تمرینات ساده برای تقویت چابکی ارائه شده در این مطلب ، برای تمام ورزش هایی که مانند بدمینتون نیاز سرعت ، چابکی دارند قابل استفاده خواهند بود. با این تمرنیات شما قادر خواهید بود چابکی ، سرعت فکر کردن و هماهنگی عصب و عضله خود را بهبود ببخشید. این تمرینات با تمرینات سنتی که بیشتر از حرکات جانبی بیشتر استفاده می کنند متفاوتند.بسیاری ورزشکاران بخصوص بدمینتون بازان و تنیسور ها نیاز به سطح بالایی از چابکی دارند.در آغاز هر وعده تمرینی تمرینات چابکی باید انجام شوند ( البته در ادامه گرم کردن ) . از نظر فیزیکی نباید ورزشکار را خسته کنند.در عوض باید فعالیت مورد نظر بسیار با کیفیت انجام شود. در غیر اینصورت اگر صرفاً فقط انجام دهید و تمام کنید اثر گذاری ناچیزی دارند.

تمرینات چابکی

تمرین شما ۱  – دویدن الگویی

براساس دیاگرام زیر یک مسیری را یا قوطی های توپ یا مخروط مشخ کنید.در واقع این علامت برای مشخص کردن تعدادی عدد در سایز های مختلف استفاده می شوند.برای تعداد بیشتر ورزشکار، انها به تیم های دو یا سه نفره تقسیم کنید و هر بازیکن دور یک عدد بدود.بازیکنان یکی پس از دیگری حول یک عدد می دوند و سپس عدد بعدی .فوتبالیست و ورزش هایی که همرا با توپ و کنترل ان با پا هستند می توانند با توپ این حرکت را انجام دهند. مربی می تواند اعداد مختلف با فاصله های مختلفی را ایجاد کند تا چالش های بیشتر برای ورزشکار ایجاد شود.

تمرین شما ۲  – تمرین چابکی تی

براساس دیاگرام زیر یک سری قوطی های توپ یا مخروط را بصورت حرف تی انگلیسی با اضلاع ۵ متری قرار دهید.ورزشکار باید با بیشترین سرعت ممکن به سمت راست بدود برگردد به مرکز ، بهمین ترتیب به سمت عقب ، به سمت جپ و نهایتا به جلو.یک نفر می تواند در روی نقطه زرد بایستد و هر بار را بازیکن به مرکز می رسد یک شاتل برای او ارسال کند و ورزشکار بگیرید و دوباره برگرداند ( یا با دست یا در صورت وجود مهارت لازم ارسال کنند و دریافت کنند با راکت )

 

تمرین شما ۳  – دوی سرعت جانبی بصورت در هم

براساس دیاگرام زیر یک سری قوطی های توپ یا مخروط را به فاصله های دو متری قرار دهید.از مخروط اول تا مخروط دوم با شتاب هرچه بیشتر بدوید سپس به سمت مخروط سوم از پهلو قدم بردارید و بهمین ترتیب تا انتها ادامه دهید.استراحن کنید و همین مسیر را از انتها آغاز کنید به این ترتیب قدم برداشتن به پهلوی مخالف هم نیز تمرین خواهید کرد.

 

 

تمرین شما ۴  – تمرین جعبه

براساس دیاگرام زیر یک سری قوطی یا مخروط را به صورت مربع با ضلغ حدود ۱۰ متر قرار دهید.یک مخروط را در مرکز آن قرار دهید.این نقطه آغازین است.هر گوشه یک عدد یا نام خواهد داشت.مربی بصورت تصادفی یک نام یا یک عدد را بیان می کند و باید به سمت همان گوشه بدوید و به مرکز برگردید.( با الگوی قدم برداشتن صحیح در بدمینتون ) . همزمان از دو بازیکن هم می توان استفاده کرد.یک بازیکن بازیکن A  و دیگری B ، .مربی دو عدد را بیان می کند.بازیکن A باید به گوشه متناظر با عدد یک بدود و بازیکن B به گوشه متناظر با عدد دوم.این تمرین برای تقویت تمرکز بسیار خوب است.

 

تمرین شما ۵  – شمارش نردبان

این تمرین که با استفاده از نردبان چابکی یا چسب کاغذی بر روی زمین  انجام می شود، با پاها به اندازه عرض شانه باز آغاز می شود.ابتدا پای راست خود را سمت راست مربع اول قرار داده بلافاصله در ادامه پای چپ خود را در مربع اول قرار دهید.سپس پای راست خود کنار پای چپ قرار دهید و بعد از آن پای چپ خود را به مربع دوم منتقل کرده بالافاصله پای راست آن را دنبال می کنداین ۵ قدم اول را به شماره های ۱ ، ۲ ،۳ ،۴ ،۵ شماره گذاری می کنیم. همین ردیف قدم ها را برعکس برای پای مخالف انجام دهید و این الگو را تا ادامه مسیر انجام دهید.

تمرینات چابکی معمولا بهترین نتیجه را در انتهای مرحله گرم کردن و یا در میان یک جلسه تمرینی خواهد داشت.از آنجاییکه اینگونه تمرینات احساس خستگی بر روی شما نخواهند داشت می توانید تمرینات کوتاه را  حتی روز قبل از مسابقه نیز انجام دهید.این کار در بهبود آگاهی و آمادگی ذهنی و فیزیگی شما قبل از مسابقات کمک خواهد کرد.

