نکته مهم : این صفحه را چاپ کرده و هنگام تمرینات نردبان چابکی همراه خود نگاه دارید.چرا که قبل از اینکه سرعت را چاشنی این تمرینات کنید،  از دویدن های بیهوده و الگوی حرکتی نادرست که وقت گیر بوده و هیچ فایده ای ندارند جلوگیری می شود.

تعدادی نکات کلی برای تمامی تمرینات نردبان چابکی به قرار زیر می باشند :

• کنده شدن از زمین را توسط پاشنه پا انجام دهید. ( نه توسط پنجه پا )
• دستان خود را می توانید از ارتفاع شانه تا پهلو ( برای مردان ) و از ارتفاع سینه تا پهلو ها ( برای زنان ) برا حفظ تعادل حرکت رفت برگشت داشته باشند.
  
• ارنج خود را در تمام تمرین در زاویه ۹۰ درجه نگاه دارید.
• بازوها ، شانه ها و دست ها ریلکس و آزاد باشند.
• سعی کنید سر خود را تا جاییکه امکان دارد ، صاف و راست نگاه دارید.

تمرینات نردبان چابکی

تمرین لی لی اسکاتلندی

یکی از ساده ترین تمرینات نردبان چابکی است ، حتی برای کسانیکه انقدر مسن هستند که بیاد اوری اجرای این تمرین برایشان مشکل باشد.

• شروع این تمرین با بازبودن پاها به عرض پهلو ها در ابتدای نردبان آغاز می شود.
• با هر دو پا پرش کرده و در مربع اول فقط روی پای چپ فرود بیایید.
• بلافاصله با پای چپ پریده و با هر دو پا در مربع دوم فرود بیایید.
• فوراً با هر دو پا پریده و فقط روی پای راست فرود بیایید.
• با پای راست خود از زمین کنده شده و روی جفت پاها در مربع بعدی فرود بیایید.
• برای تمام طول نردبان این تمرین را انجام دهید.

 

تمرین داخل – بیرون

یک تمرین دیگر که خوب است انجام شود اما کمتر موثر است.

• شروع این تمرین با بازبودن پاها به عرض پهلو ها در ابتدای نردبان آغاز می شود.
• ابتدا با پای چپ خود به مربع اول قدم بردارید ، بسرعت پای راست آن را دنبال می کند.
• همراه با پای چپ که به بیرون سمت چپ مربع دوم قدم بر می دارد بلافاصله با پای راست خود به سمت بیرون مربع دوم قدم بردارید.
• به مربع سوم ابتدا با پای چپ وارد شوید و بالافاصله پای راست کنار آن قرار می گیرد.
• همین الگو را به صورتی بسیار سیال انجام دهید تا به انتهای نردبان برسید.

 

تمرین حرکت جانبی پاها

 از اینجا به بعد تمرینات نردبان چابکی به کمی تمرین بیشتر نیاز دارد تا آن را درست بیاموزید چرا که نیاز به هماهنگی بیشتر بدن دارد.قبل انجام این تمرینات مطمئن شوید که قبل از اینکه حرکات سریع را انجام دهید کمی بصورت ملایم دویده اید.

• آغاز حرکت با قرار دادن دو پا کنار هم بیرون و در سمت چپ مربع اول انجام می شود.
• ابتدا با پای چپ خود به درون مربع اول قدم بردارید بلافاصله همین کار با پای راست ادامه پیدا می کند. در یک حرکت یک – دو!
• به سمت راست قدم برداشته ، اینبار نیز ابتدا پای چپ در ادامه پای راست به بیرون سمت راست مربع اول.
• اکنون به صورت قطری به سمت چپ به درون مربع دوم  ابتدا با پای چپ قدم بردارید ، این بار نیز مانند قبل با یک حرکت یک – دو ابتدا پای چپ و سپس پای راست
• اکنون به سمت چپ مربع دوم قدم برداشته و همین الگو را برای کل طول نردبان انجام دهید.
• چندین بار این تمرین را انجام دهید و سپس از سمت مخالف آن را انجام داده که پای اصلی تغییر کند.

