گرم کردن – بدمینتون انزلی

گرم کردن و سرد کردن در بدمینتون قسمت چهارم : کشش دینامیک

مبین ترابی — Thu, 28 Jul 2016 21:59:18 +0000

برخلاف کشش ایستا که در حالت ایستاده در یک نقطه حرکات کششی انجام می شود ، کشش دینامیک توام با حرکت مدام است. کشش دینامیک از کشش ایستا مشکل تر است اما نتیجه بهتری دارد.کشش دینامیک گروه های عضلانی را کاملتر درگیر می کند و می تواند حرکات خاص بدمینتون را شبیه سازی کنید ( مانند گام بزرگ ) بخصوص که قبل از تمرین اصلی یا یک رقابت گرم می کنید ، تحریک کردن عضلات و آماده کردن آنها برای تطابق با تمرینات یا مسابقات پر فشار بسیار مهم است.

در این مطلب چهار تمرین کششی دینامیک معرفی خواهند شد.توصیه می شود هر حرکت ۸ تا ۱۰ بار انجام شود. ( اگر فضا ناکافی است می توانید بصورت عقب جلو انجام دهید ).بعد از انجام این کشش ها در یک دوره ، می توانید به تعداد حرکات بیافزایید.

وقتی که گرم می کنید به این نکات توجه داشته باشید ، سینه ها جلو ، شکم و چانه داخل ، حدود یک ثانیه بین حرکات فاصله باشد و نفس خود را حبس نکنید ، به نرمی همزمان با هر حرکت نفس بکشید.

۱- کشش دینامیکی “کوادروسپ”

نکات کلیدی

با دو دست خود پای راست خود را از پشت بدن بکشید ، پای چپ بعنوان تکیه گاه ( زانو را قفل نکنید ) و پای راست را تا جایی که ممکن است در به سمت پایین حرکت دهید ( زانوی پای راست باید رو به پایین باشد ) ، اکنون با پای راست یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید

سپس پای چپ خود را با دو دست خود به پشت خود بکشید و حرکت بالا را تکرار کنید

حرکت پیشرفته تر : وقتی که روی یک پا ایستاده اید ، روی پنچه بایستید تا فشار بیشتر و سطح این تمرین مشکل تر شود.

۲- کشش دینامیکی “گلوتئوس ماکسیموس” عضله باسن

نکات کلیدی

سپس پای چپ خود را با دو دست خود به پشت خود بکشید و حرکت بالا را تکرار کنید

حرکت پیشرفته تر : وقتی که روی یک پا ایستاده اید ، روی پنچه بایستید تا فشار بیشتر و سطح این تمرین مشکل تر شود.

۳- کشش دینامیکی قدم تیرکمان

نکات کلیدی

بدن خود را صاف نگاه دارید ، دست ها در پهلو ها ، زانوی راست خود را بالا بیاورید و یک قدم بزرگ به جلو بردارید ، یک قدم تیر و کمان ، شکم خود را بدرون فشار دهید و کمر کاملا صاف

برای پای دیگر همین جرکت را تکرار کنید.

۴- کشش دینامیکی قسمت بیرون پا و قسمت بیرون پشت ران

نکات کلیدی

پاها را به اندازه عرض شان ها باز کنید ، اکنون پای راست را از روی پای چپ بطور مورب حرکت دهید. زانو را قفل نکنید

کمی به سمت جلو متمایل شوید و سعی کنید که زمین را با دو دست خود لمس کنید ، وزن بدن خود را به سمت چپ منتقل کنید در حالیکه زانوی چپ را تا جاییکه می توانید مستفیم و صاف نگاه دارید

به وضعیت آغازین باز گردید و حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید.

نوشته گرم کردن و سرد کردن در بدمینتون قسمت چهارم : کشش دینامیک اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

گرم کردن و سرد کردن در بدمینتون قسمت دوم : کشش ایستا پایین تنه

مبین ترابی — Thu, 23 Jun 2016 17:53:39 +0000

قسمت دوم : کشش ایستا پایین تنه

گرم کردن و سرد کردن در ورزش بدمینتون به دو گروه حرکت های کششی یستا یا استاتیک و پویا یا دینامیک تقسیم می شود.حرکت های کششی ایستا خود به دوبخش حرکات بالاتنه و حرکات پایین تنه تقسیم می شود.در این مطلب ابتدا حرکات کشش ایستای پایین تنه را مورد بررسی قرار می دهیم.

