آمادگی جسمانی – بدمینتون انزلی https://badmintonanzali.ir پایگاه خبری بدمینتون بندرانزلی Tue, 04 Feb 2020 11:08:40 +0000 fa-IR hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.9.16 https://badmintonanzali.ir/test3/wp-content/uploads/2015/09/badminton-64x64-64x64.png آمادگی جسمانی – بدمینتون انزلی https://badmintonanzali.ir 32 32 گرم کردن و سرد کردن در بدمینتون قسمت چهارم : کشش دینامیک https://badmintonanzali.ir/%da%af%d8%b1%d9%85-%da%a9%d8%b1%d8%af%d9%86-%d9%88-%d8%b3%d8%b1%d8%af-%da%a9%d8%b1%d8%af%d9%86-%d8%af%d8%b1-%d8%a8%d8%af%d9%85%db%8c%d9%86%d8%aa%d9%88%d9%86-%d9%82%d8%b3%d9%85%d8%aa-%da%86%d9%87%d8%a7/ https://badmintonanzali.ir/%da%af%d8%b1%d9%85-%da%a9%d8%b1%d8%af%d9%86-%d9%88-%d8%b3%d8%b1%d8%af-%da%a9%d8%b1%d8%af%d9%86-%d8%af%d8%b1-%d8%a8%d8%af%d9%85%db%8c%d9%86%d8%aa%d9%88%d9%86-%d9%82%d8%b3%d9%85%d8%aa-%da%86%d9%87%d8%a7/#respond Thu, 28 Jul 2016 21:59:18 +0000 http://badmintonanzali.ir/?p=3068 برخلاف کشش ایستا که در حالت ایستاده در یک نقطه حرکات کششی انجام می شود ،  کشش دینامیک توام با حرکت مدام است. کشش دینامیک از کشش ایستا مشکل تر است اما نتیجه بهتری دارد.کشش دینامیک گروه های عضلانی را کاملتر درگیر می کند و می تواند حرکات خاص بدمینتون را شبیه سازی کنید ( […]

نوشته گرم کردن و سرد کردن در بدمینتون قسمت چهارم : کشش دینامیک اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

]]> برخلاف کشش ایستا که در حالت ایستاده در یک نقطه حرکات کششی انجام می شود ،  کشش دینامیک توام با حرکت مدام است. کشش دینامیک از کشش ایستا مشکل تر است اما نتیجه بهتری دارد.کشش دینامیک گروه های عضلانی را کاملتر درگیر می کند و می تواند حرکات خاص بدمینتون را شبیه سازی کنید ( مانند گام  بزرگ ) بخصوص که قبل از تمرین اصلی یا یک رقابت گرم می کنید ، تحریک کردن عضلات و آماده کردن آنها برای تطابق با تمرینات یا مسابقات پر فشار بسیار مهم است.

در این مطلب چهار تمرین کششی دینامیک معرفی خواهند شد.توصیه می شود هر حرکت ۸ تا ۱۰ بار انجام شود. ( اگر فضا ناکافی است می توانید بصورت عقب جلو انجام دهید ).بعد از انجام این کشش ها در یک دوره ، می توانید به تعداد حرکات بیافزایید.

وقتی که گرم می کنید به این نکات توجه داشته باشید ، سینه ها جلو ، شکم و چانه داخل ، حدود یک ثانیه بین حرکات فاصله باشد و نفس خود را حبس نکنید ، به نرمی همزمان با هر حرکت نفس بکشید.

۱- کشش دینامیکی “کوادروسپ”

Training_VICTOR_badminton coaching_2011100301

نکات کلیدی

 

با دو دست خود پای راست خود را از پشت بدن بکشید ، پای چپ بعنوان تکیه گاه ( زانو را قفل نکنید ) و پای راست را تا جایی که ممکن است در به سمت پایین حرکت دهید ( زانوی پای راست باید رو به پایین باشد ) ، اکنون با پای راست یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید
سپس پای چپ خود را با دو دست خود به پشت خود بکشید و حرکت بالا را تکرار کنید
حرکت پیشرفته تر : وقتی که روی یک پا ایستاده اید ، روی پنچه بایستید تا فشار بیشتر و سطح این تمرین مشکل تر شود.

۲- کشش دینامیکی “گلوتئوس ماکسیموس” عضله باسن

Training_VICTOR_badminton coaching_2011100302

نکات کلیدی

 

با دو دست خود پای راست خود را از پشت بدن بکشید ، پای چپ بعنوان تکیه گاه ( زانو را قفل نکنید ) و پای راست را تا جایی که ممکن است در به سمت پایین حرکت دهید ( زانوی پای راست باید رو به پایین باشد ) ، اکنون با پای راست یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید
سپس پای چپ خود را با دو دست خود به پشت خود بکشید و حرکت بالا را تکرار کنید
حرکت پیشرفته تر : وقتی که روی یک پا ایستاده اید ، روی پنچه بایستید تا فشار بیشتر و سطح این تمرین مشکل تر شود.

۳- کشش دینامیکی قدم تیرکمان

Training_VICTOR_badminton coaching_2011100303

نکات کلیدی

 

بدن خود را صاف نگاه دارید ، دست ها در پهلو ها ، زانوی راست خود را بالا بیاورید و یک قدم بزرگ به جلو بردارید ، یک قدم تیر و کمان ، شکم خود را بدرون فشار دهید و کمر کاملا صاف
برای پای دیگر همین جرکت را تکرار کنید.

