بالا تنه

اگر شما فردی عضلانی باشید آیا بهتر می توانید به ورزش بدمینتون بپردازید؟ شاید این سوال بسیاری از ورزشکاران  باشد. چطور تمرینات بدنسازی باید انجام شوند که به شما کمک کنند بتوانید بهتر بازی کنید؟ با ما همراه باشید.

 بیشترین نیرویی که یک عضله می تواند در حرکتی مشخص و در سرعتی مشخصی  تولید می کند را تعریف معمول از قدرت عضله را گویند.

این مقدار نیرویی است که وقتی یک ماهیچه بیشترین توان خود را در یک زمان آزاد می کند.افزاریش قدرت عضلات توانایی فیزیکی افزایش می دهد از طرفی پایداری و مقاوت مفاصل را نیز تقویت می کنید و به مقدار زیاد ریسک آسیب دیدن شما در انجام حرکات ورزشی کم خواهد شد.

وقتی که قدرت بالا تنه خود را تقویت می کنید، سرعت و قدرت چرخش راکت شما نیز افزایش پیدا می کنید که در نتیجه در صورت نیاز ضربات اسمش قدرتمند و مهلکی را می توانید اجرا کنید.پس تقویات عصلات بالا تنه برای داشتن اسمش هایی قوی ضروری است !

تقویت عضلات پایین تنه که می توانید در این لینک مطالب بیشتر از آن مطالعه کنید، می توانید سرعت شما را درون زمین افزایش دادخ و حالت انفجاری شما را در هنگام پرش بهبود ببخشد.

بازیکنان می توانند در زمان های ثابتی تمرین کنند ، با این وجود پیشنهاد می شود از نظر مقدار وزن و تعداد دفعات در هر وعده تمرینی به مرور اقدام به افزایش آنها کنند و همینطور وزنه ها و تکرارها در آغاز باید با شرایط فیزیکی هرکسی مطابقت داشته باشد. توجه کنید که جهت جلو گیری از آسیب عضلات بیش از حد خسته که در خطر آسیب دیدگی هستند از قانون “وزن اضافی” دوری کنید.

در سالن های بدنسازی قدرت عضلات توسط ماشین های بدنسازی دارای وزنه یا بدونه وزنه انجام می شود.در واقع تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که به عضلاتتان مقاوت بیشتری اعمال کنید تا به هدف خود در تقویت عضلات و بدنسازی برسید.وزن خود بدن ، یک حوله و یک بطری آب معدنی پلاستیکی   بزرگ تقریبا برای همه در درسترس است.تمرینات زیر با استفاده از این وسایل ارائه شده است.پس بهانه وقت نداشتن و سایر مشکلات برای سر باز زدن از انجام تمرینات بدنسازی وجود نخواهد داشت.

در این مقاله تعدادی تمرینات بالا تنه را معرفی می کنیم که عضلات مورد نیاز در بدمینتون را نشانه گرفته اند.به نکات زیر توجه کنید :

• درهنگام انجام حرکت مورد نظر نفس بکشید و وقتی نیرو کمتر شد نفس را رها کنید و هنگامی که ریلکس کردید راحت نفس بکشید.
• بعد از هر دور از یک حرکت ۱و قبل از آغاز دور بعدی ، تا دو دقیقه به ماهیچه ها استراحت دهید.
• در هر دور دسته کم ۶ بار حرکت را انجام دهید.در صورتیکه تناسب اندام خوبی دارید و عضلات قوی تر ، ۸ تا ۱۲ تکرار در هر دور داشته باشید.

۱ تمرین عضلات شانه

نکات کلیدی :

۲ تمرین عضلات دست

نکات کلیدی

۳ تمرین عضلات دست

نکات کلیدی :

 

بک دمبل یا وزنه را تا بالاسر بلند کنید و با دست دیگر خود دستی را که وزنه را بلند کرده است ساپورت کنید . مانند تصویر زیر

وزنه را تا پشت سر پایین بیاورید ، کمر کاملا صاف و آرنج به سمت جلو را نشانه می رود

۴ تمرین عضلات سینه

نکات کلیدی :

۵ تمرین عضلات شکم

نکات کلیدی :

۶ عضلات مچ – تمرین ساعد برای عضلات  Flexor Pronator یا بازکننده مچ

نکات کلیدی :

۷ عصلات مچ – تمرین قسمت Extensors یا جمع کننده مچ

نکات کلیدی :

وزن یا وزنه های که برای بالا تنه استفاده می کنید می تواند نفر به نفر متغیر باشد.از وزن خود بدن گرفته تا دمبل های سنگین تر. با این حال اکیداً توصیه می شود که از وزنه های خیلی کم آغاز کنید مثلا یک بطرطی پر از آب معدنی بزرگ. این گونه تمرینات به هیچ عنوان نباید بعد از بازی انجام شوند چرا عضلات خسته هستند و براحتی در خطر آسیب یا تمرین زدگی هستند.

اگر شما بازیکنی هستید که اسمش های قدرتمنده دارید ، کارایی شما در صورتیکه از از وزنه ها استفاده کنید قطعا بهبود می یابد.

اگر سه روز در هفته تمرین می کنید ، در دو روز دیگر هفته می توانید کار با وزنه را انجام دهید. قبل از انجام حتی ساده ترین تمرینات بدنسازی گرم کردن و سرد کردن بدن فراموش نشود.گرم کردن و سرد کردن بعد از تمرین باعث می شود تاثیر بهبود بر روی کارای ماهیچه ها مشهود بوده  و از طرفی از آسیب دیدگی جلو گیری کرد.