گروه عضلات اصلی بالا تنه که در ورزش بدمینتون مورد استفاده قرار می گیرند

در این مطلب تمرینات کششی ایستا برای بالاتنه مورد بررسی قرار خواهند گرفت.یه خاطر داشته باشید همیشه وقتی حرکتی را انجام می دهید همزمان نفس خود را فرو برید و آن کشش را برای حدوداً حداقل۱۰ ثانیه نگاه دارید و هر حرکت را ۲ تا ۳ بار انجام دهید.دقت کنید که خیلی کشش ایجاد نکنید که بشدت عضو مورد فشار زیاد دردناک شود.

۱- کشش عضلات جانبی گردن

کشش عضلات گردن ، نمای روبرو

کشش عضلات گردن ، نمای جانبی

نکات کلیدی :

۲- کشش شانه بازو بصورت مستقیم

کشش عضلات شانه

نکات کلیدی

۳- کشش شانه ، بازو بصورت مورب

کشش عضلات شانه ، دست ها مورب نمای روبرو

کشش عضلات شانه ، دست ها مورب ، نمای پشت

نکات کلیدی

۴- کشش عضلات دلتوئید و پکتورال

کشش عضله دلتوئید ، نمای روبرو

کشش عضله دلتوئید ، نمای پشت

نکات کلیدی

۵- کشش عضلات سینه

کشش عضلات سینه نمای جانبی

کشش عضلات سینه نمای پشت

نکات کلیدی

۶- کشش بازو ها ( ترای سپ )

کشش عضلات بازو یا ترایسپ

نکات کلیدی

۷- کشش مچ ۱

کشش عضلات مچ دست نمای جانبی

کشش عضلات مچ دست نمای جلو

نکات کلیدی

۸- کشش مچ  ۲

کشش عضله مچ دست نمای جلو

کشش عضله مچ دست نمای جانبی

نکات کلیدی

نوشته گرم کردن و سرد کردن در بدمینتون قسمت سوم : کشش ایستا بالا تنه اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

در واقع اصول اولیه را در همین ابتدای کار باید آموخت در غیر راین صورت عادت های بد نهادینه شده و لذت بیشتری از این ورزش و بازی خوب و حتی تبدیل شدن یه یک بازیکن خوب محروم خواهید شد.

اکنون یک تجربه شخصی خود را با شما در میان خواهم گذاشت:

هیچگاه دارای مربی حرفه ای نبودم.وقتی بچه بودم پدرم به من این ورزش را می آموخت.او مانند بسیاری از مالزیایی دیگر این  ورزش را بصورت تفریحی انجام می داد. در نتیجه اصول اولیه را بدرستی یاد نگرفتم و تعدادی عادت بد در این ورزش نصیبم شد.زمانیکه جدی تر به این ورزش پرداختم ، زمان زیادی را باید برای خلاص شدن از آن عادت ها صرف می کردم و سپس این روزش را بدرستی، با اصول درست در این ورزش آغاز کنم. در اینجا پیشنهاد نکردم که حتما مربی داشته باشید اما بشدت توصیه می کنم که بدانید اصول درست این ورزش چگونه است. خواه با مربی خواه بدون مربی. چه بسا گاهی مربیان هم برخی اصول را بدرستی نمی دانند و فکر می کنند که می دانند!

اصولی را که به شدت توصیه می شود بیاموزید عبارتند از :

 تکنیک پایه گریپ گیری

باید بیاموزید که برای بکهند و فورهند چگونه راکت را در دست خود نگاه دارید.اگر بدرستی راکت را نگیرید ، نمی توانید ضرباتی قوی را بخصوص به سمت مرکز زمین حریف خود اجرا کنید.

حرکت پایه پا و حرکت در زمین

حرکت خوب پا در زمین به شما کمک می کند که بتوانید براحتی در زمین جرکت کنید.اصول پوشش تمام زمین برای برگرداندن ضربات جریف خود را بیاموزید.

ضربات پایه در بدمینتون

ضربات بدمینتون بزبان ساده همان عمل چرخش مچ دست و راکت برای ضربه به شاتل است.اگر شما ضربه خود را بدرستی اجرا نکنید نمی توانید ضربات با کیفیتی را اجرا نمایید.

سرویس ها در بدمینتون

یک رالی در بدمینتون با سرویس آغاز می شود.تکنیک صحیح برای اجرای یک سرویس خوب را بیاموزید.سرویس های خوب قطعاً شما را در مقابل حریف در موقعیت خوبی در شروع رالی قرار می دهد.

