بهترین تعریفی که از تمرینات اینتروال می توان داشت :  تقلا و فشار تمرین که  با فواصل استراحت کوتاه در کل یک وعده تمرین توزیع شده است.پایه و اساس آن هم براین مفهوم استوار است که  در مقابسه با تمرینات ممتد، تمرینات بیشتری را با شدت نسبی بیشتر می توان کامل کرد.

شدت و زمان فواصل تمرین و طول دوره استراحت ، پاسخ ورزشکار و بدن او به تمرین را مشخص می کند.بعنوان مثال برای تقویت استقامت سرعتی و سرعت ، فعالیت های شدتی خیلی کوتاه با دوره استراحت بلندتر بکار می رود که مناسب ورزشکاران بدمینتون نیز می باشد.

تمرینات اینتروال کوتاه و شدید با دوره های استراحت کوتاه بصورت مفرطی بر روی سیستم انرژی “گلی کولیتیک” بسرعت فشار می ارود.بطور معکوس ، تمرینات طولانی تر و کمتر شدید همراه با استراحت های کوتاه می تواند به بهبود استقامت هوازی ورزشکار کمک کند.

پارامترهای تمرینات اینتروال

فواصل استراحت از اجزای بسیار مهم طراحی برنامه تمرینی اینتروال می باشد.از جدول بالا ، می توانید ملاحظه کنید که اگر بخواهیم بطور موثری سیستم هوازی را تحت فشار قرار دهیم، استراحت های کوتاه در هر وعده تمرین جزء اصلی هستند. در حالیکه مخالف این موضوع برای بهبود سرعت صدق می کند.

تحقیقات نشان داده است که دوره استراحت طولانی ، مثلا یک به دوازده ، غلظت کمتر اسید لاکتیک را سبب می شود.تجمع اسید لاکتیک کم بوده و افزایش در حجم هر ضربان قلب حداقل بوده و بهبودی در VOmax دیده نمی شود. زمانیکه  زمان های استراحت کوتاه خواهید داشت ، مثلا نسبت یک به یک ، اثر متضادی را تجربه می کنید.

زمان استراحت خیلی کوتاه با تجمع  بالای خون لاکتیک شده همراه می شود.این سبب می شود که کنترل عصب عضله تحت تاثیر قرار گیرید و می تواند بطور منفی روی بهبود سرعت اثر گذارد.از انجاییکه تمرنیات سرعتی ، نهایت تلاش و کیفیت انجام حرکت را مطلبند، دوره استراحت طولانی برای ریکاوری بین فواصل هر حرکت برای ورزشکار بسیار مناسب تر است.برای اینکه استقامت هوازی تقویت شود و مقدار VO2max  به بالاترین حد محدوده ژنتیکی هر فرد برسد ، تمرنیات اینتروال باید شامل ۳ تا ۵ دقیقه تمرین با نسبت یک به یک یا کمتر استراحت باشد. یعنی مثلا ۵ دقیقه تمرین ۵ دقیقه استراحت.شدت تمرین باید برار با ۹۰ تا ۱۰۰ درصد مقدار VO2max باشد.این برای تمرینات استفامتی مانند دویدن در مسافت ، قایقرانی دوچرخه سواری و نظایر آنها مناسب می باشد.همینطور برای بهبود ورزش هایی که دارای اسپرینت ( دویدن سریع در فاصله کوتاه ) چندگانه هستند مانند راگبی نیز بسیار مورد استفاده قرار می گیرد.

تمرینات اینتروال برای بسیاری از ورزش های بخصوص بدمینتون بسیار کارامد می باشد.

تقریباً تمام ورزشکاران نیاز به یک سطح حداقلی برای استقامت کاردیو دارند. دسته کم برای ریکاروی بین تمرینات با شدت زیاد.بطور سنتی ، مربیان برنامه دویدن ارام در مسافت طولانی در  ۷۰-۸۰ درصد  بیشنه ضربان قلب را در نظر می گیرند.مشکل این رویکرد این است که برای بسیاری از ورزش ها مانند انهاییکه اسپرینت چنگانه دارند مناسب نبوده و در واقع برای  قدرت و توان نامناسب می باشد.تحقیقات نشان می دهد که تمرینات ادامه دار و آرام و طلانی می توانند فعالیت آنزیمهای گلیکولیکتیک و غیر هوازی را کاهش می دهند.

برای ورزش های مانند فوتبال ، بسکتبال ، هاکی ، تنیس راگی و نظایر آنها ، تمرینات اینتروال نسبت به تمرینات ادامه دار ، طولانی و ارام بسیار مفید تر خواهند بود زیرا می تواند توان هوازی را افزایش داده و سبب بهبود استقامت سیستم قلبی عروقی و تنفسی ( کاردیو رسپایرتوری ) بدون ایجاد اثرات مضر در توان غیر هوازی شوند.

به یاد داشته باشید که تنها در ورزش هایی که دارای استارت های شتاب دار زیادی هستند تنها از این تمرینات استفاده نمی شود بلکه عملکرد ورزشکار در ورزش های استقامتی کلاسیک مانند دوی ۱۰ کیلومتر یا شنای مسافت زیاد نیز می توانند بهبود یابند و این هدف با شدید تر شدن تمرین هر اینتروال حتی به بهای بالا رفتن حجم تمرین بدست می  آید.در ادامه مثال هایی از تمرینات اینتروال را ملاحظه می کنید.