۴- کشش دینامیکی قسمت بیرون پا و قسمت بیرون پشت ران

Training_VICTOR_badminton coaching_2011100304

نکات کلیدی

پاها را به اندازه عرض شان ها باز کنید ، اکنون پای راست را از روی پای چپ بطور مورب حرکت دهید. زانو را قفل نکنید
کمی به سمت جلو متمایل شوید و سعی کنید که زمین را با دو دست خود لمس کنید ، وزن بدن خود را به سمت چپ منتقل کنید در حالیکه زانوی چپ را تا جاییکه می توانید مستفیم و صاف نگاه دارید
به وضعیت آغازین باز گردید و حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید.

نوشته گرم کردن و سرد کردن در بدمینتون قسمت چهارم : کشش دینامیک اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

]]> https://badmintonanzali.ir/%da%af%d8%b1%d9%85-%da%a9%d8%b1%d8%af%d9%86-%d9%88-%d8%b3%d8%b1%d8%af-%da%a9%d8%b1%d8%af%d9%86-%d8%af%d8%b1-%d8%a8%d8%af%d9%85%db%8c%d9%86%d8%aa%d9%88%d9%86-%d9%82%d8%b3%d9%85%d8%aa-%da%86%d9%87%d8%a7/feed/ 0 گرم کردن و سرد کردن در بدمینتون قسمت سوم : کشش ایستا بالا تنه https://badmintonanzali.ir/%da%af%d8%b1%d9%85-%da%a9%d8%b1%d8%af%d9%86-%d9%88-%d8%b3%d8%b1%d8%af-%da%a9%d8%b1%d8%af%d9%86-%d8%af%d8%b1-%d8%a8%d8%af%d9%85%db%8c%d9%86%d8%aa%d9%88%d9%86-%d9%82%d8%b3%d9%85%d8%aa-%d8%b3%d9%88%d9%85/ https://badmintonanzali.ir/%da%af%d8%b1%d9%85-%da%a9%d8%b1%d8%af%d9%86-%d9%88-%d8%b3%d8%b1%d8%af-%da%a9%d8%b1%d8%af%d9%86-%d8%af%d8%b1-%d8%a8%d8%af%d9%85%db%8c%d9%86%d8%aa%d9%88%d9%86-%d9%82%d8%b3%d9%85%d8%aa-%d8%b3%d9%88%d9%85/#respond Wed, 13 Jul 2016 19:44:09 +0000 http://badmintonanzali.ir/?p=3070 وقتی که بدمینتون بازی می کنیم تنها داشتن پایین تنه قوی برای اینکه  در زمین سریع به سمت شاتل حرکت کنیم کافی نیست و باید نهایتا بتوانیم برای یک بازی خوب ضربات قدرتمندی را اجرا کنیم.گروه عضلات بالاتنه که به ما اجازه می دهند تا شاتل را با قدرت ضربه بزنیم ، عضلات گردن و […]

نوشته گرم کردن و سرد کردن در بدمینتون قسمت سوم : کشش ایستا بالا تنه اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

]]> وقتی که بدمینتون بازی می کنیم تنها داشتن پایین تنه قوی برای اینکه  در زمین سریع به سمت شاتل حرکت کنیم کافی نیست و باید نهایتا بتوانیم برای یک بازی خوب ضربات قدرتمندی را اجرا کنیم.گروه عضلات بالاتنه که به ما اجازه می دهند تا شاتل را با قدرت ضربه بزنیم ، عضلات گردن و سینه عضلات اصلی بالاتنه می باشند.

گروه عضلات اصلی بالا تنه که در ورزش بدمینتون مورد استفاده قرار می گیرند

گروه عضلات اصلی بالا تنه که در ورزش بدمینتون مورد استفاده قرار می گیرند

در این مطلب تمرینات کششی ایستا برای بالاتنه مورد بررسی قرار خواهند گرفت.یه خاطر داشته باشید همیشه وقتی حرکتی را انجام می دهید همزمان نفس خود را فرو برید و آن کشش را برای حدوداً حداقل۱۰ ثانیه نگاه دارید و هر حرکت را ۲ تا ۳ بار انجام دهید.دقت کنید که خیلی کشش ایجاد نکنید که بشدت عضو مورد فشار زیاد دردناک شود.

۱- کشش عضلات جانبی گردن

کشش عضلات گردن ، نمای روبرو

کشش عضلات گردن ، نمای روبرو

کشش عضلات گردن ، نمای جانبی

کشش عضلات گردن ، نمای جانبی

نکات کلیدی :

چشم ها مستقیم رو بجلو ، دست ها پشت کمر
سر را به یک سمت خم کنید و انرا به سمت شانه حرکت دهید ، بدون انیکه شانه را بالا بیاورید

۲- کشش شانه بازو بصورت مستقیم

کشش عضلات شانه

کشش عضلات شانه

نکات کلیدی

صاف بایستید ، از یک طرف به طرف دیگر تکان نخورید و نوسان نداشته باشید
بازوی راست مستقیم و موازی زمین نگاه داشته می شود
بازوی دسته چپ به آرنج راست آویران می شود و آنرا به سمت سینه می کشد
برای بازوهای راست و چپ باید به ترتیب این تمرین کششی را انجام دهید. سر را به یک سمت خم کنید و انرا به سمت شانه حرکت دهید ، بدون انیکه شانه را بالا بیاورید

۳- کشش شانه ، بازو بصورت مورب

کشش عضلات شانه ، دست ها مورب

کشش عضلات شانه ، دست ها مورب نمای روبرو

کشش عضلات شانه ، دست ها مورب ، نمای پشت

کشش عضلات شانه ، دست ها مورب ، نمای پشت

نکات کلیدی

صاف بایستید ، بازوها بر روی سینه بصورت مورب ، دست ها تا جاییکه ممکن است به شانه ها نزدیک باشند
به آرامی شانه ها را به سمت جلوفشار دهید تا استخوان کتف کش بیاید