حالت ایستادن پایه

حالت ایستادن مناسب در زمین شما را برای حالت های دفاعی و یا حمله ای  در طول یک بازی اماده می کند.شما باید سه وضعیت حمله ای ، دفاعی و نت را بیاموزید.اگر از این موارد بدرستی استفاده کنید متوجه خواهید شد که بهترین وضعیت بازی خود را تجربه می کنید.

همینکه اصول را به درستی آموختید ، آموختن ضربات پیشرفته و فریبنده و نمایشی فقط زمان می خواد . و شما مشکل ترین بخش کار که همان اموختن اصول است را پشت سر گذاشته اید.

ضربات پایه بدمینتون

وقتی که با تعدادی اصول پایه و اصلی بدمینتون آشنا شدید ، می توانیدضربات اولیه بدمینتون را بیاموزید. این ضربات در سطوح متوسط و یا ضعیف کاملا برای بردن هر رالی کافی هستند.اما در صورتیکه درست اجرا شوند.

ضربه تاس بلند دفاعی

ضربات بلند و بزرگ بطور کلی ضرباتی دفاعی محسوب می شوند.وقتی شما در وضعیت مناسبی نیستید ، تعادل ندارید ، تحت فشار هستید ، یک ضربه تاس با ارتفاع زیاد و عمق زیاد که تا انتهای زمین حریف ارسال می شود می تواند باری شما زمان بخرد و شما فرصت ریکاوری و جمع کردن خود را داشته باشید. تکنیک درست اجرای این ضربه را بیاموزید.

ضربه دراپ

مطمئن شوید که تنوع خوبی از ضربات را می آموزید و در بازی می توانید استفاده کنید.ضربه دراپ ضربه ای است که بشدت می تواند سرعت یک رالی را کم یا زیاد کند .

ضربه اسمش

غالبا رالی ها توسط یک اسمش نابود می شوند! قوی ترین ضربه در ورزش بدمینتون اسمش است.تکنیک درست اجرای ضربه اسمش را بیاموزید. بدانید که اجرای یک ضربه اسمش با نیرو و قدرت فراوان آسان خواهد بود.

ضربه نت یا ضربه لب تور

با مهارت بالای خود در ضربات نت خب می تونید نقش اصلی را در منطقه جلوی زمین بازی کنید.ضرباتی مانند نت چرخشی ، نت کیل ( کشتن نت ) و نت لیفت ( آندرهند ) از اهمیت خاصی برخوردارند و آموختن انها بشدت توصیه می شود.

برای مشروح مطالب بالا و مطالب بیشتر از این دست به کانال تلگرامی ما مراجعه کنید.

مبین ترابی

نوشته اصول مقدماتی ورزش بدمینتون برای نوآموزان اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

اگر شما فردی عضلانی باشید آیا بهتر می توانید به ورزش بدمینتون بپردازید؟ شاید این سوال بسیاری از ورزشکاران  باشد. چطور تمرینات بدنسازی باید انجام شوند که به شما کمک کنند بتوانید بهتر بازی کنید؟ با ما همراه باشید.

 بیشترین نیرویی که یک عضله می تواند در حرکتی مشخص و در سرعتی مشخصی  تولید می کند را تعریف معمول از قدرت عضله را گویند.

این مقدار نیرویی است که وقتی یک ماهیچه بیشترین توان خود را در یک زمان آزاد می کند.افزاریش قدرت عضلات توانایی فیزیکی افزایش می دهد از طرفی پایداری و مقاوت مفاصل را نیز تقویت می کنید و به مقدار زیاد ریسک آسیب دیدن شما در انجام حرکات ورزشی کم خواهد شد.

وقتی که قدرت بالا تنه خود را تقویت می کنید، سرعت و قدرت چرخش راکت شما نیز افزایش پیدا می کنید که در نتیجه در صورت نیاز ضربات اسمش قدرتمند و مهلکی را می توانید اجرا کنید.پس تقویات عصلات بالا تنه برای داشتن اسمش هایی قوی ضروری است !

تقویت عضلات پایین تنه که می توانید در این لینک مطالب بیشتر از آن مطالعه کنید، می توانید سرعت شما را درون زمین افزایش دادخ و حالت انفجاری شما را در هنگام پرش بهبود ببخشد.

بازیکنان می توانند در زمان های ثابتی تمرین کنند ، با این وجود پیشنهاد می شود از نظر مقدار وزن و تعداد دفعات در هر وعده تمرینی به مرور اقدام به افزایش آنها کنند و همینطور وزنه ها و تکرارها در آغاز باید با شرایط فیزیکی هرکسی مطابقت داشته باشد. توجه کنید که جهت جلو گیری از آسیب عضلات بیش از حد خسته که در خطر آسیب دیدگی هستند از قانون “وزن اضافی” دوری کنید.

