بهترین تعریفی که از تمرینات اینتروال می توان داشت :  تقلا و فشار تمرین که  با فواصل استراحت کوتاه در کل یک وعده تمرین توزیع شده است.پایه و اساس آن هم براین مفهوم استوار است که  در مقابسه با تمرینات ممتد، تمرینات بیشتری را با شدت نسبی بیشتر می توان کامل کرد.

شدت و زمان فواصل تمرین و طول دوره استراحت ، پاسخ ورزشکار و بدن او به تمرین را مشخص می کند.بعنوان مثال برای تقویت استقامت سرعتی و سرعت ، فعالیت های شدتی خیلی کوتاه با دوره استراحت بلندتر بکار می رود که مناسب ورزشکاران بدمینتون نیز می باشد.

تمرینات اینتروال کوتاه و شدید با دوره های استراحت کوتاه بصورت مفرطی بر روی سیستم انرژی “گلی کولیتیک” بسرعت فشار می ارود.بطور معکوس ، تمرینات طولانی تر و کمتر شدید همراه با استراحت های کوتاه می تواند به بهبود استقامت هوازی ورزشکار کمک کند.

پارامترهای تمرینات اینتروال

فواصل استراحت از اجزای بسیار مهم طراحی برنامه تمرینی اینتروال می باشد.از جدول بالا ، می توانید ملاحظه کنید که اگر بخواهیم بطور موثری سیستم هوازی را تحت فشار قرار دهیم، استراحت های کوتاه در هر وعده تمرین جزء اصلی هستند. در حالیکه مخالف این موضوع برای بهبود سرعت صدق می کند.

تحقیقات نشان داده است که دوره استراحت طولانی ، مثلا یک به دوازده ، غلظت کمتر اسید لاکتیک را سبب می شود.تجمع اسید لاکتیک کم بوده و افزایش در حجم هر ضربان قلب حداقل بوده و بهبودی در VOmax دیده نمی شود. زمانیکه  زمان های استراحت کوتاه خواهید داشت ، مثلا نسبت یک به یک ، اثر متضادی را تجربه می کنید.

زمان استراحت خیلی کوتاه با تجمع  بالای خون لاکتیک شده همراه می شود.این سبب می شود که کنترل عصب عضله تحت تاثیر قرار گیرید و می تواند بطور منفی روی بهبود سرعت اثر گذارد.از انجاییکه تمرنیات سرعتی ، نهایت تلاش و کیفیت انجام حرکت را مطلبند، دوره استراحت طولانی برای ریکاوری بین فواصل هر حرکت برای ورزشکار بسیار مناسب تر است.برای اینکه استقامت هوازی تقویت شود و مقدار VO2max  به بالاترین حد محدوده ژنتیکی هر فرد برسد ، تمرنیات اینتروال باید شامل ۳ تا ۵ دقیقه تمرین با نسبت یک به یک یا کمتر استراحت باشد. یعنی مثلا ۵ دقیقه تمرین ۵ دقیقه استراحت.شدت تمرین باید برار با ۹۰ تا ۱۰۰ درصد مقدار VO2max باشد.این برای تمرینات استفامتی مانند دویدن در مسافت ، قایقرانی دوچرخه سواری و نظایر آنها مناسب می باشد.همینطور برای بهبود ورزش هایی که دارای اسپرینت ( دویدن سریع در فاصله کوتاه ) چندگانه هستند مانند راگبی نیز بسیار مورد استفاده قرار می گیرد.

تمرینات اینتروال برای بسیاری از ورزش های بخصوص بدمینتون بسیار کارامد می باشد.

تقریباً تمام ورزشکاران نیاز به یک سطح حداقلی برای استقامت کاردیو دارند. دسته کم برای ریکاروی بین تمرینات با شدت زیاد.بطور سنتی ، مربیان برنامه دویدن ارام در مسافت طولانی در  ۷۰-۸۰ درصد  بیشنه ضربان قلب را در نظر می گیرند.مشکل این رویکرد این است که برای بسیاری از ورزش ها مانند انهاییکه اسپرینت چنگانه دارند مناسب نبوده و در واقع برای  قدرت و توان نامناسب می باشد.تحقیقات نشان می دهد که تمرینات ادامه دار و آرام و طلانی می توانند فعالیت آنزیمهای گلیکولیکتیک و غیر هوازی را کاهش می دهند.

برای ورزش های مانند فوتبال ، بسکتبال ، هاکی ، تنیس راگی و نظایر آنها ، تمرینات اینتروال نسبت به تمرینات ادامه دار ، طولانی و ارام بسیار مفید تر خواهند بود زیرا می تواند توان هوازی را افزایش داده و سبب بهبود استقامت سیستم قلبی عروقی و تنفسی ( کاردیو رسپایرتوری ) بدون ایجاد اثرات مضر در توان غیر هوازی شوند.

به یاد داشته باشید که تنها در ورزش هایی که دارای استارت های شتاب دار زیادی هستند تنها از این تمرینات استفاده نمی شود بلکه عملکرد ورزشکار در ورزش های استقامتی کلاسیک مانند دوی ۱۰ کیلومتر یا شنای مسافت زیاد نیز می توانند بهبود یابند و این هدف با شدید تر شدن تمرین هر اینتروال حتی به بهای بالا رفتن حجم تمرین بدست می  آید.در ادامه مثال هایی از تمرینات اینتروال را ملاحظه می کنید.

تمرینات اینتروال

همانطور که پیش تر گفتیم ، تمرینات اینتروال در بسیاری از برنامه های ورزشی می توانند بکار گرفته شوند.پارامترهای جدول زیر می توانند یک راهنمایی شروع خوبی برای یک برنامه مناسب تمرینی باشد و جلسات تمرینی تا جاییکه امکان دارد باید مخصوص همان ورزش طراحی یا انتخاب شده باشند.