۴- کشش عضلات دلتوئید و پکتورال

کشش عضله دلتوئید ، نمای روبرو

کشش عضله دلتوئید ، نمای روبرو

کشش عضله دلتوئید ، نمای پشت

کشش عضله دلتوئید ، نمای پشت

نکات کلیدی

صاف بایستید ، از یک طرف به طرف دیگر تکان نخورید و نوسان نداشته باشید
انگشتانتان را درهم گره بزنید ، آرنج خم و دست ها را که بهم متصل هستند به پشت سر فشار دهید تا عضلات دلتوئید کش بیایند
دستان به متصل را بالای سر بیاورید تا عضلات پکتورال کش بیایند

۵- کشش عضلات سینه

کشش عضلات سینه نمای جانبی

کشش عضلات سینه نمای جانبی

کشش عضلات سینه نمای پشت

کشش عضلات سینه نمای پشت

نکات کلیدی

صاف بایستید ، دستان خود را در پشت کمر بهم گره بزنید و به آرامی بازوهایتان را بالا بکشید
همین که بازو ها را بالا بردید ، باید تعادل بدن را حفظ کنید و نباید به سمت جلو خم یا مایل شوید.

۶- کشش بازو ها ( ترای سپ )

کشش عضلات بازو یا ترایسپ

کشش عضلات بازو یا ترایسپ

نکات کلیدی

صاف بایستید ، بدن را کاملا متعادل نگاه دارید ، به سمت چپ یا راست حرکت نکنید
دست چپ را پشت گردن قرار داده بطوریکه آرنج سمت جلو را نشانه رود
آرنج چپ را به آرامی به سمت پایین فشار دهید تا دست راست در ناحیه بازو ( ترای سپ ) کشش داشته باشد.یکی در میان بازو های چپ و راست کش بیاورید..

۷- کشش مچ ۱

کشش عضلات مچ دست نمای جانبی

کشش عضلات مچ دست نمای جانبی

کشش عضلات مچ دست نمای جلو

کشش عضلات مچ دست نمای جلو

نکات کلیدی

دست ها را در هم گره بزنید و به آرامی بازو ها را کاملا مستقیم و صاف به سمت بیرون بکشید ، کف دست رو به بیرون
دست ها را به سمت جلو بکشید ، کف دست را به سمت بیرون فشار دهید.

۸- کشش مچ  ۲

کشش عضله مچ دست نمای جلو

کشش عضله مچ دست نمای جلو

کشش عضله مچ دست نمای جانبی

کشش عضله مچ دست نمای جانبی

نکات کلیدی

بدن را کاملا صاف و متعادل نگاه دارید ، از یک طرف به طرف دیگر تکان نخورید
دست راست خود را به بیرون و جلو بکشید ، کف دست رو به بالا ، به آرامی انگشتان را با دست چپ به سمت بدن بکشید ، دست راست را مستقیم حفظ کنید این حرکت باید خیلی آرام انجام شود و نباید با فشار کشش را انجام دهید.

نوشته گرم کردن و سرد کردن در بدمینتون قسمت سوم : کشش ایستا بالا تنه اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

]]> https://badmintonanzali.ir/%da%af%d8%b1%d9%85-%da%a9%d8%b1%d8%af%d9%86-%d9%88-%d8%b3%d8%b1%d8%af-%da%a9%d8%b1%d8%af%d9%86-%d8%af%d8%b1-%d8%a8%d8%af%d9%85%db%8c%d9%86%d8%aa%d9%88%d9%86-%d9%82%d8%b3%d9%85%d8%aa-%d8%b3%d9%88%d9%85/feed/ 0 گرم کردن و سرد کردن در بدمینتون قسمت دوم : کشش ایستا پایین تنه https://badmintonanzali.ir/%da%af%d8%b1%d9%85-%da%a9%d8%b1%d8%af%d9%86-%d9%88-%d8%b3%d8%b1%d8%af-%da%a9%d8%b1%d8%af%d9%86-%d8%af%d8%b1-%d8%a8%d8%af%d9%85%db%8c%d9%86%d8%aa%d9%88%d9%86-%d9%82%d8%b3%d9%85%d8%aa-%d8%af%d9%88%d9%85/ https://badmintonanzali.ir/%da%af%d8%b1%d9%85-%da%a9%d8%b1%d8%af%d9%86-%d9%88-%d8%b3%d8%b1%d8%af-%da%a9%d8%b1%d8%af%d9%86-%d8%af%d8%b1-%d8%a8%d8%af%d9%85%db%8c%d9%86%d8%aa%d9%88%d9%86-%d9%82%d8%b3%d9%85%d8%aa-%d8%af%d9%88%d9%85/#respond Thu, 23 Jun 2016 17:53:39 +0000 http://badmintonanzali.ir/?p=3072 قسمت دوم :  کشش ایستا پایین تنه گرم کردن و سرد کردن در ورزش بدمینتون به دو گروه حرکت های کششی یستا یا استاتیک و پویا یا دینامیک تقسیم می  شود.حرکت های کششی ایستا خود به دوبخش حرکات بالاتنه و حرکات پایین تنه تقسیم می شود.در این مطلب ابتدا حرکات کشش ایستای پایین تنه را […]

نوشته گرم کردن و سرد کردن در بدمینتون قسمت دوم : کشش ایستا پایین تنه اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

]]>

قسمت دوم :  کشش ایستا پایین تنه

گرم کردن و سرد کردن در ورزش بدمینتون به دو گروه حرکت های کششی یستا یا استاتیک و پویا یا دینامیک تقسیم می  شود.حرکت های کششی ایستا خود به دوبخش حرکات بالاتنه و حرکات پایین تنه تقسیم می شود.در این مطلب ابتدا حرکات کشش ایستای پایین تنه را مورد بررسی قرار می دهیم.