تمرینات اینتروال

همانطور که پیش تر گفتیم ، تمرینات اینتروال در بسیاری از برنامه های ورزشی می توانند بکار گرفته شوند.پارامترهای جدول زیر می توانند یک راهنمایی شروع خوبی برای یک برنامه مناسب تمرینی باشد و جلسات تمرینی تا جاییکه امکان دارد باید مخصوص همان ورزش طراحی یا انتخاب شده باشند.

تمرینات اینتروال برای دوندگان ۱۰ کیلومتر

در جدول زیر تمریناتی طراحی شده تا سیستم انرژِی اکسیداتیو که مهمترین المان در این نوع فعالیت ها می باشد تقویت شود.

تمرینات اینتروال برای دوندگان ۱۰ کیلومتر

تمرینات اینتروال برای ورزش هایی که دارای استارت ها متعدد هستند

در جدول زیر تمرینات اینتروالی طراحی شده اند که استقامت قلبی – عروقی را برای ورزشهای مانند فوتبال تقویت می کند.به یاد داشته باشید ، تمرینات اینتروال تنها فرمت و قالب تمرین را شرح می دهد و برای بهبود استقامت باید تمرینات دیگری نیز همراه شوند.سایر جلسات تمرینی دیگر که از فعالیت دیگر با نسبت تمرین به استراحت متفاوتی استفاده می کنند نیز می توانند جهت بهبود سرعت و استقامت سرعتی نیز بکار گرفته شوند.

دوی افزایشی – تمرینات اینتروال برای فوتبالیست ها

با استفاده ازیک زمین فوتبال یا محدوده ای مشابه ، از نقطه میانی از زمین شروع کرده و با سرعت به سمت پرچم کرنر می دوید.به صورت قطری به سمت مخالف می دوید تا به نقطه میانه مقابل برسید.از میانه مسیر تا نقطه شروع به حالت دوی ارام یا جاگینگ بدوید.همین ترتیب را برای سایر گوشه هانجام دهید.تا اینجا یکبار این تمرین را انجام داده باشید. برای سه مرتبه تکرار کرده و ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید. این مراحل برابر با یک ست است.برای یک جلسه تمرینی توصیه می شود ۳ تا ۵ ست کامل شود. در تصویر زیر خطوط ممتد به معنی دویدن با سرعت زیاد و خطوط نقطه چین به معنی جاگینگ یا ارام دویدن است.

مرینات اینتروال برای فوتبالیست ها

تمرینات اینتروال برای بازیکنان تنیس

در ورزشی مانند تنیس شما هم نیاز به استقامت هوازی دارید و هم توان غیر هوازی.تمرینات اینتروال طراحی شده درجدول زیر برای بهبود استقامت قلبی – عروقی  تنیسورها طراحی شده است.

این تمرین بصورت مورب در زمین به این صورت انجام می شود که بازیکن راکت خود را به دست دارد و در یک گوشه زمین تنیس قرار می گیرد.به سمت گوشه مقابل  خود در راستای کناره زمین حرکت می کند.به صورت قطری با ۷۵ درصد سرعت بصورت قطری از درون زمین تا گوشه تور می دود.یک ضربه سایه ( شبیه سازی ضربه )  فورهند هم نیز اجرا می کند.سپس در راستای طول تور قدم براشته تا به گوشه مقابل برسد.چرخیده و به سمت نقطه آغازین با ۷۵ درصد سرعت به صورت قطری می دود و یک ضربه بکهند سایه اجرا می کند. این تمرین را برای ۶۰ ثانیه ادامه داده و سپس ۱ تا ۲ دقیقه استراحت می کند.برای هر ست ۵ دور کامل اجرا می شود و سه دقیقه استراحت خواهد داشت.۲ تا ۳ ست نیز این تمرین را انجام می دهد.

منابع :

۱) Wilmore JH and Costill DL. (2005) Physiology of Sport and Exercise: 3rd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics

۲) Callister R, Shealy MJ Fleck SJ and Dudley GA. Performance adaptations to sprint, endurance and both modes of training. J Appl Sport Sci Res. 1988 2: 46-51

۳) Kraemer WJ, Fleck SJ, Callister R, Shealy M, Dudley GA, Maresh CM, Marchitelli L, Cruthirds C, Murray T, Falkel JE. Training responses of plasma beta-endorphin, adrenocorticotropin, and cortisol. Med Sci Sports Exerc. 1989 Apr;21(2):146-53

۴) Fox EL, Bowers RW and Foss ML. (1988) The physiological basis of physical education and athletics, 4th ed. Dubuque, IA: Brown

۵) Gaesser GA, Wilson LA. Effects of continuous and interval training on the parameters of the power-endurance time relationship for high-intensity exercise. Int J Sports Med. 1988 Dec;9(6):417-21

۶) Abernethy PJ, Thayer R, Taylor AW. Acute and chronic responses of skeletal muscle to endurance and sprint exercise. A review. Sports Med. 1990 Dec;10(6):365-89

۷) Plisk SS. Anaerobic metabolic conditioning a brief review of theory, strategy and practical application. J Appl Sport Sci Res. 1991 5(1):22-34

۸) Spriet LL. (1995) Anaerobic metabolism during high-intensity exercise. In Exercise Metabolism. (pp 1-39) Hargreaves M, ed. Champaign, IL: Human Kinetics.

۹) Viru A. 1995 Adaptations in sports training. Boca Raton, FL: CRC Press

۱۰) Viru A and Viru M. The specific nature of training on muscle: A review. Sports Med. Training Rehabil.. 1993 4(2):79-98

نوشته تمرین اینتروال برای استقامت ورزشی چیست؟ اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.