نوشته تمرینات ساده برای تقویت چابکی اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

در این مطلب چهار تمرین کششی دینامیک معرفی خواهند شد.توصیه می شود هر حرکت ۸ تا ۱۰ بار انجام شود. ( اگر فضا ناکافی است می توانید بصورت عقب جلو انجام دهید ).بعد از انجام این کشش ها در یک دوره ، می توانید به تعداد حرکات بیافزایید.

وقتی که گرم می کنید به این نکات توجه داشته باشید ، سینه ها جلو ، شکم و چانه داخل ، حدود یک ثانیه بین حرکات فاصله باشد و نفس خود را حبس نکنید ، به نرمی همزمان با هر حرکت نفس بکشید.

۱- کشش دینامیکی “کوادروسپ”

نکات کلیدی

۲- کشش دینامیکی “گلوتئوس ماکسیموس” عضله باسن

نکات کلیدی

۳- کشش دینامیکی قدم تیرکمان

نکات کلیدی

۴- کشش دینامیکی قسمت بیرون پا و قسمت بیرون پشت ران

نکات کلیدی

نوشته گرم کردن و سرد کردن در بدمینتون قسمت چهارم : کشش دینامیک اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

تازه کاران چگونه باید تمرین کنند تا بتوانند  بازی خود را بهبود ببخشند

      بسیاری از بازیکنان بدمینتون با توصیه دوستان خود به این ورزش روی می آورند.بعداز مدتی بازی کردن به دنبال روشی بهتر می گردند که به آنها کمک کند تا پیشرفت کنند ، با این امید که بتوانند توانایی اجرای شات هایی بهتر و جدی تری را داشته باشند و بتوانند تاک تیک های مختلفی را در زمین اجرا کنند تا بازی جالبتر و لذت بخش تر شود.
      پس چطور می توانیم یکی پس از دیگری ضربات خوبی را اجرا کنیم؟ چطور باید تمرین را آغاز کنیم؟ ایا واقعاً به یک مربی احتیاج داریم؟ایا نیاز است که بدنسازی کنیم؟ آیا اصولاً دیدن فیلم بازی دیگران بصورت خودآموز می تواند کمکی به ما کند؟در مطلب زیر به تمام این سوالات که اغلب ذهن علاقمندان به این ورزش را مشغول می کند پاسخ خواهیم داد  و بعنوان مرجعی برای هم علاقمندان و هم مربیان اصول و ساختار تمرینی را معرفی خواهیم کرد.با ما باشید.

 مطمئن شوید قبل از هر وعده تمرینی کاملا آماده اید

۱- انتخاب تجهزیات مناسب : راکت مخصوص بدمینتون خریداری کنید.توجه کنید که راکت مورد نظر صرفه نظر ا قیمت و کیفیت باید حدااقل های  استاندارد را داشته باشد در غیر این صورت نه تنها ضربات خوبی نمی توانید بزنید بلکه راکت غیر استاندارد باعث ایجاد عادت های بد در اجرای ضربات شده و در بسیار از مواقع می تواند ایجاد آسیب دیدگی های مزمن کند.برای این منظور به مربی خود اکتفا نکنید و از کسانیکه می دانید در این زمینه اطلاعات کافی دارند کمک بگیرید.کفش مناسب بدمینتون هم از احتمال آسیب دیدگی ها بسیار جلوگیری می کند.

۲ – یک حرفی تمرینی خوب بیابید.توجه کنید که توانایی انها در الویت دوم است و چیزی که مهمتر از ان است ، این مورد است که آنها هم بمانند شما بخواهند که مهارت بدمینتون خود را بهبود ببخشند.

۳ – سالن مناسبی برای تمرین انتخاب کنید.در انتخاب محل تمرین نکاتی را که مد نظر باید داشته باشید ایمنی، نور کافی و جریان هوایی که در بازی و تمرین شما اثری نداشه باشد و نهایت رفت و امد و هزینه ان نیز می باشد.

۴ – براساس موقعیت و وضعیت خود برنامه تمرینی مناسبی تدارک ببینیند : هیچ فرمول تمرینی مشخصی که برای همه افراد مناسب باشد وجود ندارد ، قبل از تمرین باید توانایی خود را بدانید و انها را در نظر بگیرید.زمانی را که می توانید به تمرین احتصاص بدید را هم در نظر بگیرید ، و برنامه تمرینی که مخصوص و مناسب وضعیت شما باشد را بیابید.

 سه وجه مختلف : بهبود چند جانبه مهارت بدمینتون

بسیاری از بازیکنان حرفه ای در این ورزش در سنین کم تمرین را آغاز می کنند بنابراین استیل و فرم آنها در این ورزش استاندارد است ( درصورت داشتن مربی مناسب! ) ، کاربرد صحیح از نیرو و توان ، سطح بسیار مناسب تناسب اندام ، خونسرد بودن در زمین  تنها تعدادی از مواردی است که آنها می آموزند.از سوی دیگر بسیار از کسانیکه به صورت آماتوری یا نیمه حرفه ای به این ورزش می پردازند ردر روزهای هفته با کار وامورات شخصی درگیرند و تنها می توانند یک  یا دوبار در هفته به این ورزش بپردازند و زمان کافی برای انجام تمرین کاملی که بازیکنان حرفه ای تر و جدی تر انجام می دهند ندارند.

با این حال تا مادامی که ما ایتم های تمرینی درستی را در ارتباط با سه وجه یک مثلث بنام مهاررت ها ، توانایی و تجربه تنظیم کنیم ، بهبود توانایی هایمان امری بدهی خواهد بود . خواه بازیکنی جدی باشید خواه بصورت تفریحی به این ورزش می پردازید.در ادامه به شرح هرکدام از المان های زیر می پردازیم.

