بهترین تعریفی که از تمرینات اینتروال می توان داشت :  تقلا و فشار تمرین که  با فواصل استراحت کوتاه در کل یک وعده تمرین توزیع شده است.پایه و اساس آن هم براین مفهوم استوار است که  در مقابسه با تمرینات ممتد، تمرینات بیشتری را با شدت نسبی بیشتر می توان کامل کرد.

شدت و زمان فواصل تمرین و طول دوره استراحت ، پاسخ ورزشکار و بدن او به تمرین را مشخص می کند.بعنوان مثال برای تقویت استقامت سرعتی و سرعت ، فعالیت های شدتی خیلی کوتاه با دوره استراحت بلندتر بکار می رود که مناسب ورزشکاران بدمینتون نیز می باشد.

تمرینات اینتروال کوتاه و شدید با دوره های استراحت کوتاه بصورت مفرطی بر روی سیستم انرژی “گلی کولیتیک” بسرعت فشار می ارود.بطور معکوس ، تمرینات طولانی تر و کمتر شدید همراه با استراحت های کوتاه می تواند به بهبود استقامت هوازی ورزشکار کمک کند.

پارامترهای تمرینات اینتروال

فواصل استراحت از اجزای بسیار مهم طراحی برنامه تمرینی اینتروال می باشد.از جدول بالا ، می توانید ملاحظه کنید که اگر بخواهیم بطور موثری سیستم هوازی را تحت فشار قرار دهیم، استراحت های کوتاه در هر وعده تمرین جزء اصلی هستند. در حالیکه مخالف این موضوع برای بهبود سرعت صدق می کند.

تحقیقات نشان داده است که دوره استراحت طولانی ، مثلا یک به دوازده ، غلظت کمتر اسید لاکتیک را سبب می شود.تجمع اسید لاکتیک کم بوده و افزایش در حجم هر ضربان قلب حداقل بوده و بهبودی در VOmax دیده نمی شود. زمانیکه  زمان های استراحت کوتاه خواهید داشت ، مثلا نسبت یک به یک ، اثر متضادی را تجربه می کنید.

زمان استراحت خیلی کوتاه با تجمع  بالای خون لاکتیک شده همراه می شود.این سبب می شود که کنترل عصب عضله تحت تاثیر قرار گیرید و می تواند بطور منفی روی بهبود سرعت اثر گذارد.از انجاییکه تمرنیات سرعتی ، نهایت تلاش و کیفیت انجام حرکت را مطلبند، دوره استراحت طولانی برای ریکاوری بین فواصل هر حرکت برای ورزشکار بسیار مناسب تر است.برای اینکه استقامت هوازی تقویت شود و مقدار VO2max  به بالاترین حد محدوده ژنتیکی هر فرد برسد ، تمرنیات اینتروال باید شامل ۳ تا ۵ دقیقه تمرین با نسبت یک به یک یا کمتر استراحت باشد. یعنی مثلا ۵ دقیقه تمرین ۵ دقیقه استراحت.شدت تمرین باید برار با ۹۰ تا ۱۰۰ درصد مقدار VO2max باشد.این برای تمرینات استفامتی مانند دویدن در مسافت ، قایقرانی دوچرخه سواری و نظایر آنها مناسب می باشد.همینطور برای بهبود ورزش هایی که دارای اسپرینت ( دویدن سریع در فاصله کوتاه ) چندگانه هستند مانند راگبی نیز بسیار مورد استفاده قرار می گیرد.

تمرینات اینتروال برای بسیاری از ورزش های بخصوص بدمینتون بسیار کارامد می باشد.

تقریباً تمام ورزشکاران نیاز به یک سطح حداقلی برای استقامت کاردیو دارند. دسته کم برای ریکاروی بین تمرینات با شدت زیاد.بطور سنتی ، مربیان برنامه دویدن ارام در مسافت طولانی در  ۷۰-۸۰ درصد  بیشنه ضربان قلب را در نظر می گیرند.مشکل این رویکرد این است که برای بسیاری از ورزش ها مانند انهاییکه اسپرینت چنگانه دارند مناسب نبوده و در واقع برای  قدرت و توان نامناسب می باشد.تحقیقات نشان می دهد که تمرینات ادامه دار و آرام و طلانی می توانند فعالیت آنزیمهای گلیکولیکتیک و غیر هوازی را کاهش می دهند.

برای ورزش های مانند فوتبال ، بسکتبال ، هاکی ، تنیس راگی و نظایر آنها ، تمرینات اینتروال نسبت به تمرینات ادامه دار ، طولانی و ارام بسیار مفید تر خواهند بود زیرا می تواند توان هوازی را افزایش داده و سبب بهبود استقامت سیستم قلبی عروقی و تنفسی ( کاردیو رسپایرتوری ) بدون ایجاد اثرات مضر در توان غیر هوازی شوند.

به یاد داشته باشید که تنها در ورزش هایی که دارای استارت های شتاب دار زیادی هستند تنها از این تمرینات استفاده نمی شود بلکه عملکرد ورزشکار در ورزش های استقامتی کلاسیک مانند دوی ۱۰ کیلومتر یا شنای مسافت زیاد نیز می توانند بهبود یابند و این هدف با شدید تر شدن تمرین هر اینتروال حتی به بهای بالا رفتن حجم تمرین بدست می  آید.در ادامه مثال هایی از تمرینات اینتروال را ملاحظه می کنید.

تمرینات اینتروال

همانطور که پیش تر گفتیم ، تمرینات اینتروال در بسیاری از برنامه های ورزشی می توانند بکار گرفته شوند.پارامترهای جدول زیر می توانند یک راهنمایی شروع خوبی برای یک برنامه مناسب تمرینی باشد و جلسات تمرینی تا جاییکه امکان دارد باید مخصوص همان ورزش طراحی یا انتخاب شده باشند.

تمرینات اینتروال برای دوندگان ۱۰ کیلومتر

در جدول زیر تمریناتی طراحی شده تا سیستم انرژِی اکسیداتیو که مهمترین المان در این نوع فعالیت ها می باشد تقویت شود.

تمرینات اینتروال برای دوندگان ۱۰ کیلومتر

تمرینات اینتروال برای ورزش هایی که دارای استارت ها متعدد هستند

در جدول زیر تمرینات اینتروالی طراحی شده اند که استقامت قلبی – عروقی را برای ورزشهای مانند فوتبال تقویت می کند.به یاد داشته باشید ، تمرینات اینتروال تنها فرمت و قالب تمرین را شرح می دهد و برای بهبود استقامت باید تمرینات دیگری نیز همراه شوند.سایر جلسات تمرینی دیگر که از فعالیت دیگر با نسبت تمرین به استراحت متفاوتی استفاده می کنند نیز می توانند جهت بهبود سرعت و استقامت سرعتی نیز بکار گرفته شوند.

دوی افزایشی – تمرینات اینتروال برای فوتبالیست ها

با استفاده ازیک زمین فوتبال یا محدوده ای مشابه ، از نقطه میانی از زمین شروع کرده و با سرعت به سمت پرچم کرنر می دوید.به صورت قطری به سمت مخالف می دوید تا به نقطه میانه مقابل برسید.از میانه مسیر تا نقطه شروع به حالت دوی ارام یا جاگینگ بدوید.همین ترتیب را برای سایر گوشه هانجام دهید.تا اینجا یکبار این تمرین را انجام داده باشید. برای سه مرتبه تکرار کرده و ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید. این مراحل برابر با یک ست است.برای یک جلسه تمرینی توصیه می شود ۳ تا ۵ ست کامل شود. در تصویر زیر خطوط ممتد به معنی دویدن با سرعت زیاد و خطوط نقطه چین به معنی جاگینگ یا ارام دویدن است.

مرینات اینتروال برای فوتبالیست ها

تمرینات اینتروال برای بازیکنان تنیس

در ورزشی مانند تنیس شما هم نیاز به استقامت هوازی دارید و هم توان غیر هوازی.تمرینات اینتروال طراحی شده درجدول زیر برای بهبود استقامت قلبی – عروقی  تنیسورها طراحی شده است.

این تمرین بصورت مورب در زمین به این صورت انجام می شود که بازیکن راکت خود را به دست دارد و در یک گوشه زمین تنیس قرار می گیرد.به سمت گوشه مقابل  خود در راستای کناره زمین حرکت می کند.به صورت قطری با ۷۵ درصد سرعت بصورت قطری از درون زمین تا گوشه تور می دود.یک ضربه سایه ( شبیه سازی ضربه )  فورهند هم نیز اجرا می کند.سپس در راستای طول تور قدم براشته تا به گوشه مقابل برسد.چرخیده و به سمت نقطه آغازین با ۷۵ درصد سرعت به صورت قطری می دود و یک ضربه بکهند سایه اجرا می کند. این تمرین را برای ۶۰ ثانیه ادامه داده و سپس ۱ تا ۲ دقیقه استراحت می کند.برای هر ست ۵ دور کامل اجرا می شود و سه دقیقه استراحت خواهد داشت.۲ تا ۳ ست نیز این تمرین را انجام می دهد.

منابع :

۱) Wilmore JH and Costill DL. (2005) Physiology of Sport and Exercise: 3rd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics

۲) Callister R, Shealy MJ Fleck SJ and Dudley GA. Performance adaptations to sprint, endurance and both modes of training. J Appl Sport Sci Res. 1988 2: 46-51

۳) Kraemer WJ, Fleck SJ, Callister R, Shealy M, Dudley GA, Maresh CM, Marchitelli L, Cruthirds C, Murray T, Falkel JE. Training responses of plasma beta-endorphin, adrenocorticotropin, and cortisol. Med Sci Sports Exerc. 1989 Apr;21(2):146-53

۴) Fox EL, Bowers RW and Foss ML. (1988) The physiological basis of physical education and athletics, 4th ed. Dubuque, IA: Brown

۵) Gaesser GA, Wilson LA. Effects of continuous and interval training on the parameters of the power-endurance time relationship for high-intensity exercise. Int J Sports Med. 1988 Dec;9(6):417-21

۶) Abernethy PJ, Thayer R, Taylor AW. Acute and chronic responses of skeletal muscle to endurance and sprint exercise. A review. Sports Med. 1990 Dec;10(6):365-89

۷) Plisk SS. Anaerobic metabolic conditioning a brief review of theory, strategy and practical application. J Appl Sport Sci Res. 1991 5(1):22-34

۸) Spriet LL. (1995) Anaerobic metabolism during high-intensity exercise. In Exercise Metabolism. (pp 1-39) Hargreaves M, ed. Champaign, IL: Human Kinetics.

۹) Viru A. 1995 Adaptations in sports training. Boca Raton, FL: CRC Press

۱۰) Viru A and Viru M. The specific nature of training on muscle: A review. Sports Med. Training Rehabil.. 1993 4(2):79-98

نوشته تمرین اینتروال برای استقامت ورزشی چیست؟ اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

امر قضا و داوری ، همه می دانند که در زندگی پیچیده امروزی امری بسیار مشکل و پر حاشیه است. در ورزش قهرمانی و کمی جدی تر از حالت تفریحی ، موضوع داوری نیز از حساسیت های خود برخوردار است. در این نوشتار سعی شده است که  در ابتدا بخشی از اصول اخلاقی در ورزش بدمینتون و برگزاری مسابقات و سپس قوانین رسمی داوری و نهایتا مباحث پیشرته تر در قالب سوالات پیشرفته داوری را به عرض شما برسانیم.

