گرم کردن و سرد کردن در بدمینتون قسمت سوم : کشش ایستا بالا تنه

وقتی که بدمینتون بازی می کنیم تنها داشتن پایین تنه قوی برای اینکه در زمین سریع به سمت شاتل حرکت کنیم کافی نیست و باید نهایتا بتوانیم برای یک بازی خوب ضربات قدرتمندی را اجرا کنیم.گروه عضلات بالاتنه که به ما اجازه می دهند تا شاتل را با قدرت ضربه بزنیم ، عضلات گردن و سینه عضلات اصلی بالاتنه می باشند.

گروه عضلات اصلی بالا تنه که در ورزش بدمینتون مورد استفاده قرار می گیرند

در این مطلب تمرینات کششی ایستا برای بالاتنه مورد بررسی قرار خواهند گرفت.یه خاطر داشته باشید همیشه وقتی حرکتی را انجام می دهید همزمان نفس خود را فرو برید و آن کشش را برای حدوداً حداقل۱۰ ثانیه نگاه دارید و هر حرکت را ۲ تا ۳ بار انجام دهید.دقت کنید که خیلی کشش ایجاد نکنید که بشدت عضو مورد فشار زیاد دردناک شود.

۱- کشش عضلات جانبی گردن

کشش عضلات گردن ، نمای روبرو

کشش عضلات گردن ، نمای جانبی

نکات کلیدی :

چشم ها مستقیم رو بجلو ، دست ها پشت کمر

سر را به یک سمت خم کنید و انرا به سمت شانه حرکت دهید ، بدون انیکه شانه را بالا بیاورید

۲- کشش شانه بازو بصورت مستقیم

کشش عضلات شانه

نکات کلیدی

صاف بایستید ، از یک طرف به طرف دیگر تکان نخورید و نوسان نداشته باشید

بازوی راست مستقیم و موازی زمین نگاه داشته می شود

بازوی دسته چپ به آرنج راست آویران می شود و آنرا به سمت سینه می کشد

برای بازوهای راست و چپ باید به ترتیب این تمرین کششی را انجام دهید. سر را به یک سمت خم کنید و انرا به سمت شانه حرکت دهید ، بدون انیکه شانه را بالا بیاورید

۳- کشش شانه ، بازو بصورت مورب

کشش عضلات شانه ، دست ها مورب نمای روبرو

کشش عضلات شانه ، دست ها مورب ، نمای پشت

نکات کلیدی

صاف بایستید ، بازوها بر روی سینه بصورت مورب ، دست ها تا جاییکه ممکن است به شانه ها نزدیک باشند

به آرامی شانه ها را به سمت جلوفشار دهید تا استخوان کتف کش بیاید

۴- کشش عضلات دلتوئید و پکتورال

کشش عضله دلتوئید ، نمای روبرو

کشش عضله دلتوئید ، نمای پشت

نکات کلیدی

صاف بایستید ، از یک طرف به طرف دیگر تکان نخورید و نوسان نداشته باشید

انگشتانتان را درهم گره بزنید ، آرنج خم و دست ها را که بهم متصل هستند به پشت سر فشار دهید تا عضلات دلتوئید کش بیایند

دستان به متصل را بالای سر بیاورید تا عضلات پکتورال کش بیایند

۵- کشش عضلات سینه

کشش عضلات سینه نمای جانبی

کشش عضلات سینه نمای پشت

نکات کلیدی

صاف بایستید ، دستان خود را در پشت کمر بهم گره بزنید و به آرامی بازوهایتان را بالا بکشید

همین که بازو ها را بالا بردید ، باید تعادل بدن را حفظ کنید و نباید به سمت جلو خم یا مایل شوید.

۶- کشش بازو ها ( ترای سپ )

کشش عضلات بازو یا ترایسپ

نکات کلیدی

صاف بایستید ، بدن را کاملا متعادل نگاه دارید ، به سمت چپ یا راست حرکت نکنید

دست چپ را پشت گردن قرار داده بطوریکه آرنج سمت جلو را نشانه رود

آرنج چپ را به آرامی به سمت پایین فشار دهید تا دست راست در ناحیه بازو ( ترای سپ ) کشش داشته باشد.یکی در میان بازو های چپ و راست کش بیاورید..

۷- کشش مچ ۱

کشش عضلات مچ دست نمای جانبی

کشش عضلات مچ دست نمای جلو

نکات کلیدی

دست ها را در هم گره بزنید و به آرامی بازو ها را کاملا مستقیم و صاف به سمت بیرون بکشید ، کف دست رو به بیرون

دست ها را به سمت جلو بکشید ، کف دست را به سمت بیرون فشار دهید.

۸- کشش مچ ۲

کشش عضله مچ دست نمای جلو

کشش عضله مچ دست نمای جانبی

نکات کلیدی

بدن را کاملا صاف و متعادل نگاه دارید ، از یک طرف به طرف دیگر تکان نخورید

دست راست خود را به بیرون و جلو بکشید ، کف دست رو به بالا ، به آرامی انگشتان را با دست چپ به سمت بدن بکشید ، دست راست را مستقیم حفظ کنید این حرکت باید خیلی آرام انجام شود و نباید با فشار کشش را انجام دهید.

پاسخ بدهید انصراف از پاسخ

google ads

رنکینگ جهانی

رنکینگ کشوری