 مهارت ها

 یک بازیکن بدمینتون خوب ، بطور قطع ۹ مهارت در این ورزش و حرکات پای اصولی را بارها تکرار خواهد کرد ، چرا که این موارد جزء انکار ناپذیر این ورزش هستند.اینکه در این ۹ مهارت کاملا مسلط باشید اول راه است. پله بعدی بالابردن کیفیت ضربات و شات هایی است که اموخته اید.برای مثال یک تاس به انتهای زمین حریف باید به اندازه کافی بلند و طولانی باشد و یا یک شات دراپ باید به اندازه کافی به نت نزدیک باشد و روش اجرای ضربه اسلایس یا برش ، اسمش و درایو ها باید کاملا مانند هم باشند تا برای حریف شما تشخیص آنکه کدام ضربه را اکنون می خواهید اجرا کنید مشکل کند.

کلید بالابردن کیفیت هر ضربه آشنایی با حرکات پا و انتقال در زمین است چرا که  یک ضربه یا شات زمانیکه در موقعیت مناسب در زمان مناسب قرار داشته باشید خیلی بهتر نسبت به زمانیکه در حالت عجله یا سراسیمگی اجرا می شود خواهد بود.

وقتی که ما این مهارت های اولیه را درونی کنیم و با تمرین زیاد از آن خود کنیم ارام ارام تبدیل به یک عمل رفلکس خواهد شد و در نتیجه ما این فرصت را خواهیم داشت تا  تغییرات بسیار ظریف مختافی را در اجرای ضربات اعمال وامتخان کنیم و با این کار حریف خود را تحت فشار قرار خواهیم داد و او را در گوشه ای از زمین گیر خواهیم انداخت.

 توانایی

بدمینتون ورزشی است که نیاز به قدرت ، تناسب اندام ، نیروی عضلانی و هماهنگی اعضاء مختلف بدن دارد ( مانند مچ ، دست ، کمر ، ران و پا ).توانایی در این ورزش با تمرینات ویژه خاصی بهبود می یابند.

تجربه

برخی از بازیکنان ، با بازیکنانی که قبل بازی کرده و آشنایی دارن با آنها بخوبی بازی می کنند  اما وقتی با یک بازیکنان ناشناس و جدید در یک مسابقه روبرو می شوند نمی توانند سطح نرمال بازی خود را ارائه دهند. این یک مثال کلاسیک از تجربه ناکافی در این ورزش است.

وقتی دو بازیکن با مهارت و توانایی یکسان با هم روبرو می شوند ، ان بازیکنی که برد را بیشتر چنگ می زند و برد را می خواد و قدرت اراده ، اعتماد به نفس ، توانایی کنترل احساسات و سایر قدرت های ذهنی خود را دارد معمولا بازی را می برد.بنابراین شرکت در مسابقات رسمی و غیر رسمی و حتی آماتوری و کسب تجارب و انباشت این تجارب جزء اجتناب ناپذیر برای زمانیکه می خواهید توانایی بدمینتونی شما بهبود بیابد.تجارب غنی مسابقات توانایی یک بازیکن را برای تحمل فشار را افزایش می دهد.

به همه توصیه می کنیم که از سه مفهوم ارائه شده در بالا برای شناسایی توانایی ها و مواردی را که نیاز به بهبود است استفاده کنند.برای مثال بازیکنی مهارت دارد اما همیشه در یک مسابقه دچار استرس و اضطراب می شود و اشتباهات بسیاری دارد در این صورت این بازیکن باید تلاش کند که تجربه خود را بهبود ببخشد.اگر بازیکنی تناسب اندام و قدرت عضلانی خوب و استقامت خوبی داشته باشد اما اصول مهارت های بدمینتون را خوب فرا نگرفته باشد دراینصورت تنوع ضربه محدودی خواهند داشت و باید تمریناتی را که ۹ مهارت اصلی را بهبود می دهند انجام دهد.

در ادامه مطلب ، روش های تمرین برای بهبود سه بخش معرفی شده در بالا را بهمراه حجم تمرین مناسب خواهید خواند.

پیشنهاد های ارائه شده در مورد روش تمرین و مقدار آن برای بازیکنانی است که زیر سه سال تمرین را آغاز کرده اند.توصیه می شود که هر کسی برنامه تمرینی خود را مطابق با سطح خود و زمانی را که می تواند به تمرین اختصاص دهد تعیین کند. و بهترین نتیجه فقط زمانی حاصل می شود که روش تمرینی مخصوص خودتان را بیابید.

یک توصیه دوستانه

ترک عادت موجب مرض است! تغییر هر عادتی مشکل است.وقتی در فرایند بهبود حالت بدن هستید ، بسیار از بازیکنان وارد یک مرحله انتقالی می شوند که در آن حتی ضربه ساده را هم ممکن است نتوانند بزنند چرا که از آنها خواسته می شود حالت و حرکتی از بدن را تطابق دهند که برای آنها کاملا نا آشناست ( روش صحیح حرکت ) .به این معنی که در دوره انتقالی ، کارایی شما ممکن است حتی افتضاح باشد حتی بد تر از زمانیکه از روش نادرست استفاده می کردید.با این وجود به روش قبلی و نادرست باز نگردید.اگر سمت و سوی تمرین صحیح باشد و تمرین خود را ادامه دهید ، زمانیکه از مرحله انتقالی عبور کنید ، توانایی شما بطور قطع به سطحی بالاتر صعود خواهد کرد.

