تمرینات کششی – بدمینتون انزلی

گرم کردن و سرد کردن در بدمینتون قسمت چهارم : کشش دینامیک

Thu, 28 Jul 2016 21:59:18 +0000

برخلاف کشش ایستا که در حالت ایستاده در یک نقطه حرکات کششی انجام می شود ، کشش دینامیک توام با حرکت مدام است. کشش دینامیک از کشش ایستا مشکل تر است اما نتیجه بهتری دارد.کشش دینامیک گروه های عضلانی را کاملتر درگیر می کند و می تواند حرکات خاص بدمینتون را شبیه سازی کنید ( مانند گام بزرگ ) بخصوص که قبل از تمرین اصلی یا یک رقابت گرم می کنید ، تحریک کردن عضلات و آماده کردن آنها برای تطابق با تمرینات یا مسابقات پر فشار بسیار مهم است.

در این مطلب چهار تمرین کششی دینامیک معرفی خواهند شد.توصیه می شود هر حرکت ۸ تا ۱۰ بار انجام شود. ( اگر فضا ناکافی است می توانید بصورت عقب جلو انجام دهید ).بعد از انجام این کشش ها در یک دوره ، می توانید به تعداد حرکات بیافزایید.

وقتی که گرم می کنید به این نکات توجه داشته باشید ، سینه ها جلو ، شکم و چانه داخل ، حدود یک ثانیه بین حرکات فاصله باشد و نفس خود را حبس نکنید ، به نرمی همزمان با هر حرکت نفس بکشید.

۱- کشش دینامیکی “کوادروسپ”

نکات کلیدی

با دو دست خود پای راست خود را از پشت بدن بکشید ، پای چپ بعنوان تکیه گاه ( زانو را قفل نکنید ) و پای راست را تا جایی که ممکن است در به سمت پایین حرکت دهید ( زانوی پای راست باید رو به پایین باشد ) ، اکنون با پای راست یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید

سپس پای چپ خود را با دو دست خود به پشت خود بکشید و حرکت بالا را تکرار کنید

حرکت پیشرفته تر : وقتی که روی یک پا ایستاده اید ، روی پنچه بایستید تا فشار بیشتر و سطح این تمرین مشکل تر شود.

۲- کشش دینامیکی “گلوتئوس ماکسیموس” عضله باسن

نکات کلیدی

سپس پای چپ خود را با دو دست خود به پشت خود بکشید و حرکت بالا را تکرار کنید

حرکت پیشرفته تر : وقتی که روی یک پا ایستاده اید ، روی پنچه بایستید تا فشار بیشتر و سطح این تمرین مشکل تر شود.

۳- کشش دینامیکی قدم تیرکمان

نکات کلیدی

بدن خود را صاف نگاه دارید ، دست ها در پهلو ها ، زانوی راست خود را بالا بیاورید و یک قدم بزرگ به جلو بردارید ، یک قدم تیر و کمان ، شکم خود را بدرون فشار دهید و کمر کاملا صاف

برای پای دیگر همین جرکت را تکرار کنید.

۴- کشش دینامیکی قسمت بیرون پا و قسمت بیرون پشت ران

نکات کلیدی

پاها را به اندازه عرض شان ها باز کنید ، اکنون پای راست را از روی پای چپ بطور مورب حرکت دهید. زانو را قفل نکنید

کمی به سمت جلو متمایل شوید و سعی کنید که زمین را با دو دست خود لمس کنید ، وزن بدن خود را به سمت چپ منتقل کنید در حالیکه زانوی چپ را تا جاییکه می توانید مستفیم و صاف نگاه دارید

به وضعیت آغازین باز گردید و حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید.

نوشته گرم کردن و سرد کردن در بدمینتون قسمت چهارم : کشش دینامیک اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

]]>

گرم کردن و سرد کردن در بدمینتون قسمت سوم : کشش ایستا بالا تنه

Wed, 13 Jul 2016 19:44:09 +0000

وقتی که بدمینتون بازی می کنیم تنها داشتن پایین تنه قوی برای اینکه در زمین سریع به سمت شاتل حرکت کنیم کافی نیست و باید نهایتا بتوانیم برای یک بازی خوب ضربات قدرتمندی را اجرا کنیم.گروه عضلات بالاتنه که به ما اجازه می دهند تا شاتل را با قدرت ضربه بزنیم ، عضلات گردن و سینه عضلات اصلی بالاتنه می باشند.

گروه عضلات اصلی بالا تنه که در ورزش بدمینتون مورد استفاده قرار می گیرند

در این مطلب تمرینات کششی ایستا برای بالاتنه مورد بررسی قرار خواهند گرفت.یه خاطر داشته باشید همیشه وقتی حرکتی را انجام می دهید همزمان نفس خود را فرو برید و آن کشش را برای حدوداً حداقل۱۰ ثانیه نگاه دارید و هر حرکت را ۲ تا ۳ بار انجام دهید.دقت کنید که خیلی کشش ایجاد نکنید که بشدت عضو مورد فشار زیاد دردناک شود.