نقش اصلی پایین تنه در ورزش بدمینتونن حرکات سریع در زمین برای رسیدن به موقعیت شاتل  است. حرکت سریع به عقب و جلو نیاز به استفاده پرفشار از گروه های عصلانی اصلی پایین تنه دارد یعنی “کوادروسپ” جلوی ران ، گلوتئوس ماکسیموس” باسن ، “همسترینگ” پشت ران و عضلات ساق پا. ( در تصویر ملاحظه می کنید)

گروه های عضلانی اصلی در قسمت پایین تنه که در ورزش بدمینتون مورد استفاده قرار می گیرند

 

کشش ایستای پایین تنه بزبانی ساده در ادامه آماده است.گروه های عضلانی باید یکی در میان ۳ یا ۴ بار و هر بار ۲۰-۳۰ کشیده شوند.مراقب باشید انقدر فشار به بدن خود نیاورید که احساس درد و  آسیب کنید و همچنین مطمئن شودی که به نرمی وقتی کشش را انجام می دهد نفس می کشید.

۱- کشش “کوادروسپ” در حالت ایستاده

 

 

کشش عضله جلوی ران بنام “کوادروسپ” ، حرکت پایه و اولیه

حرکت کمی مشکل تر ، فشار دادن مفصل ران به سمت جلو

نکات کلیدی

 

پایی که تکیه گاه است کاملا بسمت جلو ، نه به داخل و نه به جلو
مفصل ران را ثابت نگاه دارید ، نامتعادل نباشد و به چپ و راست نرود.
افرادی که اولین کشش را می توانند به آسانی انجام دهند می توانند پیشرفته آن را انجام دهند : دستی را که مچ پا را گرفته است را بالا اورده در تا کوادروسپ بیشتر تحت کشش باشد ( تصویر بالا را ملاحظه کنید )

۲ – کشش عضله “گلوتئوس ماکسیموس ” در حالت نشسته ( عضله بزرگ باسن )

کشش عضله بزرگ باسن به حالت نشسته ( نمای جانبی )

 

 

کشش عضله بزرگ باسن به حالت نشسته ( نمای روبرو )

نکات کلیدی
با یک پا روی زمین ، هر دو زانو باید در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند
کمر راصاف نگاه دارید و کمی به جلو متمایل شوید

۳- کشش عضله “گلوتئوس ماکسیموس ” در حالت ایستاده  ( عضله بزرگ باسن )

کشش عضله بزرگ باسن به حالت ایستاده ( نمای جانبی )

نکات کلیدی

 

ای تکیه گاه بایدمستقیماً سمت جلو را نشانه بگیرد نه بیرون و داخل!
زانو را با دو دست بداخل به سمت سینه بکشید. سعی کنید بدن را صاف نگاه دارید.
اگراین تمرین را نمی توانید به اینصورت انجام دهید به دیوار و یا یک شیء سفت تکیه داده تا از افتادن شما جلوگیری شود.

۴- کشش عضله همسترینگ در حالت ایستاده ( عضله پشت ران  )

کشش عصله همسترینگ ( نمای روبرو )

کشش عصله همسترینگ ( نمای جانبی)

نکات کلیدی

 

پاها به اندازه عرض شانه باز می شوند
هر دو دست بصورت یکنواخت به سمت زمین حرکت کرده بدون اینکه به بالا یا پایین خم شوند.

۵- کشش عضلات دور کننده ( ابداکتورها )

کشش عضلات دور کننده ، دست ها با زمین تماس پیدا کنند ( نمای روبرو )

کشش عضلات دور کننده ، دست ها مچ پا را می گیرند ( نمای جانبی )

نکات کلیدی

 

پاها به اندازه دو برار پهنای شانه ها باز شوند بطوریکه انگشتان پا رو بجلو باشند
بالا تنه را به سمت جلو تکیه دهید و هر دو دست را به سمت زمین بدون انیکه به بالا یا پایین خم شوند بکشید.
اگر نمی توانید زمین را لمس کنید ، باجای آن قوزک یا مچ پا را بگیرد ( عکس بالا )

۶- کشش عضلات ساق پا در حالت نشسته

Sitting bent knee toe-pulling Achilles tendon stretch

کشش تاندون آشیل با کشیدن انگشتان پا به حالت نشسته زانو ها خم

نکات کلیدی

 

روی زمین بنشینید. پاها در جلوی شما و زانوها خم. انگشتان پای خود را بگیرید و به سمت زانوها بکشید
تعادل خود را حفط کنشد. به جلو یا عقب متمایل نشید یا کمر خود را خم نکنید.

۷- کشش عضلات ساق پا در حالت ایستاده

Standing calf muscle stretch (side view)

کشش عضلات ساق پا ( نمای جانبی )

Standing calf muscle stretch (side view)

کشش عصلات ساق پا ( نمای پشت )

نکات کلیدی

 

صاف بایستید ، با یک پا یک قدم بزرگ به عقب بردارید در حالیکه آن را صاف نگاه می دارید ، سعی کنید پاشنه پا روی زمین باشد.
زانوها و انگشتان پا به سمت جلو باشد و زانو از انگشتان پا نباید جلوتر قرار بگیرد.

