در قسمت اول این سری مطالب ۴ تمرین برای عضلات ساق پا ، در قسمت دوم ۱۲ تمرین برای عضلات ناحیه ران و در قسمت سوم ۱۱ تمرین برای عضلات همسترینگ و باسن و در قسمت چهارم ۲۲ تمرین برای عضلات درونی بدن ارائه  شد. در ادامه ۱۰۱ تمرین بدنسازی با وزن بدن ، بخش پنجم به ۹ تمرین برای عضلات کمر و بازوها خواهیم پرداخت . با ما همراه باشید.

نکته : تمرنیات مربوط به بالا کشیدن بدن توسط میل بارفیکس همیشه برای افراد مشکل بوده است.نا امید نشوید! حتی اگر شده یکبار هم خود را در یکی از این تمرینات بالا بکشید برای شروع عالی است.بالا کشیدن بدن از میله بارفیکس همیشه یکی از چالشی ترین تمرینات بدنسازی بوده است و برای بسیار از ورزشکاران حرفه نیز مشکل می نماید.اما بشدت بسیار از عضلات مهم بدن را درگیر کرده و سبب بهبود عملکرد انها می شود.پس صبر داشته باشید و تمرین کنید. تمرین ، تمرین و تمرین…

۵۰ – تمرین ساده ورودی در

کنار یک در یا یک میله عمودی بایستید.به وضعیت نیمه اسکات پایین روید و با یک دست به لبه در آویزان شوید .خود را به سمت در بکشید و به ارامی به وضعیت آغازین برگردید.به فیلم زیر توجه کنید.کمر کاملا صاف باشد.

۵۱ – تمرین پیچ وارون

در فیلم ارائه شده فرد از TRX استفاده می کند اما شما می توانید از قسمت زیرین یک میز به جای آن استفاده کنید.زیر میز دراز بکشید و لبه های میز را طوری بگیرید که کف دستتان رو به شما باشد.زانوهای خود را ۹۰ درجه خم کرده و بدن را  با سفت کردن عضلات شکم و باسن کاملا صاف نگاه دارید.با خم کردن آرنج ها بدن خود را به سمت زیر میز بالا بکشید. دقت کنید که مانند فیلم لازم نیست پاهای شما روی بلندی باشد.تنها روی زمین باشند و زانوها زاویه ۹۰ درجه بسازند. به عکس زیر توجه کنید.

۵۲- تمرین ردیف وارون

بگردید در فضای باز یا پارک نزدیک محله جایی که دارای میله های افقی است پیدا کنید یا مجدداً از میز بعنوان میله افقی استفاده کنید.به هر حال اگر از میله استفاده می کنید ، کف دست پشت به شما باید و اگر از میز استفاده می کنید ، لبه های بیرونی میز را بگیرید.سعی کنید سینه خود را تا جایی که می توانید بالا بکشید تا به سطح میز یا میله نزدیک شود و مجدداً به آرامی خود را به وضعیت آغازین آویزان بودن منتقل کنید.

۵۳- تمرین بارفیکس بالا کشیدن چانه

کف دست ها به سمت شما بوده و خودتان را از میل بارفیکس بالا بکشید و همین کار را اگر کف دست  پشت به شما باشد بسیار مشکل تر خواهد شد.اگر نتوانستید این تمرین را اکنون انجام دهید ، مأیوس نشوید.با پریدن به و همزمان بالا کشیدن خود شروع کنید و خود را به ارامی به سمت زمین پایین بیاورید.این کار را بارها انجام دهید به مرور به میله بارفیکس عادت می کنید.

۵۴- تمرین بالا کشیدن چانه

از یک میله یا هر چیزی مانند ان که مطمئن است ، اویزان شوید . کف دست ها به شما باشد.بدن خود را با انقباض عضلات میانی و مرکزی بدن و همچنین عضلات باسن ،در یک خط مستقیم نگاه دارید.خودتان را به سمت میله بکشید ، کمی مکث کنید و سپس به همان وضعیت کاملا آویزان اولیه برگردید.سعی کنید اینطور تصور کنید که تیغه های شانه های خود را بمانند حالتی که دست هایتان را در جیب پشتی شلوار قرار داده اید منقبض کرده اید.

