تعدادی برنامه تمرینی برای تقویت توانایی فیزیکی در بدمینتون
در این مجموعه سعی بر ارائه تمرینات و نکات کوچک برای بهبود برخی از توانایی یک بدمینتون باز شده است.امیدوارم با ارائه نظرات با ارزش تان در مورد این مطلب یاری رسان باشید.
تمرین واکنش به توپ تنیس
یکی از نکاتی که در دریافت ها بایدتوجه کرد ، حرکت نکردن قبل از رها شدن شاتل از راکت حریف است. تمرین زیر با تمرکز بر تکنیک حرکات پا ، تمرکز به تعقیب مسیر حرکت توپ و تاکید بر گروه عضلانی مربوط به دویدن تنظیم شده است.
( بدون زمین خوردن توپ )
( توپ فقط یکبار به زمین بخورد )
حمع کردن ضربات اسمش در طرفین
تمرین در عرض منطقه جعبه سرویس
این تمرین همراه با کش مقاومتی جهت تقویت عضلات ، استقامت آنها و نهایتاً تعادل در حرکت به طرفین طراحی شده است . تمرین زیر با تمرکز بر تکنیک حرکات پا ، تمرکز به تعقیب مسیر حرکت توپ و تاکید بر گروه عضلانی مربوط به دویدن تنظیم شده است.
تمرین قبلی اما این بار بدون کش مقاومتی انجام می شود.اما ورزشکار باید سعی کند که کاملا از حرکت در انتهای مسیر بایستد و تعادل خود را حفظ کند.
تمرین حرکت از سمت فورهند انتهای زمین به سمت بکهند انتهای زمین
سایه اسمش با چرخش بدن از سمت فورهند انتهای زمین به اسمش با چرخش بدن از سمت بکهند انتهای زمین
چرخش قرقره ای تک بازو
تمرکز این تمرین برروی توان و قدرت است و گروه عضلانی ناحیه کمر را نشانه می رود.روش کار به این صورت است که ماشین کابل را در حالت بسیار ضعیف قرار می دهید.روبروی ماشین بحالت نیمه اسکات قرار می گیرید.با یک دست کابل را به پشت می کشید و در همان حال صاف می ایستید. بدن را بطور نا گهانی می چرخانید و دست مقابل به سمت جلو حرکت می کند.این حرکت یک بار انجام این تمرین محسوب می شود. و باید آنرا چند بار تکرار کنید.
پایین کشیدن یک پا
تمرکزبر سرعت ، چابکی و انعطاف پذیری بوده و گروه عضلانی مورد نیاز در دویدن تحت تاثیر هستند.به پشت خود بحوابید ، پای خود را مستقیم بالا بیاورید تا در مفصل ران زاویه ۹۰ درجه درست کند. به آرامی یک پا را به سمت زمین نزدیک کنید ، پای دیگر را صاف بالا نگاه دارید.پا را به نقطه آغازین بیاورید و همین کار را با پای مخالف انجام دهید.این یک دور تمرین می شود که باید چندین بار تمرین کنید.
حرکت لانج چرخشی
تمرکزبر سرعت ، چابکی و انعطاف پذیری بوده و گروه عضلانی مورد نیاز در دویدن تحت تاثیر هستند.
راه رفتن گهواره ای
در این تمرین ابتدا یک قدم لانج به بیرون برمی دارید سپس پای عقب خود را می کشید بالا به جلوی خود و بلند می کنید و آنرا بصورت متقاطع و عمود در جلوی بدن نگاه می دارید و یک ثانیه در همین وضعیت قرار می گیرید و سپس قدم بعدی با پای مخالف
چرخش برای اسمش و حرکت به گوشه فورهند
این تمرین را مانند فیلم انجام دهید . تمرینی مناسب برای حرکات پا . یک دور این تمرین همانند فیلم ارائه شده می باشد.