 

 

تمرین تانگو

 این نام از روی یک رقص با همین نام برگرفته شده است ، وقتی که این تمرین را بدرستی انجام دهید دلیل آن را متوجه خواهید شد.

• در آغاز حرکت ، جفت پاها بیرون اولین مربع و سمت چپ ان قرار می گیرد
• پای چپ خود را بصورت متقاطع از پای راست عبور دهید و به مرکز مربع اول برسانید.پای راست شما باید بلافاصله در ادامه حرکت پای چپ ، به سمت راست اولین مربع قدم بردارد.
• مانند رقص این یک حرکت سه شماره ای است .
• از اینجا پای راست شما بصورت متقاطع از پای چپ عبور کرده و به مرکز مربع دوم منتقل می شود و به این ترتیب همین الگو در جهت مخالف تکرار می شود.
• این حرکت را برای تمام طول نردبان انجام دهید.

 

 

تمرین پنج شماره ای

میان تمرینات گفته شده این تمرین از همه انها مشکل تر است و به کمی صبر حتی برای افراد ماهر و چالاک.وقتی این تمرین را بصورت بسیار نرم و روان انجام دهید،بسرعت از رقبای خود پیشی خواهید گرفت!

• آغاز این تمرین با باز بودن پاها به اندازه عرض شانه در ابتدا ی نردبان همراه خواهد بود.
• با پای راست خود به سمت راست اولین مربع قدم برداشته و بلافاصله بدنبال آن  فوراً پای چپ به داخل مربع اول قدم می گذارد.
• سپس پای راست خود را به کنا رپای چپ در مربع اول قرار دهید و بعد با پای چپ خود به مربع دوم قدم گذاشته و پای راست بلافاصله در ادامه کنار ان قرار می گیرد.این ۵ قدم اول را با شمارش  ۱ ۲ ۳ ۴ ۵ انجام دهید.
• همین ترتیب را برعکس کرده و با با پای چپ خود به سمت راست مربع سوم قدم برداشته و الی اخر
• همین الگور را تا انتهای نردبان دامه دهید.

در انتها نظر شما را به چند نکته جلب می کنیم. تمرینات ارائه شده از این دست تنها زمانی که خود بخشی از یک برنامه تمرینی کامل باشند اثر پذیری مناسب را دارا خواهند بود.به این معنی که باید تحت نظر مربی مجرب این تمرینات براساس یک برنامه تمرینی اصولی انجام شوند. و نکته اخر اینکه گاهی این تمرینات مشکل به نظر می رسند.نکته کلیدی در اینجا ، چندین بار به ارامی انجام دادن این تمرینات است و کم کم به سرعت اضافه کنید تا نهایتا مسلط شوید.

با تمرینات جدید تر با ما همراه باشید.

نوشته تمرینات نردبان چابکی اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

تجهیزات مورد نیاز :

یک سطح صاف و غیر لغزنده ، مخروط یا قوطی هایی برای نشانه گذاری ، متر ، یک صدای Beep ( مثلا می تواند فایل موحود در این لینک را دانلود کنید و در گوشی هوشمند خود اجرا نمایید ) ، برگه ثبت نتیجه

روش اجرا :