پس برنامه ریزی برای تمرین را شروع کنید………

تهیه و تنظیم  : مبین ترابی

نوشته راهنمای شماتیک بدمینتون برای نوآموزان اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

قسمت دوم :  کشش ایستا پایین تنه

گرم کردن و سرد کردن در ورزش بدمینتون به دو گروه حرکت های کششی یستا یا استاتیک و پویا یا دینامیک تقسیم می  شود.حرکت های کششی ایستا خود به دوبخش حرکات بالاتنه و حرکات پایین تنه تقسیم می شود.در این مطلب ابتدا حرکات کشش ایستای پایین تنه را مورد بررسی قرار می دهیم.

نقش اصلی پایین تنه در ورزش بدمینتونن حرکات سریع در زمین برای رسیدن به موقعیت شاتل  است. حرکت سریع به عقب و جلو نیاز به استفاده پرفشار از گروه های عصلانی اصلی پایین تنه دارد یعنی “کوادروسپ” جلوی ران ، گلوتئوس ماکسیموس” باسن ، “همسترینگ” پشت ران و عضلات ساق پا. ( در تصویر ملاحظه می کنید)

گروه های عضلانی اصلی در قسمت پایین تنه که در ورزش بدمینتون مورد استفاده قرار می گیرند

 

کشش ایستای پایین تنه بزبانی ساده در ادامه آماده است.گروه های عضلانی باید یکی در میان ۳ یا ۴ بار و هر بار ۲۰-۳۰ کشیده شوند.مراقب باشید انقدر فشار به بدن خود نیاورید که احساس درد و  آسیب کنید و همچنین مطمئن شودی که به نرمی وقتی کشش را انجام می دهد نفس می کشید.

۱- کشش “کوادروسپ” در حالت ایستاده

 

 

کشش عضله جلوی ران بنام “کوادروسپ” ، حرکت پایه و اولیه

حرکت کمی مشکل تر ، فشار دادن مفصل ران به سمت جلو

نکات کلیدی

 

کشش عضله بزرگ باسن به حالت نشسته ( نمای جانبی )

 

کشش عضله بزرگ باسن به حالت نشسته ( نمای روبرو )

نکات کلیدی

۳- کشش عضله “گلوتئوس ماکسیموس ” در حالت ایستاده  ( عضله بزرگ باسن )

کشش عضله بزرگ باسن به حالت ایستاده ( نمای جانبی )

نکات کلیدی

۴- کشش عضله همسترینگ در حالت ایستاده ( عضله پشت ران  )

کشش عصله همسترینگ ( نمای روبرو )

کشش عصله همسترینگ ( نمای جانبی)

نکات کلیدی

۵- کشش عضلات دور کننده ( ابداکتورها )

کشش عضلات دور کننده ، دست ها با زمین تماس پیدا کنند ( نمای روبرو )

کشش عضلات دور کننده ، دست ها مچ پا را می گیرند ( نمای جانبی )

نکات کلیدی

۶- کشش عضلات ساق پا در حالت نشسته

کشش تاندون آشیل با کشیدن انگشتان پا به حالت نشسته زانو ها خم

نکات کلیدی

۷- کشش عضلات ساق پا در حالت ایستاده

کشش عضلات ساق پا ( نمای جانبی )

کشش عصلات ساق پا ( نمای پشت )

نکات کلیدی

مبین ترابی

نوشته گرم کردن و سرد کردن در بدمینتون قسمت دوم : کشش ایستا پایین تنه اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

گرم کردن و سرد کردن بدن به یک اندازه اهمیت دارند.بسیار از افراد گمان می کنند که گرم کردن بسیار مهم تر است!

گرم کردن و سرد کردن به یک اندازه مهم هستند.همانطور که از نام آن بر می آید ، گرم کردن یعنی بالابردن دمای بدن و عضلات با کشش قبل از درگیر شدن در تمرینات.با حرکت های متفاوت طول عضلات تغییر می کند بنابراین نکته گرم کردن قبل از تمرین این است که به ماهیجه ها اجازه بدهیم که با حرکتی که قرار است در در ورزش بدمینتون انجام شوند، خودشان را تطبیق دهند.از همه مهم تر با گرم کردن دمای عضلات بالا رفته ، آسیب های ورزشی ناشی از تعامل عضله ها در زمانیکه بافت های عضلانی تحت فشار هستند جلوگیری می کند.

چگونه از دردهای ناشی از فشار بازی در بدمینتون دوری کنیم؟ پاسخ ساده است : همیشه بدن را بعد از تمرین سرد کنید .

در مرحله سرد کردن هم کشش انجام می شود.علت اصلی آن برای ریلکس کردن عصلات که بعد از تمرین سفت شده اند می باشد. در طول یک تمرین شدید و پرفشار بافت های ماهیچه ای به شدت با هم تراکنس و برخورد دارند ، بافت ماهیچه کوتاه تر می شود و ماهیچه های سفت تعدا زیاد از مویرگ های خونی را می فشرد و از جریان روان خون جلوگیری می کند بنابراین افراد بطور موقتی احساس دردناشی از ضعف خون رسانی ماهیچه ای می کنند و از طرفی به همین علت به آسانی امکان آزاد سازی متابولیسم تولید شده در طول ورزش وجود ندارد . این موضوع این معنی را می دهد که تمرینات کششی مناسب عضلات را می کشد و سپس آنها را به طول قبل از تمرین بر می گرداند و عضلات را از حالت سفتی بعد از تمرین بدمینتون رها می کند. اکنون اهمیت کشش در گرم کردن و سرد کردن بدن را می دانیم.اما چه زمانی باید کشش ایستا انجام دهیم و چه زمانی کشش دینامیک؟