مبین ترابی

نوشته گرم کردن و سرد کردن در بدمینتون قسمت دوم : کشش ایستا پایین تنه اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

]]> https://badmintonanzali.ir/%da%af%d8%b1%d9%85-%da%a9%d8%b1%d8%af%d9%86-%d9%88-%d8%b3%d8%b1%d8%af-%da%a9%d8%b1%d8%af%d9%86-%d8%af%d8%b1-%d8%a8%d8%af%d9%85%db%8c%d9%86%d8%aa%d9%88%d9%86-%d9%82%d8%b3%d9%85%d8%aa-%d8%af%d9%88%d9%85/feed/ 0 گرم کردن و سرد کردن در بدمینتون ، بخش اول https://badmintonanzali.ir/%da%af%d8%b1%d9%85-%da%a9%d8%b1%d8%af%d9%86-%d9%88-%d8%b3%d8%b1%d8%af-%da%a9%d8%b1%d8%af%d9%86-%d8%af%d8%b1-%d8%a8%d8%af%d9%85%db%8c%d9%86%d8%aa%d9%88%d9%86-%d8%8c-%d8%a8%d8%ae%d8%b4-%d8%a7%d9%88/ Thu, 23 Jun 2016 17:52:07 +0000 http://badmintonanzali.ir/?p=3064 قبل ازبازی و یا تمرین بدمینتون ، گرم کردن نه تنها ریسک آسیب ورزشی را کم کرده بلکه سبب می شود تا لذت بیشتری از اجرای شات های بهتر ببرید. بهمین ترتیب سرد کردن نیز بعد تمرین ، متابولیسن لاکتوز را سرعت بخشیده ، و احساس خستگی بعد از یک روز تلاش و فشار را […]

نوشته گرم کردن و سرد کردن در بدمینتون ، بخش اول اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

]]> قبل ازبازی و یا تمرین بدمینتون ، گرم کردن نه تنها ریسک آسیب ورزشی را کم کرده بلکه سبب می شود تا لذت بیشتری از اجرای شات های بهتر ببرید. بهمین ترتیب سرد کردن نیز بعد تمرین ، متابولیسن لاکتوز را سرعت بخشیده ، و احساس خستگی بعد از یک روز تلاش و فشار را از بین می برد. گرم کردن و سرد کردن بدن قدم کلیدی در تمرین بدمینتون که بسیار از نظر منابع موجود در بدن ورزشی تشنه است می باشد.

گرم کردن و سرد کردن بدن به یک اندازه اهمیت دارند.بسیار از افراد گمان می کنند که گرم کردن بسیار مهم تر است!

گرم کردن و سرد کردن به یک اندازه مهم هستند.همانطور که از نام آن بر می آید ، گرم کردن یعنی بالابردن دمای بدن و عضلات با کشش قبل از درگیر شدن در تمرینات.با حرکت های متفاوت طول عضلات تغییر می کند بنابراین نکته گرم کردن قبل از تمرین این است که به ماهیجه ها اجازه بدهیم که با حرکتی که قرار است در در ورزش بدمینتون انجام شوند، خودشان را تطبیق دهند.از همه مهم تر با گرم کردن دمای عضلات بالا رفته ، آسیب های ورزشی ناشی از تعامل عضله ها در زمانیکه بافت های عضلانی تحت فشار هستند جلوگیری می کند.

چگونه از دردهای ناشی از فشار بازی در بدمینتون دوری کنیم؟ پاسخ ساده است : همیشه بدن را بعد از تمرین سرد کنید .

در مرحله سرد کردن هم کشش انجام می شود.علت اصلی آن برای ریلکس کردن عصلات که بعد از تمرین سفت شده اند می باشد. در طول یک تمرین شدید و پرفشار بافت های ماهیچه ای به شدت با هم تراکنس و برخورد دارند ، بافت ماهیچه کوتاه تر می شود و ماهیچه های سفت تعدا زیاد از مویرگ های خونی را می فشرد و از جریان روان خون جلوگیری می کند بنابراین افراد بطور موقتی احساس دردناشی از ضعف خون رسانی ماهیچه ای می کنند و از طرفی به همین علت به آسانی امکان آزاد سازی متابولیسم تولید شده در طول ورزش وجود ندارد . این موضوع این معنی را می دهد که تمرینات کششی مناسب عضلات را می کشد و سپس آنها را به طول قبل از تمرین بر می گرداند و عضلات را از حالت سفتی بعد از تمرین بدمینتون رها می کند. اکنون اهمیت کشش در گرم کردن و سرد کردن بدن را می دانیم.اما چه زمانی باید کشش ایستا انجام دهیم و چه زمانی کشش دینامیک؟

کششیکشش ایستاد و دینامیک باید در زمان های متفاوتی استفاده بشوند. بطور کلی کشش ایستا باید هم در مرحله گرم کردن و هم در مرحله سرد کردن مورد استفاده قرار بگیرد در حالیکه کشش دینامیک فقط در مرحله گرم کردن بکار می رود  و هدف آن کشش گروه های عضلانی است که مکررا در ورزش بدمینتون مورد استفاده قرار می گیرد و باید با استفاده از کشش دینامیک اثرات گرم شدن عضله را ایجاد نمود.

 

بنابراین کشش دینامیک و ایستا را قبل از انجام تمرین و بازی و بعد از ورزش و بازی کشش آرام ایستا قویاً توصیه می شود.از طرفی به آرامی ضربان قلب را پایین می اورید و عضلات ریلکس می شوند.