چرخش برای اسمش و حرکت به گوشه بکهند
بمانند تمرین قبل اما برای گوشه بکهند
سایه اسمش ، حرکت به جلوی تور سمت بکهند سایه ضربه نت کیل
مناسب باری تقویت حرکات پا
مانند تمرین بالا ولی باری سمت فورهند
تمرین جهش کوتاه به دو طرف بدن با حفظ مرکز ثقل
تمرینی برای تقویت جابکی ، سرعت و تعادل ، برای شروع پاها به اندازه عرض شانه باز و کمی زانوها را خم کنید.پرش های کوچک از یک طرف به طرف دیگر بطوریکه زمان تماس پاها با زمین تا جاییکه می توانید کم باشند.
حرکت رفت و برگشی به طرفین در جعبه سرویس
تمرینی مناسب برای تکنیک پا ، تمرکز و هماهنگی عصب و عضله در انتهای مسیر بازیکن باید چند لحظه درنگ کند.
حرکت رفت و برگشی ممتد به طرفین در جعبه سرویس
تمرینی مناسب برای تکنیک پا ، تمرکز و هماهنگی عصب و عضله در انتهای مسیر برخلاف تمرین قبلی بازیکن مکث نمی کند.
چرخش در جا با حفظ مرکز ثقل
باها و زانوها به اندازه عرض شانه ها باز باشند و کمی زانوها را خم کنید.بپرید و بدن خود را طوری بچرخانید که یک پا به جلو یک پا به عقب برود و بلافاصله برعکس بچرخید.همین حرکت ادامه دهید و سعی کنید زمان تماس پاها با زمین تا جاییکه می توانید کاهش یابد.
تمرین X
این تمرین برای تقویت حرکات پا مناسب است. مانند فیلم ارائه شده این تمرین را انجام دهید.همین مقداری که در این فیلم مشخص شده است را می توان یک دور انجام این تمرین درنظر گرفت.
6 Comments
یاسمین
خیلی عالی بود فقط من نمیدونم چطور باید فیلم هارو روی کامپیوترم سیو کنم هرکاری میکنم سیو نمیشه
Shuttler
سپاس از اینکه به ما سر زدید…. می توانید از لینک زیر ، ضمن دسترسی به سایر فیلم های آموزشی ، همین فیلم ها رو نیز پیدا کنید و بعد از بازکردن صفخه هر فیلم ؛ از منوی زیرین آن ، گزینه دانلود وانتخاب کیفیت رو بزنید….
https://www.aparat.com/video/video/listuser/username/badanz/usercat/45194
KIAN
خیلی عالی بود ممنون اگه میشه فیلم های بیشتر در اختیارمون بزارید
Shuttler
سپاس ….می تونید عضو کانال تلگرامی ما باشید تا سریعتر از مطالب ارائه شده مطلع باشید….
ممنون
صادق
با سلام و خسته نباشید و تشکر از مطالب آموزنده تان ، سوالی که دارم اینه که بازه زمانی این تمرینات یعنی نسبت فعالیت به استراحت آنها چطور است؟ با تشکر
Shuttler
سپاس از شما…. تنظیم این فاصله از دو منظر قابل برنامه ریزی است…یکی از منظر امادگی جسمانی است که شما متر های بازیکن خود را از نظر میزان تمرین پر فشاری که می تواند تحمل کند می دانید و مدت زمان هر تمرین و فاصله ان را مانند یک تمرین اینتروال برنامه ریزی می کنید…
منظر دیگر نیز به این ترتیب است که شما استاندارد بازی های خود را دارید…بعنوان مثال در سطح ایران یا استان یا شهرستان ، هر رالی این تعداد ضربه یا این مدت زمان به طول می انجامد….یا سطح بازیکنان من این مقدار است…بر همان اساس تعداد الگویهای حرکتی و یا زمان فشار برابر با میزانی است که شما نسبت به هدف و سطح بازیکن خود تنظیم می کنید و زمان استراحت نیز به میزان استاندارد یک بازی بدمینتون در بین هر رالی مثلا ۱۵ تا ۲۰ ثانیه استراحت…. تا در نهایت این ظرفیت به میزان ۲۰ رالی پر فشار یا هر مقدار که هدف است می رسد…
موفق باشید