۵۵- بارفیکس ساده

بسیاری از افراد بارفیکس ساده را از بالا کشیدن چانه مشکل تر می دانند چرا که درگیری عضلات بازو کمتر می باشد.اما توصیه ما این است که شروع کنید هرچقدر هم مشکل باشد ، محلی را که میله بارفیکس یا چیزی مانند آن را دارد بیابید ، حتی از یک در خیلی محکم و مطمئن استفاده کنید که روی آن حوله ای انداخته اید تا سر نخورید.حتی یک بار هم شده خود را سعی کنید بالا بکشید و استراحت کنید.مطمئن باشید حتی با یکبار بالا کشیدن بعد از مدتی ( چند روز ) معجزه اتفاق می ا فتد و شما قادر خواهید بود بیشتر از یک ، دو سه و … خود را بالا بکشید.

۵۶- تمرین ردیف وارون ، پاها بالا

اگر تمرین ردیف واروون آسان بود ، می توانید انر با با بالا نگاه داشتن پاهای خود و قرار دادن آن روی بلندی مانند صندلی مشکل تر کنید.بخاطر داشته باشید که بدن حتماً باید در یک خط مستقیم و صاف قرار داده داته باشد.

۵۷- تمرین بارفیکس به طرفین

مانند حالتی که می خواهید بارفیک معمولی بروید قرار بگیرید ( کف دست پشت به شما ) اما این بار بدن خود را برای تاکید به عضلات یک سمت بدن به همان سمت سعی کنید بالا بکشید.سپس در ست بعدی جهت را عوض کنید.

۵۸- تمرین ردیف یک دستی

نسبت به تمرین ردیف دو ستی ، این تمرین بیشتر شبیه پرش است بنابراین پیشنهاد می شود با سطحی آغاز کنید که به شما اجازه دهد تا وضعیت خود را به صورت متمایل نگاه دارید.به مرور این شیب را کم کرده تا بتوانید این تمرین را از روی زمین انجام دهید.

۵۹- تمرین بالا کشیدن چانه با یک دست

این تمرین یکی از تمرینات بسیار موثر و هیجان انگیز است و بسیار از تمرینات مشکل بدنسازی را به کنار زده است.برای اینکه پیش نیاز این تمرین را داشته باشید ، نباید خود را با مچ دستی که از ان استفاده می کنید نگاه دارید چرا که این کار سبب بسیار مشکل تر شدن این تمرین می شود.

نوشته ۱۰۱ تمرین بدنسازی با وزن بدن که هر جایی می توان انجام داد ، بخش پنجم اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

در قسمت اول این سری مطالب ۴ تمرین برای عضلات ساق پا ، در قسمت دوم ۱۲ تمرین برای عضلات ناحیه ران و در قسمت سوم ۱۱ تمرین برای عضلات همسترینگ و باسن ارائه شد.اکنون در قسمت چهارم ۲۲ تمرین برای عضلات درونی بدن ارائه خواهد شد .با ما همراه باشید.

مغز عضله یا نامی که در انگلیسی به آن Core Muscles اطلاق می شود  شامل تعدادی عضلات اصلی بدن هستند که عملکردهای حیاتی و مهم بسیاری را در آناتومی بدن انسان بعهده دارند.یکی از آنها کنترل بدن در حرکت های دینامیک و حفظ تعادل است .عملکرد دستگاه تنفس و نقش های متعدد حیاتی دیگر بر عهده این گروه عضلات قرار دارند.تعداد از عضلاتی که در این گروه قرار می گیرند به قرار زیر است :

ماهیچه ذورنقه ای

ماهیچه سرینی بزرگ در سمت چپ تصویر

عضله پشتی بزرگ

دیافراگم

عضلات لانژیسیموس

عضله راست شکم

عضله مایل خارجی شکم

عضله مایل داخلی شکم

عضله عرضی شکمی

علاوه بر ماهیچه های اشاره شده در تصاویر بالا که از گروه ماهیچه های بزرگ و اصلی مغز عضله هستند ، ماهیچه های کوچکتر دیگری هم در این گروه قرار می گیرند که اشاره کردن به همه این ماهیچه ها از حوصله این مطلب خارج است. برای اطلاعات بیشتر و دقیق تر می توانبد به کتاب…… مراجعه کنید.

۲۸ – دراز نشست ساده

امروزه این تمرین بنوعی از حوصله ورزشکاران خارج است اما اگر به  فرم مناسبی انجام شود هنوز یک تمرین کلاسیک موثر است.روی زمین دراز بکشید در حالیکه زانو های شما خم شده است ، با عضله های شکم خود بدن خود را از زمین بلند کنید . سعی کنید دامنه این حرکت در پایین کمر محدود باشد.به فیلم ارائه شده دقت کنید.