     بدمینتون در تمام سالیانی که فعال بوده است از ورزش های محسوب می شده که ورزشکاران آن معمولا از میان اقشار عموماً ، باهوش و با روحیات خاص و ویژه بوده اند. ازهمین رو در تدوین قوانین این ورزش همواره این اصول اخلاقی مدنظربوده و با شعار بدمنیتون برای بدمنیتون باز و بدمنیتون ورزش خانواده و …  این ورزش به توسعه خود ادامه داده است.

قوانین عرفی نانوشته در جامعه بدمینتون بازها برای ورزشکاران :

      بسیاری از ورزشکاران و مربیان تنها روی توانایی های تکنیکی  تاکید دارند. اما این ورزش روی دیگر سکه هم دارد که خیلی راحت بازیکنان و حتی مربیان این قوانین را نادیده می گیرند و بنوعی اصول اخلاق ورزشی را ضایع می کنند.به این نکات نادیده اصطلاحا در فرهنگ زبان لاتین می گویند : “Court Etiquette” که لازم است مربیان به ایجاد این فرهنگ اخلاق ورزشی همت گمارند.

شما بعنوان ورزشکار این رشته  برروی زمین بدمینتون می توانید دوستان خوب و جدیدی پیدا کنید.در این بخش ۱۶ نکته که توجه به آنها بهنگامی که برروی زمین هستید نشان شخصیت یک بدمنیتون باز و بالابودن درک او از آداب اجتماعی است، ارائه می شود. توجه کنید که این قوانین ، قوانین نانوشته ای هستند که تنها نشانگر روحیه دوستی و صمیمی ورزشکار در  عین رقابت و مبارزه است و اجباری در رعایت آنها وجود ندارد اما …!!!

رعایت این نکات به شما کمک می کند نه تنها در زمان بازی لذت بیشتری ببرید بلکه باعث می شود بتوانید در اجتماع دوستان خوبی پیدا کنید.

• لباس های تمیز و مرتب ورزشی بپوشید.هیچ گاه لباس های عرقی مربوط به تمرین قبل را که نشسته اید نپوشید.
• در طول یک بازی از صداها و نویزهای اضافی که سبب بهم خوردن تمرکز حریفتان شود پرهیز کنید.این مورد در صورت محرز بودن و استمرار و تشخیص برهم خوردن تمرکز حریف ، حتی می تواند توسط داور حرکت غیر ورزشی تشخیص داده شود منجر به تذکر و اخطار و در صورت تکرار آن نمره منفی و نهایتا اخراج شود.
• هنگام تعویض زمین ها از زیر تور حرکت نکنید.
• برداشتن شاتل : وقتی شاتل در نیمه زمین شما فرود امد بلافاصله شاتل را برداشته وآنرا کاملا دوستانه از روی تور به سمت منطقه سرویس حریف برگردانید.ترجیحاً تمرین کنید و این کار را با راکت انجام دهید.
  
• وقتی که شاتل روی زمین حریف شما فرود می آید یا زیر تور ،  از زیر تور به شاتل ضربه نزنید. آن را بردارید و مجدداً از روی تور برای حریف ارسال کنید.
  
• تحت هر شرایطی بخود مسلط بوده و به تصمیم داور احترام بگذارید.اگر مخالفتی دارید فرایند موجود را طی کرده و با احترام ، به داور نزدیک شده و به آرامی با او صحبت کنید.
  
• درمسابقه ای رسمی به هیچ عنوان اگر ضربه ی حریف شما بطور واضح خارج از محدوده زمین بود بحالت تمسخر ضربه نزنید.
• اگر حریف شما نسبت به پرواز شاتل ناراضی است و درخواست تعویض کند ، آنرا عوض کنید ، امتناع نکنید. بخاطر داشته باشید اگر حریف شما بطور مکرر بدون دلیل موجه درخواست تعویض شاتل را داشته باشد داور وارد عمل شده و دستورات لازم را اجرا خواهد کرد و حق شما محفوظ خواهد بود.
• هنگامی که یک رالی در جریان است از اطرف زمین دستور العمل نگیرید.همچنین در صورتیکه کنار زمین هستید به بازیکن در حال مسابقه دستورالعمل ندهید.داور اختیار قانونی برای برخورد را دارد.
• در شروع مسابقه و نیز در پایان چه برنده بودید چه بازنده بعد از بازی با حریف و داوربالا و داور سرویس ( در صورت وجود ) دست بدهید.
• در زمان اجرای ضربه سرویس مطمئن باشید که حریف شما اماده دریافت سرویس می باشد.درغیر اینصورت داور می تواند با گفتن کلمه بجا یا LET درخواست اجرای مجدد سرویس را نماید.
• اگر ضربه اسمش شما به حریف برخورد کرد و یا نمره ای را با خوش شانسی بدست اوردید ( مانند زمانی که شاتل به تور بخورد میکند ولی با این حال عبور میکند از تور )یک عذرخواهی ساده با دست  خود برای حریف ابراز کنید.
• همیشه هنگامی که برای مسابقات به جایی می روید ،با خودتان تعدادی شاتل بهمراه داشته باشید.بسیاری از بازیکنان شاتل با خود را بهمراه ندارند و در مسابقات منتظر می مانند که تیم دیگری شاتل به آنها بدهد.این حالت قدری حالت نامحترمانه و غیر حرفه ای دارد. مگر اینکه رسما مسئولین برگزاری مسابقات تامین کننده شاتل تمرینی برای شما باشند.
• اگر شاتل شما به زمین کناری پرواز کرد عذرخواهی کنید و صبر کنید تا بازیکنان آن زمین رالی خود را تمام کرده یا بازی را نگهدارند و شاتل شما را برگردانند.
• وقتی که از روی هر کورتی می خواهید عبور کنید دسته کم فاصله ای یک متری را حفظ کنید.اینکار نه تنها باعث می شود که ایمنی شما حفظ شود بلکه احترام خود را به بازیکنان روی آن کورت نشان می دهید.
• هنگام درجریان بودن مسابقه زمانیکه در کنار زمین هستید،  به هیچ عنوان با داور اصلی و داوران خط صحبت نکنید و یا از نشان دادن هرگونه علامتی خودداری کنید .داور مسئول تمام اتفاقات بازی می باشد و بهم خوردن تمرکز او باعث ضایع شدن حق بازیکنان خواهد شد و می تواند با درمیان گذاشتن با سرداور از کسی که باعث بهم خوردن تمرکز شده شکایت نماید. به هیچ عنوان خارج بودن یا داخل بودن شاتل را با صدا عنوان نکنید ، چه قبل از برخورد شاتل به زمین چه قبل از آن.
• در صورتیکه بعنوان مربی یا سرپرست یا همراه بازیکنان در کنار زمین نشسته اید ، حتما شلوار بپوشید و با شورت ورزشی قرار نگیرید.

تشریفات شروع یک مسابقه :

• در مسابقات خیلی رسمی مانند المپیک بازیکنان همراه با داوران وارد زمین شده و در انتهای مسابقات از زمین خارج می شوند. این موضوع را از سرپرست تیم خود جویا شوید.
• در ابتدا بازیکنان وقتی که وارد زمین شدند در صورت حضور داور بسمت او می روند با او دست داده و همچنین با هم دست می دهند.
• داور قبل از اینکه وارد زمین بشود مطمئن شود که بازیکنان ، داوران خط ، سکه ، تخته ، برگه داوری و شاتل و زمان سنج و چند خودکار مناسب را همراه خود داشته باشد.
• قبل از گرم کردن بازیکنان ، مراسم قرعه کشی بازی توسط داور انجام می شود.سپس داور جهت تعیین شروع بازی با سکه ( دیده می شود گاهی از شاتل برای این منظور استفاده می کنند، حتی در مسابقات سطح پایین هم مهیا کردن یک سکه کار سختی نیست  پس سعی کنید از سکه استفاده کنید . طبق قانون فقط باید سکه استفاده شود ) قرعه کشی را انجام می دهد.کسی که برنده پرتاب سکه شده باشد می تواند از بین زمین ( در ابتدا کدام سمت بازی را شروع خواهد کرد ) و زدن سرویس ( زننده سرویس اول باشد ) و یا گرفتن سرویس ( گیرنده اول سرویس باشد ) یکی را انتخاب می کند و نفر دوم گزینه باقیمانده را انتخاب می کند.
• سپس بازیکنان مدت حدوداً ۲ دقیقه خود را گرم کرده و در همین مدت زمان شاتل را از نظر پرواز تست می کنند. ( یادتان باشد این مدت زمان برای گرم کردن واقعی کافی نیست پس قبل ا ز شروع مسابقه بدن خود را گرم نگهدارید )

سایر تشریفات که سرباز زدن از آنها در صورت تشخیص بی احترامی ، ممکن است جرائمی در پی داشته باشد :

• داور بالا مسئول نهایی زمین است.بازیکنان برای هر کاری مانند آشامیدن اب و یا استفاده از حوله ، بستن بند کفش و هر  کاری که در جریان بازی و یا وقت ها استرات نباشد،  باید از داور اجازه بگیرند.
• در زمان های استراحت بازیکنان زمین را می توانند ترک کنند و اما باید در زمان مقرر در زمین حاضر باشند . البته معمولا بیرون از زمین نمی روند و در سمت داور بیرون زمین و کنار آن استراحت کنند و به نکات مربی خود توجه می کنند.
  
• در زمان تعویض زمین ها بازیکنان بلافاصله زمین ها را تعویض کرده ، وسایل خود را به سمت دیگر منتقل کرده و در زمین جدید به استراحت می پردازند.
• میان زمان های استراحت زمین باید خالی باشد و داور تا اتمام بازی و خروج بازیکنان از زمین ، مسئولیت زمین رو بعهده خواهد داشت.

پاره ای از قوانین مسابقات که رسما در قوانین آماده است و همگان ملزم به رعایت آنها می باشند :

• در بدمنیتون خطا حکم یک نمره برای حریف می باشد که به آن Fault می گویند.

خطاهای زننده سرویس  :

۱ – هرگونه تاخیر بی مورد یا عمدی در اجرای ضربه سرویس و یا فریب دادن به تشخیص داور خطا محسوب می شود و همینکه راکت به سمت شاتل به هدف ضربه زدن حرکت کرد یعنی اجرای سرویس آغاز شده است. ( معمولا تنها در شرایط خیلی آشکار تاخیر عمدی ، خطا اعلام می شود ) بندرت این خطا اتفاق می افتد.

۲ – گیرنده و زننده سرویس باید بصورت قطری در زمین قرار بگیرند و نباید پایشان با خطوط زمین تماسی داشته باشد در غیر اینصورت خطا اعلام می شود.

۳- بخشی از پای گیرنده و زننده سرویس از زمان شروع اجرای ضربه سرویس تا پایان زمان اجرای ضربه سرویس ، باید با زمین تماس داشته باشد در غیر اینصورت خطا اتفاق افتاده است. البته انتقال نیرو از یک نقطه پا به نقطه دیگر آن مانعی ندارد.