کشش ایستاد و دینامیک باید در زمان های متفاوتی استفاده بشوند. بطور کلی کشش ایستا باید هم در مرحله گرم کردن و هم در مرحله سرد کردن مورد استفاده قرار بگیرد در حالیکه کشش دینامیک فقط در مرحله گرم کردن بکار می رود  و هدف آن کشش گروه های عضلانی است که مکررا در ورزش بدمینتون مورد استفاده قرار می گیرد و باید با استفاده از کشش دینامیک اثرات گرم شدن عضله را ایجاد نمود.

جهت معرفی تعدادی از حرکات کششی به قسمت دوم این مقاله در اینجا مراجعه کنید.

نوشته گرم کردن و سرد کردن در بدمینتون ، بخش اول اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

اگر شما فردی عضلانی باشید آیا بهتر می توانید به ورزش بدمینتون بپردازید؟ شاید این سوال بسیاری از ورزشکاران  باشد. چطور تمرینات بدنسازی باید انجام شوند که به شما کمک کنند بتوانید بهتر بازی کنید؟ با ما همراه باشید.

 بیشترین نیرویی که یک عضله می تواند در حرکتی مشخص و در سرعتی مشخصی  تولید می کند را تعریف معمول از قدرت عضله را گویند.

این مقدار نیرویی است که وقتی یک ماهیچه بیشترین توان خود را در یک زمان آزاد می کند.افزاریش قدرت عضلات توانایی فیزیکی افزایش می دهد از طرفی پایداری و مقاوت مفاصل را نیز تقویت می کنید و به مقدار زیاد ریسک آسیب دیدن شما در انجام حرکات ورزشی کم خواهد شد.

وقتی که قدرت بالا تنه خود را تقویت می کنید، سرعت و قدرت چرخش راکت شما نیز افزایش پیدا می کنید که در نتیجه در صورت نیاز ضربات اسمش قدرتمند و مهلکی را می توانید اجرا کنید.پس تقویات عصلات بالا تنه برای داشتن اسمش هایی قوی ضروری است !

تقویت عضلات پایین تنه که می توانید در این لینک مطالب بیشتر از آن مطالعه کنید، می توانید سرعت شما را درون زمین افزایش دادخ و حالت انفجاری شما را در هنگام پرش بهبود ببخشد.

بازیکنان می توانند در زمان های ثابتی تمرین کنند ، با این وجود پیشنهاد می شود از نظر مقدار وزن و تعداد دفعات در هر وعده تمرینی به مرور اقدام به افزایش آنها کنند و همینطور وزنه ها و تکرارها در آغاز باید با شرایط فیزیکی هرکسی مطابقت داشته باشد. توجه کنید که جهت جلو گیری از آسیب عضلات بیش از حد خسته که در خطر آسیب دیدگی هستند از قانون “وزن اضافی” دوری کنید.

در سالن های بدنسازی قدرت عضلات توسط ماشین های بدنسازی دارای وزنه یا بدونه وزنه انجام می شود.در واقع تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که به عضلاتتان مقاوت بیشتری اعمال کنید تا به هدف خود در تقویت عضلات و بدنسازی برسید.وزن خود بدن ، یک حوله و یک بطری آب معدنی پلاستیکی   بزرگ تقریبا برای همه در درسترس است.تمرینات زیر با استفاده از این وسایل ارائه شده است.پس بهانه وقت نداشتن و سایر مشکلات برای سر باز زدن از انجام تمرینات بدنسازی وجود نخواهد داشت.

در این مقاله تعدادی تمرینات بالا تنه را معرفی می کنیم که عضلات مورد نیاز در بدمینتون را نشانه گرفته اند.به نکات زیر توجه کنید :

• درهنگام انجام حرکت مورد نظر نفس بکشید و وقتی نیرو کمتر شد نفس را رها کنید و هنگامی که ریلکس کردید راحت نفس بکشید.
• بعد از هر دور از یک حرکت ۱و قبل از آغاز دور بعدی ، تا دو دقیقه به ماهیچه ها استراحت دهید.
• در هر دور دسته کم ۶ بار حرکت را انجام دهید.در صورتیکه تناسب اندام خوبی دارید و عضلات قوی تر ، ۸ تا ۱۲ تکرار در هر دور داشته باشید.

۱ تمرین عضلات شانه

نکات کلیدی :

۲ تمرین عضلات دست

نکات کلیدی

۳ تمرین عضلات دست

نکات کلیدی :

 

بک دمبل یا وزنه را تا بالاسر بلند کنید و با دست دیگر خود دستی را که وزنه را بلند کرده است ساپورت کنید . مانند تصویر زیر

وزنه را تا پشت سر پایین بیاورید ، کمر کاملا صاف و آرنج به سمت جلو را نشانه می رود

۴ تمرین عضلات سینه

نکات کلیدی :

۵ تمرین عضلات شکم

نکات کلیدی :

۶ عضلات مچ – تمرین ساعد برای عضلات  Flexor Pronator یا بازکننده مچ

نکات کلیدی :

۷ عصلات مچ – تمرین قسمت Extensors یا جمع کننده مچ

نکات کلیدی :

وزن یا وزنه های که برای بالا تنه استفاده می کنید می تواند نفر به نفر متغیر باشد.از وزن خود بدن گرفته تا دمبل های سنگین تر. با این حال اکیداً توصیه می شود که از وزنه های خیلی کم آغاز کنید مثلا یک بطرطی پر از آب معدنی بزرگ. این گونه تمرینات به هیچ عنوان نباید بعد از بازی انجام شوند چرا عضلات خسته هستند و براحتی در خطر آسیب یا تمرین زدگی هستند.

