در قسمت چهارم این سری مطالب به ۲۲ تمرین بدنسازی با وزن برای عضلات اصلی بدن خواهیم پرداخت.
در قسمت اول این سری مطالب ۴ تمرین برای عضلات ساق پا ، در قسمت دوم ۱۲ تمرین برای عضلات ناحیه ران و در قسمت سوم ۱۱ تمرین برای عضلات همسترینگ و باسن ارائه شد.اکنون در قسمت چهارم ۲۲ تمرین برای عضلات درونی بدن ارائه خواهد شد .با ما همراه باشید.
مغز عضله یا نامی که در انگلیسی به آن Core Muscles اطلاق می شود شامل تعدادی عضلات اصلی بدن هستند که عملکردهای حیاتی و مهم بسیاری را در آناتومی بدن انسان بعهده دارند.یکی از آنها کنترل بدن در حرکت های دینامیک و حفظ تعادل است .عملکرد دستگاه تنفس و نقش های متعدد حیاتی دیگر بر عهده این گروه عضلات قرار دارند.تعداد از عضلاتی که در این گروه قرار می گیرند به قرار زیر است :
ماهیچه ذورنقه ای
ماهیچه سرینی بزرگ در سمت چپ تصویر
عضله پشتی بزرگ
دیافراگم
عضلات لانژیسیموس
عضله راست شکم
عضله مایل خارجی شکم
عضله مایل داخلی شکم
عضله عرضی شکمی
علاوه بر ماهیچه های اشاره شده در تصاویر بالا که از گروه ماهیچه های بزرگ و اصلی مغز عضله هستند ، ماهیچه های کوچکتر دیگری هم در این گروه قرار می گیرند که اشاره کردن به همه این ماهیچه ها از حوصله این مطلب خارج است. برای اطلاعات بیشتر و دقیق تر می توانبد به کتاب…… مراجعه کنید.
امروزه این تمرین بنوعی از حوصله ورزشکاران خارج است اما اگر به فرم مناسبی انجام شود هنوز یک تمرین کلاسیک موثر است.روی زمین دراز بکشید در حالیکه زانو های شما خم شده است ، با عضله های شکم خود بدن خود را از زمین بلند کنید . سعی کنید دامنه این حرکت در پایین کمر محدود باشد.به فیلم ارائه شده دقت کنید.
این تمرین نیز تمرینی دیگری است که امروزه به روشی نادرست انجام می شود.اساساً مشابه تمرین قبلی است اما در بالای حرکت باید آرنج مخالف خود را به سمت زانوی مخالف بیاورید.از چرخش بیش از اندازه بشدت پرهیز کنید و سینه خود را بالا نگاه دارید تا در طول انجام این تمرین از چرخش بیش از اندازه کمر شما جلوگیری شود.
این تمرین روی عضله راست شکم کار می کند اما کمی هم عضله مایل شکم را نیز تحت تاثیر قرار می دهد.روی زمین دراز بکشید در حالیکه زانوی های شما موازی هم قرار دارند و کف پاها صاف روی زمین است.دست ها پشت سر ، از عضلات اصلی بدن استفاده کرده و قسمت بالای کمر خود را با خم کردن آن کمی بالا بیاورید و از زمین بلند کنید.مختصری در همین وضعیت نگاه دارید و سپس کمر خود را پایین بیاورید.به فیلم توجه کنید.
کاملا صاف روی زمین بصورتی دراز بکشید که ستون فقرات و کمر کاملا به زمین چسبیده باشند و زانو ها خم باشند.زانوهایتان را به سمت سر خود بکشید تا باسن تان از روی زمین بلند شود.درصورتیکه بدرستی این تمرین را انجام دهید ، قسمت پایین شکم بیشتر بکار می رود و نسبت به کرانچ معمولی مایل تر است.
مانند کرانچ معمولی قرار بگیرید.همینکه بالاتنه خود را از زمین بالا می کنید ، دست خود را پشت سر خود نگاه دارید و یکی از آرنج های خود را به زانوی سمت مخالف برسانید.