تمرینات اینتروال برای دوندگان ۱۰ کیلومتر

در جدول زیر تمریناتی طراحی شده تا سیستم انرژِی اکسیداتیو که مهمترین المان در این نوع فعالیت ها می باشد تقویت شود.

تمرینات اینتروال برای دوندگان ۱۰ کیلومتر

تمرینات اینتروال برای ورزش هایی که دارای استارت ها متعدد هستند

در جدول زیر تمرینات اینتروالی طراحی شده اند که استقامت قلبی – عروقی را برای ورزشهای مانند فوتبال تقویت می کند.به یاد داشته باشید ، تمرینات اینتروال تنها فرمت و قالب تمرین را شرح می دهد و برای بهبود استقامت باید تمرینات دیگری نیز همراه شوند.سایر جلسات تمرینی دیگر که از فعالیت دیگر با نسبت تمرین به استراحت متفاوتی استفاده می کنند نیز می توانند جهت بهبود سرعت و استقامت سرعتی نیز بکار گرفته شوند.

دوی افزایشی – تمرینات اینتروال برای فوتبالیست ها

با استفاده ازیک زمین فوتبال یا محدوده ای مشابه ، از نقطه میانی از زمین شروع کرده و با سرعت به سمت پرچم کرنر می دوید.به صورت قطری به سمت مخالف می دوید تا به نقطه میانه مقابل برسید.از میانه مسیر تا نقطه شروع به حالت دوی ارام یا جاگینگ بدوید.همین ترتیب را برای سایر گوشه هانجام دهید.تا اینجا یکبار این تمرین را انجام داده باشید. برای سه مرتبه تکرار کرده و ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید. این مراحل برابر با یک ست است.برای یک جلسه تمرینی توصیه می شود ۳ تا ۵ ست کامل شود. در تصویر زیر خطوط ممتد به معنی دویدن با سرعت زیاد و خطوط نقطه چین به معنی جاگینگ یا ارام دویدن است.

مرینات اینتروال برای فوتبالیست ها

تمرینات اینتروال برای بازیکنان تنیس

در ورزشی مانند تنیس شما هم نیاز به استقامت هوازی دارید و هم توان غیر هوازی.تمرینات اینتروال طراحی شده درجدول زیر برای بهبود استقامت قلبی – عروقی  تنیسورها طراحی شده است.

این تمرین بصورت مورب در زمین به این صورت انجام می شود که بازیکن راکت خود را به دست دارد و در یک گوشه زمین تنیس قرار می گیرد.به سمت گوشه مقابل  خود در راستای کناره زمین حرکت می کند.به صورت قطری با ۷۵ درصد سرعت بصورت قطری از درون زمین تا گوشه تور می دود.یک ضربه سایه ( شبیه سازی ضربه )  فورهند هم نیز اجرا می کند.سپس در راستای طول تور قدم براشته تا به گوشه مقابل برسد.چرخیده و به سمت نقطه آغازین با ۷۵ درصد سرعت به صورت قطری می دود و یک ضربه بکهند سایه اجرا می کند. این تمرین را برای ۶۰ ثانیه ادامه داده و سپس ۱ تا ۲ دقیقه استراحت می کند.برای هر ست ۵ دور کامل اجرا می شود و سه دقیقه استراحت خواهد داشت.۲ تا ۳ ست نیز این تمرین را انجام می دهد.

منابع :

۱) Wilmore JH and Costill DL. (2005) Physiology of Sport and Exercise: 3rd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics

۲) Callister R, Shealy MJ Fleck SJ and Dudley GA. Performance adaptations to sprint, endurance and both modes of training. J Appl Sport Sci Res. 1988 2: 46-51

۳) Kraemer WJ, Fleck SJ, Callister R, Shealy M, Dudley GA, Maresh CM, Marchitelli L, Cruthirds C, Murray T, Falkel JE. Training responses of plasma beta-endorphin, adrenocorticotropin, and cortisol. Med Sci Sports Exerc. 1989 Apr;21(2):146-53

۴) Fox EL, Bowers RW and Foss ML. (1988) The physiological basis of physical education and athletics, 4th ed. Dubuque, IA: Brown

۵) Gaesser GA, Wilson LA. Effects of continuous and interval training on the parameters of the power-endurance time relationship for high-intensity exercise. Int J Sports Med. 1988 Dec;9(6):417-21

۶) Abernethy PJ, Thayer R, Taylor AW. Acute and chronic responses of skeletal muscle to endurance and sprint exercise. A review. Sports Med. 1990 Dec;10(6):365-89

۷) Plisk SS. Anaerobic metabolic conditioning a brief review of theory, strategy and practical application. J Appl Sport Sci Res. 1991 5(1):22-34

۸) Spriet LL. (1995) Anaerobic metabolism during high-intensity exercise. In Exercise Metabolism. (pp 1-39) Hargreaves M, ed. Champaign, IL: Human Kinetics.

۹) Viru A. 1995 Adaptations in sports training. Boca Raton, FL: CRC Press

۱۰) Viru A and Viru M. The specific nature of training on muscle: A review. Sports Med. Training Rehabil.. 1993 4(2):79-98

نوشته تمرین اینتروال برای استقامت ورزشی چیست؟ اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

در قسمت اول این سری مطالب ۴ تمرین برای عضلات ساق پا ، در قسمت دوم ۱۲ تمرین برای عضلات ناحیه ران و در قسمت سوم ۱۱ تمرین برای عضلات همسترینگ و باسن و در قسمت چهارم ۲۲ تمرین برای عضلات درونی بدن ارائه  شد. در ادامه ۱۰۱ تمرین بدنسازی با وزن بدن ، بخش پنجم به ۹ تمرین برای عضلات کمر و بازوها خواهیم پرداخت . با ما همراه باشید.