این تست شامل دویدن مداوم بین دو خط که از هم ۲۰ متر فاصله دارند ، همزمان با صدای ضبط شده “بیپ” می باشد.بهمین دلیل نام این تست را “بیپ” گذاشته اند.ورزشکار باید پشت یکی از دو خط روبروی خط دیگر بایستد و وقتی که صدای ضبط شده را شنید بلافاصله دویدن را آغاز کند.در ایتدا سرعت کم برای طی کردم مسافت ۲۰متر مورد نیاز است.ورزشکار بین دو خط دویدن را ادامه می دهد ، و وقتی که صدا را می شنود دور می زند.بعد از حدود یک دقیقه ، یک صدا به نشانه افزایش سرعت پخش خواهد شد. سپس فاصله دو صدای بیپ بهم نزدیک تر می شوند. در هر مرحله ای این حالت ادامه پیدا می کندو بازیکن باید برای طی کردن مسافت ۲۰ متری سریعتر بدود.اگر بازیکن قبل از صدای بیپ به خط برسد باید قبل از ادامه تا صدای بیپ بعدی صبر کند.اگر قبل از صدای بیپ به خط نرسیده باشد ، ورزشکارباید اخطاری بگیرد و به دویدن بسوی خط ادامه دهد سپس بچرخد و سعی کند که در فاصله زمانی دو صدای بیپ بعدی خود را هماهنگ کند.هر زمان که ورزشکار موفق نشد بعد از دو اخطار پشت سرهم  تا دسته کم دومتری خط برسد آزمون متوقف می شود.

بزبانی ساده هر مرحله شامل چند مرتبه طی مسافت ۲۰ متر هست که در یک دقیقه باید آن مرحله کامل شود.بدیهی است که برای مراحل بالاتر باید در فاصله زمانی یک دقیقه تعداد بیشتری مسافت ۲۰ متری را بدوید در نتیجه باید سرعت دویدن شما بیشتر شود و این روند تا انتهای آزمون ادامه خواهد داشت.

امتیاز دهی :

امتیاز هر ورزشکار از شماره مرحله و تعداد دوره های مرحله ای  ( ۲۰ متر ) که از همراهی صدای بیپ ضبط شده باز بماند محاسبه می شود.تنها شماره ی اخرین مرحله ای که کامل شود ثبت می شود. ( مرحله ای که در آن ورزشکار ناتوان از ادامه بوده است محاسبه نمی شود ) جدول زیر براساس تجربه شخصی ارائه شده و به شما معیاری حدودی از انتظاری که باید از بزرگسالان داشته باشید می دهد.جدول زیر از آزمون بیپ استاندارد کشور استرالیا استخراج شده است. در ادامه این مقاله نیز جداول با معیارهای دیگری ارائه شده است تا خواننده بتواند درکی درست و قایل لمس تر از اعداد و ارقام داشته باشد.امتیازات هر مرحله می تواند با استقاده از محاسباتی خاص به مقیاس VO2max تفسیر و تبدیل شوند. در این لینک برگه ثبت نتایج را نیز می توانید دانلود نمایید.

جامعه هدف:

این آزمون برای گروه های ورزشی تیمی و مدارس مناسب است و برای جمعیتی که در آنها تمرینات شدتی و حداکثری مناسب نیست توصیه نمی شود.

صحت و اعتبار :

iدرجه همبستگی امتیاز VO2max بسیار مناسب و نزدیک به واقعیت ارزیابی می شود.( به ابن مراجع انتهای این مقاله مراجعه نمایید ) .امتیارات VO2max در فایل اکسلی که در ادامه ارائه شده است ، با وارد کردن اطلاعات لازم بصورت خودکار بر اساس جداول مرجع محاسبه می شود.

قابلیت اطمینان به نتایج :

اطمینان به نتایج این آزمون بسته به سطح دقت برگزاری آزمون و مقدار تمرینی که ورزشکار انجام می دهد، دارد .فاکتورهای دیگری نیز عملکرد را متاثر می کند که باید در صورت امکان کنترل شوند.به نکات ارائه شده ذیر توجه نمایید.

مزایا:

نفرات زیادی می توانند این آزمون را یکجا با هزینه ای کم انجام دهند.برخلاف بسیاری از آزمون های سنجش ، ظرفیت استقامتی این آزمون تا بیشترین حد تلاش ورزشکار ادامه می یابد.

معایب :

سطح انگیزه و تمرین ورزشکار می تواند نتیجه بدست امده را تحت تاثیر قرار دهد و امتیاز دهی می تواند متاثر از کنترل جسمی و ذهنی هر ورزشکاری باشد.اگر این آزمون در فضای آزاد انجام شود شرایط محیطی می تواند در نتایج بسیار تاثیر گذارباشد.

