دومچه ، سه مچه؟ چند مچه؟!

یکی از اصطلاحاتی که در میان فارسی زبانان علاقمند به  بدمینتون رایج شده است ، ضربات “دو مچه” است. اما این اصطلاح یعنی چی؟!

قبل از اینکه معنی این کلمه را شرح دهیم درمورد یک قانون در این ورزش صحبت می کنیم. ورزش بدمینتون دارای قوانین ساده و قابل درکی می باشد که تقریبا در لحظه لحظه این ورزش باید بکار روند . مثلا زود رسیدن به شاتل یک قانون کلی است! در ارتفاع هرچه بالاتر ضربه زدن یک قانون کلی است.

یکی از ده ها قوانین اینگونه ،  این است که بازیکن باید همیشه سعی کند در تمامی فازهای حرکتی از انتقال در زمین تا اجرای ضربه ، راکت او کمترین حرکت را داشته باشد.یا بعبارتی درست تر ، فقط حرکت لازم برای اجرای صحیح تکنیک را به نمایش بگذارد.  نه کمتر و نه بیشتر.

گاهی دیده می شود برخی بازیکنان ، بعد از ماه ها تمرین و یاد گیری یک تکنیک ، گاهی از برخورد شاتل به فریم راکت به دفعات بسیار ابراز ناخورسندی می کنند. یکی از دلایل این موضوع حرکت اضافه و بی جهت راکت بخصوص در لحظه ضربه است که بسیاری از بازیکنان در آن لحظه یا “آن” همچنان مشغول حرکت هستند و همزمان ضربه را هم اجرا می کنند. بعلت حرکت بدن ، راکت نیز دارای حرکت اضافه علاوه براجرای تکنیک اصلی بوده و این موضوع سبب ایجاد حرکات نسبی می شود که محاسبات ان از حدی بیشتر برای مغز مشکل یا ناممکن است. چرا که سرعت شاتل ، سرعت حرکت بدن ، سرعت حرکت راکت ، در کنار فشار بدنی و ذهنی باعث می شود محاسبه نقطه برخورد از روی سرعت های نسبی مشکل تر شده و  تعداد متغیرها بیش از حد معمول شود و هر متغیر اضافه دیگری از کنترل خارج خواهد بود. نهایتا در بهترین حالت ممکن اگر ضربه از دست نرود یا ناقص اجرا نشود ، به فریم راکت می خورد. بنابراین با توجه به نکات ذکر شده ، باید همیشه راکت کمترین حرکت را داشته یا درست تر بگوییم ، باید فقط حرکت لازم را داشته باشد تا متغیر حرکت های راکت به حداقل برسد و وضعیت لحظه ضربه بیشتر در کنترل بازیکن باشد.

بطور کلی تمام موارد ذکر شده در این مقاله تحت عنوان مهارت راکت زنی یا “Racket Skills” در دنیا بکار می رود.برخی بازیکنان در این زمینه شاخص هستند. مانند پیترگید در آقایان ، مانند راچناک اینتانون در بانوان که البته این نام ها ادامه دارند.در واقع این بازیکنان کنترل کامل روی راکت خود دارند و کوچکترین حرکت راکت آنها تمرین شده و قابل کنترل است.

اما کمترحرکت دادن راکت یک نکته مثبت دیگری هم دارد که ان منتظر نگاه داشتن حریف تا اخرین لحظه یا “آن” برای ضربه کوتاه یا بلند و یا زاویه ارسالی شما می باشد. بسیاری از بازکنان اماتور یا حتی نیمه حرفه ای ضربات بلند و یا کوتاه شان تقریبا قابل تشخیص است. اما وقتی شما برای هر دو نوع ضربه یک نوع حرکت داشته باشید و درلحظه ی اخر ( صدم ثانیه های واپسین قبل از ضربه ) نوع ضربه را مشخص کنید ، کاملا حریف را  خلع سلاح خواهید کرد. لازمه ی  این کار، تا اخرین لحظه راکت را نزدیک شاتل ( نسبت به شاتل ) ثابت نگاه داشتن است. دراینجا هر گونه حرکت اضافه راکت ، جلوی اجرای ضربه نا مشخص شما را خواهد گرفت.

حال بر گردیم به موضوع اصلی : دومچه یعنی چه؟

به زبان ساده به ضرباتی که دارای  دو بار حرکت مچ به نشانه ضربه باشند بطوریکه  بار اول آن مجازی و فریب دهنده است و بار دوم ان ضربه اصلی .

بازیکن باید ابتدا طبق اصل گفته شده در بالا حرکت اضافه راکت را با تمرین حذف کنید و کنترل کامل راکت را بدست بگیرد.سپس راکت را به شاتل نزدیک کنید و سرعت آن را با شاتل ثابت نگاه دارد… در همین لحظه با مچ بدون آنکه راکت به شاتل در حال حرکت برخورد کند ، کمی راکت را به زاویه ای که به شاتل برخورد نکند  و سمت دیگری را نشانه رود حرکت داده ، بلافاصله  راکت را که هنوز نزدیک شاتل می باشد را با حرکت دوم مچ ، به زاویه ای دیگر بفرستید. با این کار نه تنها حریف را تا اخرین لحظه منتظر نگاه داشته اید ، بلکه با حرکت مچ اول او را به اشتباه انداخته و با حرکت مچ دوم کاملا حریف را ( اگرمغلوب نکنید ) مستأصل می کنید. بنابراین لازمه حرکات دومچه ابتدا مهارت اولیه کنترل راکت و حذف حرکات اضافی در راکت ( ناشی از حرکت بدن و یا حرکت خود دست ) و مهارت سریع و دقیق حرکت مچ می باشد که با تمرین زیاد ، در اجرای این ضربات مشکلی نخواهید داشت.

فرق بازیکنان تراز اول جهان در اجرای ضرات دراپ ، اسمش و غیره نیست…! بلکه در اجرای متفاوت این ضربات و فریب دادن حریف است.

در ادامه به فیلمی که یک مثال از حرکت دو مچه را نشان می دهد ملاحظه می کنید.

دانلود فایل با حجم ۰٫۹ مگابایت 

همچنین در فیلم یک بازی نمایشی بهترین های دو نفره جهان که بازیکنان به عمد تکنیک خود را به نمایش می گذارند بارها می توانید اجرای ضربات دو مچه را مشاهده کنید

دانلود فایل با حجم ۱۶٫۹ مگابایت

نوشته ضربات دومچه در بدمینتون اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

استفاده از همه حواس برای ساخت یا بازتولید یک تجربه در ذهن را به اختصار تصویر سازی ذهنی می گویند.در همین ارتباط به ذکر نکاتی می پردازیم :

۱سرعت یادگیری

سرعت یادگیری زمانی بهتر رخ میدهد که قبلا تمرین ذهنی برای آن انجام شده باشد. چون دیدن تصاویر باعث ساخته شدن نشان سریعتری در مغز میشود.

۲ تصویر سازی ذهنی باید واقع بینانه باشد

تمرین فکری و ذهنی باید با توانایی ورزشکار همخوانی داشته باشد زیرا تجسم فکری فقط مهارتهایی را تقویت میکند که بازیکن آنها را میداند، فکر نکنید که بازیکن با تصویر سازی ذهنی کاری فوق العاده انجام دهد درحالی که یک مهارت ساده را بلد نیست.

۳ بهترین زمان برای تصویر سازی

بعد از بیدار شدن ازخواب صبح بهترین زمان برای تصویر سازی است . زیرا مغز ورزشکار استراحت کرده است.البته از طرفی دیگر قبل از خواب درشب نیز تصویرسازی بسیار مفید است.