نکته : تمرنیات مربوط به بالا کشیدن بدن توسط میل بارفیکس همیشه برای افراد مشکل بوده است.نا امید نشوید! حتی اگر شده یکبار هم خود را در یکی از این تمرینات بالا بکشید برای شروع عالی است.بالا کشیدن بدن از میله بارفیکس همیشه یکی از چالشی ترین تمرینات بدنسازی بوده است و برای بسیار از ورزشکاران حرفه نیز مشکل می نماید.اما بشدت بسیار از عضلات مهم بدن را درگیر کرده و سبب بهبود عملکرد انها می شود.پس صبر داشته باشید و تمرین کنید. تمرین ، تمرین و تمرین…

۵۰ – تمرین ساده ورودی در

کنار یک در یا یک میله عمودی بایستید.به وضعیت نیمه اسکات پایین روید و با یک دست به لبه در آویزان شوید .خود را به سمت در بکشید و به ارامی به وضعیت آغازین برگردید.به فیلم زیر توجه کنید.کمر کاملا صاف باشد.

۵۱ – تمرین پیچ وارون

در فیلم ارائه شده فرد از TRX استفاده می کند اما شما می توانید از قسمت زیرین یک میز به جای آن استفاده کنید.زیر میز دراز بکشید و لبه های میز را طوری بگیرید که کف دستتان رو به شما باشد.زانوهای خود را ۹۰ درجه خم کرده و بدن را  با سفت کردن عضلات شکم و باسن کاملا صاف نگاه دارید.با خم کردن آرنج ها بدن خود را به سمت زیر میز بالا بکشید. دقت کنید که مانند فیلم لازم نیست پاهای شما روی بلندی باشد.تنها روی زمین باشند و زانوها زاویه ۹۰ درجه بسازند. به عکس زیر توجه کنید.

۵۲- تمرین ردیف وارون

بگردید در فضای باز یا پارک نزدیک محله جایی که دارای میله های افقی است پیدا کنید یا مجدداً از میز بعنوان میله افقی استفاده کنید.به هر حال اگر از میله استفاده می کنید ، کف دست پشت به شما باید و اگر از میز استفاده می کنید ، لبه های بیرونی میز را بگیرید.سعی کنید سینه خود را تا جایی که می توانید بالا بکشید تا به سطح میز یا میله نزدیک شود و مجدداً به آرامی خود را به وضعیت آغازین آویزان بودن منتقل کنید.

۵۳- تمرین بارفیکس بالا کشیدن چانه

کف دست ها به سمت شما بوده و خودتان را از میل بارفیکس بالا بکشید و همین کار را اگر کف دست  پشت به شما باشد بسیار مشکل تر خواهد شد.اگر نتوانستید این تمرین را اکنون انجام دهید ، مأیوس نشوید.با پریدن به و همزمان بالا کشیدن خود شروع کنید و خود را به ارامی به سمت زمین پایین بیاورید.این کار را بارها انجام دهید به مرور به میله بارفیکس عادت می کنید.

۵۴- تمرین بالا کشیدن چانه

از یک میله یا هر چیزی مانند ان که مطمئن است ، اویزان شوید . کف دست ها به شما باشد.بدن خود را با انقباض عضلات میانی و مرکزی بدن و همچنین عضلات باسن ،در یک خط مستقیم نگاه دارید.خودتان را به سمت میله بکشید ، کمی مکث کنید و سپس به همان وضعیت کاملا آویزان اولیه برگردید.سعی کنید اینطور تصور کنید که تیغه های شانه های خود را بمانند حالتی که دست هایتان را در جیب پشتی شلوار قرار داده اید منقبض کرده اید.

۵۵- بارفیکس ساده

بسیاری از افراد بارفیکس ساده را از بالا کشیدن چانه مشکل تر می دانند چرا که درگیری عضلات بازو کمتر می باشد.اما توصیه ما این است که شروع کنید هرچقدر هم مشکل باشد ، محلی را که میله بارفیکس یا چیزی مانند آن را دارد بیابید ، حتی از یک در خیلی محکم و مطمئن استفاده کنید که روی آن حوله ای انداخته اید تا سر نخورید.حتی یک بار هم شده خود را سعی کنید بالا بکشید و استراحت کنید.مطمئن باشید حتی با یکبار بالا کشیدن بعد از مدتی ( چند روز ) معجزه اتفاق می ا فتد و شما قادر خواهید بود بیشتر از یک ، دو سه و … خود را بالا بکشید.

۵۶- تمرین ردیف وارون ، پاها بالا

اگر تمرین ردیف واروون آسان بود ، می توانید انر با با بالا نگاه داشتن پاهای خود و قرار دادن آن روی بلندی مانند صندلی مشکل تر کنید.بخاطر داشته باشید که بدن حتماً باید در یک خط مستقیم و صاف قرار داده داته باشد.

۵۷- تمرین بارفیکس به طرفین

مانند حالتی که می خواهید بارفیک معمولی بروید قرار بگیرید ( کف دست پشت به شما ) اما این بار بدن خود را برای تاکید به عضلات یک سمت بدن به همان سمت سعی کنید بالا بکشید.سپس در ست بعدی جهت را عوض کنید.

۵۸- تمرین ردیف یک دستی

نسبت به تمرین ردیف دو ستی ، این تمرین بیشتر شبیه پرش است بنابراین پیشنهاد می شود با سطحی آغاز کنید که به شما اجازه دهد تا وضعیت خود را به صورت متمایل نگاه دارید.به مرور این شیب را کم کرده تا بتوانید این تمرین را از روی زمین انجام دهید.