نکته :

برای افزایش اطمینان از نتایج ، می توانید قبل از آزمون چهارچوب و دستورالعمل مشخصی را به ورزشکاران ارائه دهید و زمان اجرای آزمون همان دقت ها و سخت گیری ها را برای برگزاری آزمون بکار ببرید.

فاکتورهایی که باید در نظر داشته باشید:

اگرچه آزمون بیپ  برای سنجش امادگی جسمانی سیستم انرژی هوازی آزمونی ابتدایی محسوب می شود  ، فاکتورهای دیگری وجود دارند که می توانند تست را تحت تاثیر قرار دهند و در نظر گرفتن آنها از اهمیت خاصی برخوردار است.این فاکتور شامل : بازدهی دویدن و تکنیک چرخش ، ظرفیت غیر هوازی ، انگیزه و دینامیک اجتماعی ، توانایی موتور و توانایی درک ( بخصوص در مورد کودکان ) ، تفاوت های محیطی ، نوع و جنس لباس و سطحی که دویدن در آن انجام می شود ، دستورالعمل و آشنایی با این آزمون ، هدف و بستری که آزمون در ان برگزار می شود.

ملاحظاتی دیگر :

این آزمون با اسامی بسیار متعدد دیگری در کتاب ها و منابع مختلف معرفی شده است.شما باید بسیار دقت کنید. اسامی مختلف در واقع نسخه های مختلفی از این تست هستند.بنابراین وقتی که نتایج را با نتایج شاخص مقایسه می کنید باید دقیقاً مطمئن باشید که یک آزمون با ویژگی های یکسان را بررسی کرده اید.

این آزمون ازمونی بسیار شدتی است که نیاز به آمادگی جسمانی نسبتاً خوبی دارد.برای بازیکنانی که تفریحی به این ورزش می پردازند یا کسانیکه مشکلات جسمانی ، آسیب های ورزشی یا سطح پایینی از آمادگی جسمانی دارند توصیه نمی شود.یک روش برای اینکه متوجه شوید که آیا ورزشکار در حین این آزمون بخودش فشار می اورد ، استفاده از نشانگر ضربان قلب است.در این صورت می توانید نرخ ضربان قلب بیشینه آنها را در طول آزمون مقایسه کنید  تا درصورتیکه از حد مجاز بالاتر بود متوجه شوید.

واریاسیون ها و دیگر انواع آزمون های بیپ

انواع متعددی ازاین آزمون وجود دارد.اما مرسوم ترین ان دارای سرعت اولیه دویدن حدود ۸٫۵ کیلومتر برساعت می باشد که هر دقیقه حدود نیم کیلومتر افزایش می یابد.نوع دیگری از این آزمون با ۸ کیلومتر بر ساعت آغاز و در مرحله دوم تا ۹ کیلومتر برساعت زیاد شده و سپس هر دقیقه نیم کیلومتر برساعت اضافه می شود.نظر شما را در ادامه به ویدئوی هایی از این آزمون جلب می کنیم.

در برگه ای که در این لینک قرارداده شده است ، می تواند برای ثبت نتایج گروهی از ورزشکاران و بررسی نتایج آنها نسبت به سطح فعلی آنها استفاده شود و نهایتا می توانید نتایج ثبت شده را در جایی مانند رایانه ذخیره کنید.

این برگه تعداد رفت و برگشت را برای هر مرحله که بازیکن عبور می کند در خود جای می دهد تا از وضعیت سطح فعلی بازیکن یک ارزیابی داشته باشید .وقتی که بازیکنی یکی از پایانه ها را از دست می دهد نیز می توانید در برگه علامت بزنید و سپس نام آنها را کنار علامت بنویسید.