در سالن های بدنسازی قدرت عضلات توسط ماشین های بدنسازی دارای وزنه یا بدونه وزنه انجام می شود.در واقع تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که به عضلاتتان مقاوت بیشتری اعمال کنید تا به هدف خود در تقویت عضلات و بدنسازی برسید.وزن خود بدن ، یک حوله و یک بطری آب معدنی پلاستیکی   بزرگ تقریبا برای همه در درسترس است.تمرینات زیر با استفاده از این وسایل ارائه شده است.پس بهانه وقت نداشتن و سایر مشکلات برای سر باز زدن از انجام تمرینات بدنسازی وجود نخواهد داشت.

در این مقاله تعدادی تمرینات بالا تنه را معرفی می کنیم که عضلات مورد نیاز در بدمینتون را نشانه گرفته اند.به نکات زیر توجه کنید :

• درهنگام انجام حرکت مورد نظر نفس بکشید و وقتی نیرو کمتر شد نفس را رها کنید و هنگامی که ریلکس کردید راحت نفس بکشید.
• بعد از هر دور از یک حرکت ۱و قبل از آغاز دور بعدی ، تا دو دقیقه به ماهیچه ها استراحت دهید.
• در هر دور دسته کم ۶ بار حرکت را انجام دهید.در صورتیکه تناسب اندام خوبی دارید و عضلات قوی تر ، ۸ تا ۱۲ تکرار در هر دور داشته باشید.

۱ تمرین عضلات شانه

نکات کلیدی :

۲ تمرین عضلات دست

نکات کلیدی

۳ تمرین عضلات دست

نکات کلیدی :

 

بک دمبل یا وزنه را تا بالاسر بلند کنید و با دست دیگر خود دستی را که وزنه را بلند کرده است ساپورت کنید . مانند تصویر زیر

وزنه را تا پشت سر پایین بیاورید ، کمر کاملا صاف و آرنج به سمت جلو را نشانه می رود

۴ تمرین عضلات سینه

نکات کلیدی :

۵ تمرین عضلات شکم

نکات کلیدی :

۶ عضلات مچ – تمرین ساعد برای عضلات  Flexor Pronator یا بازکننده مچ

نکات کلیدی :

۷ عصلات مچ – تمرین قسمت Extensors یا جمع کننده مچ

نکات کلیدی :

وزن یا وزنه های که برای بالا تنه استفاده می کنید می تواند نفر به نفر متغیر باشد.از وزن خود بدن گرفته تا دمبل های سنگین تر. با این حال اکیداً توصیه می شود که از وزنه های خیلی کم آغاز کنید مثلا یک بطرطی پر از آب معدنی بزرگ. این گونه تمرینات به هیچ عنوان نباید بعد از بازی انجام شوند چرا عضلات خسته هستند و براحتی در خطر آسیب یا تمرین زدگی هستند.

اگر شما بازیکنی هستید که اسمش های قدرتمنده دارید ، کارایی شما در صورتیکه از از وزنه ها استفاده کنید قطعا بهبود می یابد.

اگر سه روز در هفته تمرین می کنید ، در دو روز دیگر هفته می توانید کار با وزنه را انجام دهید. قبل از انجام حتی ساده ترین تمرینات بدنسازی گرم کردن و سرد کردن بدن فراموش نشود.گرم کردن و سرد کردن بعد از تمرین باعث می شود تاثیر بهبود بر روی کارای ماهیچه ها مشهود بوده  و از طرفی از آسیب دیدگی جلو گیری کرد.

نوشته تمرینات موثر در آماده سازی بدن برای بدمینتون ، بخش دوم اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

تقویت قدرت عضله ها نه تنها توانایی فیزیکی شما را بهبود می دهد ، بلکه توانایی یک بازیکن را برای حرکت در قسمتهای مختلف زمین آن هم با سرعت زیاد و اجرای اسمش های پرقدرت نیز افزایش می دهد.

همه می دانیم که بدمینتون ورزش ” کل بدن” است به این معنی که نیروی بالاتنه برای  ضربه پرقدرت شاتل استفاده می شود و از طرفی نیروی عضله های پایین تنه برای حرکت سریع در ۶ نقطه مورد نظر در این ورزش بکار می رود.