۵۹- تمرین بالا کشیدن چانه با یک دست

این تمرین یکی از تمرینات بسیار موثر و هیجان انگیز است و بسیار از تمرینات مشکل بدنسازی را به کنار زده است.برای اینکه پیش نیاز این تمرین را داشته باشید ، نباید خود را با مچ دستی که از ان استفاده می کنید نگاه دارید چرا که این کار سبب بسیار مشکل تر شدن این تمرین می شود.

نوشته ۱۰۱ تمرین بدنسازی با وزن بدن که هر جایی می توان انجام داد ، بخش پنجم اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

نکته مهم : این صفحه را چاپ کرده و هنگام تمرینات نردبان چابکی همراه خود نگاه دارید.چرا که قبل از اینکه سرعت را چاشنی این تمرینات کنید،  از دویدن های بیهوده و الگوی حرکتی نادرست که وقت گیر بوده و هیچ فایده ای ندارند جلوگیری می شود.

تعدادی نکات کلی برای تمامی تمرینات نردبان چابکی به قرار زیر می باشند :

• کنده شدن از زمین را توسط پاشنه پا انجام دهید. ( نه توسط پنجه پا )
• دستان خود را می توانید از ارتفاع شانه تا پهلو ( برای مردان ) و از ارتفاع سینه تا پهلو ها ( برای زنان ) برا حفظ تعادل حرکت رفت برگشت داشته باشند.
  
• ارنج خود را در تمام تمرین در زاویه ۹۰ درجه نگاه دارید.
• بازوها ، شانه ها و دست ها ریلکس و آزاد باشند.
• سعی کنید سر خود را تا جاییکه امکان دارد ، صاف و راست نگاه دارید.

تمرینات نردبان چابکی

تمرین لی لی اسکاتلندی

یکی از ساده ترین تمرینات نردبان چابکی است ، حتی برای کسانیکه انقدر مسن هستند که بیاد اوری اجرای این تمرین برایشان مشکل باشد.

• شروع این تمرین با بازبودن پاها به عرض پهلو ها در ابتدای نردبان آغاز می شود.
• با هر دو پا پرش کرده و در مربع اول فقط روی پای چپ فرود بیایید.
• بلافاصله با پای چپ پریده و با هر دو پا در مربع دوم فرود بیایید.
• فوراً با هر دو پا پریده و فقط روی پای راست فرود بیایید.
• با پای راست خود از زمین کنده شده و روی جفت پاها در مربع بعدی فرود بیایید.
• برای تمام طول نردبان این تمرین را انجام دهید.

 

تمرین داخل – بیرون

یک تمرین دیگر که خوب است انجام شود اما کمتر موثر است.

• شروع این تمرین با بازبودن پاها به عرض پهلو ها در ابتدای نردبان آغاز می شود.
• ابتدا با پای چپ خود به مربع اول قدم بردارید ، بسرعت پای راست آن را دنبال می کند.
• همراه با پای چپ که به بیرون سمت چپ مربع دوم قدم بر می دارد بلافاصله با پای راست خود به سمت بیرون مربع دوم قدم بردارید.
• به مربع سوم ابتدا با پای چپ وارد شوید و بالافاصله پای راست کنار آن قرار می گیرد.
• همین الگو را به صورتی بسیار سیال انجام دهید تا به انتهای نردبان برسید.

 

تمرین حرکت جانبی پاها

 از اینجا به بعد تمرینات نردبان چابکی به کمی تمرین بیشتر نیاز دارد تا آن را درست بیاموزید چرا که نیاز به هماهنگی بیشتر بدن دارد.قبل انجام این تمرینات مطمئن شوید که قبل از اینکه حرکات سریع را انجام دهید کمی بصورت ملایم دویده اید.

• آغاز حرکت با قرار دادن دو پا کنار هم بیرون و در سمت چپ مربع اول انجام می شود.
• ابتدا با پای چپ خود به درون مربع اول قدم بردارید بلافاصله همین کار با پای راست ادامه پیدا می کند. در یک حرکت یک – دو!
• به سمت راست قدم برداشته ، اینبار نیز ابتدا پای چپ در ادامه پای راست به بیرون سمت راست مربع اول.
• اکنون به صورت قطری به سمت چپ به درون مربع دوم  ابتدا با پای چپ قدم بردارید ، این بار نیز مانند قبل با یک حرکت یک – دو ابتدا پای چپ و سپس پای راست
• اکنون به سمت چپ مربع دوم قدم برداشته و همین الگو را برای کل طول نردبان انجام دهید.
• چندین بار این تمرین را انجام دهید و سپس از سمت مخالف آن را انجام داده که پای اصلی تغییر کند.

 

 

تمرین تانگو

 این نام از روی یک رقص با همین نام برگرفته شده است ، وقتی که این تمرین را بدرستی انجام دهید دلیل آن را متوجه خواهید شد.

• در آغاز حرکت ، جفت پاها بیرون اولین مربع و سمت چپ ان قرار می گیرد
• پای چپ خود را بصورت متقاطع از پای راست عبور دهید و به مرکز مربع اول برسانید.پای راست شما باید بلافاصله در ادامه حرکت پای چپ ، به سمت راست اولین مربع قدم بردارد.
• مانند رقص این یک حرکت سه شماره ای است .
• از اینجا پای راست شما بصورت متقاطع از پای چپ عبور کرده و به مرکز مربع دوم منتقل می شود و به این ترتیب همین الگو در جهت مخالف تکرار می شود.
• این حرکت را برای تمام طول نردبان انجام دهید.

 

 

تمرین پنج شماره ای

میان تمرینات گفته شده این تمرین از همه انها مشکل تر است و به کمی صبر حتی برای افراد ماهر و چالاک.وقتی این تمرین را بصورت بسیار نرم و روان انجام دهید،بسرعت از رقبای خود پیشی خواهید گرفت!