۴- راکت زننده سرویس فقط به دامن یا پر شاتل ضربه زده و سرویس اجرا شود.در این حالت هم خطا اعلام می شود.

۵- در اجرای سرویس ، ارتفاع نقطه اصابت سر شاتل با زه های راکت از زمین ،  باید در زیر خط دور کمر باشد. این نوع خطای سرویس معمولا برای اعلام خطا چالش برانگیز است مگر اینکه واضح باشد یا بازیکن خاصی در این زمینه شهرت داشته باشد.اما در صورتیکه داور تشخیص داد حرف اول و اخر با اوست.و در صورتیکه که تشخیص داور به ادامه بازی باشد هم نیز حرف آخر را او می زند. بخاطر داشته باشید ، حتی سرشناس ترین بازیکنان دنیا مانند لین دان و چن لانگ درگیر تشخیص این خطا توسط داوران شده اند و با وجود اعتراض این بازیکنان تصمیم داور عوض نشد! بنابراین سعی کنید زیاد مقاومت نکنید. در صورتیکه احساس می کنید مشکلی وجود دارد ، فقط به مربی خود اطلاع دهید تا پیگیری کند.

۶- شفت یا میله راکت باید همیشه رو به پایین باشد ( ا فریم راکت را سر راکت درنظر می گیریم )

۷- حرکت راکت باید هنگام اجرای سرویس یکنواخت باشد یعنی درجریان اجرای سرویس ، راکت از حرکت بایستد یا عقب برود خطا اتفاق افتاده است.اما در صورتی که حرکت مداوم و ممتد بسمت شاتل باشد اما در جریان حرکت سرعت راکت کم یا زیاد شود بلامانع است.

۸- هنگامی که حرکت راکت به سمت شاتل آغاز شد بمعنی شروع سرویس و بازی است در صورتیکه شاتل از دست شما بیوفتد و حتی به راکت برخورد نکند به معنی از دست دادن سرویس و امتیاز برای حریف است!

۹- بعد از زدن سرویس اگر شاتل به هرصورتی به نت گیر کند و به  منطقه سرویس حریف نرسد خطا محسوب می شود و نمره برای گیرنده سرویس می باشد.

۱۰-دو ضربه متوالی  به شاتل و یا هل دادن شاتل خطا می باشد و تشخیص این موضوع فقط و فقط بعهده داور است.با این حال بعلت تشخیص مشکل این خطا ، داوران کمی محتاطانه در این زمینه عمل می کنند.

نکته : در بازی های دوبل پارتنر زننده سرویس هرجایی درون زمین تیم خود می تواند بایستد تا مادامی که تمرکز و دید یار خودش و یا بازیکنان حریف را مسدود نکند.

توجه : یک بازیکن حرفه ای  باید سعی کند قبل از زدن سرویس از اماده بودن حریف مطمئن شود.

۱۱- اگر گیرنده سرویس آماده نبود و سرویس اجرا شد درصورتی که هیچگونه حرکتی مبنی بر تلاشی در زدن شاتل نکرده باشد اماده نبودنش محرز است در غیر اینصورت نمره برای زننده سرویس منظور می شود.

داور باید دقت کند که بازیکن از عمد و یا قصد به منظور ایجاد اختلال در روند بازی و یا ایجاد تنش یا خریدن وقت برای استراحت مبادرت به اینکار نکرده باشد که در اینصورت باید اخطار داده شود.

خطاهای گیرنده سرویس :

• در بازی دوبل در صورتیکه پارتنر گیرنده سرویس ، به اشتباه سرویس را پاسخ دهد نمره برای تیم زننده سرویس محسوب می شود.

توجه ( هم داوران هم ورزشکاران ) :   در صورت اشتباه ایستادن چپ و یا راست بازیکنان، هم در بازی انفرادی و هم در بازی دوبل در صورتیکه داور قبل از اجرای سرویس متوجه شد با گفتن کلمه LET و یا بجا بازی را متوقف کرده و درخواست می کند جهت ایستادن در زمین ها اصلاح شوند.اما اگر رالی اجرا شد و درمیان رالی داور ( یا بازیکنان در صورت عدم وجود داور ) متوجه شد تا انتهای آن رالی صبر می کند و سپس جهت زمین را اصلاح می کند ( نمره این رالی و رالی های قبل محسوب می شود ولو اینکه جهت اشتباه بوده باشد) حتی اگر داور تا چندین رالی بعد هم متوجه این اشتباه نشد بازی ادامه پیدا می کند تا زمانی که متوجه شود یا حتی گیم به انتها برسد.

• در صورتیکه شاتل بعد از جدا شدن از راکت زننده ی ضربه ، به هر جسم خارجی ( سقف ، دایور ، پایه های تور ، داور ، اشخاص کنار زمین ، و…. ) برخورد کند خطا محسوب شده و نمره برای حریف مقابل منظور می شود.

خطاهای دیگر :

• هنگامی که شاتل در جربان بازی است ، بدن، لباس و یا راکت هر بازیکن به تور یا پایه ها برخورد کند ، خطا محسوب می شود.
• در جلوی تور ضرباتی مانند  Net Kill طوری زده شوند که لحظه برخورد شاتل با راکت روی تور ، کمی یا بیشتر در سمت زمین حریف باشد خطا محسوب می شود.اما اگر لحظه برخورد شاتل با راکت در زمین خودی باشد و ادامه حرکت راکت به زمین حریف باشد و از روی تور تجاوز کند خطا محسوب نمی شود. راکت یا بدن بازیکنان ، تا مادامی که برای بازیکن حریف مشکل ساز نباشد یا سبب برهم زدن تمرکز آنها ( به تشخیص داور بالا ) نشود از زیر تور می تواند به زمین حریف تجاوز کند و بلامانع است.

موارد دیگر اعلام بجا :

• در زمان سرویس اگر هم زننده سرویس هم گیرنده دچار خطا شوند بجا داده می شود.
• بعد از اینکه سرویس پاسخ داده شد اگر شاتل به تور گیر کند و به زمین نیوفتد نیز بجا داده می شود.
• شاتل بعد از اجرای ضربه متلاشی بشود.
• به تشخیص داور مربی یا همراهان یک بازیکن سبب برهم زدن حواس بازیکن حریف شوند
• داور خط ، صحنه را ندیده باشد و داور بالا هم همینطور

استراحت ها :

بین هر گیم ۱۲۰ ثانیه استراحت و در امتیاز یازده در هر گیم ۶۰ ثانیه استراحت.۲۰ ثانیه مانده به اخر این زمان ها ، داور با صدای بلند دو بار شماره زمین را می گوید مثلا می گوید : “زمین شماره سه ۲۰ ثانیه”

نکات برای داوران :

• در صورتی که داور مشکلی از هرنوع برخورد کرد که نیاز به کمک داشت تحت هر عنوان دست راست خود را بلند کرده بحالت صاف و در همان حالت قرار میگیرد تا سرداور و یا مسئول فنی مسابقات بحضور او برسد.
• درصورتی که داور خواست به بازیکنی تذکر کلامی دهد با دست خود کاملا متحرمانه با گفتن نامش اشاره می کند که بیا. سپس با ارامش به او نکته را متذکر میشود.
• داور بالا باید قبل از شروع هر گیم داوران خط خود را چک کند و با اشاره ای به انها از آنها اماده باش بگیرد .
• زمانی که در ابتدای بازی هستید و یا بازی به هر علتی متوقف می شود تنها با گفتن کلمه سرویس بازی اغاز می شود.
• شیوه بیان امتیازات باید بسیار رسا باشد و همیشه ابتدا نمره زننده سرویس را باید عنوان کنید.
• در برگه های امتیاز نام داور + شروع و پایان بازی ، مدت زمان بازی ، شماره زمین و تعداد شاتل مصرفی حتما قید شود.
• داور مطمئن شود که روش پرکردن برگه امتیازات برای بازی های دوبل و انفرادی را می داند.
• درصورتیکه شاتل مناسب نبود و در مسابقات کوچک محلی و باشگاهی شاتل کافی وجود نداشت ، بازیکن ابتدا از حریف اجازه می گیرد و سپس با داور درمیان می گذارد. در صورتی که شاتل مشکل فیزیکی داشت حتی یک پارگی کوچک داور با بلند کردن دست راست خود و سپس نشان دادن علامت ویژه از میز کنترل درخواست شاتل می کند.اما اگر سالم بود از بازیکن مقابل هم می پرسد که مایلی شاتل عوض بشود و یا مایلی که شاتل کندتر شود که در این صورت داور امور مربوطه را پیگیری می کند. ( بصورت عرفی پذیرفته شده است و صراحت قانونی ندارد )
  
• داور باید در بیان امور مصمم باشد حتی اگر متوجه شد که اشتباهی کرده است.
• داور  در صورت اعتراض شدید ، حرکت غیر ورزشی و … بازیکن را فرا خواند ، ابتدا تذکر دهد . در صورت تکرار اخطار داده کارت زرد به حریف می دهد و در صورت تکرار کارت زرد دوم به بازیکنان نشان داده می شود اما امتیازی منظور نمی شود  و در بار اخر کارت قرمز همراه با یک امتیاز برای حریف خواهد داشت . در اخرین مرتبه با بلند کردن دست سرداور و یا مسئول فنی مسابقات را فرار می خواند تا در مورد صلب صلاحیت بازیکن تصمیم گرفته شود و اگر سرداور خواست بازیکن را از زمین احراج کند کارت مشکی نشان می دهد.
  
• اگر بازیکنی مصدوم شد داور بعد حضور پزشکان و ایجاد وقفه و رسیدگی پزشکی صبر میکند تا از بازی کردن یا نکردن ورزشکار مصدوم مطمئن شود سپس در صورت بازی نکردن سرداور را به حضور میخواند تا نسبت به توانایی بازیکن به ادامه بازی تصمیمات لازم را بگیرید. در صورت ادامه بازی ، داور در یک خانه در برگه خود اختصار I قرار می دهد و دلیل آنرا زیر آن به اختصار بعد از مسابقه ذکر می کند.اگر بازیکن مصدوم قادر به ادامه نبود با دستور سر داور ، داور  نفر مقابل را برنده بازی اعلام می کند . نتایج بهمان صورت در برگه بسته می شود.
• در صورت وقوع هرگونه وقفه شامل مصدومیت…رفتن برق ….رسیدگی به اعتراضات …در برگه داور باید در مکان مناسب حرف اختصاری S را بگذارد و بعد از بازی ذیل ورقه گزارش آن واقعه را قید کند.
• بعد از ۴-۵ دقیقه گرم کردن و وقتی که برگ امتیازات رو اماده کردید با گفتن “آماده بازی؟” به بازیکنان اعلام می کنید برای شروع مسابقه اماده شوند.
• وقتی که ملاحظه کردید بازیکنان اماده هستند امتیازات را اعلام کنید.( در غیر اینصورت پتانسیل تنش وجود دارد)
• در انتهای بازی با بازیکنان دست داده و با داوران خط خود هم به نشان تشکر سری تکان دهید.
• در زمان تعویض زمین ها بازیکنان بلافاصله زمین ها را تعویض کرده و در زمین جدید به استراحت می پردازند
• میان زمان های استراحت زمین باید خالی باشد و داور تا اتمام بازی و خروج بازیکنان از زمین مسئولیت زمین رو بعهده خواهد داشت.