جهت معرفی تعدادی از حرکات کششی به قسمت دوم این مقاله در اینجا مراجعه کنید.

نوشته گرم کردن و سرد کردن در بدمینتون ، بخش اول اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

]]> تمرینات موثر در آماده سازی بدن برای بدمینتون ، بخش دوم https://badmintonanzali.ir/training_upper_limb/ https://badmintonanzali.ir/training_upper_limb/#comments Thu, 09 Jun 2016 19:48:45 +0000 http://badmintonanzali.ir/?p=2996 بخش دوم ، بالا تنه

نوشته تمرینات موثر در آماده سازی بدن برای بدمینتون ، بخش دوم اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

]]>  بالا تنه

اگر شما فردی عضلانی باشید آیا بهتر می توانید به ورزش بدمینتون بپردازید؟ شاید این سوال بسیاری از ورزشکاران  باشد. چطور تمرینات بدنسازی باید انجام شوند که به شما کمک کنند بتوانید بهتر بازی کنید؟ با ما همراه باشید.

 بیشترین نیرویی که یک عضله می تواند در حرکتی مشخص و در سرعتی مشخصی  تولید می کند را تعریف معمول از قدرت عضله را گویند.

این مقدار نیرویی است که وقتی یک ماهیچه بیشترین توان خود را در یک زمان آزاد می کند.افزاریش قدرت عضلات توانایی فیزیکی افزایش می دهد از طرفی پایداری و مقاوت مفاصل را نیز تقویت می کنید و به مقدار زیاد ریسک آسیب دیدن شما در انجام حرکات ورزشی کم خواهد شد.

وقتی که قدرت بالا تنه خود را تقویت می کنید، سرعت و قدرت چرخش راکت شما نیز افزایش پیدا می کنید که در نتیجه در صورت نیاز ضربات اسمش قدرتمند و مهلکی را می توانید اجرا کنید.پس تقویات عصلات بالا تنه برای داشتن اسمش هایی قوی ضروری است !

تقویت عضلات پایین تنه که می توانید در این لینک مطالب بیشتر از آن مطالعه کنید، می توانید سرعت شما را درون زمین افزایش دادخ و حالت انفجاری شما را در هنگام پرش بهبود ببخشد.

بازیکنان می توانند در زمان های ثابتی تمرین کنند ، با این وجود پیشنهاد می شود از نظر مقدار وزن و تعداد دفعات در هر وعده تمرینی به مرور اقدام به افزایش آنها کنند و همینطور وزنه ها و تکرارها در آغاز باید با شرایط فیزیکی هرکسی مطابقت داشته باشد. توجه کنید که جهت جلو گیری از آسیب عضلات بیش از حد خسته که در خطر آسیب دیدگی هستند از قانون “وزن اضافی” دوری کنید.

در سالن های بدنسازی قدرت عضلات توسط ماشین های بدنسازی دارای وزنه یا بدونه وزنه انجام می شود.در واقع تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که به عضلاتتان مقاوت بیشتری اعمال کنید تا به هدف خود در تقویت عضلات و بدنسازی برسید.وزن خود بدن ، یک حوله و یک بطری آب معدنی پلاستیکی   بزرگ تقریبا برای همه در درسترس است.تمرینات زیر با استفاده از این وسایل ارائه شده است.پس بهانه وقت نداشتن و سایر مشکلات برای سر باز زدن از انجام تمرینات بدنسازی وجود نخواهد داشت.

در این مقاله تعدادی تمرینات بالا تنه را معرفی می کنیم که عضلات مورد نیاز در بدمینتون را نشانه گرفته اند.به نکات زیر توجه کنید :

  • درهنگام انجام حرکت مورد نظر نفس بکشید و وقتی نیرو کمتر شد نفس را رها کنید و هنگامی که ریلکس کردید راحت نفس بکشید.
  • بعد از هر دور از یک حرکت ۱و قبل از آغاز دور بعدی ، تا دو دقیقه به ماهیچه ها استراحت دهید.
  • در هر دور دسته کم ۶ بار حرکت را انجام دهید.در صورتیکه تناسب اندام خوبی دارید و عضلات قوی تر ، ۸ تا ۱۲ تکرار در هر دور داشته باشید.

۱ تمرین عضلات شانه

نکات کلیدی :

پاها به عرض پهلو ها باز ، زانو ها کمی خم و قفل نباشند ، به عقب تکیه ندهید و یا متمایل نشوید
شکم را به داخل ببرید ، آرنج قدری خم ، دمبل یا هر وزنه ای دیگر را تا ارتفاع چشمان خود بالا بیاورید.

1

۲ تمرین عضلات دست

نکات کلیدی

ایستاده ، پاها به عرض پهلو ها باز ، شانه عقب و سینه بیرون
یا یک وزنه یا دامل در یک دست آرنج را خم می کنید و آنرا تا ارتفاع شانه بالا می آورید ، مسیر حرکت این وزنه منحنی است
در هنگام انجام این حرکت تعادل خود را حفظ کنید ، به عقل خم نشوید یا تکیه ندهید
  

2

۳ تمرین عضلات دست

نکات کلیدی :

 
بک دمبل یا وزنه را تا بالاسر بلند کنید و با دست دیگر خود دستی را که وزنه را بلند کرده است ساپورت کنید . مانند تصویر زیر
وزنه را تا پشت سر پایین بیاورید ، کمر کاملا صاف و آرنج به سمت جلو را نشانه می رود

3132

۴ تمرین عضلات سینه

نکات کلیدی :