۱- کشش عضلات جانبی گردن

کشش عضلات گردن ، نمای روبرو

کشش عضلات گردن ، نمای جانبی

نکات کلیدی :

چشم ها مستقیم رو بجلو ، دست ها پشت کمر

سر را به یک سمت خم کنید و انرا به سمت شانه حرکت دهید ، بدون انیکه شانه را بالا بیاورید

۲- کشش شانه بازو بصورت مستقیم

کشش عضلات شانه

نکات کلیدی

صاف بایستید ، از یک طرف به طرف دیگر تکان نخورید و نوسان نداشته باشید

بازوی راست مستقیم و موازی زمین نگاه داشته می شود

بازوی دسته چپ به آرنج راست آویران می شود و آنرا به سمت سینه می کشد

برای بازوهای راست و چپ باید به ترتیب این تمرین کششی را انجام دهید. سر را به یک سمت خم کنید و انرا به سمت شانه حرکت دهید ، بدون انیکه شانه را بالا بیاورید

۳- کشش شانه ، بازو بصورت مورب

کشش عضلات شانه ، دست ها مورب نمای روبرو

کشش عضلات شانه ، دست ها مورب ، نمای پشت

نکات کلیدی

صاف بایستید ، بازوها بر روی سینه بصورت مورب ، دست ها تا جاییکه ممکن است به شانه ها نزدیک باشند

به آرامی شانه ها را به سمت جلوفشار دهید تا استخوان کتف کش بیاید

۴- کشش عضلات دلتوئید و پکتورال

کشش عضله دلتوئید ، نمای روبرو

کشش عضله دلتوئید ، نمای پشت

نکات کلیدی

صاف بایستید ، از یک طرف به طرف دیگر تکان نخورید و نوسان نداشته باشید

انگشتانتان را درهم گره بزنید ، آرنج خم و دست ها را که بهم متصل هستند به پشت سر فشار دهید تا عضلات دلتوئید کش بیایند

دستان به متصل را بالای سر بیاورید تا عضلات پکتورال کش بیایند

۵- کشش عضلات سینه

کشش عضلات سینه نمای جانبی

کشش عضلات سینه نمای پشت

نکات کلیدی

صاف بایستید ، دستان خود را در پشت کمر بهم گره بزنید و به آرامی بازوهایتان را بالا بکشید

همین که بازو ها را بالا بردید ، باید تعادل بدن را حفظ کنید و نباید به سمت جلو خم یا مایل شوید.

۶- کشش بازو ها ( ترای سپ )

کشش عضلات بازو یا ترایسپ

نکات کلیدی

صاف بایستید ، بدن را کاملا متعادل نگاه دارید ، به سمت چپ یا راست حرکت نکنید

دست چپ را پشت گردن قرار داده بطوریکه آرنج سمت جلو را نشانه رود

آرنج چپ را به آرامی به سمت پایین فشار دهید تا دست راست در ناحیه بازو ( ترای سپ ) کشش داشته باشد.یکی در میان بازو های چپ و راست کش بیاورید..

۷- کشش مچ ۱

کشش عضلات مچ دست نمای جانبی

کشش عضلات مچ دست نمای جلو

نکات کلیدی

دست ها را در هم گره بزنید و به آرامی بازو ها را کاملا مستقیم و صاف به سمت بیرون بکشید ، کف دست رو به بیرون

دست ها را به سمت جلو بکشید ، کف دست را به سمت بیرون فشار دهید.

۸- کشش مچ ۲

کشش عضله مچ دست نمای جلو

کشش عضله مچ دست نمای جانبی

نکات کلیدی

بدن را کاملا صاف و متعادل نگاه دارید ، از یک طرف به طرف دیگر تکان نخورید

دست راست خود را به بیرون و جلو بکشید ، کف دست رو به بالا ، به آرامی انگشتان را با دست چپ به سمت بدن بکشید ، دست راست را مستقیم حفظ کنید این حرکت باید خیلی آرام انجام شود و نباید با فشار کشش را انجام دهید.

نوشته گرم کردن و سرد کردن در بدمینتون قسمت سوم : کشش ایستا بالا تنه اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

]]>

گرم کردن و سرد کردن در بدمینتون قسمت دوم : کشش ایستا پایین تنه

Thu, 23 Jun 2016 17:53:39 +0000

قسمت دوم : کشش ایستا پایین تنه

گرم کردن و سرد کردن در ورزش بدمینتون به دو گروه حرکت های کششی یستا یا استاتیک و پویا یا دینامیک تقسیم می شود.حرکت های کششی ایستا خود به دوبخش حرکات بالاتنه و حرکات پایین تنه تقسیم می شود.در این مطلب ابتدا حرکات کشش ایستای پایین تنه را مورد بررسی قرار می دهیم.