از معیارهای زیر استفاده کرده و نتیجه آزمون بیپ را در مورد خودتان ارزیابی کنید.امتیازات بصورت تعداد مرحله / تعداد هر دور که کامل می شود لیست شده اند.این جدول براساس داده های تجربی شخصی ، نتایج ورزشکاران و شاخص های VO2max تنظیم شده است.توجه کنید که این جدول فقط بعنوان یک راهنمای کلی ارائه شده است.

یک فایل در برنامه اکسل ساخته شده و برای دانلود شما قرار داده شده است که برای ثبت و آنالیز نتایج ورزشکاران و یا تیم ها از آن استفاده کنید.دو برگه نمونه قرار داده شده که با اطلاعات غیر واقعی بعنوان مثال پر شده اند که می توانید آنها را با اطلاعات واقعی خود جایگزین کرده و نتایج محاسبه شده را بصورت خودکار دریافت کنید ، یکی برای نتایج فردی یک ورزشکار و دیگری برای ثبت نتایج تیمی.

براساس آزمون استاندارد بیپ ۲۰ متر ستون های این فایل برای ارزیابی موارد زیر تنظیم شده است :

سن ورزشکار ( براساس تاریخ تولد ورزشکار و تاریخ انجام تست ثبت می شود )

ارزش ده دهی امتیازی ( به صورت خودکارنتایج هر مرحله و هر دور را به عددی در مبنای ده تبدیل می کند که نهایتا می توانید میانگین نتایج  را بدست اورید )

کل مسافت طی شده (  امتیاز هر سطح و هر دور به کل مسافت طی شده تبدیل می شود )

زمان کامل شدن تست ( براساس سطح و تعداد دور زمان تست را محاسبه می کند )

VO2max ( امتیاز را براساس جداولی به امتیاز معادل VO2max تبدیل می کند)

امتیاز آمادگی جسمانی ( امتیازی از خیلی ضعیف تا عالی رده بندی می کند.)

نسخه های متعددی از این آزمون در دنیا مورد استفاده قرار می گیرد که به آنها آزمون بیپ اطلاق می شود.اما  آزمون استاندارد ۲۰ متر ابتدا در سال ۱۹۸۲ ابداع شد.بر اساس منابع کتب آزمون و سنجش ، مسافت و زمان بندی این آزمون ممکن است متفاوت باشد.

اولین بار این تست در داشتگاه مونترال کانادا برای آزمون دو و میدانی بعنوان آزمون آمادگی جسمانی هوازی دویدن بصورت ممتد در مسیر ۴۰۰ متر ابداع شد که همراه یک صوت در هر دقیقه افزایش پیدا می کرد.تست ۲۰ متر از همین آزمون استخراج شده و مسافت مورد نیاز کاهش پیدا کرده تا در فضای های سالنی و کوچکترنیز قابل اجرا باشد و البته بتوان شرایط محیطی را نیز کنترل کرد.مقاله اصلی توسط لجر و لمبرت در سال ۱۹۸۲ برای آزمون هر مرحله در دو دقیقه و دوسال بعد توسط خود لجر و همکارانش برای یک دقیقه منتشر شد.

نسخه کنونی این آزمون از نام آن در مقاله اصلی منتشر شده لجردر سال ۱۹۸۲ برگرفته شده است.بسیاری از این آزمون ها مشابه هستند اما نام های متفاوتی برای بیان آن ها مورد استفاده قرار می گیرد که گمان می رود آزمونی کاملا متفاوت هستند.نام هایی مانند آزمون بیپ ، بلیپ ، آمادگی جسمانی چند مرحله ای ، MSFT/MST و دوی ۲۰ متر ، آزمون استقامت یو-یو، Pacer و تست ایرو! اما در زبان فرانسه آقاق لجر اولین بار نام آن “Test de luc-Leger” نام نهاده بود.

تفسیر نتایج آزمون براساس نسخه ی آزمونی که مورد استفاده قرار می گیرد بسیار مهم است و شما باید مطمئن باشید که معیارها و شاخص های مرتبط با آن نسخه را در دسترس دارید.برای مطالعه عمیق و مفصل می توانبد به مقالات “تامکین سون” و همکارانش منتشره در سال ۲۰۰۳ مراجعه کنید.