اگر شما بازیکنی هستید که اسمش های قدرتمنده دارید ، کارایی شما در صورتیکه از از وزنه ها استفاده کنید قطعا بهبود می یابد.

اگر سه روز در هفته تمرین می کنید ، در دو روز دیگر هفته می توانید کار با وزنه را انجام دهید. قبل از انجام حتی ساده ترین تمرینات بدنسازی گرم کردن و سرد کردن بدن فراموش نشود.گرم کردن و سرد کردن بعد از تمرین باعث می شود تاثیر بهبود بر روی کارای ماهیچه ها مشهود بوده  و از طرفی از آسیب دیدگی جلو گیری کرد.

نوشته تمرینات موثر در آماده سازی بدن برای بدمینتون ، بخش دوم اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

تقویت قدرت عضله ها نه تنها توانایی فیزیکی شما را بهبود می دهد ، بلکه توانایی یک بازیکن را برای حرکت در قسمتهای مختلف زمین آن هم با سرعت زیاد و اجرای اسمش های پرقدرت نیز افزایش می دهد.

همه می دانیم که بدمینتون ورزش ” کل بدن” است به این معنی که نیروی بالاتنه برای  ضربه پرقدرت شاتل استفاده می شود و از طرفی نیروی عضله های پایین تنه برای حرکت سریع در ۶ نقطه مورد نظر در این ورزش بکار می رود.

آموختن حرکت پاها در انتقال به ۶ نقطه زمین در بدمنیتون اولین قدم ها در مسیر یادگیری این ورزش است و استاد شدن در الگوی های حرکت پا بشدت در انجام یک بازی خوب به شما کمک می کند.بنابریاین اگر شما عضلات پایین تنه قدرتمندی نداشته باشید نمی توانید براحتی و آزادانه در زمین در کل یک مسابقه حرکت کنید.در این مقاله به برخی تمرینات ساده تقویت عضلات پایین تنه می پردازیم.وزنی که در این تمرینات استفاده می شود می تواند براساس سطح فیزیکی و آمادگی عضلانی هر فردی متفاوت باشد ( از یک بطری ساده آب معدنی پر از آب می تواند باشد تا دمبل با وزن های متفاوت )

 به شما توصیه می کنیم که شدت تمرینات را از نظر وزنی که مورد استفاده قرار می گیرد ، تکرارها و تعداد هر ست و تعداد وعده های تمرینی به آرامی افزایش دهید تا از پدیده “بار اضافی” (overload) جلوگیری کنید و احتمال آسیب دیدگی را کم کنید.

نقش پایین تنه  در ورزش بدمینتون اساساً در انتقال سریع شما به موقعیت مورد نظر برای ضربه به شاتل است. اما چگونه در کمترین زمان ممکنه به این نقطه حرکت کنید؟!

چابکی حرکات پاها و طول زمان اجرای ضربه بشدت بهم مربوط هستند.اگر شما بتوانید به سرعت جهت حرکت خود را عوض کنید می توانید خیلی سریع در موقعیت ضربه قرار بگیرید و ضربه خود را اجرا کنید.بعد از اینکه قدرت عضله های پایین تنه شما افزایش پیدا کرد قادر خواهید بود حرکات پا در ۶ نقطه زمین را سریعتر انجام دهید و پرش شما اسمش محکم تری را خواهد زد.

اسمش ، که سریعترین ضربه در بدمینتون است و همینطور ضربه ای که بیشترین قدرت حمله را دارد ، مهارت مهمی در بدمینتون بشمار می رود و اگر بازکنی پایین تنه قدرتمندی داشته باشد توانایی جهش آنی بیشتری خواهند داشت.

وقتی که به سرعت در زمین حرکت می کنیم عضله های اصلی که مورد استفاده قرار می گیرند به قرار زیر می باشند :

• quadriceps ماهیچه چهار سر  
• hamstring muscle    عصلات عقب ران   
• Gluteus maximus    عضله سرینی بزرگ باسن
•    calf muscles    عضله ساق پا

در این مقاله با تعدادی تمرینات ساده پایین تنه آشنا خواهید شد که قدرت عضله های شما را افزایش خواهند داد.توجه کنید که وقی اینگونه تمرینات را انجام می دهید ، تنفس صحیح بسیار اهمیت دارد.وقتی نیرو آزاد می کنید دم انجام دهید و وقتی در حالت ریلکس هستید باز دم انجام دهید یا نفش را رها کنید.بین ست ها حتما استراحت کنید.وزن و تعداد حرکات در هر ست بسته به توانایی فیزیکی فعلی شما دارد که می توانید از مربی خود با کارشناس ورزشی کمک بگیرید .

۱- ماهیچه چهارسر زانو یا “کوآدریسپس”

نکات کلیدی

 ۲ – عضله پشت ران یا همسترینگ

نکات کلیدی

 ۳- عضلات سرینی بزرگ یا گلوتئوس ماکسیموس

نکات کلیدی :

۴- عضله های ساق پا

نکات کلیدی

 تمرینات ساده بدنسازی کارایی شما را در این ورزش بهبود می بخشند و دردهای عضلانی را کاهش می دهند خطر اسیب دیدگی های مختلف را نیز بسیار کم می کند و اخر از همه بازی بسیار بیشتر به شما لذت می دهد و ضربات بهتری را تجربه خواهید نمود.در این تمرینات وزنی را که یرای بدنسازی استفاده می کنید براساس توانایی شما می تواند متغیر باشد.