آموختن حرکت پاها در انتقال به ۶ نقطه زمین در بدمنیتون اولین قدم ها در مسیر یادگیری این ورزش است و استاد شدن در الگوی های حرکت پا بشدت در انجام یک بازی خوب به شما کمک می کند.بنابریاین اگر شما عضلات پایین تنه قدرتمندی نداشته باشید نمی توانید براحتی و آزادانه در زمین در کل یک مسابقه حرکت کنید.در این مقاله به برخی تمرینات ساده تقویت عضلات پایین تنه می پردازیم.وزنی که در این تمرینات استفاده می شود می تواند براساس سطح فیزیکی و آمادگی عضلانی هر فردی متفاوت باشد ( از یک بطری ساده آب معدنی پر از آب می تواند باشد تا دمبل با وزن های متفاوت )

 به شما توصیه می کنیم که شدت تمرینات را از نظر وزنی که مورد استفاده قرار می گیرد ، تکرارها و تعداد هر ست و تعداد وعده های تمرینی به آرامی افزایش دهید تا از پدیده “بار اضافی” (overload) جلوگیری کنید و احتمال آسیب دیدگی را کم کنید.

نقش پایین تنه  در ورزش بدمینتون اساساً در انتقال سریع شما به موقعیت مورد نظر برای ضربه به شاتل است. اما چگونه در کمترین زمان ممکنه به این نقطه حرکت کنید؟!

چابکی حرکات پاها و طول زمان اجرای ضربه بشدت بهم مربوط هستند.اگر شما بتوانید به سرعت جهت حرکت خود را عوض کنید می توانید خیلی سریع در موقعیت ضربه قرار بگیرید و ضربه خود را اجرا کنید.بعد از اینکه قدرت عضله های پایین تنه شما افزایش پیدا کرد قادر خواهید بود حرکات پا در ۶ نقطه زمین را سریعتر انجام دهید و پرش شما اسمش محکم تری را خواهد زد.

اسمش ، که سریعترین ضربه در بدمینتون است و همینطور ضربه ای که بیشترین قدرت حمله را دارد ، مهارت مهمی در بدمینتون بشمار می رود و اگر بازکنی پایین تنه قدرتمندی داشته باشد توانایی جهش آنی بیشتری خواهند داشت.

وقتی که به سرعت در زمین حرکت می کنیم عضله های اصلی که مورد استفاده قرار می گیرند به قرار زیر می باشند :

• quadriceps ماهیچه چهار سر  
• hamstring muscle    عصلات عقب ران   
• Gluteus maximus    عضله سرینی بزرگ باسن
•    calf muscles    عضله ساق پا

در این مقاله با تعدادی تمرینات ساده پایین تنه آشنا خواهید شد که قدرت عضله های شما را افزایش خواهند داد.توجه کنید که وقی اینگونه تمرینات را انجام می دهید ، تنفس صحیح بسیار اهمیت دارد.وقتی نیرو آزاد می کنید دم انجام دهید و وقتی در حالت ریلکس هستید باز دم انجام دهید یا نفش را رها کنید.بین ست ها حتما استراحت کنید.وزن و تعداد حرکات در هر ست بسته به توانایی فیزیکی فعلی شما دارد که می توانید از مربی خود با کارشناس ورزشی کمک بگیرید .

۱- ماهیچه چهارسر زانو یا “کوآدریسپس”

نکات کلیدی

 ۲ – عضله پشت ران یا همسترینگ

نکات کلیدی

 ۳- عضلات سرینی بزرگ یا گلوتئوس ماکسیموس

نکات کلیدی :

۴- عضله های ساق پا

نکات کلیدی

 تمرینات ساده بدنسازی کارایی شما را در این ورزش بهبود می بخشند و دردهای عضلانی را کاهش می دهند خطر اسیب دیدگی های مختلف را نیز بسیار کم می کند و اخر از همه بازی بسیار بیشتر به شما لذت می دهد و ضربات بهتری را تجربه خواهید نمود.در این تمرینات وزنی را که یرای بدنسازی استفاده می کنید براساس توانایی شما می تواند متغیر باشد.

توجه کنید که اینگونه تمرینات را به هیچ عنوان در زمانی که عضله ها خسته هستند  انجام ندهید مثلا در صورتیکه سه بار در هفته تمرین دارید می توانید تمرینات بالا تنه و پایین تنه ساده را در دو روز که تمرین نمی کنید انجام دهید بدین ترتیب از کشیدگی یا رگ به رگ شدن بعلت خستگی و فرسودگی عضله ها جلوگیری خواهید کرد.

بدمینتون بازها ! اکنون برای بدنسازی ورزش مورد علاقه خود برنامه ریزی کنید….

نوشته تمرینات موثر در آماده سازی بدن برای بدمینتون اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.