۲۹ – دراز نشست با چرخش

این تمرین نیز تمرینی دیگری است که امروزه به روشی نادرست انجام می شود.اساساً مشابه تمرین قبلی است اما در بالای حرکت باید آرنج مخالف خود را  به سمت زانوی مخالف بیاورید.از چرخش بیش از اندازه بشدت پرهیز کنید و سینه خود را بالا نگاه دارید تا در طول انجام این تمرین از چرخش بیش از اندازه کمر شما جلوگیری شود.

۳۰ – کرانچ

این تمرین روی عضله راست شکم کار می کند اما کمی هم عضله مایل شکم را نیز تحت تاثیر قرار می دهد.روی زمین دراز بکشید در حالیکه زانوی های شما موازی هم قرار دارند و کف پاها صاف روی زمین است.دست ها پشت سر ، از عضلات اصلی بدن استفاده کرده و قسمت بالای کمر خود را با خم کردن آن کمی  بالا بیاورید و از زمین بلند کنید.مختصری در همین وضعیت نگاه دارید و سپس کمر خود را پایین بیاورید.به فیلم توجه کنید.

۳۱ – کرانچ وارون

کاملا صاف روی زمین بصورتی دراز بکشید که ستون فقرات و کمر کاملا به زمین چسبیده باشند و زانو ها خم باشند.زانوهایتان را به سمت سر خود بکشید  تا باسن تان از روی زمین بلند شود.درصورتیکه بدرستی این تمرین را انجام دهید ، قسمت پایین شکم بیشتر بکار می رود و نسبت به کرانچ معمولی مایل تر است.

۳۲ – کرانچ جانبی

مانند کرانچ معمولی قرار بگیرید.همینکه بالاتنه خود را از زمین بالا می کنید ، دست خود را پشت سر خود نگاه دارید و  یکی از آرنج های خود را به  زانوی سمت مخالف برسانید.

۳۳ -لگد کوچک

در آغاز ، بروی کمر خود بخوابید ، دست ها در زیر باسن و کف دست رو به پایین.پاها کمی باز، پاشنه ها را حدود ۱۰-۱۲ سانت از زمین بالا بکشید.عضلات اصلی بکار باید گرفته شوند و با پاهای خود لگد های کوچک بالا و پایینی ایجاد کنید .به فیلم توجه کنید.

۳۴ -دوچرخه

در آغاز ، بروی زمین دراز کشیده ، زانوها خم و دست ها پشت سر.پاهای خود را از زمین بلند کنید و حرکتی مانند رکاب زدن دوچرخه را انجام دهید.دست ها که در پشت سر قرار دارند ، در همان وضعیت آرنج مخالف خود را وقتی که پاها به سمت شما نزدیک می شوند را به سمت پا ببرید.لحظه ای درنگ کنید.

۳۵ – حرکت سوپر من

رو به زمین خوابیده ، صورت شما رو به زمین ، دست ها کاملا صاف در جلوی شما به بیرون کاملا باز! همزمان دست ها، پاها و بالا تنه را بالا بکشید و از زمین بلند کنید.در طول این تمرین به منقبض شدن عضلات باسن و شکم خود تمرکز کنید.دو شماره بشمارید و سپس دست ها و پاها را پایین بیاورید.نگاه رو به جلو باشد.

۳۶ – حرکت سگ پرنده

این تمرین یکی از بهترین تمرین ها برای عضلات اصلی نامبرده فوق می باشد که بیشتر روی قدرت قسمت پایین کمر و تعادل تاکید دارد که برای ورزشکاران بدمینتون داشتن تعادل مناسب در جین انجام رالی بسیار مهم می باشد.آغاز حرکت روی  چهار دست و پای خود و کمر کاملا صاف و تخت.یکی از دست ها را بالا به سمت جلو بیاورید در حالیکه همزمان پای مخالف خود را بالا اورده اید تا هر دو قسمت بالا تنه و پایین تنه در یک راستا قرار بگیرند.به آرامی پا و دست خود را به وضعیت آغازین بیاورید و سپس این حرکت را برای نیمه دیگر تکرار کنید.زانوها در راستای مفصل ران و راستای دست کاملا عمود بر سینه.