توجه کنید که اینگونه تمرینات را به هیچ عنوان در زمانی که عضله ها خسته هستند  انجام ندهید مثلا در صورتیکه سه بار در هفته تمرین دارید می توانید تمرینات بالا تنه و پایین تنه ساده را در دو روز که تمرین نمی کنید انجام دهید بدین ترتیب از کشیدگی یا رگ به رگ شدن بعلت خستگی و فرسودگی عضله ها جلوگیری خواهید کرد.

بدمینتون بازها ! اکنون برای بدنسازی ورزش مورد علاقه خود برنامه ریزی کنید….

نوشته تمرینات موثر در آماده سازی بدن برای بدمینتون اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

      برخی بازیکنان بعد از مدتی پرداختن  به این ورزش متوجه می شوند که از سطح توانایی خاصی بهتر نمی توانند باشند و حتی رفته رفته از بازیکنانی که باهم تمرین می کنند عقب می مانند. اما نمی دانند که ازکجا باید شروع کنند تا بتوانند بهبود در توانایی های خود ایجاد کنند.در اینجا ۱۰ مورد از عادت های تمرینی بدی که در میان بدمنیتون بازهای مشاهده شده اورده شده است.اگر این موارد یک به یک اصلاح شوند بدون تردید توانایی بدمینتونی شما بطور قابل لمسی ارتقاء می باید.

1. هنگام دریافت سرویس وضعیت ایستاده یک پا جلو و یک پا عقب مورد استفاده قرار نمی گیرد.

      یکی از اشتباهات بسیار جزئی و معمول که خیلی از بازیکنان مبتدی دقت نمی کنند عدم رعایت وضعیت ایستادن در همگام دریافت سرویس بصورت  پای راکت جلو و پای دیگر عقب می باشد. این حالت به شما این امکان را می دهد تا بتوانید حرکت پای خیلی عالی و سریعتری را داشته باشید.وقتی که زمان عکس العمل کوتاه است ، این موضوع باعث می شود که احتمال خطا زدن کاهش یابد و کیفیت ضربه بازگشت بهبود یابد.

شیوه صحیح ایستادن هنگام دریافت سرویس

۲- وقتی که ضربه ای را برگردانید بطور ثابت همانجا بمانید.

     بسیاری از بازیکنان تازه کار بعد از پاسخ دادن به ضربه سرویس بطور ناخود اگاه در نقطه ای ثابت می مانند ، چشم های آنها به شاتل دوخته شده  ، تمام توجه آنها متمرکز به این است که آیا ضربه آنها از تور عبور کرده و فرود می آید یا توسط حریف آنها برگردانده می شود.

     واقعیت این است که  حتی اگر شما بعد از ضربه به شاتل به آن خیره هم شوید مسیر پرواز شاتل تغییر نخواهد کرد. بنابراین بعد از هر برگرداندن شاتل ، بیشترین نکته ای که نیاز دارید این است که از زمانی که طول می کشد تا شاتل از روی تور پرواز کرده استفاده کنید و به موقیعت مناسبی که زمان امادگی مناسب برای ضربه بعدی را بشما بدهد جابجا شوید.

۳- اگر نقطه ای که شاتل به صفحه ی راکت اصابت می کند ارتفاع کمی از سطح زمین داشته باشید ، کنترل بازی مشکل خواهد شد.

بی شک امتیاز بزرگی خواهد بود که شاتل در ارتفاع بالاتر ضربه زد تا در ارتفاع پایین تر.بهمین دلیل پیشنهاد می شود که در زمان تمرین و بازی اینطور به ضربات نگاه کنید که هر ضربه شانسی است برای شما که شاتل را در بالاترین نقطه ممکن بتوانید بزنید.

ضربه در ارتفاع مناسب در نتیجه ابتکار عمل سرعت و انتخاب های بیشتر تاک تیکی

ضربه در ارتفاع کم و نتیجه محدود شدن انتخاب های تاک تیکی

۴ – تلاش و کوشش زیاد جهت جهش تا بتوان در جلوتور ضربه را برگرداند.

       جهش برای برگرداندن در جلوی نت یک روش حمله ای می باشد که اغلب درمسابقات سطح بالا و سریع دیده شده است.بعلت زمان عکس العمل بسیار کوتاه ، بسیاری از بازیکنان قبل اینکه مچ خود را در زاویه مناسبی قرار دهند ، یک جهش بزرگ و کامل  بسمت شاتل اجرا می کنند که این نکته سبب می شود که شاتل یا به تور بخورد یا بسمت بیرون زمین یا محل نامناسبی پرواز کند.در حقیقت ۷۰% نهایت تلاش برای جهش بسمت شاتل باید به شما کمک کند تا زاویه و نقطه فرود ضربه کنترل کنید و همچنین ضربه ای کشنده تر بتوانید اجرا کنید.

مهمترین نکته ای که در زمان جهش درجلوی نت باید توجه کنید کنترل است

 ۵ – همیشه فراموش می شود که در حین یک رالی برای امادگی جهت ضربه بعد راکت بالا گرفته شود.