• آغاز این تمرین با باز بودن پاها به اندازه عرض شانه در ابتدا ی نردبان همراه خواهد بود.
• با پای راست خود به سمت راست اولین مربع قدم برداشته و بلافاصله بدنبال آن  فوراً پای چپ به داخل مربع اول قدم می گذارد.
• سپس پای راست خود را به کنا رپای چپ در مربع اول قرار دهید و بعد با پای چپ خود به مربع دوم قدم گذاشته و پای راست بلافاصله در ادامه کنار ان قرار می گیرد.این ۵ قدم اول را با شمارش  ۱ ۲ ۳ ۴ ۵ انجام دهید.
• همین ترتیب را برعکس کرده و با با پای چپ خود به سمت راست مربع سوم قدم برداشته و الی اخر
• همین الگور را تا انتهای نردبان دامه دهید.

در انتها نظر شما را به چند نکته جلب می کنیم. تمرینات ارائه شده از این دست تنها زمانی که خود بخشی از یک برنامه تمرینی کامل باشند اثر پذیری مناسب را دارا خواهند بود.به این معنی که باید تحت نظر مربی مجرب این تمرینات براساس یک برنامه تمرینی اصولی انجام شوند. و نکته اخر اینکه گاهی این تمرینات مشکل به نظر می رسند.نکته کلیدی در اینجا ، چندین بار به ارامی انجام دادن این تمرینات است و کم کم به سرعت اضافه کنید تا نهایتا مسلط شوید.

با تمرینات جدید تر با ما همراه باشید.

نوشته تمرینات نردبان چابکی اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

در این مطلب چهار تمرین کششی دینامیک معرفی خواهند شد.توصیه می شود هر حرکت ۸ تا ۱۰ بار انجام شود. ( اگر فضا ناکافی است می توانید بصورت عقب جلو انجام دهید ).بعد از انجام این کشش ها در یک دوره ، می توانید به تعداد حرکات بیافزایید.

وقتی که گرم می کنید به این نکات توجه داشته باشید ، سینه ها جلو ، شکم و چانه داخل ، حدود یک ثانیه بین حرکات فاصله باشد و نفس خود را حبس نکنید ، به نرمی همزمان با هر حرکت نفس بکشید.

۱- کشش دینامیکی “کوادروسپ”

نکات کلیدی

۲- کشش دینامیکی “گلوتئوس ماکسیموس” عضله باسن

نکات کلیدی

۳- کشش دینامیکی قدم تیرکمان

نکات کلیدی

۴- کشش دینامیکی قسمت بیرون پا و قسمت بیرون پشت ران

نکات کلیدی

نوشته گرم کردن و سرد کردن در بدمینتون قسمت چهارم : کشش دینامیک اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

تمرینات عضلات ساق پا

شماره یک

شماره دو

شماره سه

شماره چهار

تمرینات عضلات ران

شماره پنج

شماره شش

شماره هفت

شماره هشت

شماره نه

شماره ده

شماره یازده

شماره دوازده

شماره سیزده

شماره چهارده

شماره پانزده

شماره شانزده

تمرینات عضلات همسترینگ و باسن

شماره هفده

شماره هجده

شماره نوزده

شماره بیست

شماره بیست

شماره بیست و یک

شماره بیست و دو

شماره بیست و سه

شماره بیست و چهار

شماره بیست و پنج

شماره بیست و شش

شماره بیست و هفت

شماره بیست وهشت

عضلات اصلی بدن

شماره بیست و نه

شماره سی

شماره سی و یک

شماره سی و دو

شماره سی و سه

شماره سی و چهار

شماره سی و پنج

شماره سی و شش

شماره سی و هفت

شماره سی و هشت

شماره سی و نه

شماره چهل

شماره چهل و یک

شماره چهل و دو

شماره چهل و سه

شماره چهل و چهار

شماره چهل و پنج

شماره چهل و شش

شماره چهل و هفت

شماره چهل و هشت

شماره چهل و نه

نوشته ۱۰۱ تمرین بدنسازی با وزن بدن ، فیلم اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

در قسمت اول این سری مطالب ۴ تمرین برای عضلات ساق پا ، در قسمت دوم ۱۲ تمرین برای عضلات ناحیه ران و در قسمت سوم ۱۱ تمرین برای عضلات همسترینگ و باسن ارائه شد.اکنون در قسمت چهارم ۲۲ تمرین برای عضلات درونی بدن ارائه خواهد شد .با ما همراه باشید.

مغز عضله یا نامی که در انگلیسی به آن Core Muscles اطلاق می شود  شامل تعدادی عضلات اصلی بدن هستند که عملکردهای حیاتی و مهم بسیاری را در آناتومی بدن انسان بعهده دارند.یکی از آنها کنترل بدن در حرکت های دینامیک و حفظ تعادل است .عملکرد دستگاه تنفس و نقش های متعدد حیاتی دیگر بر عهده این گروه عضلات قرار دارند.تعداد از عضلاتی که در این گروه قرار می گیرند به قرار زیر است :

ماهیچه ذورنقه ای

ماهیچه سرینی بزرگ در سمت چپ تصویر

عضله پشتی بزرگ

دیافراگم

عضلات لانژیسیموس

عضله راست شکم

عضله مایل خارجی شکم

عضله مایل داخلی شکم

عضله عرضی شکمی

علاوه بر ماهیچه های اشاره شده در تصاویر بالا که از گروه ماهیچه های بزرگ و اصلی مغز عضله هستند ، ماهیچه های کوچکتر دیگری هم در این گروه قرار می گیرند که اشاره کردن به همه این ماهیچه ها از حوصله این مطلب خارج است. برای اطلاعات بیشتر و دقیق تر می توانبد به کتاب…… مراجعه کنید.