۴ تصمیم گیری مطمئن

تصمیم بازیکن باید قابل درک و واقع بینانه باشد در غیر این صورت نیمه ی هوشیار او باعث درگیر شدن با اظهار غیر واقع بینانه میشود. مثلا بازیکن تمرینی نداشته ولی با خود می گوید من در این تورنومنت برنده میشوم.

۵ انرژی مثبت

فکر ما نصفی از انرژی خود را از فکر های مثبت بدست می اورد، همانطور که بدن به تغذیه مناسب نیازدارد فکر و ذهن هم به یک رژیم مثبت باتفکر نیازدارد

۶ تصویر سازی ذهنی در تمرین ها

مربیان باید همانند مهارتهای مختلف در تمرینها به ورزشکاران تصویرسازی ذهنی را نیز تمرین دهند.حدود ۲۰دقیقه قبل از تمرین به تصویر سازی ذهنی پرداخته شود.

۷ تصویر سازی ذهنی قبل ازمسابقات

تنها امادگی جسمی و مهارتها نیستند که باعث پیروزی بر حریفان میشوند.بلکه تصویر سازی ذهنی نیز از عوامل مهم در غلبه بر رقیبان است. قبل ازمسابقه باید به این مهم پرداخته شود ، اینگونه که بازیکنان قصد دارند ضربه های مختلفی را باتوجه به استراتژی در بازی بکار ببرند.

امادگی جسمانی ،مهارت توپی، استراتژی و تاک تیک ، آمادگی روانی بهمراه هوش باعث موفقیت یک بازیکن میشود.
تمرین تصویر سازی ذهنی نیز مانند انجام دادن مهارتها وتمرین های بدنی درموفقیت بازیکنان نقش اساسی دارد.
نویسنده : سیوان هدایت پور، برگرفته از تالیفات بهادر زکی زاده ، انتشارات آکادمی انگلستان

نوشته تصویرسازی ذهنی اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

در تمرینات ورزشی  اینتروال یکی از مفاهیم مهم است.نه تنها قدرت و استقامت را با هم هماهنگ می کند بلکه بعنوان تمرینات ذهنی به تقویت بخش ذهنی هر ورزشی نیز کمک شایانی می کند. در این مطلب برخی از مثال های تمرینات اینتروال و برخی تمرینات جایگزین را معرفی خواهیم کرد.

امروزه تمرینات اینتروال بخش مهمی از تمرینات استقامتی می باشند.بسته به مربی و فرهنگ تمرینی ممکن است اهمیت روش انجام تمرینات فقط زمانی منطقی بنظر برسد که قسمت مهمی از طبیعت ورزش مورد نظر مانند تمرینات اینتروالی باشد که در ان بازیکنان برای چند ثانیه مکس دارند. مانند تنیس یا بدمینتون که توپ یا شاتل در جریان بازی برای لحظاتی نیست و بعد از آن یک رالی فشرده یا استارت های انفجاری شدید خواهند داشت.بر اساس فصل تمرینی و شخصیت ورزش ، زمان بندی های متفاوتی را در تمرینات اینتروالی می توان بکار گرفت.

بطور کلی بعنوان یک قاعده در تمرینات پیش از فصل مسابقات باید ابتدا تمرینات استقامتی انجام شده و سپس باید به سمت تمرینات اینتروال برگرفته از همان ورزش رفت.در خود فصل داستان کمی پیچیده تر است چرا که زمان تمرین کافی موجود نیست و برنامه فشرده مسابقات نیز باید مد نظر قرار بگیرد . همانطور که مواردی مانند تمرینات شخصی هر بازیکن ، پارامترهای قوای جسمانی ، اهداف و زمان رقابت ها باید مورد نظر باشد.

در مطلب پیش رو قصد بر این است که دیدگاهی مبنی بر اینکه چگونه تمرینات اینتروال به روش های مختلف می توانند انجام شوند که از تمرینات غیر عمومی به تمرینات نیمه تخصصی همان ورزش باید حرکت کرد.

قبل از ادامه ی بحث برای افرادی که ممکن است  با تمرینات اینتروال آشنایی نداشته باشند، باید عنوان کرد که  بزبان ساده هر گونه تمرین بدنی استقامتی را که بطور زمان بندی شده در دو قسمت پرفشار و کم فشار بصورت سری و پشت هم انجام دهیم را بطور کلی تمرینات اینتروال می گویند.

یکی از روش های تمرینات اینتروال موسوم به تمرنیات HIIT است که سر نام کلمات High Intensity Interval Training  می باشد. این تمرینات نوعی استراتژی تمرین شامل دوره کوتاه تمرین غیر هوازی پرفشار و شدید که در ادامه دوره ی ریکاوری تمرین کم فشار می آید می باشد. HIIT از انواع تمرینات قلبی و عروقی محسوب شده که از ۴ تا ۳۰ دقیقه متفاوت است. این تمرین کوتاه شدتی ظرفیت های ورزشی یک ورزشکار را تقویت کرده و متابولیسم گلوکوزی راافزایش می دهد.

فیلمی که در ادامه ارائه شده است ،  یک تمرین اینتروال تقریبا کلاسیک را نمایش می دهد.کلاسیک به این دلیل که اساساً شامل دویدن خطی است اما  چرخش در انتها و یک قسمت که دویدن به عقب است کمی این تمرین را ویژه ی پارامترهای ورزش بدمینتون می کند.

تقویت سیستم انرژی – تمرین اینتروال ۲۰۰ متر

فیلم دوم و سوم یک فیلم ترکیبی از تمرینات قدرتی و دویدن به خط مستقیم است. هدف این ورزش فقط کار کردن روی قدرت تمام عضلات بدن نیست بلکه شبیه سازی حرکات مختلف در بدمینتون است. برای مثال گاهی شما باید چند قدم بدوید ، لانج انجام دهید و ضربه بزنید ، برگردید و همه این مراحل را بازهم انجام دهید.به عنوان مربی چیزی که شما باید مد نظر داشته باشید اول ایمنی به این معنی که تمرین کاملا ایمن در فضای موجود انجام شود و دوم برای ضربان قلب مناسب هر سن انجام شود.اگر بعلت فقدان تمرین در محدوده ضربان قلبی بالاتر ، این زنجیره تمرین بیشتر زنجیره ای از تمرینات قدرتی  باشد ، بازیکن سخت تمرین می کند اما اثر مطلب بر روی سیستم قلبی – عروقی او مشاهده نخواهد شد.

تقویت سیستم انرژی – تمرین اینتروال  اول

تقیوت سیستم انرژِی – تمرین اینتروال  دوم

تمرینات متعددی هستند که می توانید با چنین زنجیره ای از تمرینات ترکیب کنید ، سه تمرین در ادامه امده است.به یاد داشته باشید ، تمرینات ذهنی جذاب هستند اما ضربان قلب و فشار تمرین را نیز مد نظر داشته باشید. براحتی می توان یک تمرین را مشکل ساخت اما  برای پیشرفت مداوم نیاز است که تمرینات هوشمندانه باشند. تمرینات زیر مثال هایی از قسمت پر فشار تمرینات اینتروال می باشند. در روز های آتی در مورد تمرینات اینتروال بیشتر خواهیم گفت.

تقویت سیستم انرژی – المان شماره یک

تقویت سیستم انرژی – المان شماره دو

تقویت سیستم انرژی – المان شماره سه

نوشته تمرینات اینتروال در بدمینتون اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

برای بهبود سطح استقامتی و مهارتی هر بازیکن بدمینتون حرفه ای و آماتور استفاده از یک برنامه تمرینی مناسب بسیار ضروری و مهم می باشد. در واقع داشتن برنامه ای مشخص ، در مدت زمانی مشخص ،برای رسیدن به هدفی مشخص برای یک رده سنی هدف از مواردی است که جز مربیان علاقمند با دانش و خلاق بسیار کمتر در آموزش ها و تمرین های بدمینتون دیده می شود. به هرحال مطلب ذیل فقط برای آگاهی ورزشکاران است و باید تمرینات تحت نظر مربی مطلع انجام شوند.

