۱۷ پل

به پشت بخوابید بطوریکه زانوی شما در زاویه ۹۰ درجه خم شده باشد و دستان شما در طرفین صاف باشد.به پاشنه های خود فشار بیاورید و از عضله باسن برای بلند کردن پهلوهای خود تا ارتفاعی که می توانید استفاده کنید.در اوج قدری درنگ کنید و به آرامی به وضعیت آغازین برگردید.

۱۸ درازکش از پهلو

به پهلو دراز بکشید و زانوهای شما ۹۰ درجه باشد و پاشنه ها همدیگر را لمس کنند.زانوهای خود را با عضلات باسن باز کرده و در همان وضعیت نگاه دارید. به آرامی به وضعیت آغازین برگردید.

۱۹ لگد میمون

به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید بطوریکه کمر شما کاملا صاف باشد . با یک پا به سمت عقب یک لگد بزنید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید. با پای مخالف نیز همین حرکت را انجام دهید.

۲۳ بالا کشیدن مفصل ران در حالیکه شانه ها بالاتر قرار دارند

شانه های خود را روی یک صندلی یا نیمکت و یا تخت باز و صاف مانند بال پرندگان قرار دهید ،با دستان خود که در دو طرف سر شما قرار دارد ، به پاشنه های خود فشار بیاورید و عضلات باسن خود را سفت کنید تا مفصل ران تا جایی که امکان دارد بالا بیاید.وضعیت بدن در بلندی را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس به روی زمین برگردید.

۲۴ بالا کشیدن مفصل ران در حالیکه شانه ها و پاها بالاتر قرار دارند

 این تمرینات  بر پایه وزن بدن استوارهستند برای اینکه کمی مشکل تر شوند، می توانید آنها را تنها با یک پا انجام دهید.پایی را که با آن تمرین را آغاز نمی کنید را خم کنید و سپس بصورتی که پای شما مستفیم جلوی شما باشد هم می توانید انجام دهید که در این صورت بسیار مشکل تر خواهد شد.

۲۵ پیچش حول پا روسی

سطحی پایدار و محکم  را بیابید که بتوانید زیر آن پاشنه های خودتان را گیر بدهید ( مانند یک تخت  ) و زانوها روی یک سطح نرم ( مانند یک متکا یا حوله ) . بدن خودتان را صاف و مستقیم نگاه دارید . عضلات باسن سفت ، ارتفاع بدن را به سمت زمین کم کنید. همین که به زمین نزدیک شدید ، خودتان را در وضعیت شنا رفتن قرار دهید و سعی کنید که از عضلات همسترینگ خود تا جایی که امکان دارد استفاده کنید و بصورت فنری به وضعیت آغازین برگردید.در صورتیکه در دفعات اول مشکل بود می توانید کمی از دست خود کمک بگیرید.

 ۲۶ بالا کشیدن مفصل ران همراه با پاها و شانه ها روی بلندی

بلند کردن هر دو پا و شانه این تمرین را بصورت قابل ملاحظه ای مشکل می کند زیرا مفصل ران ها در زاویه بزرگتری حرکت می کنند.از یک سطح بلندتر مانند یک صندلی یا تخت برای قسمت بالا کمر خود استفاده کنید ، پاهای خود را روی سطح دیگری مانند یک پهارپایه که تقریبا هم ارتفاع صندلی بوده قرار می دهید.از همانجا عضلات باسن و ران را منقبض کرده تا جاییکه می توانید مفصل ران را بالا بکشید  درست مانند تمرینات معرفی شده دیگر مشابه این حرکت.

۲۷ بالا کشیدن مفصل ران همراه با یک پا و شانه ها روی بلندی

این تمرین یکی از واریاسیون های بسیار مشکل بالا کشیدن مفصل ران است و تمرینی است که بسیار از افراد با ان مشکل دارند.درست مانند تمرین قبلی قرار بگیرید اما بجای قرار دادن دو پا ، تنها یک پای خود را روی سطح بلند قرار دهید.

تهیه و تنظیم : مبین ترابی