برخلاف کشش ایستا که در حالت ایستاده در یک نقطه حرکات کششی انجام می شود ، کشش دینامیک توام با حرکت مدام است. کشش دینامیک از کشش ایستا مشکل تر است اما نتیجه بهتری دارد.کشش دینامیک گروه های عضلانی را کاملتر درگیر می کند و می تواند حرکات خاص بدمینتون را شبیه سازی کنید ( مانند گام بزرگ ) بخصوص که قبل از تمرین اصلی یا یک رقابت گرم می کنید ، تحریک کردن عضلات و آماده کردن آنها برای تطابق با تمرینات یا مسابقات پر فشار بسیار مهم است.
در این مطلب چهار تمرین کششی دینامیک معرفی خواهند شد.توصیه می شود هر حرکت ۸ تا ۱۰ بار انجام شود. ( اگر فضا ناکافی است می توانید بصورت عقب جلو انجام دهید ).بعد از انجام این کشش ها در یک دوره ، می توانید به تعداد حرکات بیافزایید.
وقتی که گرم می کنید به این نکات توجه داشته باشید ، سینه ها جلو ، شکم و چانه داخل ، حدود یک ثانیه بین حرکات فاصله باشد و نفس خود را حبس نکنید ، به نرمی همزمان با هر حرکت نفس بکشید.
۱- کشش دینامیکی “کوادروسپ”
نکات کلیدی
با دو دست خود پای راست خود را از پشت بدن بکشید ، پای چپ بعنوان تکیه گاه ( زانو را قفل نکنید ) و پای راست را تا جایی که ممکن است در به سمت پایین حرکت دهید ( زانوی پای راست باید رو به پایین باشد ) ، اکنون با پای راست یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید
سپس پای چپ خود را با دو دست خود به پشت خود بکشید و حرکت بالا را تکرار کنید
حرکت پیشرفته تر : وقتی که روی یک پا ایستاده اید ، روی پنچه بایستید تا فشار بیشتر و سطح این تمرین مشکل تر شود.
۲- کشش دینامیکی “گلوتئوس ماکسیموس” عضله باسن
نکات کلیدی
با دو دست خود پای راست خود را از پشت بدن بکشید ، پای چپ بعنوان تکیه گاه ( زانو را قفل نکنید ) و پای راست را تا جایی که ممکن است در به سمت پایین حرکت دهید ( زانوی پای راست باید رو به پایین باشد ) ، اکنون با پای راست یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید
سپس پای چپ خود را با دو دست خود به پشت خود بکشید و حرکت بالا را تکرار کنید
حرکت پیشرفته تر : وقتی که روی یک پا ایستاده اید ، روی پنچه بایستید تا فشار بیشتر و سطح این تمرین مشکل تر شود.
۳- کشش دینامیکی قدم تیرکمان
نکات کلیدی
بدن خود را صاف نگاه دارید ، دست ها در پهلو ها ، زانوی راست خود را بالا بیاورید و یک قدم بزرگ به جلو بردارید ، یک قدم تیر و کمان ، شکم خود را بدرون فشار دهید و کمر کاملا صاف
برای پای دیگر همین جرکت را تکرار کنید.
۴- کشش دینامیکی قسمت بیرون پا و قسمت بیرون پشت ران
نکات کلیدی
پاها را به اندازه عرض شان ها باز کنید ، اکنون پای راست را از روی پای چپ بطور مورب حرکت دهید. زانو را قفل نکنید
کمی به سمت جلو متمایل شوید و سعی کنید که زمین را با دو دست خود لمس کنید ، وزن بدن خود را به سمت چپ منتقل کنید در حالیکه زانوی چپ را تا جاییکه می توانید مستفیم و صاف نگاه دارید
به وضعیت آغازین باز گردید و حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید.
