمرین کنید. تمرین ، تمرین و تمرین…

۵۰ – تمرین ساده ورودی در

کنار یک در یا یک میله عمودی بایستید.به وضعیت نیمه اسکات پایین روید و با یک دست به لبه در آویزان شوید .خود را به سمت در بکشید و به ارامی به وضعیت آغازین برگردید.به فیلم زیر توجه کنید.کمر کاملا صاف باشد.

۵۱ – تمرین پیچ وارون

در فیلم ارائه شده فرد از TRX استفاده می کند اما شما می توانید از قسمت زیرین یک میز به جای آن استفاده کنید.زیر میز دراز بکشید و لبه های میز را طوری بگیرید که کف دستتان رو به شما باشد.زانوهای خود را ۹۰ درجه خم کرده و بدن را  با سفت کردن عضلات شکم و باسن کاملا صاف نگاه دارید.با خم کردن آرنج ها بدن خود را به سمت زیر میز بالا بکشید. دقت کنید که مانند فیلم لازم نیست پاهای شما روی بلندی باشد.تنها روی زمین باشند و زانوها زاویه ۹۰ درجه بسازند. به عکس زیر توجه کنید.

۵۲- تمرین ردیف وارون

بگردید در فضای باز یا پارک نزدیک محله جایی که دارای میله های افقی است پیدا کنید یا مجدداً از میز بعنوان میله افقی استفاده کنید.به هر حال اگر از میله استفاده می کنید ، کف دست پشت به شما باید و اگر از میز استفاده می کنید ، لبه های بیرونی میز را بگیرید.سعی کنید سینه خود را تا جایی که می توانید بالا بکشید تا به سطح میز یا میله نزدیک شود و مجدداً به آرامی خود را به وضعیت آغازین آویزان بودن منتقل کنید.

۵۳- تمرین بارفیکس بالا کشیدن چانه

کف دست ها به سمت شما بوده و خودتان را از میل بارفیکس بالا بکشید و همین کار را اگر کف دست  پشت به شما باشد بسیار مشکل تر خواهد شد.اگر نتوانستید این تمرین را اکنون انجام دهید ، مأیوس نشوید.با پریدن به و همزمان بالا کشیدن خود شروع کنید و خود را به ارامی به سمت زمین پایین بیاورید.این کار را بارها انجام دهید به مرور به میله بارفیکس عادت می کنید.

۵۴- تمرین بالا کشیدن چانه

از یک میله یا هر چیزی مانند ان که مطمئن است ، اویزان شوید . کف دست ها به شما باشد.بدن خود را با انقباض عضلات میانی و مرکزی بدن و همچنین عضلات باسن ،در یک خط مستقیم نگاه دارید.خودتان را به سمت میله بکشید ، کمی مکث کنید و سپس به همان وضعیت کاملا آویزان اولیه برگردید.سعی کنید اینطور تصور کنید که تیغه های شانه های خود را بمانند حالتی که دست هایتان را در جیب پشتی شلوار قرار داده اید منقبض کرده اید.

۵۵- بارفیکس ساده

بسیاری از افراد بارفیکس ساده را از بالا کشیدن چانه مشکل تر می دانند چرا که درگیری عضلات بازو کمتر می باشد.اما توصیه ما این است که شروع کنید هرچقدر هم مشکل باشد ، محلی را که میله بارفیکس یا چیزی مانند آن را دارد بیابید ، حتی از یک در خیلی محکم و مطمئن استفاده کنید که روی آن حوله ای انداخته اید تا سر نخورید.حتی یک بار هم شده خود را سعی کنید بالا بکشید و استراحت کنید.مطمئن باشید حتی با یکبار بالا کشیدن بعد از مدتی ( چند روز ) معجزه اتفاق می ا فتد و شما قادر خواهید بود بیشتر از یک ، دو سه و … خود را بالا بکشید.

۵۶- تمرین ردیف وارون ، پاها بالا

اگر تمرین ردیف واروون آسان بود ، می توانید انر با با بالا نگاه داشتن پاهای خود و قرار دادن آن روی بلندی مانند صندلی مشکل تر کنید.بخاطر داشته باشید که بدن حتماً باید در یک خط مستقیم و صاف قرار داده داته باشد.

۵۷- تمرین بارفیکس به طرفین

مانند حالتی که می خواهید بارفیک معمولی بروید قرار بگیرید ( کف دست پشت به شما ) اما این بار بدن خود را برای تاکید به عضلات یک سمت بدن به همان سمت سعی کنید بالا بکشید.سپس در ست بعدی جهت را عوض کنید.

۵۸- تمرین ردیف یک دستی

نسبت به تمرین ردیف دو ستی ، این تمرین بیشتر شبیه پرش است بنابراین پیشنهاد می شود با سطحی آغاز کنید که به شما اجازه دهد تا وضعیت خود را به صورت متمایل نگاه دارید.به مرور این شیب را کم کرده تا بتوانید این تمرین را از روی زمین انجام دهید.

۵۹- تمرین بالا کشیدن چانه با یک دست

این تمرین یکی از تمرینات بسیار موثر و هیجان انگیز است و بسیار از تمرینات مشکل بدنسازی را به کنار زده است.برای اینکه پیش نیاز این تمرین را داشته باشید ، نباید خود را با مچ دستی که از ان استفاده می کنید نگاه دارید چرا که این کار سبب بسیار مشکل تر شدن این تمرین می شود.