               نکات پیشنهادی برای مسئولین برگزاری ( برای مسابقات کوچک محلی ، سالنی و باشگاهی )  :

• به افرادی که در جریان بازی نیستند و  از داوران هم نیز نیستند ، تاکید کنید که هنگام داوری با داورها صحبت نکنند چرا که باعث برهم زدن حواس و دقت آنها می شود.
• بعلت کمبود سخت افزاری و نرم افزاری معمولا برای بازی های کمتر مهم از داور خط استفاده نمی شود مگراینکه بازیکن یا داوری تقاضای داور خط کند.
• برای بازی های مهم یا بازیهایی که بازیکنان در یک سطح هستند استفاده از داور خط جهت جلوگیری از تنش و ضایع شدن حق بازیکنی ، توصیه  است.
• میز کنترل مسئول ارائه برگه مسابقات + شاتل و اسامی بازکنان ( در صورتی که بازیکنی دوار خط درخواست کند باید انرا توسط مربی یا سرپرست خود به میز کنترل درخواست بدهد ) ، شماره زمین و نیز انتخاب داوران مربوطه می باشد.
• مربیان و تمام ورزشکاران و داوران جهت دریافت اطلاعات بازی ها به میز کنترل مراجعه می کنند.
• مسئول میز کنترل، مسئول فنی و سر داور و سایر اعضای اجرایی در میز کنترل قرار می گیرند که تمام ورزشکاران و مربیان و داوران و… در صورت لزوم از انها کمک بخواهند.
• میز کنترل باید مراقبت کند که افراد وارد زمین های مسابقه نشوند بخصوص که بازی در حال انجام باشد . باید از نتایج بازی ها و صحت برگزاری درست مسابقات اطمینان حاصل کنند.
• تمام گزارشات مسابقات از مسئول میز کنترل دریافت و تحویل کمیته مسابقات خواهد شد.
• تمام برگه ها را داور و سرداور باید امضا کرده تحویل میز کنترل دهد.
• مسئول فنی ( یا مسئول میز ) مداوما زمان و تعداد بازی های باقی مانده را چک می کند که مدیریت زمان انجام شود و زمان از دست نرود.
• مسئول میز و مسئول فنی در صورتی که از داوران ، ورزشکاران ، مسئولین و مربیان کسی ۱۵ دقیقه یا بیشتر  دیرتر از زمان تعیین شده حاضر شدند در گزارش مسابقات نامشان ذکر شود.
• یک برگ جدول برروی دیوار با فاصله از میز کنترل در سمت راست میز و یک برگ دیگر با فاصله از میز کنترل در سمت چپ میز کنترل نصب شود و مسئول فنی با مداد بعد از اعلام نتیجه هر بازی جداول رو کامل می کند و ورزشکاران و مربیان جهت اطلاع از انها استفاده نمایند.

 مبین ترابی ، داور درجه سه فدراسیون بدمینتون جمهوری اسلامی ایران ، دبیر هیئت بدمینتون انزلی

با تشکر از جناب آقای میثاق مصممی رییس کمیته داوران استان گیلان

نوشته قوانین اخلاقی ، داوری و برخی اصول برگزاری مسابقات به زبان ساده ، بخش اول اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

تعدادی برنامه تمرینی برای تقویت توانایی فیزیکی در بدمینتون

در این مجموعه سعی بر ارائه تمرینات و نکات کوچک برای بهبود برخی از توانایی یک بدمینتون باز شده است.امیدوارم با ارائه نظرات با ارزش تان در مورد این مطلب یاری رسان باشید.

تمرین  واکنش به توپ تنیس

یکی از نکاتی که در دریافت ها بایدتوجه کرد ، حرکت نکردن قبل از رها شدن شاتل از راکت حریف است. تمرین  زیر با تمرکز بر تکنیک حرکات پا ، تمرکز به تعقیب مسیر حرکت توپ  و تاکید بر گروه عضلانی مربوط به دویدن تنظیم شده است.

( بدون زمین خوردن توپ )

( توپ فقط یکبار به زمین بخورد )

حمع کردن ضربات اسمش در طرفین

تمرین  در عرض منطقه جعبه سرویس

این تمرین همراه با کش مقاومتی جهت تقویت عضلات ، استقامت آنها و نهایتاً تعادل در حرکت به طرفین طراحی شده است . تمرین  زیر با تمرکز بر تکنیک حرکات پا ، تمرکز به تعقیب مسیر حرکت توپ  و تاکید بر گروه عضلانی مربوط به دویدن تنظیم شده است.

تمرین قبلی اما این بار بدون کش مقاومتی انجام می شود.اما ورزشکار باید سعی کند که کاملا از حرکت در انتهای مسیر بایستد و تعادل خود را حفظ کند.

تمرین حرکت از سمت فورهند انتهای زمین به سمت بکهند انتهای زمین

سایه اسمش با چرخش بدن از سمت فورهند انتهای زمین به اسمش با چرخش بدن از سمت بکهند انتهای زمین

چرخش قرقره ای تک بازو

تمرکز این تمرین برروی توان و قدرت است و گروه عضلانی ناحیه کمر را نشانه می رود.روش کار به این صورت است که ماشین کابل را در حالت بسیار ضعیف قرار می دهید.روبروی ماشین بحالت نیمه اسکات قرار می گیرید.با یک دست کابل را به پشت می کشید و در همان حال صاف می ایستید. بدن  را بطور نا گهانی می چرخانید و دست مقابل به سمت جلو حرکت می کند.این حرکت یک بار انجام این تمرین محسوب می شود. و باید آنرا چند بار تکرار کنید.

پایین کشیدن یک پا

تمرکزبر سرعت ، چابکی و انعطاف پذیری بوده و گروه عضلانی مورد نیاز در دویدن تحت تاثیر هستند.به پشت خود بحوابید ، پای خود را مستقیم بالا بیاورید تا در مفصل ران زاویه ۹۰ درجه درست کند. به آرامی یک پا را به سمت زمین نزدیک کنید ، پای دیگر را صاف بالا نگاه دارید.پا را به نقطه آغازین بیاورید و همین کار را با پای مخالف انجام دهید.این یک دور تمرین می شود که باید چندین بار تمرین کنید.

حرکت لانج چرخشی

تمرکزبر سرعت ، چابکی و انعطاف پذیری بوده و گروه عضلانی مورد نیاز در دویدن تحت تاثیر هستند.

راه رفتن گهواره ای

در این تمرین ابتدا یک قدم لانج به بیرون برمی دارید سپس پای عقب خود را می کشید بالا به جلوی خود و بلند می کنید و آنرا بصورت متقاطع و عمود در جلوی بدن نگاه می دارید و یک ثانیه در همین وضعیت قرار می گیرید و سپس قدم بعدی با پای مخالف

چرخش برای اسمش و حرکت به گوشه فورهند

این تمرین را مانند فیلم انجام دهید . تمرینی مناسب برای حرکات پا . یک دور این تمرین همانند فیلم ارائه شده می باشد.

چرخش برای اسمش و حرکت به گوشه بکهند

بمانند تمرین قبل اما برای گوشه بکهند

سایه اسمش ، حرکت به جلوی تور سمت بکهند سایه ضربه نت کیل

مناسب باری تقویت حرکات پا

مانند تمرین بالا ولی باری سمت فورهند

تمرین جهش کوتاه به دو طرف بدن با حفظ مرکز ثقل

تمرینی برای تقویت جابکی ، سرعت و تعادل ، برای شروع پاها به اندازه عرض شانه باز و کمی زانوها را خم کنید.پرش های کوچک از یک طرف به طرف دیگر بطوریکه زمان تماس پاها با زمین تا جاییکه می توانید کم باشند.

حرکت رفت و برگشی به طرفین در جعبه سرویس

تمرینی مناسب برای تکنیک پا ، تمرکز و هماهنگی عصب و عضله در انتهای مسیر بازیکن باید چند لحظه درنگ کند.

حرکت رفت و برگشی ممتد به طرفین در جعبه سرویس

تمرینی مناسب برای تکنیک پا ، تمرکز و هماهنگی عصب و عضله در انتهای مسیر برخلاف تمرین قبلی بازیکن مکث نمی کند.

چرخش در جا با حفظ مرکز ثقل

باها و زانوها به اندازه عرض شانه ها باز باشند و کمی زانوها را خم کنید.بپرید و بدن خود را طوری بچرخانید که یک پا به جلو یک پا به عقب برود و بلافاصله برعکس بچرخید.همین حرکت ادامه دهید و سعی کنید زمان تماس پاها با زمین تا جاییکه می توانید کاهش یابد.

 تمرین X

این تمرین برای تقویت حرکات پا مناسب است. مانند فیلم ارائه شده این تمرین را انجام دهید.همین  مقداری که در این فیلم مشخص شده است را می توان یک دور انجام این تمرین درنظر گرفت.

نوشته تعدادی برنامه تمرینی برای تقویت توانایی فیزیکی در بدمینتون اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

بسیاری از افراد تازه کار حرکت درست پا در ورزش بدمینتون را نادیده می گیرند شاید به این علت که به نظر مهم نمی رسند. شاید شنیده باشید که برخی از مردم می گویند ” چرا وقتی می توانم اسمشی به سرعت ۳۰۰ کیلومتر بر ساعت بزنم ، باید نگران حرکت پایم باشم؟”.اما گفته می شود که تکنیک درست حرکت پا در این ورزشی مهمترین مهارتی است که یک بدمینتون باز باید در ان ماهر شود.حتی به مراتب از اسمش زدن هم مهمتر است.از همین رو تکنیک موثر و سازمان یافته حرکت پا می تواند به شما چابکی و سرعتی بدهد که بتوانید به چابکی هرچه تمام تر سرتاسر زمین را پوشش دهید و هر ضربه ای را برگردانید.بنابراین چگونه می توانید یک اسمش ۳۰۰ کیلومتر بر ساعت اجرا کنید درحالی که حتی نمی توانید در زمان مناسب به شاتل برسید؟!

در انجام ورزش بدمنیتون همه چیز نهایتاً به سرعت ختم می شود.شاتل گاهی می تواند خیلی سریع حرکت کند و شما باید از شاتل سریعتر باشید تا بتوانید به آن ضربه مناسب بزنید.

حرکت موثر با بازده بالا در زمین

همیشه مرکز زمین خود را بیاد داشته باشید ( نقطه شروع ) . نقطه ادمک در تصویر و پیکان ها نشان دهنده ی حرکات ممکن در زمین هستند. هر وقت که برای ضربه زدن به شاتل از مرکز زمین خود دور می شوید، باید به سرعت به مرکز زمین خود برگردید تا برای ضربه بعدی حریف اماده باشید.بعنوان مثال ، به نقطه A حرکت می کنید تا شاتل را دریافت کنید و سپس همانجا می مانید.حریف شاتل را به نقطه B  در پاسخ به شما ارسال می کنید.به احتمال زیاد نخواهید توانست در زمان مناسب خود را از نقطه A به نقطه B  برسانید. در نتیجه یا نمی توانید ضربه بزنید یا یک ضربه کاملا ناقص خواهید زد.در نقطه مقابل اگر شما بعد از ضربه به شاتل در نقطه A به مرکز زمین برگردید ، قطعاً قادر خواهید بود شاتل را در نقطه B دریافت کنید و ان را در طی یک ضربه ی با کیفیت ارسال کنید. توجه کنید که نقطه مرکز زمین شما در در شروع رالی بسته به فیزیک بدنی و قوای جسمانی یک دایره به شعا ۴۵ سانتی متری می باشد که بر اساس تجربه باید نقطه مرکزی یا به اصطلاح پایگاه مرکزی زمین خود را بیابید.البته در سطوح پیشرفته تر در حین رالی و در شرایط بازی ممکن است این پایگاه موقتاً تغییر کند.اما برای اموختن اصول این ورزش در ابتدا این نکته را اویزه گوش خود کنید که باید به “پایگاه اصلیم” برگردم.