نقش اصلی پایین تنه در ورزش بدمینتونن حرکات سریع در زمین برای رسیدن به موقعیت شاتل است. حرکت سریع به عقب و جلو نیاز به استفاده پرفشار از گروه های عصلانی اصلی پایین تنه دارد یعنی “کوادروسپ” جلوی ران ، گلوتئوس ماکسیموس” باسن ، “همسترینگ” پشت ران و عضلات ساق پا. ( در تصویر ملاحظه می کنید)

گروه های عضلانی اصلی در قسمت پایین تنه که در ورزش بدمینتون مورد استفاده قرار می گیرند

کشش ایستای پایین تنه بزبانی ساده در ادامه آماده است.گروه های عضلانی باید یکی در میان ۳ یا ۴ بار و هر بار ۲۰-۳۰ کشیده شوند.مراقب باشید انقدر فشار به بدن خود نیاورید که احساس درد و آسیب کنید و همچنین مطمئن شودی که به نرمی وقتی کشش را انجام می دهد نفس می کشید.

۱- کشش “کوادروسپ” در حالت ایستاده

کشش عضله جلوی ران بنام “کوادروسپ” ، حرکت پایه و اولیه

حرکت کمی مشکل تر ، فشار دادن مفصل ران به سمت جلو

نکات کلیدی

پایی که تکیه گاه است کاملا بسمت جلو ، نه به داخل و نه به جلو

مفصل ران را ثابت نگاه دارید ، نامتعادل نباشد و به چپ و راست نرود.

افرادی که اولین کشش را می توانند به آسانی انجام دهند می توانند پیشرفته آن را انجام دهند : دستی را که مچ پا را گرفته است را بالا اورده در تا کوادروسپ بیشتر تحت کشش باشد ( تصویر بالا را ملاحظه کنید )

۲ – کشش عضله “گلوتئوس ماکسیموس ” در حالت نشسته ( عضله بزرگ باسن )

کشش عضله بزرگ باسن به حالت نشسته ( نمای جانبی )

کشش عضله بزرگ باسن به حالت نشسته ( نمای روبرو )

نکات کلیدی

با یک پا روی زمین ، هر دو زانو باید در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند

کمر راصاف نگاه دارید و کمی به جلو متمایل شوید

۳- کشش عضله “گلوتئوس ماکسیموس ” در حالت ایستاده ( عضله بزرگ باسن )

کشش عضله بزرگ باسن به حالت ایستاده ( نمای جانبی )

نکات کلیدی

ای تکیه گاه بایدمستقیماً سمت جلو را نشانه بگیرد نه بیرون و داخل!

زانو را با دو دست بداخل به سمت سینه بکشید. سعی کنید بدن را صاف نگاه دارید.

اگراین تمرین را نمی توانید به اینصورت انجام دهید به دیوار و یا یک شیء سفت تکیه داده تا از افتادن شما جلوگیری شود.

۴- کشش عضله همسترینگ در حالت ایستاده ( عضله پشت ران )

کشش عصله همسترینگ ( نمای روبرو )

کشش عصله همسترینگ ( نمای جانبی)

نکات کلیدی

پاها به اندازه عرض شانه باز می شوند

هر دو دست بصورت یکنواخت به سمت زمین حرکت کرده بدون اینکه به بالا یا پایین خم شوند.

۵- کشش عضلات دور کننده ( ابداکتورها )

کشش عضلات دور کننده ، دست ها با زمین تماس پیدا کنند ( نمای روبرو )

کشش عضلات دور کننده ، دست ها مچ پا را می گیرند ( نمای جانبی )

نکات کلیدی

پاها به اندازه دو برار پهنای شانه ها باز شوند بطوریکه انگشتان پا رو بجلو باشند

بالا تنه را به سمت جلو تکیه دهید و هر دو دست را به سمت زمین بدون انیکه به بالا یا پایین خم شوند بکشید.

اگر نمی توانید زمین را لمس کنید ، باجای آن قوزک یا مچ پا را بگیرد ( عکس بالا )

۶- کشش عضلات ساق پا در حالت نشسته

کشش تاندون آشیل با کشیدن انگشتان پا به حالت نشسته زانو ها خم

نکات کلیدی

روی زمین بنشینید. پاها در جلوی شما و زانوها خم. انگشتان پای خود را بگیرید و به سمت زانوها بکشید

تعادل خود را حفط کنشد. به جلو یا عقب متمایل نشید یا کمر خود را خم نکنید.

۷- کشش عضلات ساق پا در حالت ایستاده

کشش عضلات ساق پا ( نمای جانبی )

کشش عصلات ساق پا ( نمای پشت )

نکات کلیدی

صاف بایستید ، با یک پا یک قدم بزرگ به عقب بردارید در حالیکه آن را صاف نگاه می دارید ، سعی کنید پاشنه پا روی زمین باشد.

زانوها و انگشتان پا به سمت جلو باشد و زانو از انگشتان پا نباید جلوتر قرار بگیرد.

مبین ترابی

نوشته گرم کردن و سرد کردن در بدمینتون قسمت دوم : کشش ایستا پایین تنه اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

]]>