۲۸ – دراز نشست ساده

امروزه این تمرین بنوعی از حوصله ورزشکاران خارج است اما اگر به  فرم مناسبی انجام شود هنوز یک تمرین کلاسیک موثر است.روی زمین دراز بکشید در حالیکه زانو های شما خم شده است ، با عضله های شکم خود بدن خود را از زمین بلند کنید . سعی کنید دامنه این حرکت در پایین کمر محدود باشد.به فیلم ارائه شده دقت کنید.

۲۹ – دراز نشست با چرخش

این تمرین نیز تمرینی دیگری است که امروزه به روشی نادرست انجام می شود.اساساً مشابه تمرین قبلی است اما در بالای حرکت باید آرنج مخالف خود را  به سمت زانوی مخالف بیاورید.از چرخش بیش از اندازه بشدت پرهیز کنید و سینه خود را بالا نگاه دارید تا در طول انجام این تمرین از چرخش بیش از اندازه کمر شما جلوگیری شود.

۳۰ – کرانچ

این تمرین روی عضله راست شکم کار می کند اما کمی هم عضله مایل شکم را نیز تحت تاثیر قرار می دهد.روی زمین دراز بکشید در حالیکه زانوی های شما موازی هم قرار دارند و کف پاها صاف روی زمین است.دست ها پشت سر ، از عضلات اصلی بدن استفاده کرده و قسمت بالای کمر خود را با خم کردن آن کمی  بالا بیاورید و از زمین بلند کنید.مختصری در همین وضعیت نگاه دارید و سپس کمر خود را پایین بیاورید.به فیلم توجه کنید.

۳۱ – کرانچ وارون

کاملا صاف روی زمین بصورتی دراز بکشید که ستون فقرات و کمر کاملا به زمین چسبیده باشند و زانو ها خم باشند.زانوهایتان را به سمت سر خود بکشید  تا باسن تان از روی زمین بلند شود.درصورتیکه بدرستی این تمرین را انجام دهید ، قسمت پایین شکم بیشتر بکار می رود و نسبت به کرانچ معمولی مایل تر است.

۳۲ – کرانچ جانبی

مانند کرانچ معمولی قرار بگیرید.همینکه بالاتنه خود را از زمین بالا می کنید ، دست خود را پشت سر خود نگاه دارید و  یکی از آرنج های خود را به  زانوی سمت مخالف برسانید.

۳۳ -لگد کوچک

در آغاز ، بروی کمر خود بخوابید ، دست ها در زیر باسن و کف دست رو به پایین.پاها کمی باز، پاشنه ها را حدود ۱۰-۱۲ سانت از زمین بالا بکشید.عضلات اصلی بکار باید گرفته شوند و با پاهای خود لگد های کوچک بالا و پایینی ایجاد کنید .به فیلم توجه کنید.

۳۴ -دوچرخه

در آغاز ، بروی زمین دراز کشیده ، زانوها خم و دست ها پشت سر.پاهای خود را از زمین بلند کنید و حرکتی مانند رکاب زدن دوچرخه را انجام دهید.دست ها که در پشت سر قرار دارند ، در همان وضعیت آرنج مخالف خود را وقتی که پاها به سمت شما نزدیک می شوند را به سمت پا ببرید.لحظه ای درنگ کنید.

۳۵ – حرکت سوپر من

رو به زمین خوابیده ، صورت شما رو به زمین ، دست ها کاملا صاف در جلوی شما به بیرون کاملا باز! همزمان دست ها، پاها و بالا تنه را بالا بکشید و از زمین بلند کنید.در طول این تمرین به منقبض شدن عضلات باسن و شکم خود تمرکز کنید.دو شماره بشمارید و سپس دست ها و پاها را پایین بیاورید.نگاه رو به جلو باشد.

۳۶ – حرکت سگ پرنده

این تمرین یکی از بهترین تمرین ها برای عضلات اصلی نامبرده فوق می باشد که بیشتر روی قدرت قسمت پایین کمر و تعادل تاکید دارد که برای ورزشکاران بدمینتون داشتن تعادل مناسب در جین انجام رالی بسیار مهم می باشد.آغاز حرکت روی  چهار دست و پای خود و کمر کاملا صاف و تخت.یکی از دست ها را بالا به سمت جلو بیاورید در حالیکه همزمان پای مخالف خود را بالا اورده اید تا هر دو قسمت بالا تنه و پایین تنه در یک راستا قرار بگیرند.به آرامی پا و دست خود را به وضعیت آغازین بیاورید و سپس این حرکت را برای نیمه دیگر تکرار کنید.زانوها در راستای مفصل ران و راستای دست کاملا عمود بر سینه.

۳۷ – حرکت حشره بی جان

این تمرین را آقای “تونی جنتیلکور” از مربیان سرشناس بدنسازی  توصیه کرده است.این تمرین شامل دراز کشیدن روی کمر بصورتی کاملا تخت و صاف ، زانوها در زاویه ۹۰ درجه خم شده اند و دست های شما سمت سقف را نشانه می روند و عمود بر زمین.شکم خود را نسبت به زمین تخت کنید و هنگامی که یک پا و دست خود را پایین می آورید تا هم سطح زمین شده و ارتفاع آن کم شود، نفس خود را بیرون دهید .قدری مکث کنید ، به وضعیت آغازین برگردید و سپس همین حرکت را با نیمه دیگر تکرار کنید.

۳۸ – حرکت پلانک

روی زمین دراز کشیده صورت رو به زمین درحالیکه ساعد شما روی زمین و دست ها بهم قلاب شده.پاهای خود را درپشت خود باز کرده و روی انگشتان خود آنها را بلند کنید.کمر باید مستفیم باشد ، عضلات مربوط به معز عضله را سفت و منقبض نگاه دارید و در همان حالت یرای ۳۰ تا ۶۰ یا هرمقداری که می توانید قرار بگیرید.به فیلم توجه کنید.