در آغاز ، بروی کمر خود بخوابید ، دست ها در زیر باسن و کف دست رو به پایین.پاها کمی باز، پاشنه ها را حدود ۱۰-۱۲ سانت از زمین بالا بکشید.عضلات اصلی بکار باید گرفته شوند و با پاهای خود لگد های کوچک بالا و پایینی ایجاد کنید .به فیلم توجه کنید.
در آغاز ، بروی زمین دراز کشیده ، زانوها خم و دست ها پشت سر.پاهای خود را از زمین بلند کنید و حرکتی مانند رکاب زدن دوچرخه را انجام دهید.دست ها که در پشت سر قرار دارند ، در همان وضعیت آرنج مخالف خود را وقتی که پاها به سمت شما نزدیک می شوند را به سمت پا ببرید.لحظه ای درنگ کنید.
رو به زمین خوابیده ، صورت شما رو به زمین ، دست ها کاملا صاف در جلوی شما به بیرون کاملا باز! همزمان دست ها، پاها و بالا تنه را بالا بکشید و از زمین بلند کنید.در طول این تمرین به منقبض شدن عضلات باسن و شکم خود تمرکز کنید.دو شماره بشمارید و سپس دست ها و پاها را پایین بیاورید.نگاه رو به جلو باشد.
این تمرین یکی از بهترین تمرین ها برای عضلات اصلی نامبرده فوق می باشد که بیشتر روی قدرت قسمت پایین کمر و تعادل تاکید دارد که برای ورزشکاران بدمینتون داشتن تعادل مناسب در جین انجام رالی بسیار مهم می باشد.آغاز حرکت روی چهار دست و پای خود و کمر کاملا صاف و تخت.یکی از دست ها را بالا به سمت جلو بیاورید در حالیکه همزمان پای مخالف خود را بالا اورده اید تا هر دو قسمت بالا تنه و پایین تنه در یک راستا قرار بگیرند.به آرامی پا و دست خود را به وضعیت آغازین بیاورید و سپس این حرکت را برای نیمه دیگر تکرار کنید.زانوها در راستای مفصل ران و راستای دست کاملا عمود بر سینه.
این تمرین را آقای “تونی جنتیلکور” از مربیان سرشناس بدنسازی توصیه کرده است.این تمرین شامل دراز کشیدن روی کمر بصورتی کاملا تخت و صاف ، زانوها در زاویه ۹۰ درجه خم شده اند و دست های شما سمت سقف را نشانه می روند و عمود بر زمین.شکم خود را نسبت به زمین تخت کنید و هنگامی که یک پا و دست خود را پایین می آورید تا هم سطح زمین شده و ارتفاع آن کم شود، نفس خود را بیرون دهید .قدری مکث کنید ، به وضعیت آغازین برگردید و سپس همین حرکت را با نیمه دیگر تکرار کنید.
روی زمین دراز کشیده صورت رو به زمین درحالیکه ساعد شما روی زمین و دست ها بهم قلاب شده.پاهای خود را درپشت خود باز کرده و روی انگشتان خود آنها را بلند کنید.کمر باید مستفیم باشد ، عضلات مربوط به معز عضله را سفت و منقبض نگاه دارید و در همان حالت یرای ۳۰ تا ۶۰ یا هرمقداری که می توانید قرار بگیرید.به فیلم توجه کنید.
تمرین پلانک معمولی قبلی را با پیدا کردن یک سطح بلند مانند یک صندلی و یا یک میز کم ارتفاع مشکل تر انجام دهید. ( لازم نیست ارتفاع خیلی بلندی را انتخاب کنید )
به پهلو ها ، فقط یک پا و یک ساعد زمین را لمس می کند ، بدن خود را بالا کشیده و آن را در یک خط مستفیم نگاه دارید.در یک راستا بودن پاها و ساعد بسیار مهم است.در غیر اینصورت این تمرین اثر بخشی مناسبی نخواهد داشت.