نکاتی ساده برای حرکت روان تر در زمین

تکنیک  های بسیاری برای حرکت در زمین وجود دارند ، اما ایا این به این معنی است که  شما همه انها را می دانید و همه انها را در زمین اجرا می کنید؟ خب  احتمالا اگر تازه کار باشید پاسخ خیر است! با  حرکت های سبک ، راحت باشید.با این حال نکات زیر سعی کنید رعایت کنید.

وقتی به انتهای زمین حرکت می کند تنها ۲ تا ۳ قدم بردارید.

به سمت طرفین زمین تنها یک قدم کشش داشته باشید.

وقتی به جلوی زمین حرکت می کند تنها ۲ تا ۳ قدم بردارید.

آیا تازه کار هستید؟ چند قدم برداشتن برای پوشش زمین ،مشکل بنظر می رسد؟ نگران نباشید!

نکته کلیدی این است که پاهای خود را تا هر پهنایی که می توانید کش بیاورید ( با حفظ اصولی که در مقالات بعدی خواهید دید ) در عین حال تعادل خوبی را حفظ کنید.اگر تازه کار هستید،قدم های بیشتری بردارید.سپس به آرامی تعدا قدم ها را به موازات اینکه سریعتر ، با حفظ تعادل ، حرکت می کنید کمتر کنید.

تعادل خود را حفظ کنید : وقتی که راکت را با یک دست گرفته اید ، دست دیگر خود را کاملا باز کنید. چرا که کمک شایانی در حفظ تعادل شما می کند.همچنین کمک می کند که به سرعت به مرکز زمین خود برگردید. به مانند جرثقیل های ایستاده برای ساخت برج های ساختمانی!

به دست مخالف ( دست چپ بازیکن دفت کنید )

وضعیت آماده باش مناسب : زمانیکه  قبل از اجرای سرویس توسط حریف در وضعیت اماده باش مناسبی هستید ، مطمئن باشید که یک پا در جلو ( پای سمت محالف راکت ) و یک پا در عقب بوده و کمی پهن تر باز باشند ( تصویر زیر را ملاحطه کنید )

اگر سرویس شاتل به سمت جلوی زمین بود ، از انگشتان پنجه پای عقب خود برای فشار دادن وزن بدن به سمت جلو استفاده کنید.

اگر سرویس شاتل به سمت عقب زمین بود ، از انگشتان پنجه پای جلو خود برای فشار دادن وزن بدن به سمت عقب استفاده کنید.این به شما کمک می کند همینکه شاتل در ضربه سرویس ارسال شد بتوانید سریع حرکت کنید.

یک توصیه مهم : نکته اصلی در همه این مباحث ، حرکت سریع برای رسیدن به شاتل و بسرعت برگشتن به مرکز زمین است. چابکی بسیار مهم است اما به همان اندازه تعادل بدن اهمیت دارد.اگر تعادل بدن شما مناسب نیست ، بدست اوردن تعادل و پایداری از شما زمان و انرژی زیادی خواهد گرفت و در نتیجه زمان برگشت به مرکز زمین برای شما کوتاه تر خواهد بود و این روند بصورت لگارتیمی و تصاعدی از انرژی شما در طول یک رالی می کاهد.

بخاطر داشته باشید تمام نکات بالا و بسیار از موارد مشابه همه تنها یک راهنما هستند و در واقع هیچ روش عالی و بدون نقص برای آموختن تکنیک حرکت پا و منتقل شدن در زمین بدمینتون وجود ندارد ، باید با تمرین روشی را که راحت هستید و کمک می کند تا بتوانید به موقع و سریع با کمترین مصرف انرژی در تمام نقاط زمین شاتل را جمع کنید بیاموزید.بهترین حرکت پای جهان در حال حاضر مربوط به لی چونگ وی مالزیایی است.به فیلم زیر توجه کنید.

نوشته حرکت پا به زبان ساده اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

می توان گفت که راکت بهترین سلاح یک بدمینتون باز است و سلاح مناسب تر می تواند به وی کمک کند که بهتر بازی کند و موثرتر ضربه بزند.بنابراین انتخاب خوب در مورد راکت بدمینتون که از همه بیشتر برای شما مناسب باشد یکی از المان هایی است که در بهبود بازی شما و لذت بیشتر از این ورزش تاثیر بسزایی دارد.در ادامه در غالب پرسش پاسخ تعدادی از علاقمندان بدمینتون به برخی از ابهامات موجود پاسخ خواهیم گفت.با ما همراه باشید.

پرسش : من یک تازه کار هستم . مشکلی که دارم این هست وقتی در فروشگاه راکت را بدست می گیرم و کمی ما مچ می چرخانم در آن لحظه احساس می کنم خوب است اما وفتی واقعاً با این تمرین یا بازی می کنم متوجه می شوم که مناسب من نیست. چگونه راکتی انتخاب کنم که مناسب من باشد؟

پاسخ : توصیه ای که می شود این است از آنجاییکه وقتی تازه کاران از نظر فنی رد بسیاری از وجوه این ورزش ناپخته هستند و از توانایی کم یا متوسطی برخوردارند ، بهتر است راکتی تهیه کنید که سفتی شفت ان متوسط بوده  و از خرید هر نوع راکت هایی که دارای شفت سفت یا خیلی ارجاعی دارند اجتناب کنید.

اگر بازیکنی حمله ای هستید و اسمش زیاد اجرا می کنید ، بعد از مدتی که تمرین کردید می توانید برای خرید راکتی با شفت سفت اقدام کنید.اگر به مرور مهارت شما تقویت شد و بازیکنی بودید که ضربات دراپ زیاد اجرا می کنید و نسبت به بازیکنان جمله ای و تهاجمی دارای نیرو و توان کمتری هستید ، انتخاب راکتی با شفت نرم سبب بهبود عملکرد شما خواهد شد.

این عکس تزئینی است

پرسش: چگونه می توانم متوجه بشود که کشش زه برای من مناسب است؟ ایا کشش بیشتر زه به معنی این است که بازی من بهتر خواهد بود؟

پاسخ :بطور کلی ، تازه کاران باید از کشش زه حدود ۱۸ تا ۲۲ پوند  استفاده کنند.اساساً هرچه کشش زه بیشتر باشد ، بازیکن بهتر می تواند شاتل را کنترل کنید با این حال نیروی مورد نیاز برای اجرای ضربات باید بیشتر باشد و زه با کشش زیاد تشنه ایجاد نیروی زیاد توسط بازیکن است.

از نقطه نظر قدرت مچ ، هرچه کشش زه کمتر باشد نیروی فنریبت زه های بیشتر خواهد بود با این حال کنترل شاتل مشکل تر می شود.وقتی که شما تجربه زیادی پیدا کردید، رفته رفته قادر خواهید بود که کشش زه راکت خود را افزایش دهید.بازیکنان ماهر از کشش زه بالای ۲۵ پوند استفاده می کنند و بازیکنان کلاس جهانی از ۲۸ تا ۳۲ پوند کشش استفاده می کنند.

پرسش : چگونه وزن راکت و نقطه تعادل را از هم تشخیص دهیم؟

پاسخ : این دو فاکتور از مهمترین فاکتور هایی هستند که حس گرفتن راکت را در دست می سازند.اگر راکتی را که انتخاب می کنید  از نظر وزن و نقطه تعادل به سبک و توانایی شما سازگار باشد ، خیلی راحتر با آن انس گرفته و و احساس راحتی می کنید.

وزن راکت :

وزن راکت معمولا برروی کپ و یا شفت ان نوشته شده است.معمولا با اختصار یک عدد بهمراه حرف U مانند ۳U که هر کمپانی وزن خود را از آن  مد نظر دارد مثلا کمپانی ویکتور ۲U را وزنی معادل ۹۰ تا ۹۵ گرم و ۴U وزنی معادل ۸۰ تا ۸۵ گرم در نظر می گیرد.این وزن ها بدون احتساب وزن زه ها و گریپ اضافه ای که روی راکت می بندید اعلام می شوند.وزن راکت های حرفه ای که از مواد مرغوب ساخته می شوند با خطایی حدود ۰٫۵ گرم اعلام می شوند.

نقطه تعادل :

نقطه تعادل بک راکت معمولا ۲۹۵ میلی متر است.اما چگونه محاسبه می شود؟ خیلی ساده انگشت اشاره یا یک خودکار را بصورت عمود بر شفت راکت و زیر ان قرار دهید و انقدر به چپ و یا راست حرکت دهید تا راکت تعادل نسبی خود را حفظ کند سپس از ابتدای دسته راکت تا همان نقطه را اندازه می گیرند ، نقطه تعادل بدست بیاید.

راکت های سنگین نیروی حمله ای بیشتری تولید می کنند اما حس سنگینی دارند. اگر نقطه به سمت سر راکت متمایل تر باشد ، یک راکت سرسنگین خواهیم داشت و داشتن تعادلی نسبتاً خوب می تواند بین چابکی چرخش مچ و توانایی حمله تعادل مناسبی برقرار کند.

پرسش : اصول مربوط به شفت راکت چیست ؟ اهمیت شفت در چیست؟ اثر سفتی و قطر شفت چقدر روی راکت اثر گذار است؟

پاسخ : شفت در واقع مرکز عصبی راکت شماست. هر قدر خوب باشد ، پایداری و حس خوب راکت گرفتن را ایجاد می کند.

مواد سازنده شفت :

بیشتر راکت های نسبتاً گرانتر از نوعی کربن بنام گرافیت ساخته می شوند و هر چه درجه کیفیت این پلیمر بالاتر باشد ، راکت می تواند شفتی صفت تر با عمر بیشتر داشته باشد.برخی از کمپانی ها مانند یونکس و ویکتور از گرفتی های مافوق ابر ماژلار استفاده می کنند که عمر طولانی تر و شفت هایی سفت تر را فراهم می کند.

قطر شفت :

به طور کلی ، هر چه شفت ضخیم تر باشد ، گشتاور بیشتری تولید می کنید و در نتیجه قدرت شات های برگشت بیشتر خواهد بود.شفت های باریکتر نیروی کمتر تولید می کند اما قطر شفت نسبتاً تاثیر بسیار کوچکی بر روی عملکرد راکت خواهد داشت.