دست قدری پهن تر از عرض شان ها باز باشند ،بدن خود را با بازو ها که مستقیم هستند و همراه با زانو روی زمین نگاه دارید
سپس نفس بکشید و ارتفاع بدن را به آرامی کم کنید تا با زمین موازی شده یا تقریبا خیلی کم زمین را لمس کند
نفس را بیرون داده و بدن به بالا بکشید بطوریکه زاویه کمر ثابت شود و سر به سمت جلو

 

4

۵ تمرین عضلات شکم

نکات کلیدی :

بصورت کاملا تخت روی کمر خود دراز بکشید و پاها خم بوده تا فشار روی ستون فقرات کمتر شود.وقتی که بالاتنه را بالا می برید دقت کنید که از یک طرف به طرف دیگر حرکت نکنید
بالا تنه را بالا بکشید تا پایین تنه و پاها زمین را لمس کنند

 

5

۶ عضلات مچ – تمرین ساعد برای عضلات  Flexor Pronator یا بازکننده مچ

نکات کلیدی :

آرنج خود را روی زانو قرار داده و قدری بازو را خم نمایید
کف دست رو به پایین ، مچ به پایین می چرخد
زاویه حرکت مچ نباید خیلی زیاد باشد و باید ۹۰ تا ۱۸۰ درجه باید

111

۷ عصلات مچ – تمرین قسمت Extensors یا جمع کننده مچ

نکات کلیدی :

آرنج خود را روی زانو قرار داده و قدری بازو را خم نماید
پشت دست رو به پایین ، دست به سمت بالا می چرخد
زاویه حرکت مچ نباید خیلی بزرگ باشد و حدود ۹۰ تا ۱۸۰ باید باشد

2222

وزن یا وزنه های که برای بالا تنه استفاده می کنید می تواند نفر به نفر متغیر باشد.از وزن خود بدن گرفته تا دمبل های سنگین تر. با این حال اکیداً توصیه می شود که از وزنه های خیلی کم آغاز کنید مثلا یک بطرطی پر از آب معدنی بزرگ. این گونه تمرینات به هیچ عنوان نباید بعد از بازی انجام شوند چرا عضلات خسته هستند و براحتی در خطر آسیب یا تمرین زدگی هستند.

اگر شما بازیکنی هستید که اسمش های قدرتمنده دارید ، کارایی شما در صورتیکه از از وزنه ها استفاده کنید قطعا بهبود می یابد.

اگر سه روز در هفته تمرین می کنید ، در دو روز دیگر هفته می توانید کار با وزنه را انجام دهید. قبل از انجام حتی ساده ترین تمرینات بدنسازی گرم کردن و سرد کردن بدن فراموش نشود.گرم کردن و سرد کردن بعد از تمرین باعث می شود تاثیر بهبود بر روی کارای ماهیچه ها مشهود بوده  و از طرفی از آسیب دیدگی جلو گیری کرد.

 

نوشته تمرینات موثر در آماده سازی بدن برای بدمینتون ، بخش دوم اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

]]> https://badmintonanzali.ir/training_upper_limb/feed/ 1 تمرینات موثر در آماده سازی بدن برای بدمینتون https://badmintonanzali.ir/training_lower_limb/ https://badmintonanzali.ir/training_lower_limb/#comments Fri, 03 Jun 2016 07:14:18 +0000 http://badmintonanzali.ir/?p=3000 بخش اول ، پایین تنه ، تقویت قدرت عضله ها نه تنها توانایی فیزیکی شما را بهبود می دهد ، بلکه توانایی یک بازیکن را برای حرکت در قسمتهای مختلف زمین آن هم با سرعت زیاد و اجرای اسمش های پرقدرت نیز افزایش می دهد.

نوشته تمرینات موثر در آماده سازی بدن برای بدمینتون اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

]]>  بخش اول ، پایین تنه

تقویت قدرت عضله ها نه تنها توانایی فیزیکی شما را بهبود می دهد ، بلکه توانایی یک بازیکن را برای حرکت در قسمتهای مختلف زمین آن هم با سرعت زیاد و اجرای اسمش های پرقدرت نیز افزایش می دهد.

همه می دانیم که بدمینتون ورزش ” کل بدن” است به این معنی که نیروی بالاتنه برای  ضربه پرقدرت شاتل استفاده می شود و از طرفی نیروی عضله های پایین تنه برای حرکت سریع در ۶ نقطه مورد نظر در این ورزش بکار می رود.

آموختن حرکت پاها در انتقال به ۶ نقطه زمین در بدمنیتون اولین قدم ها در مسیر یادگیری این ورزش است و استاد شدن در الگوی های حرکت پا بشدت در انجام یک بازی خوب به شما کمک می کند.بنابریاین اگر شما عضلات پایین تنه قدرتمندی نداشته باشید نمی توانید براحتی و آزادانه در زمین در کل یک مسابقه حرکت کنید.در این مقاله به برخی تمرینات ساده تقویت عضلات پایین تنه می پردازیم.وزنی که در این تمرینات استفاده می شود می تواند براساس سطح فیزیکی و آمادگی عضلانی هر فردی متفاوت باشد ( از یک بطری ساده آب معدنی پر از آب می تواند باشد تا دمبل با وزن های متفاوت )

 به شما توصیه می کنیم که شدت تمرینات را از نظر وزنی که مورد استفاده قرار می گیرد ، تکرارها و تعداد هر ست و تعداد وعده های تمرینی به آرامی افزایش دهید تا از پدیده “بار اضافی” (overload) جلوگیری کنید و احتمال آسیب دیدگی را کم کنید.