نقش اصلی پایین تنه در ورزش بدمینتونن حرکات سریع در زمین برای رسیدن به موقعیت شاتل است. حرکت سریع به عقب و جلو نیاز به استفاده پرفشار از گروه های عصلانی اصلی پایین تنه دارد یعنی “کوادروسپ” جلوی ران ، گلوتئوس ماکسیموس” باسن ، “همسترینگ” پشت ران و عضلات ساق پا. ( در تصویر ملاحظه می کنید)

گروه های عضلانی اصلی در قسمت پایین تنه که در ورزش بدمینتون مورد استفاده قرار می گیرند

کشش ایستای پایین تنه بزبانی ساده در ادامه آماده است.گروه های عضلانی باید یکی در میان ۳ یا ۴ بار و هر بار ۲۰-۳۰ کشیده شوند.مراقب باشید انقدر فشار به بدن خود نیاورید که احساس درد و آسیب کنید و همچنین مطمئن شودی که به نرمی وقتی کشش را انجام می دهد نفس می کشید.

۱- کشش “کوادروسپ” در حالت ایستاده

کشش عضله جلوی ران بنام “کوادروسپ” ، حرکت پایه و اولیه

حرکت کمی مشکل تر ، فشار دادن مفصل ران به سمت جلو

نکات کلیدی

پایی که تکیه گاه است کاملا بسمت جلو ، نه به داخل و نه به جلو

مفصل ران را ثابت نگاه دارید ، نامتعادل نباشد و به چپ و راست نرود.

افرادی که اولین کشش را می توانند به آسانی انجام دهند می توانند پیشرفته آن را انجام دهند : دستی را که مچ پا را گرفته است را بالا اورده در تا کوادروسپ بیشتر تحت کشش باشد ( تصویر بالا را ملاحظه کنید )

۲ – کشش عضله “گلوتئوس ماکسیموس ” در حالت نشسته ( عضله بزرگ باسن )

کشش عضله بزرگ باسن به حالت نشسته ( نمای جانبی )

کشش عضله بزرگ باسن به حالت نشسته ( نمای روبرو )

نکات کلیدی

با یک پا روی زمین ، هر دو زانو باید در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند

کمر راصاف نگاه دارید و کمی به جلو متمایل شوید

۳- کشش عضله “گلوتئوس ماکسیموس ” در حالت ایستاده ( عضله بزرگ باسن )

کشش عضله بزرگ باسن به حالت ایستاده ( نمای جانبی )

نکات کلیدی

ای تکیه گاه بایدمستقیماً سمت جلو را نشانه بگیرد نه بیرون و داخل!

زانو را با دو دست بداخل به سمت سینه بکشید. سعی کنید بدن را صاف نگاه دارید.

اگراین تمرین را نمی توانید به اینصورت انجام دهید به دیوار و یا یک شیء سفت تکیه داده تا از افتادن شما جلوگیری شود.

۴- کشش عضله همسترینگ در حالت ایستاده ( عضله پشت ران )

کشش عصله همسترینگ ( نمای روبرو )

کشش عصله همسترینگ ( نمای جانبی)

نکات کلیدی

پاها به اندازه عرض شانه باز می شوند

هر دو دست بصورت یکنواخت به سمت زمین حرکت کرده بدون اینکه به بالا یا پایین خم شوند.

۵- کشش عضلات دور کننده ( ابداکتورها )

کشش عضلات دور کننده ، دست ها با زمین تماس پیدا کنند ( نمای روبرو )

کشش عضلات دور کننده ، دست ها مچ پا را می گیرند ( نمای جانبی )

نکات کلیدی

پاها به اندازه دو برار پهنای شانه ها باز شوند بطوریکه انگشتان پا رو بجلو باشند

بالا تنه را به سمت جلو تکیه دهید و هر دو دست را به سمت زمین بدون انیکه به بالا یا پایین خم شوند بکشید.

اگر نمی توانید زمین را لمس کنید ، باجای آن قوزک یا مچ پا را بگیرد ( عکس بالا )

۶- کشش عضلات ساق پا در حالت نشسته

کشش تاندون آشیل با کشیدن انگشتان پا به حالت نشسته زانو ها خم

نکات کلیدی

روی زمین بنشینید. پاها در جلوی شما و زانوها خم. انگشتان پای خود را بگیرید و به سمت زانوها بکشید

تعادل خود را حفط کنشد. به جلو یا عقب متمایل نشید یا کمر خود را خم نکنید.

۷- کشش عضلات ساق پا در حالت ایستاده

کشش عضلات ساق پا ( نمای جانبی )

کشش عصلات ساق پا ( نمای پشت )

نکات کلیدی

صاف بایستید ، با یک پا یک قدم بزرگ به عقب بردارید در حالیکه آن را صاف نگاه می دارید ، سعی کنید پاشنه پا روی زمین باشد.

زانوها و انگشتان پا به سمت جلو باشد و زانو از انگشتان پا نباید جلوتر قرار بگیرد.

مبین ترابی

نوشته گرم کردن و سرد کردن در بدمینتون قسمت دوم : کشش ایستا پایین تنه اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.