هر برنامه تمرینی بدمینتون باید روی ابعاد فیزیکی و ذهنی بازیکن تمرکز داشته باشد.

بنا به دلایل ذیل تمرینات مربوط به فیزیک بدن بسیار مهم می باشد:

۱  در میان تمام ورزش های راکتی ، بدمینتون سریعترین است.

۲ سریع بودن این ورزش شامل حرکت سریع پاها ، واکنش های برق آسا ، تعادل بسیار بالای بدن ، زمان ریکاوری سریع و زمان بسیار کوتاه رسیدن به شاتل ، استقامت بی حد و مرز می شود که تمام این ها فقط از طریق برنامه تمرینی فیزیکی مناسب برای بازیکن بدمینتون قابل دسترس است.

۳ بین رالی های طولانی زمانی برای استراحت وجود ندارد.بنابراین یک بازیکن باید در شرایط بدنی و تناسب اندام و امادگی جسمانی بسیار کم نظیری باشد تا بتواند این تنش و فشار فیزیکی را تحمل کند در غیر این صورت آن بازیکن مشمول خارج شدن از رالی بخاطر فرسایش زیاد خواهد بود.

برنامه تمرینات بدمینتون در مورد ذهن به همان اندازه تمرینات فیزیکی مهم هستند. چرا که اساساً “شما چیزی هستید که فکر می کنید.” بطور کلی داشتن اشتیاق برای این ورزش ، تفکر مثبت ، توانایی ارزیابی حریف و بازی برای لذت بردن کارایی شما را بهبود خواهد داد در مقایسه با حالتی که فقط بازی کرده باشید برای بازی کردن. البته بازی کردن با یک بدن دارای تناسب اندام اعتماد به نفس شما را نیز بهبود می دهد.

برنامه تمرینی تقویت قوای فیزیکی برای بدمینتون عبارتند از :

۱ تمرینات هوازی

۲ تمرینات پلایو متریک

۳ تمرینات جمع کردن یا دریافت شاتل

۴ تمرینات استارت زدن برای رسیدن به شاتل

۵ ارسال توپ همراه با یک هم تیمی

۶ تمرینات جهت و موقعیت یابی

۷ تمرینات قدرتی

تمرینات هوازی : اصولا به تمریناتی هوازی می گویند که طی آن قلب شما خون اکسیژن دار شده را به تمام عضلاتی که درگیر فعالیت جسمانی هستند پمپ کند .این تمرینات سرعت ضربان قلب و تنفس را برای فعالیت جسمانی که انجام می دهید بصورت پایداری تنظیم می کند. همانطور که همه ما می دانیم تمرینات هوازی می توانند در غالب دویدن آرام و طولانی ، سریع راه رفتن ، شنا در آب ، جهیدن و تمرینات مشابه آن مانند طناب زدن ، تمرینات بدن سازی کل بدن بدون وزنه باشند. به تمرینات هوازی تمرینات “کاردیو” هم اطلاق می شود.

تمرینات پلایومتریک که به آن تمرینات “جهیدن” گاهی نیز اطلاق می شود، به تمرینات گفته می شود که زمان بسیار کمی عضلات بیشترین نیروی ممکن را آزاد کنند که هدف تقویت توان ( سرعت و قدرت ) می باشد. در واقع این تمرینات برای بهبود توانایی استارت زدن ورزشکار انجام شده و مهارت پرش و جهیدن او را تقویت می کند. مربیان برای افزایش توان انفجاری ورزشکار در هر ورزشی مانند بدمینتون تمرینات پلایومتریکی را مخصوص ان ورزش طراحی می کنند.تمرینات پلایومتریک شامل حرکات ۱۰۰% انفجاری می باشند و باید بعد از گرم کردن بسیار دقیق وکامل بهمراه فواصل استراحت و ریکاوری مناسب انجام شوند تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.در یک کلام برای فعال کردن پاسخ سریع و خواص الاستیک ماهیچه های بزرگ و اصلی بدن از تمرینات پلایومتریک استفاده می کنند. تازه کاران می توانند با یکبار در هفته شروع کنند و آن را به دوبار در هفته افزایش دهند اما به هیچ عنوان نباید بیشتر از دوبار در هفته شود و باید دسته کم دور روز بین جلسات تمرینی فاصله وجود داشته باشد.

تمرینات جمع کردن یا دریافت شاتل را که حتما تا کنون دیده اید به این صورت است که شاتل های زیادی را در تمام قسمت های زمین کار گذاشته و بازیکن برای جمع کردن تمام آن ها اسپرینت یا استارت سرعتی می زند ، آنها جمع کرده و در یک محل مشخص شده قرار می دهد.برای ارزیابی سرعت عکس العمل ورزشکار باید در هر بار انجام این تمرین ، زمان طی شده نیز یادداشت شود.

ارسال توپ با کمک یک هم تیمی اینگونه انجام می شود که شما در مرکز زمین روبروی تور قرار گرفته و هم تیمی شما شاتل را به طرفین زمین شما ارسال می کند.همینکه شاتل را ارسال کرد ، شما باید به سمت محل مناسب چرخیده تا راکت به شاتل در کمترین زمان مناسب برسانید.

تمرینات جهت و موقعیت یابی شامل دویدن و حرکت انتقالی درون زمین در هر جهتی با دستور مربی یا هم تیمی می باشد. جهت ها می توانند چپ ، راست ، جلو و عقب باشند.

تمرینات قدرتی همانطور که از نام آن برمی آید ، از وزنه برای تمرین و افزایش توان ماهیچه ای در تمام بدن استفاده می شود. البته بجای استفاده از ابزارهای پیچیده بدن سازی از وزن بدن هم می توانید بعنوان وزنه استفاده کنید که در این سری مطالب ۱۰۱ تمرین با وزن بدن ارائه شده است.

نوشته چهار چوب کلی یک برنامه تمرینی بدمینتون اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

بهترین تعریفی که از تمرینات اینتروال می توان داشت :  تقلا و فشار تمرین که  با فواصل استراحت کوتاه در کل یک وعده تمرین توزیع شده است.پایه و اساس آن هم براین مفهوم استوار است که  در مقابسه با تمرینات ممتد، تمرینات بیشتری را با شدت نسبی بیشتر می توان کامل کرد.

شدت و زمان فواصل تمرین و طول دوره استراحت ، پاسخ ورزشکار و بدن او به تمرین را مشخص می کند.بعنوان مثال برای تقویت استقامت سرعتی و سرعت ، فعالیت های شدتی خیلی کوتاه با دوره استراحت بلندتر بکار می رود که مناسب ورزشکاران بدمینتون نیز می باشد.

تمرینات اینتروال کوتاه و شدید با دوره های استراحت کوتاه بصورت مفرطی بر روی سیستم انرژی “گلی کولیتیک” بسرعت فشار می ارود.بطور معکوس ، تمرینات طولانی تر و کمتر شدید همراه با استراحت های کوتاه می تواند به بهبود استقامت هوازی ورزشکار کمک کند.

پارامترهای تمرینات اینتروال

فواصل استراحت از اجزای بسیار مهم طراحی برنامه تمرینی اینتروال می باشد.از جدول بالا ، می توانید ملاحظه کنید که اگر بخواهیم بطور موثری سیستم هوازی را تحت فشار قرار دهیم، استراحت های کوتاه در هر وعده تمرین جزء اصلی هستند. در حالیکه مخالف این موضوع برای بهبود سرعت صدق می کند.