سفتی شفت :میانگین بازیکنان در مورد سفتی شفت راکت هایشان ابهام دارند.از طرفی این مورد یک فاکتور کلیدی موثر در ضربه زدن به شاتل می باشد.هرچه شفت سفت تر باشد، قدرت ضربه باید بیشتر باشد در نیتجه فشاربر روی دست و بازوی بازیکن افزایش پیدا می کند.شفتی که خیلی نرم باشد نیرو را پخش می کند از طرفی اجرای ضربه دقیق مشکل تر می شود.بسیاری از بازیکنان حرفخ ای از راکت هایی با شفت سفت یا بسیار سفت استفاده می کنند.اما توجه کنید که آنها بازوهای قوی تری برای چرخش مچ و ساعد و دوست خود دارند و حتی با این راکت ها م یتوانند نیروی نسبتاً زیادی را تولید کنند.با این وجود میانگین بازیکنان باید این نکته را با توجه به تواناییشان مدنظر قرار دهند چرا که شفت سفت تر لزوماً به معنی راکتی بهتر برای آنها نخواهد بود.

سخن اخر اینکه انتخاب راکت نهایتاً به ترجیحات و نیازهای هر شخص بستگی دارد ، انتخاب راکتی مناسب به شما کمک می کند که بیشتر از این ورزش لذت ببرید.

در صورت نیاز به راهنمایی بیشتر یا هرگونه پرسش در مورد تجهیزات مورد استفاده در بدمینتون می توانید با آی دی تلگرام زیر تماس بگیرید.

badmintonanzali95@

نوشته چه راکتی بخرم؟ اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

داشتن توانایی در اجرای ضربات با کیفیت در ورزش بدمینتون بسیار بسیار مهم است.

بخاطر داشته باشید ، شما برای اینکه مانند یک ورزشکار حرفه ای بازی کنید باید این ضربات اولیه را بسیار بسیار عالی بیاموزید و بتوانید اجرا کنید. پایه و اساس ضربات در بدمینتون چرخش دستی است که راکت را با آن می گیرید.دقت کنید که این حرکت یک ضربه محسوب نمی شود.بلکه این حرکت را باید بیاموزید تا کلیه ضربات را درست اجرا کنید و نهایتا بتوانید ضربات مختلف را به درستی و با کیفیت مطلوب اجرا کنید.قدرت هر ضربه ای در بدمینتون بستگی به این دارد که چه مقدار ضربه خود را خوب اجرا کنید ( چرخش دست ) . یک تازه کار باید ابتدا ضربه صحیح و چرخش دست و مچ را بیاموزد.

اهمیت آموختن اجرای صحیح ضربات در همین ابتدای امر چیست؟

تقریبا غیرممکن است که بتوانید یک ضربه  بکهند قدرتمند اجرا کنید در حالیکه خود ضربه بکهند را به درستی اجرا نمی کنید! به مثال زیر توجه کنید:

فردی ضربه صحیح بکهند را هرگز نیاموخت و در طول چندین سال با روش خاص خود ضربات بکهند را اجرا می کرد.بعد از چند سال استفاده نادرست از تکنیک بکهند ، این فرد در اموختن تکنیک صحیح بکهند بسیار مشکل داشت و برای او سخت بود که تکنیک صحیح را بیاموزد.او همچنان این تکنیک را به نادرستی استفاده می کند .این موضوع برای او در این سال ها تبدیل به یک عادت نادرست شده است!

چرا عادت های بد در بدمنیتون بد هستند!؟

۱- زیرا شما را نسبت به اجرای درست ضربات با کیفیت محدود می کند.

۲- عادت های بد اغلب نقاط ضعف شما می شوند.شما ضربه بکهند بالای سر خود را نادرست اجرا می کنید.در اینصورت هیچ راهی وجود ندارد تا یک تاس بکهند به انتهای زمین بفرستید.تنها ضربه ای که می توانید احتمالا اجرا کنید یک شات بکهند دراپ می باشد.حریف شما به این موضوع واقف می شود.شاتل را به منطقه بکهند شما ارسال می کند ، سپس به جلوی زمین یورش می برد و منتظر شات بکهند دراپ شما می ماند تا کار را تمام کند!

وقتی که عادتی در اجرای ضربات در شما ایجاد شد ، تغییر این عادت ها در اینده تقریبا کاری مشکل است.بنابراین دقت کنید که حتماً از همان اول ضربات را کاملا اصولی نزد مربیان مطلع بیاموزید.

با این حال اگر تصور می کنید که عادت های بدی در اجرای ضربات دارید ، هنوز دیر نیست.در این سری مطالب نکاتی را خاطر نشان می کنیم که به شما کمک می کند تا بهبود نسبی در بازی خود ایجاد کنید.البته مانند همیشه تمرین کلید موفقیت است.

ضربات پایه شامل :

ضرب فورهند بالای سر

ضرب بکهند بالای سر

ضرب فورهند از پایین

ضرب بکهند از پایین

چهار محدوده ضربات کلی در بدمینتون

وقتی که شاتل به محدود های دور بدن شما پرواز می کند ، نیاز است که ضربات مختلفی را به شاتل بزنید.تصویر فوق به شما ۴ ناحیه مختلف حول بدن تان را که نیاز است ۴ ضربه کلی اشاره شده را اجرا کنید نشان می دهد.

توجه : دیده شده در موارد بسیاری مربیان تنها به ضربه فورهند که از بالای سر در سمت مخالف راکت اجرا می شود ، ضربه “اورهد”  اطلاق می کنند که در اینجا یک اشتباه رایج اتفاق افتاده است.به تمامی ضرباتی که از شانه یا زیربقل و یا ارنج بالاتر اجرا شوند ضربات “اور هد” یا بالای سر گفته می شود. همینطور برخی از مربیان به ضربه نت لیفت به اشتباه آندرهند می گویند که در واقع به تمام ضرباتی که از شانه یا زیربقل و یا آرنج پایین تر باشند ضربات از نوع اندرهند می گویند.

وقتی این چهار گروه ضربات را اموختید، قادر خواهید بود از این ضربات استفاده کنید تا تمام ضربات را در بدمینتون اجرا کنید : تاس ، دراپ و اسمش و …

این مطلب ادامه دارد…

نوشته ضربات مختلف در بدمینتون اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

نوشته تقسیم بندی ورزش های المپیک تابستانی اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

نکته مهم : این صفحه را چاپ کرده و هنگام تمرینات نردبان چابکی همراه خود نگاه دارید.چرا که قبل از اینکه سرعت را چاشنی این تمرینات کنید،  از دویدن های بیهوده و الگوی حرکتی نادرست که وقت گیر بوده و هیچ فایده ای ندارند جلوگیری می شود.

تعدادی نکات کلی برای تمامی تمرینات نردبان چابکی به قرار زیر می باشند :

• کنده شدن از زمین را توسط پاشنه پا انجام دهید. ( نه توسط پنجه پا )
• دستان خود را می توانید از ارتفاع شانه تا پهلو ( برای مردان ) و از ارتفاع سینه تا پهلو ها ( برای زنان ) برا حفظ تعادل حرکت رفت برگشت داشته باشند.
  
• ارنج خود را در تمام تمرین در زاویه ۹۰ درجه نگاه دارید.
• بازوها ، شانه ها و دست ها ریلکس و آزاد باشند.
• سعی کنید سر خود را تا جاییکه امکان دارد ، صاف و راست نگاه دارید.

تمرینات نردبان چابکی

تمرین لی لی اسکاتلندی

یکی از ساده ترین تمرینات نردبان چابکی است ، حتی برای کسانیکه انقدر مسن هستند که بیاد اوری اجرای این تمرین برایشان مشکل باشد.

• شروع این تمرین با بازبودن پاها به عرض پهلو ها در ابتدای نردبان آغاز می شود.
• با هر دو پا پرش کرده و در مربع اول فقط روی پای چپ فرود بیایید.
• بلافاصله با پای چپ پریده و با هر دو پا در مربع دوم فرود بیایید.
• فوراً با هر دو پا پریده و فقط روی پای راست فرود بیایید.
• با پای راست خود از زمین کنده شده و روی جفت پاها در مربع بعدی فرود بیایید.
• برای تمام طول نردبان این تمرین را انجام دهید.

 

تمرین داخل – بیرون

یک تمرین دیگر که خوب است انجام شود اما کمتر موثر است.

• شروع این تمرین با بازبودن پاها به عرض پهلو ها در ابتدای نردبان آغاز می شود.
• ابتدا با پای چپ خود به مربع اول قدم بردارید ، بسرعت پای راست آن را دنبال می کند.
• همراه با پای چپ که به بیرون سمت چپ مربع دوم قدم بر می دارد بلافاصله با پای راست خود به سمت بیرون مربع دوم قدم بردارید.
• به مربع سوم ابتدا با پای چپ وارد شوید و بالافاصله پای راست کنار آن قرار می گیرد.
• همین الگو را به صورتی بسیار سیال انجام دهید تا به انتهای نردبان برسید.

 

تمرین حرکت جانبی پاها

 از اینجا به بعد تمرینات نردبان چابکی به کمی تمرین بیشتر نیاز دارد تا آن را درست بیاموزید چرا که نیاز به هماهنگی بیشتر بدن دارد.قبل انجام این تمرینات مطمئن شوید که قبل از اینکه حرکات سریع را انجام دهید کمی بصورت ملایم دویده اید.

• آغاز حرکت با قرار دادن دو پا کنار هم بیرون و در سمت چپ مربع اول انجام می شود.
• ابتدا با پای چپ خود به درون مربع اول قدم بردارید بلافاصله همین کار با پای راست ادامه پیدا می کند. در یک حرکت یک – دو!
• به سمت راست قدم برداشته ، اینبار نیز ابتدا پای چپ در ادامه پای راست به بیرون سمت راست مربع اول.
• اکنون به صورت قطری به سمت چپ به درون مربع دوم  ابتدا با پای چپ قدم بردارید ، این بار نیز مانند قبل با یک حرکت یک – دو ابتدا پای چپ و سپس پای راست
• اکنون به سمت چپ مربع دوم قدم برداشته و همین الگو را برای کل طول نردبان انجام دهید.
• چندین بار این تمرین را انجام دهید و سپس از سمت مخالف آن را انجام داده که پای اصلی تغییر کند.

 

 

تمرین تانگو

 این نام از روی یک رقص با همین نام برگرفته شده است ، وقتی که این تمرین را بدرستی انجام دهید دلیل آن را متوجه خواهید شد.

• در آغاز حرکت ، جفت پاها بیرون اولین مربع و سمت چپ ان قرار می گیرد
• پای چپ خود را بصورت متقاطع از پای راست عبور دهید و به مرکز مربع اول برسانید.پای راست شما باید بلافاصله در ادامه حرکت پای چپ ، به سمت راست اولین مربع قدم بردارد.
• مانند رقص این یک حرکت سه شماره ای است .
• از اینجا پای راست شما بصورت متقاطع از پای چپ عبور کرده و به مرکز مربع دوم منتقل می شود و به این ترتیب همین الگو در جهت مخالف تکرار می شود.
• این حرکت را برای تمام طول نردبان انجام دهید.

 

 

تمرین پنج شماره ای

میان تمرینات گفته شده این تمرین از همه انها مشکل تر است و به کمی صبر حتی برای افراد ماهر و چالاک.وقتی این تمرین را بصورت بسیار نرم و روان انجام دهید،بسرعت از رقبای خود پیشی خواهید گرفت!