مجددا! با قرار دادن پاها در ارتفاع واریاسیونی مشکل تر از تمرین پلانک را خواهید داشت.همچنین می توانید با ترکیب این تمرین با دورکردن یا نزدکی کردن مفصل ران و یا چرخش کمر حتی بازهم مشکل تر کنید. ( به فیلم دقت کنید )
در وضعیت پلانک عادی قرار بگیرید اما این بار دست هایتان را دورتر ازخود در جلو قرار دهید.عضلات باسن، ,عضلات روی ران و عضلات شکم را تا جاییکه می توانید منقبض کنید.کل بدن شما باید به لرزش بیوفتد. درصورتیکه درست این تمرین را انجام دهید ، قادر نخواهید بود به اندازه نصف زمان پلانک معمولی هم در این وضعیت قرار بگیرید.در واقع این تمرین عضلات اصلی می باشد.عضلاتی که برای تعادل استفاده می کنید.
بصورت تخت روی زمین دراز کشیده ، پاها مستقیم. ,عضلات شکم خود را درگیر کرده و پاهای خود را بالا بکشید تا مادامی که مفصل ران شما به زاویه ۹۰ درجه برسد.سپس پاهای خود را به آرامی پایین اورده روی زمین بگذارید.
از یک میله بارفیکس و یا هرگونه میله مشابه آن آویزان شوید ، زانوی خود را به سمت شکم خود بالا بکشید.عضلات شکم خود را سفت نگاه دارید و از تاب خوردن بپرهیزید.
برای مشکل تر شدن تمرین قبلی ،همان حرکت را این بار درحالیکه پاهایتا را صاف نگاه داشته اید انجام دهید.قطعاً از اینکه این تمرین چقدر می تواند مشکل باشد متعجب خواهید شد.
یکبار دیگر به میل بارفیکس آویزان شوید، زانوهایتان را خم کنید در همان حال آنها را به یک طرف بکشید .مجدداً برگردید به وضعیت آغازین و برای سمت مقابل انجام دهید.
به روی کمر خود در حالیکه دست ها برای ایجاد تعادل کاملا گسترده شده اند دراز بکشید. پاهایتان را بالا بیاورید تا مفصل ران زاویه ۹۰ درجه ای داشته باشد.عضلات اصلی را سفت کنید ، پاهای خود را از یک سمت به سمت دیگر بچرخانید تا حرکتی مانند برف پاکن خودرو را شبیه سازی کنید.توسط محدود کردن دامنه ی حرکتی خود چرخش ستون فقرات خود را کنترل کنید.
این تمرین با نشتسن معمول که بارها انجام داده اید بسیار متفاوت است.روی زمین بصورتی بنشینید که پاهایتان در جلوی شما و دست هایتان در طرفین .کف دست خود را در طرفین روی زمین قرار داده و کل بدن خود را از زمین بلند کنید در حالیکه پاهاتیان مستقیم در جلوی شما قرار دارند.
روی کمر خود بصورت کاملا صاف دراز بکشید و چیزی را زیر سر خود قرار دهید که بتوانید به آن تکیه کنید.قسمت بالایی کمرتان فقط روی زمین باشد ، کل بدن از زمین جدا شود و بدن را در خط مستقیم نگاه دارید.این تمرین تقریبا بسیار مشکل است.! تعجب نکنید.!
تهیه و تنظیم : مبین ترابی
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *
آقایان
1 موموتا از ژاپن 2 چوو تین چن از چین تایپه 3 ویکتوز اکزلسن از دانمارک
بانوان
1 چن یو فِی از چین 2 تای سو یینگ از چین تایپه 3 آکانه یاماگوچی از ژاپن
بروز رسانی 1398/11/15
آقایان 1 امیر جباری 309 جهانی 2 سروش اسکندری 585 جهانی
1 ثریا آقایی 107 جهانی 2 ثمین عابد خجسته 168 جهانی 3 نسیم صفایی 434 جهانی
Sponsored by C.B.C 2019 All Rights Reserved