         بعد از اجرای یک ضربه بسیاری از بازیکنان تازه کار بطور ناخودآگاه و طبیعی راکت رو در سمت دست راکت خود پایین می آورند در نتیجه مجبور می شوند همیشه زمانیکه ضربه حریف به این سمت تور می آید ، با سراسیمگی راکت را بلند کرده، مچ را چرخانده، راکت را بسمت عقب برده و سعی بر اجرای ضربه می کنند.

        بنابراین توصیه می شود بعد از اجرای هر ضربه ، فورا راکت خودرا جهت آمادگی ضربه بعدی که در راه است بالا بیارید.راکتی که همیشه بالا نگهداشته شود به شما اجازه خواهد داد تا زمانی که طول می کشد ضربه را اجرا کنید کوتاه کنید.

      اگر راکت شما همیشه بالا و اماده ضربه بعدی باشد ، قادر خواهید بود حتی با ضربه های بسیار مشکل و سریع که از سوی حریف شما اجرا می شود نیز راحت برخورد کنید.

۶ – حریف خود را در بازی دونفر به این علت که ضربه برای شما نبوده ملامت نکنید!

         در بازی های دونفره افراد مبتدی اغلب در نقطه ای می ایستند و یارشان که ضربه می زند را تماشا میکنند در حالیکه حرک به نقطه ای مناسب کاری است که یک بازیکن با تجربه و خوب انجام می دهد.بعنوان مثال وقتی که بازیکن جلو برای زدن شاتل آماده می شود ، شما باید به نقطه ای در پشت او بروید حتی اگر یار شما بطور کامل شاتل را از دست داد، شما در موقعیتی هستید که از اون پشتیبانی کرده و شاتل را به آن سوی تور بفرستید.

۷ – قبل از اینکه در محل مناسب قرار بگیرید برای زدن ضربه بعدی دچار نگرانی و سردرگمی و استرس هستید

       یکی از موضوعات آزاردهنده در این ورزش از دست دادن شاتل و یا اجرای ضربات غیر دقیق است.علت اصلی این گونه وضعیت ها این است که بازیکن بیش از اندازه سراسیمه و نگران اجرای ضربه هستند قبل از اینکه حتی در محل مناسب قرار بگیریند.اگردر لحظه اجرای یک ضربه  شما در حالت پایداری نایستید ، قادرنخواهید بود یک ضربه با کیفیت اجرا کنید.بنابراین همیشه توصیه می شود که قبل از اجرای هر ضربه باید در وضعیتی کاملا پایدار و با وضعیت صحیح بدن قرار گرفته باشید.

۸- اگر بکار گیری نیرو نادرست باشد تاثیر آن به هیچ عنوان خوب نخواهد بود و اصلا اهمیتی ندارد که چقدر محکم به شاتل ضربه زده باشید.

         در لحظه ای که بسیاری از بازیکنان مشغول آماده شدن دریافت ضربه حریف خود هستند ، تمام عضله های آنها منقبض است و در تمام فرایند اجرای ضربه از نیرو استفاده می کنند.اینگونه وضعیت آزاد سازی نیرو نه تنها سبب می شود که عملکرد چرخش و تولید نیرو خیلی سفت و سخت بشود بلکه انرژی زیادی هم مصرف می کند و خیلی راحت می تواند انواع مصدومیت های شانه و آرنج را ایجاد کند.برای ضربات هوشمندانه ، ظریف و چست و چابک باید خیلی زیاد تمرین کنید تا بیاموزید که چطور بدرستی نیروی خود را با بازده بالا بکار ببرید.

• قبل از دریافت هر گونه ضربه ای کاملا ریلکس و راحت باشید
• بگذارید قسمت بالایی بازوی شما در زمان چرخش راکت ساعد شما را حمل کند.
• در لحظه اصابت شاتل با راکت نیروی انی با انگشتان و مچ خود تولید کنید.

۹- هیچ وقت فراموش نکنید که گرم کردن بشدت می تواند کارایی شما را در بازی بهبود بخشد

       پرداختن به این ورزش بسیاری از مفصل های بدن را بکار می گیرد و تحت فشار قرار می دهد از همین رو بسیار ضروری است که قبل از تمرین بطور صحیح بدن خود را گرم کنید.گرمم کردن مفاصل نه تنها کمک میکند که مفاصل نرم و انعطاف پذیر شوند و در زمین کارایی بهتری داشته باشید بلکه ریسک صدمه دیدن را کاهش می دهد.                  

۱۰ – اهمیت سرد کردن بدن را فراموش نکنید

      بسیاری از بازیکنان به محض اینکه یک تمرین یا بازی تمام می کنند به کناره های زمین رفته ، می نشینند و نوشیدنی خود را میل می کنند. ممکن است این رفتار نرمال بنظر برسد اما می تواند به قلب شما باری اضافی تحمیل کند.از طرفی دیگر سرد کردن بدن می تواند به ریکاوری بدن شما در وضعیتی که مقداری زیادی انرژی در یک بازی استقامتی و قدرتی مصرف کرده ابد کمک بسیاری کند.روش صحیح به این صورت است که در ابتدا به دور زمین چند بار راه می روید و بصورت عمیق نفس می کشید و سپس مطابق با وضعیت خود تعدادی تمرین های کششی انجام می دهید و نهایتا می نشینید و نوشیدنی خود را میل می کنید./

تهیه و تنظیم : مبین ترابی

نوشته ترک ۱۰ عادت بدکه تا حدی زیادی باعث بهبود توانایی شما در ورزش بدمنیتون خواهد شد اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.