تحقیقات نشان داده است که دوره استراحت طولانی ، مثلا یک به دوازده ، غلظت کمتر اسید لاکتیک را سبب می شود.تجمع اسید لاکتیک کم بوده و افزایش در حجم هر ضربان قلب حداقل بوده و بهبودی در VOmax دیده نمی شود. زمانیکه  زمان های استراحت کوتاه خواهید داشت ، مثلا نسبت یک به یک ، اثر متضادی را تجربه می کنید.

زمان استراحت خیلی کوتاه با تجمع  بالای خون لاکتیک شده همراه می شود.این سبب می شود که کنترل عصب عضله تحت تاثیر قرار گیرید و می تواند بطور منفی روی بهبود سرعت اثر گذارد.از انجاییکه تمرنیات سرعتی ، نهایت تلاش و کیفیت انجام حرکت را مطلبند، دوره استراحت طولانی برای ریکاوری بین فواصل هر حرکت برای ورزشکار بسیار مناسب تر است.برای اینکه استقامت هوازی تقویت شود و مقدار VO2max  به بالاترین حد محدوده ژنتیکی هر فرد برسد ، تمرنیات اینتروال باید شامل ۳ تا ۵ دقیقه تمرین با نسبت یک به یک یا کمتر استراحت باشد. یعنی مثلا ۵ دقیقه تمرین ۵ دقیقه استراحت.شدت تمرین باید برار با ۹۰ تا ۱۰۰ درصد مقدار VO2max باشد.این برای تمرینات استفامتی مانند دویدن در مسافت ، قایقرانی دوچرخه سواری و نظایر آنها مناسب می باشد.همینطور برای بهبود ورزش هایی که دارای اسپرینت ( دویدن سریع در فاصله کوتاه ) چندگانه هستند مانند راگبی نیز بسیار مورد استفاده قرار می گیرد.

تمرینات اینتروال برای بسیاری از ورزش های بخصوص بدمینتون بسیار کارامد می باشد.

تقریباً تمام ورزشکاران نیاز به یک سطح حداقلی برای استقامت کاردیو دارند. دسته کم برای ریکاروی بین تمرینات با شدت زیاد.بطور سنتی ، مربیان برنامه دویدن ارام در مسافت طولانی در  ۷۰-۸۰ درصد  بیشنه ضربان قلب را در نظر می گیرند.مشکل این رویکرد این است که برای بسیاری از ورزش ها مانند انهاییکه اسپرینت چنگانه دارند مناسب نبوده و در واقع برای  قدرت و توان نامناسب می باشد.تحقیقات نشان می دهد که تمرینات ادامه دار و آرام و طلانی می توانند فعالیت آنزیمهای گلیکولیکتیک و غیر هوازی را کاهش می دهند.

برای ورزش های مانند فوتبال ، بسکتبال ، هاکی ، تنیس راگی و نظایر آنها ، تمرینات اینتروال نسبت به تمرینات ادامه دار ، طولانی و ارام بسیار مفید تر خواهند بود زیرا می تواند توان هوازی را افزایش داده و سبب بهبود استقامت سیستم قلبی عروقی و تنفسی ( کاردیو رسپایرتوری ) بدون ایجاد اثرات مضر در توان غیر هوازی شوند.

به یاد داشته باشید که تنها در ورزش هایی که دارای استارت های شتاب دار زیادی هستند تنها از این تمرینات استفاده نمی شود بلکه عملکرد ورزشکار در ورزش های استقامتی کلاسیک مانند دوی ۱۰ کیلومتر یا شنای مسافت زیاد نیز می توانند بهبود یابند و این هدف با شدید تر شدن تمرین هر اینتروال حتی به بهای بالا رفتن حجم تمرین بدست می  آید.در ادامه مثال هایی از تمرینات اینتروال را ملاحظه می کنید.

تمرینات اینتروال

همانطور که پیش تر گفتیم ، تمرینات اینتروال در بسیاری از برنامه های ورزشی می توانند بکار گرفته شوند.پارامترهای جدول زیر می توانند یک راهنمایی شروع خوبی برای یک برنامه مناسب تمرینی باشد و جلسات تمرینی تا جاییکه امکان دارد باید مخصوص همان ورزش طراحی یا انتخاب شده باشند.

تمرینات اینتروال برای دوندگان ۱۰ کیلومتر

در جدول زیر تمریناتی طراحی شده تا سیستم انرژِی اکسیداتیو که مهمترین المان در این نوع فعالیت ها می باشد تقویت شود.

تمرینات اینتروال برای دوندگان ۱۰ کیلومتر

تمرینات اینتروال برای ورزش هایی که دارای استارت ها متعدد هستند

در جدول زیر تمرینات اینتروالی طراحی شده اند که استقامت قلبی – عروقی را برای ورزشهای مانند فوتبال تقویت می کند.به یاد داشته باشید ، تمرینات اینتروال تنها فرمت و قالب تمرین را شرح می دهد و برای بهبود استقامت باید تمرینات دیگری نیز همراه شوند.سایر جلسات تمرینی دیگر که از فعالیت دیگر با نسبت تمرین به استراحت متفاوتی استفاده می کنند نیز می توانند جهت بهبود سرعت و استقامت سرعتی نیز بکار گرفته شوند.

دوی افزایشی – تمرینات اینتروال برای فوتبالیست ها

با استفاده ازیک زمین فوتبال یا محدوده ای مشابه ، از نقطه میانی از زمین شروع کرده و با سرعت به سمت پرچم کرنر می دوید.به صورت قطری به سمت مخالف می دوید تا به نقطه میانه مقابل برسید.از میانه مسیر تا نقطه شروع به حالت دوی ارام یا جاگینگ بدوید.همین ترتیب را برای سایر گوشه هانجام دهید.تا اینجا یکبار این تمرین را انجام داده باشید. برای سه مرتبه تکرار کرده و ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید. این مراحل برابر با یک ست است.برای یک جلسه تمرینی توصیه می شود ۳ تا ۵ ست کامل شود. در تصویر زیر خطوط ممتد به معنی دویدن با سرعت زیاد و خطوط نقطه چین به معنی جاگینگ یا ارام دویدن است.

مرینات اینتروال برای فوتبالیست ها

تمرینات اینتروال برای بازیکنان تنیس

در ورزشی مانند تنیس شما هم نیاز به استقامت هوازی دارید و هم توان غیر هوازی.تمرینات اینتروال طراحی شده درجدول زیر برای بهبود استقامت قلبی – عروقی  تنیسورها طراحی شده است.

این تمرین بصورت مورب در زمین به این صورت انجام می شود که بازیکن راکت خود را به دست دارد و در یک گوشه زمین تنیس قرار می گیرد.به سمت گوشه مقابل  خود در راستای کناره زمین حرکت می کند.به صورت قطری با ۷۵ درصد سرعت بصورت قطری از درون زمین تا گوشه تور می دود.یک ضربه سایه ( شبیه سازی ضربه )  فورهند هم نیز اجرا می کند.سپس در راستای طول تور قدم براشته تا به گوشه مقابل برسد.چرخیده و به سمت نقطه آغازین با ۷۵ درصد سرعت به صورت قطری می دود و یک ضربه بکهند سایه اجرا می کند. این تمرین را برای ۶۰ ثانیه ادامه داده و سپس ۱ تا ۲ دقیقه استراحت می کند.برای هر ست ۵ دور کامل اجرا می شود و سه دقیقه استراحت خواهد داشت.۲ تا ۳ ست نیز این تمرین را انجام می دهد.