۳۷ – حرکت حشره بی جان

این تمرین را آقای “تونی جنتیلکور” از مربیان سرشناس بدنسازی  توصیه کرده است.این تمرین شامل دراز کشیدن روی کمر بصورتی کاملا تخت و صاف ، زانوها در زاویه ۹۰ درجه خم شده اند و دست های شما سمت سقف را نشانه می روند و عمود بر زمین.شکم خود را نسبت به زمین تخت کنید و هنگامی که یک پا و دست خود را پایین می آورید تا هم سطح زمین شده و ارتفاع آن کم شود، نفس خود را بیرون دهید .قدری مکث کنید ، به وضعیت آغازین برگردید و سپس همین حرکت را با نیمه دیگر تکرار کنید.

۳۸ – حرکت پلانک

روی زمین دراز کشیده صورت رو به زمین درحالیکه ساعد شما روی زمین و دست ها بهم قلاب شده.پاهای خود را درپشت خود باز کرده و روی انگشتان خود آنها را بلند کنید.کمر باید مستفیم باشد ، عضلات مربوط به معز عضله را سفت و منقبض نگاه دارید و در همان حالت یرای ۳۰ تا ۶۰ یا هرمقداری که می توانید قرار بگیرید.به فیلم توجه کنید.

۳۹ – حرکت پلانک ، پاها در بلندی

تمرین پلانک معمولی قبلی را با پیدا کردن یک سطح بلند مانند یک صندلی و یا یک میز کم ارتفاع مشکل تر انجام دهید. ( لازم نیست ارتفاع خیلی بلندی را انتخاب کنید )

۴۰ – حرکت پلانک جانبی

به پهلو ها ، فقط یک پا و یک ساعد زمین را لمس می کند ، بدن خود را بالا کشیده و آن را در یک خط مستفیم نگاه دارید.در یک راستا بودن پاها و ساعد بسیار مهم است.در غیر اینصورت این تمرین اثر بخشی مناسبی نخواهد داشت.

۴۱ – حرکت پلانک جانبی ، پاها در ارتفاع

مجددا! با قرار دادن پاها در ارتفاع واریاسیونی مشکل تر از تمرین پلانک را خواهید داشت.همچنین می توانید با ترکیب این تمرین با دورکردن یا نزدکی کردن مفصل ران و یا چرخش کمر حتی بازهم مشکل تر کنید. ( به فیلم دقت کنید )

۴۲ – حرکت پلانک RKC

در وضعیت پلانک عادی قرار بگیرید اما این بار دست هایتان را دورتر ازخود در جلو قرار دهید.عضلات باسن، ,عضلات روی ران و عضلات شکم را تا جاییکه می توانید منقبض کنید.کل بدن شما باید به لرزش بیوفتد. درصورتیکه درست این تمرین را انجام دهید ، قادر نخواهید بود به اندازه نصف زمان پلانک معمولی هم در این وضعیت قرار بگیرید.در واقع این تمرین عضلات اصلی می باشد.عضلاتی که برای تعادل استفاده می کنید.

۴۳ – دراز کشیدن  ، بالاکشیدن پا درحالت مستقیم

بصورت تخت روی زمین دراز کشیده ، پاها مستقیم. ,عضلات شکم خود را  درگیر کرده و پاهای خود را بالا بکشید تا مادامی که مفصل ران شما به زاویه ۹۰ درجه برسد.سپس پاهای خود را به آرامی پایین اورده روی زمین بگذارید.

۴۴ – آویخته شدن  ، بالا کشیدن زانو به داخل شکم

از یک میله بارفیکس و یا هرگونه میله مشابه آن آویزان شوید ، زانوی خود را به سمت شکم خود بالا بکشید.عضلات شکم خود را سفت نگاه دارید و از تاب خوردن بپرهیزید.

۴۵ – آویخته شدن  ، بالا کشیدن پاها

برای مشکل تر شدن تمرین قبلی ،همان حرکت را این بار درحالیکه پاهایتا را صاف نگاه داشته اید انجام دهید.قطعاً از اینکه این تمرین چقدر می تواند مشکل باشد متعجب خواهید شد.

۴۶ – آویخته شدن مایل  ، بالا کشیدن پاها

یکبار دیگر به میل بارفیکس آویزان شوید، زانوهایتان را خم کنید در همان حال آنها را به یک طرف بکشید .مجدداً برگردید به وضعیت آغازین و برای سمت مقابل انجام دهید.

۴۷ – تمرین برف باکن اتومبیل!