• آغاز این تمرین با باز بودن پاها به اندازه عرض شانه در ابتدا ی نردبان همراه خواهد بود.
• با پای راست خود به سمت راست اولین مربع قدم برداشته و بلافاصله بدنبال آن  فوراً پای چپ به داخل مربع اول قدم می گذارد.
• سپس پای راست خود را به کنا رپای چپ در مربع اول قرار دهید و بعد با پای چپ خود به مربع دوم قدم گذاشته و پای راست بلافاصله در ادامه کنار ان قرار می گیرد.این ۵ قدم اول را با شمارش  ۱ ۲ ۳ ۴ ۵ انجام دهید.
• همین ترتیب را برعکس کرده و با با پای چپ خود به سمت راست مربع سوم قدم برداشته و الی اخر
• همین الگور را تا انتهای نردبان دامه دهید.

در انتها نظر شما را به چند نکته جلب می کنیم. تمرینات ارائه شده از این دست تنها زمانی که خود بخشی از یک برنامه تمرینی کامل باشند اثر پذیری مناسب را دارا خواهند بود.به این معنی که باید تحت نظر مربی مجرب این تمرینات براساس یک برنامه تمرینی اصولی انجام شوند. و نکته اخر اینکه گاهی این تمرینات مشکل به نظر می رسند.نکته کلیدی در اینجا ، چندین بار به ارامی انجام دادن این تمرینات است و کم کم به سرعت اضافه کنید تا نهایتا مسلط شوید.

با تمرینات جدید تر با ما همراه باشید.

نوشته تمرینات نردبان چابکی اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

در این مطلب چهار تمرین کششی دینامیک معرفی خواهند شد.توصیه می شود هر حرکت ۸ تا ۱۰ بار انجام شود. ( اگر فضا ناکافی است می توانید بصورت عقب جلو انجام دهید ).بعد از انجام این کشش ها در یک دوره ، می توانید به تعداد حرکات بیافزایید.

وقتی که گرم می کنید به این نکات توجه داشته باشید ، سینه ها جلو ، شکم و چانه داخل ، حدود یک ثانیه بین حرکات فاصله باشد و نفس خود را حبس نکنید ، به نرمی همزمان با هر حرکت نفس بکشید.

۱- کشش دینامیکی “کوادروسپ”

نکات کلیدی

۲- کشش دینامیکی “گلوتئوس ماکسیموس” عضله باسن

نکات کلیدی

۳- کشش دینامیکی قدم تیرکمان

نکات کلیدی

۴- کشش دینامیکی قسمت بیرون پا و قسمت بیرون پشت ران

نکات کلیدی

نوشته گرم کردن و سرد کردن در بدمینتون قسمت چهارم : کشش دینامیک اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

تجهیزات مورد نیاز :

یک سطح صاف و غیر لغزنده ، مخروط یا قوطی هایی برای نشانه گذاری ، متر ، یک صدای Beep ( مثلا می تواند فایل موحود در این لینک را دانلود کنید و در گوشی هوشمند خود اجرا نمایید ) ، برگه ثبت نتیجه

روش اجرا :

این تست شامل دویدن مداوم بین دو خط که از هم ۲۰ متر فاصله دارند ، همزمان با صدای ضبط شده “بیپ” می باشد.بهمین دلیل نام این تست را “بیپ” گذاشته اند.ورزشکار باید پشت یکی از دو خط روبروی خط دیگر بایستد و وقتی که صدای ضبط شده را شنید بلافاصله دویدن را آغاز کند.در ایتدا سرعت کم برای طی کردم مسافت ۲۰متر مورد نیاز است.ورزشکار بین دو خط دویدن را ادامه می دهد ، و وقتی که صدا را می شنود دور می زند.بعد از حدود یک دقیقه ، یک صدا به نشانه افزایش سرعت پخش خواهد شد. سپس فاصله دو صدای بیپ بهم نزدیک تر می شوند. در هر مرحله ای این حالت ادامه پیدا می کندو بازیکن باید برای طی کردن مسافت ۲۰ متری سریعتر بدود.اگر بازیکن قبل از صدای بیپ به خط برسد باید قبل از ادامه تا صدای بیپ بعدی صبر کند.اگر قبل از صدای بیپ به خط نرسیده باشد ، ورزشکارباید اخطاری بگیرد و به دویدن بسوی خط ادامه دهد سپس بچرخد و سعی کند که در فاصله زمانی دو صدای بیپ بعدی خود را هماهنگ کند.هر زمان که ورزشکار موفق نشد بعد از دو اخطار پشت سرهم  تا دسته کم دومتری خط برسد آزمون متوقف می شود.

بزبانی ساده هر مرحله شامل چند مرتبه طی مسافت ۲۰ متر هست که در یک دقیقه باید آن مرحله کامل شود.بدیهی است که برای مراحل بالاتر باید در فاصله زمانی یک دقیقه تعداد بیشتری مسافت ۲۰ متری را بدوید در نتیجه باید سرعت دویدن شما بیشتر شود و این روند تا انتهای آزمون ادامه خواهد داشت.

امتیاز دهی :

امتیاز هر ورزشکار از شماره مرحله و تعداد دوره های مرحله ای  ( ۲۰ متر ) که از همراهی صدای بیپ ضبط شده باز بماند محاسبه می شود.تنها شماره ی اخرین مرحله ای که کامل شود ثبت می شود. ( مرحله ای که در آن ورزشکار ناتوان از ادامه بوده است محاسبه نمی شود ) جدول زیر براساس تجربه شخصی ارائه شده و به شما معیاری حدودی از انتظاری که باید از بزرگسالان داشته باشید می دهد.جدول زیر از آزمون بیپ استاندارد کشور استرالیا استخراج شده است. در ادامه این مقاله نیز جداول با معیارهای دیگری ارائه شده است تا خواننده بتواند درکی درست و قایل لمس تر از اعداد و ارقام داشته باشد.امتیازات هر مرحله می تواند با استقاده از محاسباتی خاص به مقیاس VO2max تفسیر و تبدیل شوند. در این لینک برگه ثبت نتایج را نیز می توانید دانلود نمایید.

جامعه هدف:

این آزمون برای گروه های ورزشی تیمی و مدارس مناسب است و برای جمعیتی که در آنها تمرینات شدتی و حداکثری مناسب نیست توصیه نمی شود.

صحت و اعتبار :

iدرجه همبستگی امتیاز VO2max بسیار مناسب و نزدیک به واقعیت ارزیابی می شود.( به ابن مراجع انتهای این مقاله مراجعه نمایید ) .امتیارات VO2max در فایل اکسلی که در ادامه ارائه شده است ، با وارد کردن اطلاعات لازم بصورت خودکار بر اساس جداول مرجع محاسبه می شود.

قابلیت اطمینان به نتایج :

اطمینان به نتایج این آزمون بسته به سطح دقت برگزاری آزمون و مقدار تمرینی که ورزشکار انجام می دهد، دارد .فاکتورهای دیگری نیز عملکرد را متاثر می کند که باید در صورت امکان کنترل شوند.به نکات ارائه شده ذیر توجه نمایید.

مزایا:

نفرات زیادی می توانند این آزمون را یکجا با هزینه ای کم انجام دهند.برخلاف بسیاری از آزمون های سنجش ، ظرفیت استقامتی این آزمون تا بیشترین حد تلاش ورزشکار ادامه می یابد.

معایب :

سطح انگیزه و تمرین ورزشکار می تواند نتیجه بدست امده را تحت تاثیر قرار دهد و امتیاز دهی می تواند متاثر از کنترل جسمی و ذهنی هر ورزشکاری باشد.اگر این آزمون در فضای آزاد انجام شود شرایط محیطی می تواند در نتایج بسیار تاثیر گذارباشد.

نکته :

برای افزایش اطمینان از نتایج ، می توانید قبل از آزمون چهارچوب و دستورالعمل مشخصی را به ورزشکاران ارائه دهید و زمان اجرای آزمون همان دقت ها و سخت گیری ها را برای برگزاری آزمون بکار ببرید.

فاکتورهایی که باید در نظر داشته باشید:

اگرچه آزمون بیپ  برای سنجش امادگی جسمانی سیستم انرژی هوازی آزمونی ابتدایی محسوب می شود  ، فاکتورهای دیگری وجود دارند که می توانند تست را تحت تاثیر قرار دهند و در نظر گرفتن آنها از اهمیت خاصی برخوردار است.این فاکتور شامل : بازدهی دویدن و تکنیک چرخش ، ظرفیت غیر هوازی ، انگیزه و دینامیک اجتماعی ، توانایی موتور و توانایی درک ( بخصوص در مورد کودکان ) ، تفاوت های محیطی ، نوع و جنس لباس و سطحی که دویدن در آن انجام می شود ، دستورالعمل و آشنایی با این آزمون ، هدف و بستری که آزمون در ان برگزار می شود.

ملاحظاتی دیگر :

این آزمون با اسامی بسیار متعدد دیگری در کتاب ها و منابع مختلف معرفی شده است.شما باید بسیار دقت کنید. اسامی مختلف در واقع نسخه های مختلفی از این تست هستند.بنابراین وقتی که نتایج را با نتایج شاخص مقایسه می کنید باید دقیقاً مطمئن باشید که یک آزمون با ویژگی های یکسان را بررسی کرده اید.

این آزمون ازمونی بسیار شدتی است که نیاز به آمادگی جسمانی نسبتاً خوبی دارد.برای بازیکنانی که تفریحی به این ورزش می پردازند یا کسانیکه مشکلات جسمانی ، آسیب های ورزشی یا سطح پایینی از آمادگی جسمانی دارند توصیه نمی شود.یک روش برای اینکه متوجه شوید که آیا ورزشکار در حین این آزمون بخودش فشار می اورد ، استفاده از نشانگر ضربان قلب است.در این صورت می توانید نرخ ضربان قلب بیشینه آنها را در طول آزمون مقایسه کنید  تا درصورتیکه از حد مجاز بالاتر بود متوجه شوید.

واریاسیون ها و دیگر انواع آزمون های بیپ

انواع متعددی ازاین آزمون وجود دارد.اما مرسوم ترین ان دارای سرعت اولیه دویدن حدود ۸٫۵ کیلومتر برساعت می باشد که هر دقیقه حدود نیم کیلومتر افزایش می یابد.نوع دیگری از این آزمون با ۸ کیلومتر بر ساعت آغاز و در مرحله دوم تا ۹ کیلومتر برساعت زیاد شده و سپس هر دقیقه نیم کیلومتر برساعت اضافه می شود.نظر شما را در ادامه به ویدئوی هایی از این آزمون جلب می کنیم.

در برگه ای که در این لینک قرارداده شده است ، می تواند برای ثبت نتایج گروهی از ورزشکاران و بررسی نتایج آنها نسبت به سطح فعلی آنها استفاده شود و نهایتا می توانید نتایج ثبت شده را در جایی مانند رایانه ذخیره کنید.

این برگه تعداد رفت و برگشت را برای هر مرحله که بازیکن عبور می کند در خود جای می دهد تا از وضعیت سطح فعلی بازیکن یک ارزیابی داشته باشید .وقتی که بازیکنی یکی از پایانه ها را از دست می دهد نیز می توانید در برگه علامت بزنید و سپس نام آنها را کنار علامت بنویسید.