منابع :

۱) Wilmore JH and Costill DL. (2005) Physiology of Sport and Exercise: 3rd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics

۲) Callister R, Shealy MJ Fleck SJ and Dudley GA. Performance adaptations to sprint, endurance and both modes of training. J Appl Sport Sci Res. 1988 2: 46-51

۳) Kraemer WJ, Fleck SJ, Callister R, Shealy M, Dudley GA, Maresh CM, Marchitelli L, Cruthirds C, Murray T, Falkel JE. Training responses of plasma beta-endorphin, adrenocorticotropin, and cortisol. Med Sci Sports Exerc. 1989 Apr;21(2):146-53

۴) Fox EL, Bowers RW and Foss ML. (1988) The physiological basis of physical education and athletics, 4th ed. Dubuque, IA: Brown

۵) Gaesser GA, Wilson LA. Effects of continuous and interval training on the parameters of the power-endurance time relationship for high-intensity exercise. Int J Sports Med. 1988 Dec;9(6):417-21

۶) Abernethy PJ, Thayer R, Taylor AW. Acute and chronic responses of skeletal muscle to endurance and sprint exercise. A review. Sports Med. 1990 Dec;10(6):365-89

۷) Plisk SS. Anaerobic metabolic conditioning a brief review of theory, strategy and practical application. J Appl Sport Sci Res. 1991 5(1):22-34

۸) Spriet LL. (1995) Anaerobic metabolism during high-intensity exercise. In Exercise Metabolism. (pp 1-39) Hargreaves M, ed. Champaign, IL: Human Kinetics.

۹) Viru A. 1995 Adaptations in sports training. Boca Raton, FL: CRC Press

۱۰) Viru A and Viru M. The specific nature of training on muscle: A review. Sports Med. Training Rehabil.. 1993 4(2):79-98

نوشته تمرین اینتروال برای استقامت ورزشی چیست؟ اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

تعدادی برنامه تمرینی برای تقویت توانایی فیزیکی در بدمینتون

در این مجموعه سعی بر ارائه تمرینات و نکات کوچک برای بهبود برخی از توانایی یک بدمینتون باز شده است.امیدوارم با ارائه نظرات با ارزش تان در مورد این مطلب یاری رسان باشید.

تمرین  واکنش به توپ تنیس

یکی از نکاتی که در دریافت ها بایدتوجه کرد ، حرکت نکردن قبل از رها شدن شاتل از راکت حریف است. تمرین  زیر با تمرکز بر تکنیک حرکات پا ، تمرکز به تعقیب مسیر حرکت توپ  و تاکید بر گروه عضلانی مربوط به دویدن تنظیم شده است.

( بدون زمین خوردن توپ )

( توپ فقط یکبار به زمین بخورد )

حمع کردن ضربات اسمش در طرفین

تمرین  در عرض منطقه جعبه سرویس

این تمرین همراه با کش مقاومتی جهت تقویت عضلات ، استقامت آنها و نهایتاً تعادل در حرکت به طرفین طراحی شده است . تمرین  زیر با تمرکز بر تکنیک حرکات پا ، تمرکز به تعقیب مسیر حرکت توپ  و تاکید بر گروه عضلانی مربوط به دویدن تنظیم شده است.

تمرین قبلی اما این بار بدون کش مقاومتی انجام می شود.اما ورزشکار باید سعی کند که کاملا از حرکت در انتهای مسیر بایستد و تعادل خود را حفظ کند.

تمرین حرکت از سمت فورهند انتهای زمین به سمت بکهند انتهای زمین

سایه اسمش با چرخش بدن از سمت فورهند انتهای زمین به اسمش با چرخش بدن از سمت بکهند انتهای زمین

چرخش قرقره ای تک بازو

تمرکز این تمرین برروی توان و قدرت است و گروه عضلانی ناحیه کمر را نشانه می رود.روش کار به این صورت است که ماشین کابل را در حالت بسیار ضعیف قرار می دهید.روبروی ماشین بحالت نیمه اسکات قرار می گیرید.با یک دست کابل را به پشت می کشید و در همان حال صاف می ایستید. بدن  را بطور نا گهانی می چرخانید و دست مقابل به سمت جلو حرکت می کند.این حرکت یک بار انجام این تمرین محسوب می شود. و باید آنرا چند بار تکرار کنید.

پایین کشیدن یک پا

تمرکزبر سرعت ، چابکی و انعطاف پذیری بوده و گروه عضلانی مورد نیاز در دویدن تحت تاثیر هستند.به پشت خود بحوابید ، پای خود را مستقیم بالا بیاورید تا در مفصل ران زاویه ۹۰ درجه درست کند. به آرامی یک پا را به سمت زمین نزدیک کنید ، پای دیگر را صاف بالا نگاه دارید.پا را به نقطه آغازین بیاورید و همین کار را با پای مخالف انجام دهید.این یک دور تمرین می شود که باید چندین بار تمرین کنید.

حرکت لانج چرخشی

تمرکزبر سرعت ، چابکی و انعطاف پذیری بوده و گروه عضلانی مورد نیاز در دویدن تحت تاثیر هستند.

راه رفتن گهواره ای

در این تمرین ابتدا یک قدم لانج به بیرون برمی دارید سپس پای عقب خود را می کشید بالا به جلوی خود و بلند می کنید و آنرا بصورت متقاطع و عمود در جلوی بدن نگاه می دارید و یک ثانیه در همین وضعیت قرار می گیرید و سپس قدم بعدی با پای مخالف

چرخش برای اسمش و حرکت به گوشه فورهند

این تمرین را مانند فیلم انجام دهید . تمرینی مناسب برای حرکات پا . یک دور این تمرین همانند فیلم ارائه شده می باشد.

چرخش برای اسمش و حرکت به گوشه بکهند

بمانند تمرین قبل اما برای گوشه بکهند

سایه اسمش ، حرکت به جلوی تور سمت بکهند سایه ضربه نت کیل

مناسب باری تقویت حرکات پا

مانند تمرین بالا ولی باری سمت فورهند

تمرین جهش کوتاه به دو طرف بدن با حفظ مرکز ثقل

تمرینی برای تقویت جابکی ، سرعت و تعادل ، برای شروع پاها به اندازه عرض شانه باز و کمی زانوها را خم کنید.پرش های کوچک از یک طرف به طرف دیگر بطوریکه زمان تماس پاها با زمین تا جاییکه می توانید کم باشند.

حرکت رفت و برگشی به طرفین در جعبه سرویس

تمرینی مناسب برای تکنیک پا ، تمرکز و هماهنگی عصب و عضله در انتهای مسیر بازیکن باید چند لحظه درنگ کند.

حرکت رفت و برگشی ممتد به طرفین در جعبه سرویس

تمرینی مناسب برای تکنیک پا ، تمرکز و هماهنگی عصب و عضله در انتهای مسیر برخلاف تمرین قبلی بازیکن مکث نمی کند.

چرخش در جا با حفظ مرکز ثقل

باها و زانوها به اندازه عرض شانه ها باز باشند و کمی زانوها را خم کنید.بپرید و بدن خود را طوری بچرخانید که یک پا به جلو یک پا به عقب برود و بلافاصله برعکس بچرخید.همین حرکت ادامه دهید و سعی کنید زمان تماس پاها با زمین تا جاییکه می توانید کاهش یابد.

 تمرین X

این تمرین برای تقویت حرکات پا مناسب است. مانند فیلم ارائه شده این تمرین را انجام دهید.همین  مقداری که در این فیلم مشخص شده است را می توان یک دور انجام این تمرین درنظر گرفت.