۳۹ – حرکت پلانک ، پاها در بلندی

تمرین پلانک معمولی قبلی را با پیدا کردن یک سطح بلند مانند یک صندلی و یا یک میز کم ارتفاع مشکل تر انجام دهید. ( لازم نیست ارتفاع خیلی بلندی را انتخاب کنید )

۴۰ – حرکت پلانک جانبی

به پهلو ها ، فقط یک پا و یک ساعد زمین را لمس می کند ، بدن خود را بالا کشیده و آن را در یک خط مستفیم نگاه دارید.در یک راستا بودن پاها و ساعد بسیار مهم است.در غیر اینصورت این تمرین اثر بخشی مناسبی نخواهد داشت.

۴۱ – حرکت پلانک جانبی ، پاها در ارتفاع

مجددا! با قرار دادن پاها در ارتفاع واریاسیونی مشکل تر از تمرین پلانک را خواهید داشت.همچنین می توانید با ترکیب این تمرین با دورکردن یا نزدکی کردن مفصل ران و یا چرخش کمر حتی بازهم مشکل تر کنید. ( به فیلم دقت کنید )

۴۲ – حرکت پلانک RKC

در وضعیت پلانک عادی قرار بگیرید اما این بار دست هایتان را دورتر ازخود در جلو قرار دهید.عضلات باسن، ,عضلات روی ران و عضلات شکم را تا جاییکه می توانید منقبض کنید.کل بدن شما باید به لرزش بیوفتد. درصورتیکه درست این تمرین را انجام دهید ، قادر نخواهید بود به اندازه نصف زمان پلانک معمولی هم در این وضعیت قرار بگیرید.در واقع این تمرین عضلات اصلی می باشد.عضلاتی که برای تعادل استفاده می کنید.

۴۳ – دراز کشیدن  ، بالاکشیدن پا درحالت مستقیم

بصورت تخت روی زمین دراز کشیده ، پاها مستقیم. ,عضلات شکم خود را  درگیر کرده و پاهای خود را بالا بکشید تا مادامی که مفصل ران شما به زاویه ۹۰ درجه برسد.سپس پاهای خود را به آرامی پایین اورده روی زمین بگذارید.

۴۴ – آویخته شدن  ، بالا کشیدن زانو به داخل شکم

از یک میله بارفیکس و یا هرگونه میله مشابه آن آویزان شوید ، زانوی خود را به سمت شکم خود بالا بکشید.عضلات شکم خود را سفت نگاه دارید و از تاب خوردن بپرهیزید.

۴۵ – آویخته شدن  ، بالا کشیدن پاها

برای مشکل تر شدن تمرین قبلی ،همان حرکت را این بار درحالیکه پاهایتا را صاف نگاه داشته اید انجام دهید.قطعاً از اینکه این تمرین چقدر می تواند مشکل باشد متعجب خواهید شد.

۴۶ – آویخته شدن مایل  ، بالا کشیدن پاها

یکبار دیگر به میل بارفیکس آویزان شوید، زانوهایتان را خم کنید در همان حال آنها را به یک طرف بکشید .مجدداً برگردید به وضعیت آغازین و برای سمت مقابل انجام دهید.

۴۷ – تمرین برف باکن اتومبیل!

به روی کمر خود در حالیکه دست ها برای ایجاد تعادل کاملا گسترده شده اند دراز بکشید. پاهایتان را بالا بیاورید تا مفصل ران زاویه ۹۰ درجه ای داشته باشد.عضلات اصلی را سفت کنید ، پاهای خود را از یک سمت به سمت دیگر بچرخانید تا حرکتی مانند برف پاکن خودرو را شبیه سازی کنید.توسط محدود کردن دامنه ی حرکتی خود چرخش ستون فقرات خود را کنترل کنید.

۴۸ – صندلی – ال!

این تمرین با نشتسن معمول که بارها انجام داده اید بسیار متفاوت است.روی زمین بصورتی بنشینید که پاهایتان در جلوی شما و دست هایتان  در طرفین .کف دست خود را در طرفین روی زمین قرار داده و کل بدن خود را از زمین بلند کنید در حالیکه پاهاتیان مستقیم در جلوی شما قرار دارند.

۴۹ – پرچم اژدها!

روی کمر خود بصورت کاملا صاف دراز بکشید و چیزی را زیر سر خود قرار دهید که بتوانید به آن تکیه کنید.قسمت بالایی کمرتان فقط روی زمین باشد ، کل بدن از زمین جدا شود و  بدن را در خط مستقیم نگاه دارید.این تمرین تقریبا بسیار مشکل است.! تعجب نکنید.!

تهیه و تنظیم : مبین ترابی

نوشته ۱۰۱ تمرین بدنسازی با وزن بدن که هر جایی می توان انجام داد ، بخش چهارم اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

گروه عضلات اصلی بالا تنه که در ورزش بدمینتون مورد استفاده قرار می گیرند

در این مطلب تمرینات کششی ایستا برای بالاتنه مورد بررسی قرار خواهند گرفت.یه خاطر داشته باشید همیشه وقتی حرکتی را انجام می دهید همزمان نفس خود را فرو برید و آن کشش را برای حدوداً حداقل۱۰ ثانیه نگاه دارید و هر حرکت را ۲ تا ۳ بار انجام دهید.دقت کنید که خیلی کشش ایجاد نکنید که بشدت عضو مورد فشار زیاد دردناک شود.