نقش پایین تنه  در ورزش بدمینتون اساساً در انتقال سریع شما به موقعیت مورد نظر برای ضربه به شاتل است. اما چگونه در کمترین زمان ممکنه به این نقطه حرکت کنید؟!

چابکی حرکات پاها و طول زمان اجرای ضربه بشدت بهم مربوط هستند.اگر شما بتوانید به سرعت جهت حرکت خود را عوض کنید می توانید خیلی سریع در موقعیت ضربه قرار بگیرید و ضربه خود را اجرا کنید.بعد از اینکه قدرت عضله های پایین تنه شما افزایش پیدا کرد قادر خواهید بود حرکات پا در ۶ نقطه زمین را سریعتر انجام دهید و پرش شما اسمش محکم تری را خواهد زد.

اسمش ، که سریعترین ضربه در بدمینتون است و همینطور ضربه ای که بیشترین قدرت حمله را دارد ، مهارت مهمی در بدمینتون بشمار می رود و اگر بازکنی پایین تنه قدرتمندی داشته باشد توانایی جهش آنی بیشتری خواهند داشت.

وقتی که به سرعت در زمین حرکت می کنیم عضله های اصلی که مورد استفاده قرار می گیرند به قرار زیر می باشند :

  • quadriceps ماهیچه چهار سر  
  • hamstring muscle    عصلات عقب ران   
  • Gluteus maximus    عضله سرینی بزرگ باسن
  •    calf muscles    عضله ساق پا

در این مقاله با تعدادی تمرینات ساده پایین تنه آشنا خواهید شد که قدرت عضله های شما را افزایش خواهند داد.توجه کنید که وقی اینگونه تمرینات را انجام می دهید ، تنفس صحیح بسیار اهمیت دارد.وقتی نیرو آزاد می کنید دم انجام دهید و وقتی در حالت ریلکس هستید باز دم انجام دهید یا نفش را رها کنید.بین ست ها حتما استراحت کنید.وزن و تعداد حرکات در هر ست بسته به توانایی فیزیکی فعلی شما دارد که می توانید از مربی خود با کارشناس ورزشی کمک بگیرید .

۱- ماهیچه چهارسر زانو یا “کوآدریسپس”

 

quadrocepsنکات کلیدی

 

* به پهنای باسن خود روی پاهای خود بایستید ، یک قدم به جلو با پای راست خود بردارید، سینه را بیرون نگاه دارید و مستقیم جلو را نگاه کنید.
* زانوی راست نباید از نوک انگشت شصت بیشتر جلو برود و زانوی چپ نباید زمین را لمس کند و بایدتنها به زمین نزدیک شود
* به ارامی زانوی راست را خم کنید و به پایین روی حالت قدم یک کمانگیر پایین بروید.

 

 

 

 ۲ – عضله پشت ران یا همسترینگ

hamstring

نکات کلیدی

 

* پاها به اندازه پهنای باسن باز باشند ، سینه بیرو و نگاه مستقیم رو به چلو
*پای چپ  در حالیکه بالا تنه کاملا صاف است یک قدم به پهلو برمی دارد .سپس روی پای چپ دولا شوید همزمان نباید زانوی چپ بیشتر جلو رود.
* ارتفاع بدن روی پای چپ  کم می شود بحالت اسکات ، ران پای چپ تقریباً موازی با زمین و پاها تخت و صاف روی زمین

 

 ۳- عضلات سرینی بزرگ یا گلوتئوس ماکسیموس

maximuis

نکات کلیدی :

 

 

 

* به عرض باسن بایستید ، نگاه صاف و مستقیم به جلو و کمر کاملا صاف
*وقتی که وزنه یا دمبل را بالا می کشید ، زانوها را خم نگاه دارید و به هیچ عنوان آنها را فقل نکنید
*این حرکت این امکان را می دهد که پایین تنه و شانه ها با هم حرکت کرده تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

 

 

 

۴- عضله های ساق پا

calf

نکات کلیدی

 

 

* با سینه پا یا جلوی پا روی یک بلندی یا پله بایستید و پاشنه پاها بحالت معلق قرار گیرند.
* نگاه رو به جلو ، مفصل قوزک پا تا بیشترین حد خود کشیده شود و سپس به حالت اولیه برگردد.
* وقتی که این تمرین را انجام می دهید ، شکم خود را به داخل نگاه دارید ( بدن استوار و پا برجا ) و مفصل قوزک پا را کش بیاورید _ ان را قفل نکنید.

 تمرینات ساده بدنسازی کارایی شما را در این ورزش بهبود می بخشند و دردهای عضلانی را کاهش می دهند خطر اسیب دیدگی های مختلف را نیز بسیار کم می کند و اخر از همه بازی بسیار بیشتر به شما لذت می دهد و ضربات بهتری را تجربه خواهید نمود.در این تمرینات وزنی را که یرای بدنسازی استفاده می کنید براساس توانایی شما می تواند متغیر باشد.

توجه کنید که اینگونه تمرینات را به هیچ عنوان در زمانی که عضله ها خسته هستند  انجام ندهید مثلا در صورتیکه سه بار در هفته تمرین دارید می توانید تمرینات بالا تنه و پایین تنه ساده را در دو روز که تمرین نمی کنید انجام دهید بدین ترتیب از کشیدگی یا رگ به رگ شدن بعلت خستگی و فرسودگی عضله ها جلوگیری خواهید کرد.

 

بدمینتون بازها ! اکنون برای بدنسازی ورزش مورد علاقه خود برنامه ریزی کنید….

نوشته تمرینات موثر در آماده سازی بدن برای بدمینتون اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

]]> https://badmintonanzali.ir/training_lower_limb/feed/ 1