نکته مهم : این صفحه را چاپ کرده و هنگام تمرینات نردبان چابکی همراه خود نگاه دارید.چرا که قبل از اینکه سرعت را چاشنی این تمرینات کنید،  از دویدن های بیهوده و الگوی حرکتی نادرست که وقت گیر بوده و هیچ فایده ای ندارند جلوگیری می شود.

تعدادی نکات کلی برای تمامی تمرینات نردبان چابکی به قرار زیر می باشند :

• کنده شدن از زمین را توسط پاشنه پا انجام دهید. ( نه توسط پنجه پا )
• دستان خود را می توانید از ارتفاع شانه تا پهلو ( برای مردان ) و از ارتفاع سینه تا پهلو ها ( برای زنان ) برا حفظ تعادل حرکت رفت برگشت داشته باشند.
  
• ارنج خود را در تمام تمرین در زاویه ۹۰ درجه نگاه دارید.
• بازوها ، شانه ها و دست ها ریلکس و آزاد باشند.
• سعی کنید سر خود را تا جاییکه امکان دارد ، صاف و راست نگاه دارید.

تمرینات نردبان چابکی

تمرین لی لی اسکاتلندی

یکی از ساده ترین تمرینات نردبان چابکی است ، حتی برای کسانیکه انقدر مسن هستند که بیاد اوری اجرای این تمرین برایشان مشکل باشد.

• شروع این تمرین با بازبودن پاها به عرض پهلو ها در ابتدای نردبان آغاز می شود.
• با هر دو پا پرش کرده و در مربع اول فقط روی پای چپ فرود بیایید.
• بلافاصله با پای چپ پریده و با هر دو پا در مربع دوم فرود بیایید.
• فوراً با هر دو پا پریده و فقط روی پای راست فرود بیایید.
• با پای راست خود از زمین کنده شده و روی جفت پاها در مربع بعدی فرود بیایید.
• برای تمام طول نردبان این تمرین را انجام دهید.

 

تمرین داخل – بیرون

یک تمرین دیگر که خوب است انجام شود اما کمتر موثر است.

• شروع این تمرین با بازبودن پاها به عرض پهلو ها در ابتدای نردبان آغاز می شود.
• ابتدا با پای چپ خود به مربع اول قدم بردارید ، بسرعت پای راست آن را دنبال می کند.
• همراه با پای چپ که به بیرون سمت چپ مربع دوم قدم بر می دارد بلافاصله با پای راست خود به سمت بیرون مربع دوم قدم بردارید.
• به مربع سوم ابتدا با پای چپ وارد شوید و بالافاصله پای راست کنار آن قرار می گیرد.
• همین الگو را به صورتی بسیار سیال انجام دهید تا به انتهای نردبان برسید.

 

تمرین حرکت جانبی پاها

 از اینجا به بعد تمرینات نردبان چابکی به کمی تمرین بیشتر نیاز دارد تا آن را درست بیاموزید چرا که نیاز به هماهنگی بیشتر بدن دارد.قبل انجام این تمرینات مطمئن شوید که قبل از اینکه حرکات سریع را انجام دهید کمی بصورت ملایم دویده اید.

• آغاز حرکت با قرار دادن دو پا کنار هم بیرون و در سمت چپ مربع اول انجام می شود.
• ابتدا با پای چپ خود به درون مربع اول قدم بردارید بلافاصله همین کار با پای راست ادامه پیدا می کند. در یک حرکت یک – دو!
• به سمت راست قدم برداشته ، اینبار نیز ابتدا پای چپ در ادامه پای راست به بیرون سمت راست مربع اول.
• اکنون به صورت قطری به سمت چپ به درون مربع دوم  ابتدا با پای چپ قدم بردارید ، این بار نیز مانند قبل با یک حرکت یک – دو ابتدا پای چپ و سپس پای راست
• اکنون به سمت چپ مربع دوم قدم برداشته و همین الگو را برای کل طول نردبان انجام دهید.
• چندین بار این تمرین را انجام دهید و سپس از سمت مخالف آن را انجام داده که پای اصلی تغییر کند.

 

 

تمرین تانگو

 این نام از روی یک رقص با همین نام برگرفته شده است ، وقتی که این تمرین را بدرستی انجام دهید دلیل آن را متوجه خواهید شد.

• در آغاز حرکت ، جفت پاها بیرون اولین مربع و سمت چپ ان قرار می گیرد
• پای چپ خود را بصورت متقاطع از پای راست عبور دهید و به مرکز مربع اول برسانید.پای راست شما باید بلافاصله در ادامه حرکت پای چپ ، به سمت راست اولین مربع قدم بردارد.
• مانند رقص این یک حرکت سه شماره ای است .
• از اینجا پای راست شما بصورت متقاطع از پای چپ عبور کرده و به مرکز مربع دوم منتقل می شود و به این ترتیب همین الگو در جهت مخالف تکرار می شود.
• این حرکت را برای تمام طول نردبان انجام دهید.

 

 

تمرین پنج شماره ای

میان تمرینات گفته شده این تمرین از همه انها مشکل تر است و به کمی صبر حتی برای افراد ماهر و چالاک.وقتی این تمرین را بصورت بسیار نرم و روان انجام دهید،بسرعت از رقبای خود پیشی خواهید گرفت!

• آغاز این تمرین با باز بودن پاها به اندازه عرض شانه در ابتدا ی نردبان همراه خواهد بود.
• با پای راست خود به سمت راست اولین مربع قدم برداشته و بلافاصله بدنبال آن  فوراً پای چپ به داخل مربع اول قدم می گذارد.
• سپس پای راست خود را به کنا رپای چپ در مربع اول قرار دهید و بعد با پای چپ خود به مربع دوم قدم گذاشته و پای راست بلافاصله در ادامه کنار ان قرار می گیرد.این ۵ قدم اول را با شمارش  ۱ ۲ ۳ ۴ ۵ انجام دهید.
• همین ترتیب را برعکس کرده و با با پای چپ خود به سمت راست مربع سوم قدم برداشته و الی اخر
• همین الگور را تا انتهای نردبان دامه دهید.

در انتها نظر شما را به چند نکته جلب می کنیم. تمرینات ارائه شده از این دست تنها زمانی که خود بخشی از یک برنامه تمرینی کامل باشند اثر پذیری مناسب را دارا خواهند بود.به این معنی که باید تحت نظر مربی مجرب این تمرینات براساس یک برنامه تمرینی اصولی انجام شوند. و نکته اخر اینکه گاهی این تمرینات مشکل به نظر می رسند.نکته کلیدی در اینجا ، چندین بار به ارامی انجام دادن این تمرینات است و کم کم به سرعت اضافه کنید تا نهایتا مسلط شوید.

با تمرینات جدید تر با ما همراه باشید.

نوشته تمرینات نردبان چابکی اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.