۱- کشش عضلات جانبی گردن

کشش عضلات گردن ، نمای روبرو

کشش عضلات گردن ، نمای جانبی

نکات کلیدی :

۲- کشش شانه بازو بصورت مستقیم

کشش عضلات شانه

نکات کلیدی

۳- کشش شانه ، بازو بصورت مورب

کشش عضلات شانه ، دست ها مورب نمای روبرو

کشش عضلات شانه ، دست ها مورب ، نمای پشت

نکات کلیدی

۴- کشش عضلات دلتوئید و پکتورال

کشش عضله دلتوئید ، نمای روبرو

کشش عضله دلتوئید ، نمای پشت

نکات کلیدی

۵- کشش عضلات سینه

کشش عضلات سینه نمای جانبی

کشش عضلات سینه نمای پشت

نکات کلیدی

۶- کشش بازو ها ( ترای سپ )

کشش عضلات بازو یا ترایسپ

نکات کلیدی

۷- کشش مچ ۱

کشش عضلات مچ دست نمای جانبی

کشش عضلات مچ دست نمای جلو

نکات کلیدی

۸- کشش مچ  ۲

کشش عضله مچ دست نمای جلو

کشش عضله مچ دست نمای جانبی

نکات کلیدی

نوشته گرم کردن و سرد کردن در بدمینتون قسمت سوم : کشش ایستا بالا تنه اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

فقدان استقامت و پایداری چیست ؟

 تا کنون پیش آمده که قبل از رسیدن به امتیاز بازی کاملا خود را خالی از انرژی می یابید و نمی توانید بخوبی ابتدای بازی کارایی داشته باشید؟

اغلب ورزشکاران این موضوع را به گردن عدم  تناسب اندام و آمادگی جسمانی می اندازند اما اگر دقیق تر بگوییم این موضوع  در کمبود استقامت ریشه دارد.وقتی به کلمه “استقامت فکر میکنید چه چیزی در ذهن شما تداعی می شود؟ دوندگان ماراتن؟ ورزشکاران ورزش سه گانه؟ اگر اینطور باشد در هر دو مورد حق با شماست.

همانطور که در تصویر ملاحظه می کنید هر دوی این ورزش های نیاز به فعالیت شدشد در یک دوره زمیان نسبتا طولانی دارند بنابراین نسبت به ورزش های دیگر نیاز به استقامت بیشتری دارند.با این وجود استقامت در ورزش بدمینتون یکی از المان های بسیار مهم عنوان می شود و حتی ورزشی بمانند تکواندو نیز نیاز به استقامت خوبی دارد.

در این مطلب قصد بر این است که استقامت عضلانی مورد نیاز در بدمینتون و روش های تمرینی را معرفی کنیم تا بتوانید تا اخرین لحظه مسابقه خود مبارزه و رقابت کنید.

دوندگان ماراتون به طوری جدی نیاز به تمرینات استقامت عضلانی بالایی دارند.

استقامت عضلانی چیست ؟

استقامت به مدت زمانی که یک عضله می تواند بطور مداوم در مقابل مقاومت نیرو تولید کند و یا تعدادی حرکات تکراری که  مقابل یک مقاوت خاص انجام می دهد را گویند. در کتاب روش های تمرین ورزشی ( چاپ ۵ ، پروفسور لین ژنگ چانگ ) ، تعریف کاملتر ارائه شده است.او استقامت عضلانی را به دو گروه از نظر شدت تقسیم کرد. : ” تمرینات کم فشار استقامتی ( LIEE ) و تمرینات پرفشار استقامتی ( HIEE )”

LIEE:

ورزش های که این نوع استقامت را نیاز دارند ، تاکید روی فشار کم در طول زمانی طولانی دارند مانند ماراتن و یا ورزش سه گانه

HIEE:

ورزش هایی که این نوع استفاکت را نیاز دارند ، تاکید روی فشار زیاد و متوسط در زمان کوتاه دارند مانند بدمنیتون ( تصویر ۱ ) ، بسکتبال ( تصویر ۳ ) و تکواندو ( تصویر ۴ ) و سایر ورزشهایی که دارای پرش ها ، شتاب گرفتن ها و ایست های ناگهانی مکرر و تکراری هستند.

استفامت در وزش بدمینتون

استقامت در ورزش بسکتبال

استقامت در ورزش تکواندو

اغلب توسط مربیان و بازیکنان دویدن بدور پیست دو و میدانی یا مسیری بمانند آن بعنوان تمرین توصیه می شود.اگر مسافتی بین ۲۰۰۰ تا ۵۰۰۰ متر را یک نفس بهمراه برنامه هقتگی بدوید قطعا تناسب هوازی شما افزایش پیدا خواهد کرد اما فراموش نکنید که دویدن ماهیتاً با بدمینتون متفاوت بوده چرا که در بدمینتون چرخش ناگهانی راکت و حرکت های سریع در مسافت های کم فراوان بکار می رود.

لازم به ذکر است که در کتاب روشهای تمرین روزشی خاطر نشان شده است که از آنجاییکه LIEE توان و قدرت عضلانی را کاهش می دهد ، تمام ورزشکارانی که ,ورزش آنها نیاز به توان و قدرت عضلانی دارد باید از تمرینات LIEE اجتناب کنند.

جهت بهبود استقامت عضلانی در ورزش بدمینتون به مطلب ارائه شده در مطالب زیر مراجعه کنید:

• تمرینات استفامت عضلانی بالاتنه
• تمرنیات استفامتی عضلانی پایین تنه

تهیه و تنظیم : مبین ترابی

نوشته تمرینات موثر در آماده سازی بدن برای بدمینتون ، بخش سوم اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

۲۲ پل یک پا در عضله باسن

روی زمین طوری دراز بکشید که دست ها شما در طرفین باشد.یک پا را خم . پای دیگر را مستقیم و صاف در هوا نگاه دارید.حرکت پل را با فشار وارده به پاشنه رو زمین  و سفت کردن عضلات باسن انجام دهید.به فیلم توجه کنید.

نوشته ۱۰۱ تمرین بدنسازی با وزن بدن که هر جایی می توان انجام داد ، بخش سوم اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

نوشته ۱۰۱ تمرین بدنسازی با وزن بدن که هر جایی می توان انجام داد ، بخش دوم اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.