نوشته تعدادی برنامه تمرینی برای تقویت توانایی فیزیکی در بدمینتون اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

در قسمت اول این سری مطالب ۴ تمرین برای عضلات ساق پا ، در قسمت دوم ۱۲ تمرین برای عضلات ناحیه ران و در قسمت سوم ۱۱ تمرین برای عضلات همسترینگ و باسن و در قسمت چهارم ۲۲ تمرین برای عضلات درونی بدن ارائه  شد. در ادامه ۱۰۱ تمرین بدنسازی با وزن بدن ، بخش پنجم به ۹ تمرین برای عضلات کمر و بازوها خواهیم پرداخت . با ما همراه باشید.

نکته : تمرنیات مربوط به بالا کشیدن بدن توسط میل بارفیکس همیشه برای افراد مشکل بوده است.نا امید نشوید! حتی اگر شده یکبار هم خود را در یکی از این تمرینات بالا بکشید برای شروع عالی است.بالا کشیدن بدن از میله بارفیکس همیشه یکی از چالشی ترین تمرینات بدنسازی بوده است و برای بسیار از ورزشکاران حرفه نیز مشکل می نماید.اما بشدت بسیار از عضلات مهم بدن را درگیر کرده و سبب بهبود عملکرد انها می شود.پس صبر داشته باشید و تمرین کنید. تمرین ، تمرین و تمرین…

۵۰ – تمرین ساده ورودی در

کنار یک در یا یک میله عمودی بایستید.به وضعیت نیمه اسکات پایین روید و با یک دست به لبه در آویزان شوید .خود را به سمت در بکشید و به ارامی به وضعیت آغازین برگردید.به فیلم زیر توجه کنید.کمر کاملا صاف باشد.

۵۱ – تمرین پیچ وارون

در فیلم ارائه شده فرد از TRX استفاده می کند اما شما می توانید از قسمت زیرین یک میز به جای آن استفاده کنید.زیر میز دراز بکشید و لبه های میز را طوری بگیرید که کف دستتان رو به شما باشد.زانوهای خود را ۹۰ درجه خم کرده و بدن را  با سفت کردن عضلات شکم و باسن کاملا صاف نگاه دارید.با خم کردن آرنج ها بدن خود را به سمت زیر میز بالا بکشید. دقت کنید که مانند فیلم لازم نیست پاهای شما روی بلندی باشد.تنها روی زمین باشند و زانوها زاویه ۹۰ درجه بسازند. به عکس زیر توجه کنید.

۵۲- تمرین ردیف وارون

بگردید در فضای باز یا پارک نزدیک محله جایی که دارای میله های افقی است پیدا کنید یا مجدداً از میز بعنوان میله افقی استفاده کنید.به هر حال اگر از میله استفاده می کنید ، کف دست پشت به شما باید و اگر از میز استفاده می کنید ، لبه های بیرونی میز را بگیرید.سعی کنید سینه خود را تا جایی که می توانید بالا بکشید تا به سطح میز یا میله نزدیک شود و مجدداً به آرامی خود را به وضعیت آغازین آویزان بودن منتقل کنید.

۵۳- تمرین بارفیکس بالا کشیدن چانه

کف دست ها به سمت شما بوده و خودتان را از میل بارفیکس بالا بکشید و همین کار را اگر کف دست  پشت به شما باشد بسیار مشکل تر خواهد شد.اگر نتوانستید این تمرین را اکنون انجام دهید ، مأیوس نشوید.با پریدن به و همزمان بالا کشیدن خود شروع کنید و خود را به ارامی به سمت زمین پایین بیاورید.این کار را بارها انجام دهید به مرور به میله بارفیکس عادت می کنید.

۵۴- تمرین بالا کشیدن چانه

از یک میله یا هر چیزی مانند ان که مطمئن است ، اویزان شوید . کف دست ها به شما باشد.بدن خود را با انقباض عضلات میانی و مرکزی بدن و همچنین عضلات باسن ،در یک خط مستقیم نگاه دارید.خودتان را به سمت میله بکشید ، کمی مکث کنید و سپس به همان وضعیت کاملا آویزان اولیه برگردید.سعی کنید اینطور تصور کنید که تیغه های شانه های خود را بمانند حالتی که دست هایتان را در جیب پشتی شلوار قرار داده اید منقبض کرده اید.

۵۵- بارفیکس ساده

بسیاری از افراد بارفیکس ساده را از بالا کشیدن چانه مشکل تر می دانند چرا که درگیری عضلات بازو کمتر می باشد.اما توصیه ما این است که شروع کنید هرچقدر هم مشکل باشد ، محلی را که میله بارفیکس یا چیزی مانند آن را دارد بیابید ، حتی از یک در خیلی محکم و مطمئن استفاده کنید که روی آن حوله ای انداخته اید تا سر نخورید.حتی یک بار هم شده خود را سعی کنید بالا بکشید و استراحت کنید.مطمئن باشید حتی با یکبار بالا کشیدن بعد از مدتی ( چند روز ) معجزه اتفاق می ا فتد و شما قادر خواهید بود بیشتر از یک ، دو سه و … خود را بالا بکشید.

۵۶- تمرین ردیف وارون ، پاها بالا

اگر تمرین ردیف واروون آسان بود ، می توانید انر با با بالا نگاه داشتن پاهای خود و قرار دادن آن روی بلندی مانند صندلی مشکل تر کنید.بخاطر داشته باشید که بدن حتماً باید در یک خط مستقیم و صاف قرار داده داته باشد.

۵۷- تمرین بارفیکس به طرفین

مانند حالتی که می خواهید بارفیک معمولی بروید قرار بگیرید ( کف دست پشت به شما ) اما این بار بدن خود را برای تاکید به عضلات یک سمت بدن به همان سمت سعی کنید بالا بکشید.سپس در ست بعدی جهت را عوض کنید.

۵۸- تمرین ردیف یک دستی

نسبت به تمرین ردیف دو ستی ، این تمرین بیشتر شبیه پرش است بنابراین پیشنهاد می شود با سطحی آغاز کنید که به شما اجازه دهد تا وضعیت خود را به صورت متمایل نگاه دارید.به مرور این شیب را کم کرده تا بتوانید این تمرین را از روی زمین انجام دهید.

۵۹- تمرین بالا کشیدن چانه با یک دست

این تمرین یکی از تمرینات بسیار موثر و هیجان انگیز است و بسیار از تمرینات مشکل بدنسازی را به کنار زده است.برای اینکه پیش نیاز این تمرین را داشته باشید ، نباید خود را با مچ دستی که از ان استفاده می کنید نگاه دارید چرا که این کار سبب بسیار مشکل تر شدن این تمرین می شود.

نوشته ۱۰۱ تمرین بدنسازی با وزن بدن که هر جایی می توان انجام داد ، بخش پنجم اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

بسیاری از افراد تازه کار حرکت درست پا در ورزش بدمینتون را نادیده می گیرند شاید به این علت که به نظر مهم نمی رسند. شاید شنیده باشید که برخی از مردم می گویند ” چرا وقتی می توانم اسمشی به سرعت ۳۰۰ کیلومتر بر ساعت بزنم ، باید نگران حرکت پایم باشم؟”.اما گفته می شود که تکنیک درست حرکت پا در این ورزشی مهمترین مهارتی است که یک بدمینتون باز باید در ان ماهر شود.حتی به مراتب از اسمش زدن هم مهمتر است.از همین رو تکنیک موثر و سازمان یافته حرکت پا می تواند به شما چابکی و سرعتی بدهد که بتوانید به چابکی هرچه تمام تر سرتاسر زمین را پوشش دهید و هر ضربه ای را برگردانید.بنابراین چگونه می توانید یک اسمش ۳۰۰ کیلومتر بر ساعت اجرا کنید درحالی که حتی نمی توانید در زمان مناسب به شاتل برسید؟!