به روی کمر خود در حالیکه دست ها برای ایجاد تعادل کاملا گسترده شده اند دراز بکشید. پاهایتان را بالا بیاورید تا مفصل ران زاویه ۹۰ درجه ای داشته باشد.عضلات اصلی را سفت کنید ، پاهای خود را از یک سمت به سمت دیگر بچرخانید تا حرکتی مانند برف پاکن خودرو را شبیه سازی کنید.توسط محدود کردن دامنه ی حرکتی خود چرخش ستون فقرات خود را کنترل کنید.

۴۸ – صندلی – ال!

این تمرین با نشتسن معمول که بارها انجام داده اید بسیار متفاوت است.روی زمین بصورتی بنشینید که پاهایتان در جلوی شما و دست هایتان  در طرفین .کف دست خود را در طرفین روی زمین قرار داده و کل بدن خود را از زمین بلند کنید در حالیکه پاهاتیان مستقیم در جلوی شما قرار دارند.

۴۹ – پرچم اژدها!

روی کمر خود بصورت کاملا صاف دراز بکشید و چیزی را زیر سر خود قرار دهید که بتوانید به آن تکیه کنید.قسمت بالایی کمرتان فقط روی زمین باشد ، کل بدن از زمین جدا شود و  بدن را در خط مستقیم نگاه دارید.این تمرین تقریبا بسیار مشکل است.! تعجب نکنید.!

تهیه و تنظیم : مبین ترابی

نوشته ۱۰۱ تمرین بدنسازی با وزن بدن که هر جایی می توان انجام داد ، بخش چهارم اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

۲۲ پل یک پا در عضله باسن

روی زمین طوری دراز بکشید که دست ها شما در طرفین باشد.یک پا را خم . پای دیگر را مستقیم و صاف در هوا نگاه دارید.حرکت پل را با فشار وارده به پاشنه رو زمین  و سفت کردن عضلات باسن انجام دهید.به فیلم توجه کنید.

نوشته ۱۰۱ تمرین بدنسازی با وزن بدن که هر جایی می توان انجام داد ، بخش سوم اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

نوشته ۱۰۱ تمرین بدنسازی با وزن بدن که هر جایی می توان انجام داد ، بخش دوم اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

چه در اتاق شخصی خود باشید ، چه در ساحل دریا ، چه در خانه یا هرجای دیگری که فکرش را بکنید ، می توانید از طریق تمرینات بدنسازی با وزن بدن هر زمان که اراده کردید بدون آنکه به باشگاه بدنسازی بروید تمرینات بدنسازی خود را انجام دهید.

بسیاری از مردم به تمرینات بدنسازی با وزن بدن باور ندارند چراکه گمان می کنند که خیلی آسان هستند یا فکر می کنند تمام تمریناتی که از این دست می توان انجام داد فقط محدود به شنا شکم و شنا سوئدی می باشد. در این سری از آموزش ها این باور را بطور کامل تغییر خواهیم داد.در این تمرینات ، بدنسازی با وزن بدن می تواند جالبتر بوده و نهایتا خواهید دید که با تنوعی که در آنها است برخی از آنها به هیچ وجه آسان نیستند.

آماده اید؟! شروع می کنیم !

عضله ساق پا

۱ – بالا کشیدن عضلات ساق پا

این عضلات نقشی بسیار مهمی در حرکات پا در جلو و انتهای زمین دارند . تقویت انها بشدت توصیه می شود. ایستاده بایستید ، به آرامی بر روی انگشتان پای خود بلند شوید ، زانوها مستقیم و پاشنه کاملا از زمین جدا می شوند و سپس به آرامی به پایین برگردید.برای اینکه بازه حرکتی را بیشتر کنید می توانید از یک پله برای این منظور استفاده کنید.همینطور  می توانید برای تمرین بیشتر بصورت فنری رو پنجه ها بالا و پایین بروید.

۲- بالا کشیدن عضلات ساق پا بصورت اسکات

این تمرین کمی زمان می برد تا به ان عادت کنید .از طرفی برای ایزوله کردن عضله قدرتمند “سولئوس” که در پایین پشت ساق پا قرار دارد عالی است.به یک صندلی یا مشابه آن تکیه کنید تا تعادل مناسب را داشته باشید و به وضعیت اسکات بحالت شناور شدن قرار بگیرید.ورن خود را به روی انگشتان پای خود منتقل کنید و بصورت بکنواخت بالا و پایین بروید.زاویه زانو ها و پهلو ها را ثابت نگاه دارید تا از چرخش بداخل آنها در حرکت اسکات جلوگیری شود.

نوشته ۱۰۱ تمرین بدنسازی با وزن بدن که هر جایی می توان انجام داد ، بخش اول اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.