از معیارهای زیر استفاده کرده و نتیجه آزمون بیپ را در مورد خودتان ارزیابی کنید.امتیازات بصورت تعداد مرحله / تعداد هر دور که کامل می شود لیست شده اند.این جدول براساس داده های تجربی شخصی ، نتایج ورزشکاران و شاخص های VO2max تنظیم شده است.توجه کنید که این جدول فقط بعنوان یک راهنمای کلی ارائه شده است.

یک فایل در برنامه اکسل ساخته شده و برای دانلود شما قرار داده شده است که برای ثبت و آنالیز نتایج ورزشکاران و یا تیم ها از آن استفاده کنید.دو برگه نمونه قرار داده شده که با اطلاعات غیر واقعی بعنوان مثال پر شده اند که می توانید آنها را با اطلاعات واقعی خود جایگزین کرده و نتایج محاسبه شده را بصورت خودکار دریافت کنید ، یکی برای نتایج فردی یک ورزشکار و دیگری برای ثبت نتایج تیمی.

براساس آزمون استاندارد بیپ ۲۰ متر ستون های این فایل برای ارزیابی موارد زیر تنظیم شده است :

سن ورزشکار ( براساس تاریخ تولد ورزشکار و تاریخ انجام تست ثبت می شود )

ارزش ده دهی امتیازی ( به صورت خودکارنتایج هر مرحله و هر دور را به عددی در مبنای ده تبدیل می کند که نهایتا می توانید میانگین نتایج  را بدست اورید )

کل مسافت طی شده (  امتیاز هر سطح و هر دور به کل مسافت طی شده تبدیل می شود )

زمان کامل شدن تست ( براساس سطح و تعداد دور زمان تست را محاسبه می کند )

VO2max ( امتیاز را براساس جداولی به امتیاز معادل VO2max تبدیل می کند)

امتیاز آمادگی جسمانی ( امتیازی از خیلی ضعیف تا عالی رده بندی می کند.)

نسخه های متعددی از این آزمون در دنیا مورد استفاده قرار می گیرد که به آنها آزمون بیپ اطلاق می شود.اما  آزمون استاندارد ۲۰ متر ابتدا در سال ۱۹۸۲ ابداع شد.بر اساس منابع کتب آزمون و سنجش ، مسافت و زمان بندی این آزمون ممکن است متفاوت باشد.

اولین بار این تست در داشتگاه مونترال کانادا برای آزمون دو و میدانی بعنوان آزمون آمادگی جسمانی هوازی دویدن بصورت ممتد در مسیر ۴۰۰ متر ابداع شد که همراه یک صوت در هر دقیقه افزایش پیدا می کرد.تست ۲۰ متر از همین آزمون استخراج شده و مسافت مورد نیاز کاهش پیدا کرده تا در فضای های سالنی و کوچکترنیز قابل اجرا باشد و البته بتوان شرایط محیطی را نیز کنترل کرد.مقاله اصلی توسط لجر و لمبرت در سال ۱۹۸۲ برای آزمون هر مرحله در دو دقیقه و دوسال بعد توسط خود لجر و همکارانش برای یک دقیقه منتشر شد.

نسخه کنونی این آزمون از نام آن در مقاله اصلی منتشر شده لجردر سال ۱۹۸۲ برگرفته شده است.بسیاری از این آزمون ها مشابه هستند اما نام های متفاوتی برای بیان آن ها مورد استفاده قرار می گیرد که گمان می رود آزمونی کاملا متفاوت هستند.نام هایی مانند آزمون بیپ ، بلیپ ، آمادگی جسمانی چند مرحله ای ، MSFT/MST و دوی ۲۰ متر ، آزمون استقامت یو-یو، Pacer و تست ایرو! اما در زبان فرانسه آقاق لجر اولین بار نام آن “Test de luc-Leger” نام نهاده بود.

تفسیر نتایج آزمون براساس نسخه ی آزمونی که مورد استفاده قرار می گیرد بسیار مهم است و شما باید مطمئن باشید که معیارها و شاخص های مرتبط با آن نسخه را در دسترس دارید.برای مطالعه عمیق و مفصل می توانبد به مقالات “تامکین سون” و همکارانش منتشره در سال ۲۰۰۳ مراجعه کنید.

در مقاله اصلی ابتدایی ، آغاز تست با سرعت ۸٫۵ کیلومتر بر ساعت و افزایش نیم کیلومتری برساعت در هرمرحله یک دقیقه ای همراه بود.اما بنابه دلایل علمی و فنی بسیار از نسخه های بعدی با سرعت ۸ کیلومتر برساعت آغاز و به ۹ کیلومتر برساعت جهش و سپس افزایش نیم کیلومتر برساعتی اعمال می شد.از آنجاییکه این تفاوت تنها در مراحل اولیه تاثیر دارد و سرعت آغازین خیلی کم است ، بطور موثری تفاوتی در نتیجه این دو نسخه وجود ندارد.براساس اختلاف سرعت ، گاهی ممکن است اختلافات کوچکی در نسخه های متفاوت در تعداد دور برای هر مرحله یک دقیقه ای نیز بوجود بیاید.

برخی از نسخه های این آزمون از نظر زمانی یکسان هستند اما از نظر مسافت پوشش داده شده متفاوتند. برخی مانند آزمون PACER از مسافت ۱۵ متری ، برخی مانند Birtwell از مسابقات ۴۰ متری استفاده می کنند.

مربی چگونه باید برای اجرای این آزمون به ورزشکار خود دستورالعمل مناسب را ارائه کند

برای اینکه ازصحت و استواری نتایج این آزمون  اطمینان حاصل کنید، باید بتوانید روش و دستورالعمل این آزمون را بدرستی برای ورزشکار مورد آزمون شرح دهید .در ادامه ، روش صحیح گفتار و مشروح این آزمون برای کسانیکه اولین بار این تست را می گذرانند ارائه می شود.البته برخی از فایل های صوتی این آزمون دارای دستورالعمل در ابتدای فایل می باشند. با این حال شما می توانید متن زیر را به روش و شرایطی که خودتان صلاح می دانید تغییر دهید.

روش معرفی کردن این آزمون به ورزشکار

” آزمونی را که قرار است انجام دهیم، بیشینه و نهایت ظرفیت هوازی و قدرت شما را ارزیابی کرده و شامل دویدن رفت و برگشت در یک مسیر ۲۰ متری است”

” در این تست لازم است که شما تا جاییکه امکان دارد بین خطوط بصورت رفت و برگشت بدوید و همزمان سرعت دویدن خود را بر اساس سیگنال های ( صدای بوق ) صوتی که پخش می شوند مطابقت دهید. یک صدای بوق به شما می گوید چه زمانی باید در یک انتهای مسیر یا در انتهای دیگر مسیر ۲۰ متری قرار بگیرید”

“سرعت شما توسط صدای بوق پخش شده در فایل صوتی کنترل می شود.سرعت خود را طوری تنظیم کنید که وقتی که یک بوق می شنوید حتماً در یک انتهای این فاصله ۲۰ متری باشید.دقت در حدود ۱ تا ۲ متر کافی است.”

“در  ابتدا سرعت کم است و اما رفته رفته بصورت یکنواخت در هر دقیقه بعد از اتمام یک مرحله  افزایش پیدا می کند.هدف شما در این تست ( تا جاییکه می توانید) دنبال کردن ریتم تنظیم شده توسط صدای بوق می باشد.بنابراین شما باید وقتی که دیگر نمی توانید با ریتم ارائه شده همپا و همگام شوید از تلاش دست بردارید.بخاطر داشته باشید اخرین عددی که برای مرحله و دور مربوطه اعلام می شوند نتیجه آزمون شما خواهد بود.طول مدت آزمون در هر فردی متفاوت است.هرچی آمادگی جسمانی و چابکی بیشتر داشته باشید ، آزمون شما بیشتر طول خواهد کشید.”

“جمع بندی می کنیم : این آزمون آزمونی شدتی و پیشرونده است به زبان ساده ، در آغاز ساده و رفته رفته که به انتها نزدیک می شود مشکل تر می شود. موفق باشید.”

دستورالعمل آغازین

آماده باشید.تست بزودی آغاز می شود.در خط شروع به صف شوید.تا جاییکه می توانید بدوید ، در خط مسیر مستقیم خود باقی بمانید.وقتی که در حد توان خود دویدید و ایستادید به عددی که خوانده شده توجه کنید . همان عدد نتیجه شما خواهد بود.آنرا فراموش نکنید.

منبع :   TESTING PHYSICAL FITNESS, EUROFIT Experimental Battery. PROVISIONAL HANDBOOK, STRASBOURG, 1983

در ادامه جدولی شامل تعداد دفعات طی کردن یکبار مسفت ۲۰ متر که در هر مرحله مورد نیاز است و محاسبات سرعت ، زمان و مسافت مورد نیاز برای هر مرحله نیز آمده است.این جدول براساس معمول ترین نسخه این آزمون از وزارت ورزش بریتانیا و استرالیا استخراج شده است.

این مطلب ادامه دارد.

تهیه ، تنظیم و نگارش : مبین ترابی

منابع :

• Léger, L.A. and Lambert, J., 1982, ‘A maximal multistage 20m shuttle run test to predict VO_2max‘, European Journal of Applied Physiology, Vol 49, p1-5.
• Léger, L.A., Lambert, J., Goulet, A., Rowan, C., & Dinelle, Y. (1984). Capacité aérobie des Québécois de 6 à ۱۷ ans — test navette de 20 mètres avec paliers de 1 minute. Canadian Journal of Applied Sport Sciences, 9(2), 64-69.
• Ramsbottom et al. (1988) A progressive shuttle run test to estimate maximal oxygen uptake. British Journal of Sports Medicine 22: 141-5.
• Brewer, J., Ramsbottom, R., & Williams, C. (1988). Multistage fitness test: A progressive shuttle-run test for the prediction of maximum oxygen uptake. Belconnen, ACT: Australian Coaching Council.
• Brewer, J., Ramsbottom, R., & Williams, C. (1988). Multistage fitness test: A progressive shuttle-run test for the prediction of maximum oxygen uptake. Leeds, UK: National Coaching Foundation.
• Leger, L. and Gadoury, C, (1989) ‘Validity of the 20m shuttle run test with 1 minute stages to predict VO2max in adults. Canadian Journal of Sport Science, 14:1 21-26.
• Riddoch CJ. (1990) The Northern Ireland health and fitness survey -1989: the fitness, physical activity, attitudes and lifestyles of Northern Ireland post-primary schoolchildren. Belfast: The Queen’s University of Belfast.
• Australian Sports Commission (1999). 20 m shuttle run test: A progressive shuttle run test for measuring ærobic fitness. Belconnen, ACT: Australian Coaching Council.
• Tomkinson, G.R., Léger, L.A., Olds, T.S., & Cazorla, G. (2003). Secular trends in the performance of children and adolescents (1980–۲۰۰۰): An analysis of 55 studies of the 20 m shuttle run in 11 countries. Sports Medicine, 33, 285–۳۰۰٫
• Olds, T, Tomkinson, G, Léger, L and Cazorla, G (2004). Worldwide variation in children’s fitness: a meta-analysis of 109 studies on the 20m shuttle run from 37 countries, Journal of Sports Sciences Volume 24, Number 10/October 2006.

نوشته آزمون بیپ چیست؟ اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.