در انجام ورزش بدمنیتون همه چیز نهایتاً به سرعت ختم می شود.شاتل گاهی می تواند خیلی سریع حرکت کند و شما باید از شاتل سریعتر باشید تا بتوانید به آن ضربه مناسب بزنید.

حرکت موثر با بازده بالا در زمین

همیشه مرکز زمین خود را بیاد داشته باشید ( نقطه شروع ) . نقطه ادمک در تصویر و پیکان ها نشان دهنده ی حرکات ممکن در زمین هستند. هر وقت که برای ضربه زدن به شاتل از مرکز زمین خود دور می شوید، باید به سرعت به مرکز زمین خود برگردید تا برای ضربه بعدی حریف اماده باشید.بعنوان مثال ، به نقطه A حرکت می کنید تا شاتل را دریافت کنید و سپس همانجا می مانید.حریف شاتل را به نقطه B  در پاسخ به شما ارسال می کنید.به احتمال زیاد نخواهید توانست در زمان مناسب خود را از نقطه A به نقطه B  برسانید. در نتیجه یا نمی توانید ضربه بزنید یا یک ضربه کاملا ناقص خواهید زد.در نقطه مقابل اگر شما بعد از ضربه به شاتل در نقطه A به مرکز زمین برگردید ، قطعاً قادر خواهید بود شاتل را در نقطه B دریافت کنید و ان را در طی یک ضربه ی با کیفیت ارسال کنید. توجه کنید که نقطه مرکز زمین شما در در شروع رالی بسته به فیزیک بدنی و قوای جسمانی یک دایره به شعا ۴۵ سانتی متری می باشد که بر اساس تجربه باید نقطه مرکزی یا به اصطلاح پایگاه مرکزی زمین خود را بیابید.البته در سطوح پیشرفته تر در حین رالی و در شرایط بازی ممکن است این پایگاه موقتاً تغییر کند.اما برای اموختن اصول این ورزش در ابتدا این نکته را اویزه گوش خود کنید که باید به “پایگاه اصلیم” برگردم.

نکاتی ساده برای حرکت روان تر در زمین

تکنیک  های بسیاری برای حرکت در زمین وجود دارند ، اما ایا این به این معنی است که  شما همه انها را می دانید و همه انها را در زمین اجرا می کنید؟ خب  احتمالا اگر تازه کار باشید پاسخ خیر است! با  حرکت های سبک ، راحت باشید.با این حال نکات زیر سعی کنید رعایت کنید.

وقتی به انتهای زمین حرکت می کند تنها ۲ تا ۳ قدم بردارید.

به سمت طرفین زمین تنها یک قدم کشش داشته باشید.

وقتی به جلوی زمین حرکت می کند تنها ۲ تا ۳ قدم بردارید.

آیا تازه کار هستید؟ چند قدم برداشتن برای پوشش زمین ،مشکل بنظر می رسد؟ نگران نباشید!

نکته کلیدی این است که پاهای خود را تا هر پهنایی که می توانید کش بیاورید ( با حفظ اصولی که در مقالات بعدی خواهید دید ) در عین حال تعادل خوبی را حفظ کنید.اگر تازه کار هستید،قدم های بیشتری بردارید.سپس به آرامی تعدا قدم ها را به موازات اینکه سریعتر ، با حفظ تعادل ، حرکت می کنید کمتر کنید.

تعادل خود را حفظ کنید : وقتی که راکت را با یک دست گرفته اید ، دست دیگر خود را کاملا باز کنید. چرا که کمک شایانی در حفظ تعادل شما می کند.همچنین کمک می کند که به سرعت به مرکز زمین خود برگردید. به مانند جرثقیل های ایستاده برای ساخت برج های ساختمانی!

به دست مخالف ( دست چپ بازیکن دفت کنید )

وضعیت آماده باش مناسب : زمانیکه  قبل از اجرای سرویس توسط حریف در وضعیت اماده باش مناسبی هستید ، مطمئن باشید که یک پا در جلو ( پای سمت محالف راکت ) و یک پا در عقب بوده و کمی پهن تر باز باشند ( تصویر زیر را ملاحطه کنید )

اگر سرویس شاتل به سمت جلوی زمین بود ، از انگشتان پنجه پای عقب خود برای فشار دادن وزن بدن به سمت جلو استفاده کنید.

اگر سرویس شاتل به سمت عقب زمین بود ، از انگشتان پنجه پای جلو خود برای فشار دادن وزن بدن به سمت عقب استفاده کنید.این به شما کمک می کند همینکه شاتل در ضربه سرویس ارسال شد بتوانید سریع حرکت کنید.

یک توصیه مهم : نکته اصلی در همه این مباحث ، حرکت سریع برای رسیدن به شاتل و بسرعت برگشتن به مرکز زمین است. چابکی بسیار مهم است اما به همان اندازه تعادل بدن اهمیت دارد.اگر تعادل بدن شما مناسب نیست ، بدست اوردن تعادل و پایداری از شما زمان و انرژی زیادی خواهد گرفت و در نتیجه زمان برگشت به مرکز زمین برای شما کوتاه تر خواهد بود و این روند بصورت لگارتیمی و تصاعدی از انرژی شما در طول یک رالی می کاهد.

بخاطر داشته باشید تمام نکات بالا و بسیار از موارد مشابه همه تنها یک راهنما هستند و در واقع هیچ روش عالی و بدون نقص برای آموختن تکنیک حرکت پا و منتقل شدن در زمین بدمینتون وجود ندارد ، باید با تمرین روشی را که راحت هستید و کمک می کند تا بتوانید به موقع و سریع با کمترین مصرف انرژی در تمام نقاط زمین شاتل را جمع کنید بیاموزید.بهترین حرکت پای جهان در حال حاضر مربوط به لی چونگ وی مالزیایی است.به فیلم زیر توجه کنید.

نوشته حرکت پا به زبان ساده اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

داشتن توانایی در اجرای ضربات با کیفیت در ورزش بدمینتون بسیار بسیار مهم است.

بخاطر داشته باشید ، شما برای اینکه مانند یک ورزشکار حرفه ای بازی کنید باید این ضربات اولیه را بسیار بسیار عالی بیاموزید و بتوانید اجرا کنید. پایه و اساس ضربات در بدمینتون چرخش دستی است که راکت را با آن می گیرید.دقت کنید که این حرکت یک ضربه محسوب نمی شود.بلکه این حرکت را باید بیاموزید تا کلیه ضربات را درست اجرا کنید و نهایتا بتوانید ضربات مختلف را به درستی و با کیفیت مطلوب اجرا کنید.قدرت هر ضربه ای در بدمینتون بستگی به این دارد که چه مقدار ضربه خود را خوب اجرا کنید ( چرخش دست ) . یک تازه کار باید ابتدا ضربه صحیح و چرخش دست و مچ را بیاموزد.

اهمیت آموختن اجرای صحیح ضربات در همین ابتدای امر چیست؟

تقریبا غیرممکن است که بتوانید یک ضربه  بکهند قدرتمند اجرا کنید در حالیکه خود ضربه بکهند را به درستی اجرا نمی کنید! به مثال زیر توجه کنید:

فردی ضربه صحیح بکهند را هرگز نیاموخت و در طول چندین سال با روش خاص خود ضربات بکهند را اجرا می کرد.بعد از چند سال استفاده نادرست از تکنیک بکهند ، این فرد در اموختن تکنیک صحیح بکهند بسیار مشکل داشت و برای او سخت بود که تکنیک صحیح را بیاموزد.او همچنان این تکنیک را به نادرستی استفاده می کند .این موضوع برای او در این سال ها تبدیل به یک عادت نادرست شده است!

چرا عادت های بد در بدمنیتون بد هستند!؟

۱- زیرا شما را نسبت به اجرای درست ضربات با کیفیت محدود می کند.

۲- عادت های بد اغلب نقاط ضعف شما می شوند.شما ضربه بکهند بالای سر خود را نادرست اجرا می کنید.در اینصورت هیچ راهی وجود ندارد تا یک تاس بکهند به انتهای زمین بفرستید.تنها ضربه ای که می توانید احتمالا اجرا کنید یک شات بکهند دراپ می باشد.حریف شما به این موضوع واقف می شود.شاتل را به منطقه بکهند شما ارسال می کند ، سپس به جلوی زمین یورش می برد و منتظر شات بکهند دراپ شما می ماند تا کار را تمام کند!

وقتی که عادتی در اجرای ضربات در شما ایجاد شد ، تغییر این عادت ها در اینده تقریبا کاری مشکل است.بنابراین دقت کنید که حتماً از همان اول ضربات را کاملا اصولی نزد مربیان مطلع بیاموزید.

با این حال اگر تصور می کنید که عادت های بدی در اجرای ضربات دارید ، هنوز دیر نیست.در این سری مطالب نکاتی را خاطر نشان می کنیم که به شما کمک می کند تا بهبود نسبی در بازی خود ایجاد کنید.البته مانند همیشه تمرین کلید موفقیت است.

ضربات پایه شامل :

ضرب فورهند بالای سر

ضرب بکهند بالای سر

ضرب فورهند از پایین

ضرب بکهند از پایین

چهار محدوده ضربات کلی در بدمینتون

وقتی که شاتل به محدود های دور بدن شما پرواز می کند ، نیاز است که ضربات مختلفی را به شاتل بزنید.تصویر فوق به شما ۴ ناحیه مختلف حول بدن تان را که نیاز است ۴ ضربه کلی اشاره شده را اجرا کنید نشان می دهد.

توجه : دیده شده در موارد بسیاری مربیان تنها به ضربه فورهند که از بالای سر در سمت مخالف راکت اجرا می شود ، ضربه “اورهد”  اطلاق می کنند که در اینجا یک اشتباه رایج اتفاق افتاده است.به تمامی ضرباتی که از شانه یا زیربقل و یا ارنج بالاتر اجرا شوند ضربات “اور هد” یا بالای سر گفته می شود. همینطور برخی از مربیان به ضربه نت لیفت به اشتباه آندرهند می گویند که در واقع به تمام ضرباتی که از شانه یا زیربقل و یا آرنج پایین تر باشند ضربات از نوع اندرهند می گویند.

وقتی این چهار گروه ضربات را اموختید، قادر خواهید بود از این ضربات استفاده کنید تا تمام ضربات را در بدمینتون اجرا کنید : تاس ، دراپ و اسمش و …

این مطلب ادامه دارد…

نوشته ضربات مختلف در بدمینتون اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

وضعیت آماده باش در بدمینتون چیست؟!

وضعیت بدن شما قبل از دریافت یک شات از حریف و برگرداندن ان را “وضعیت آماده باش” می گویند.شاید اولین بار باشد که این اصطلاح را می شنوید.در صورتیکه از اصطلاحات دیگری در باشگاه خود استفاده می کنید می توانید در بخش نظرات همین مطلب با ما و سایر علاقمندان سهیم شوید.

اساساً سه نوع وضعیت آماده باش در این ورزش مورد استفاده قرار می گیرد شامل :

• وضعیت آماده باش حمله ای
• وضعیت آماده باش دفاعی
• وضعیت آماده باش نت

قطعاً در یک رالی استفاده از وضعیت صحیح برای برگرداندن ضربات حریف  شما را در وضعیت برد و غالب قرار خواهد داد.

۱- وضعیت آماده باش حمله ای

هر زمان که لازم بود یک ضربه فورهند در بالای سر خود اجرا کنید باید از این وضعیت استفاده کنید.برای اینکه به این وضعیت منتقل شوید باید :

• بدنی خود را بچرخانید تا رو به سمت کناره های زمین قرار بگیرد.
• پای راکت را عقب و پای غیر راکت درجلو قرار می گیرند.
• هر دوپا باید به اندازه پهنای شانه ها از هم فاصله داشته باشند.
• دست راکت و غیر راکت خود را بالا بیاورید.

با این روش اجرای ضربات فورهند شما بسیارقدرتمندتر خواهد بود.از طرفی این امکان را به شما می دهد که بعد از اجرای ضربه به سرعت به وضعیت آماده باش برگردید.البته گاهی توصیه می شود که دست غیر راکت شما کاملا کشیده به سمت بالا نشانه رود یا برخی از مربیان می گویند شاتل را که در هوا پرواز می کند، از میان انگشتان دست غیر راکت خود بمانند دوربین یک اسلحه “اسنایپر” نشانه روید.

چه زمانی باید از این وضعیت استفاده کنیم؟

هر زمان که  حریف شما ضربه تاس یا لیفت بلند به سمت شما اجرا کرد ، به سمت شاتل حرکت کنید و وضعیت حمله ای بخود بگیرید.

۲- وضعیت دفاعی

کلید دفاعی قوی در مقابل اسمش های حریف شما ، استفاده از وضعیت ایستادن دفاعی برای جمع کردن حمله های حریف است.برای اینکه به این وضعیت منتقل شوید باید :

• بدن شما رو به جلو باشد
• راکت خود را در جلوی خود نگاه دارید ، در محدوده ارتفاع گردی کمر و کمی متمایل به سمت جلو
• دست غیر راکت خود را برای تعادل بهتر بالا بیاورید

وقتی در وضعیت دفاعی گفته شده قرار دارید می توانید ، زاویه های بزرگتری را پوشش دهید.بعنوان مثال به مراتب راحت تر می توانید یک ضربه اسمش را هم در سمت چپ خود و هم در سمت راست خود و هم در ناحیه بدن خود جمع کنید.

چه زمانی از این وضعیت استفاده کنیم؟

هر زمان که یک ضربه تاس بلند یا سرویس بلند اجرا کردید باید بلافاصله به مرکز زمین خود بروید و وضعیت دفاعی بخود بگیرید.

در حالت ائده آل شما قبل از ایکنه حریفتان ضربه حمله ای خود را اجرا کند باید در مرکز زمین خود قرار داشته باشید. در مورد دفاع صحیح بیشتر خواهیم گفت.

۳-  وضعیت آماده باش نت

این وضعیت به شما کمک می کند تا وقتی نزدیک تور هستید ، شاتل را در بالاترین نقطه ممکن دریافت کنید.زمانیکه با حریف خود ضربات نت رد و بدل می کنید ، هر یک میلی ثانیه اهمیت پیدا می کند بنابراین مطمئن شوید که شاتل را در زود ترین زمان ممکن دریافت می کنید.برای اینکه به این وضعیت منتقل شوید باید :

• پای راکت خود را جلو قرار داده ، پای غیر راکت در عقب
  
• راکت خود را جلوی بدن تان بگیرید.کمی بالاتر از ارتفاع گردی کمر
  
• دست غیر راکت خود را برای تعادل بهتر بدن بالا بیاورید
• کمی وزن بدن را به سم جلو منتقل کنید و آماده پرش به سمت جلو باشید.

چه زمانی استفاده کنیم؟

بطور نرمال تنها زمانی باید از این وضعیت بهره جویید که یک ضربه نت چرخشی را اجرا کرده اید.حالت بدن شما بطور طبیعی روی تور بدمینتون قرار می گیرد.بنابراین همانجا بمانید و آماده باشید تا به سمت جلو پرش کنید تا بعد از ضربه نت حریف یک ضربه نت کیل  اجرا کنید.

تهیه و تنظیم : مبین ترابی

نوشته انواع وضعیت های آماده باش در بدمینتون اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.