در مقاله اصلی ابتدایی ، آغاز تست با سرعت ۸٫۵ کیلومتر بر ساعت و افزایش نیم کیلومتری برساعت در هرمرحله یک دقیقه ای همراه بود.اما بنابه دلایل علمی و فنی بسیار از نسخه های بعدی با سرعت ۸ کیلومتر برساعت آغاز و به ۹ کیلومتر برساعت جهش و سپس افزایش نیم کیلومتر برساعتی اعمال می شد.از آنجاییکه این تفاوت تنها در مراحل اولیه تاثیر دارد و سرعت آغازین خیلی کم است ، بطور موثری تفاوتی در نتیجه این دو نسخه وجود ندارد.براساس اختلاف سرعت ، گاهی ممکن است اختلافات کوچکی در نسخه های متفاوت در تعداد دور برای هر مرحله یک دقیقه ای نیز بوجود بیاید.

برخی از نسخه های این آزمون از نظر زمانی یکسان هستند اما از نظر مسافت پوشش داده شده متفاوتند. برخی مانند آزمون PACER از مسافت ۱۵ متری ، برخی مانند Birtwell از مسابقات ۴۰ متری استفاده می کنند.

مربی چگونه باید برای اجرای این آزمون به ورزشکار خود دستورالعمل مناسب را ارائه کند

برای اینکه ازصحت و استواری نتایج این آزمون  اطمینان حاصل کنید، باید بتوانید روش و دستورالعمل این آزمون را بدرستی برای ورزشکار مورد آزمون شرح دهید .در ادامه ، روش صحیح گفتار و مشروح این آزمون برای کسانیکه اولین بار این تست را می گذرانند ارائه می شود.البته برخی از فایل های صوتی این آزمون دارای دستورالعمل در ابتدای فایل می باشند. با این حال شما می توانید متن زیر را به روش و شرایطی که خودتان صلاح می دانید تغییر دهید.

روش معرفی کردن این آزمون به ورزشکار

” آزمونی را که قرار است انجام دهیم، بیشینه و نهایت ظرفیت هوازی و قدرت شما را ارزیابی کرده و شامل دویدن رفت و برگشت در یک مسیر ۲۰ متری است”

” در این تست لازم است که شما تا جاییکه امکان دارد بین خطوط بصورت رفت و برگشت بدوید و همزمان سرعت دویدن خود را بر اساس سیگنال های ( صدای بوق ) صوتی که پخش می شوند مطابقت دهید. یک صدای بوق به شما می گوید چه زمانی باید در یک انتهای مسیر یا در انتهای دیگر مسیر ۲۰ متری قرار بگیرید”

“سرعت شما توسط صدای بوق پخش شده در فایل صوتی کنترل می شود.سرعت خود را طوری تنظیم کنید که وقتی که یک بوق می شنوید حتماً در یک انتهای این فاصله ۲۰ متری باشید.دقت در حدود ۱ تا ۲ متر کافی است.”

“در  ابتدا سرعت کم است و اما رفته رفته بصورت یکنواخت در هر دقیقه بعد از اتمام یک مرحله  افزایش پیدا می کند.هدف شما در این تست ( تا جاییکه می توانید) دنبال کردن ریتم تنظیم شده توسط صدای بوق می باشد.بنابراین شما باید وقتی که دیگر نمی توانید با ریتم ارائه شده همپا و همگام شوید از تلاش دست بردارید.بخاطر داشته باشید اخرین عددی که برای مرحله و دور مربوطه اعلام می شوند نتیجه آزمون شما خواهد بود.طول مدت آزمون در هر فردی متفاوت است.هرچی آمادگی جسمانی و چابکی بیشتر داشته باشید ، آزمون شما بیشتر طول خواهد کشید.”

“جمع بندی می کنیم : این آزمون آزمونی شدتی و پیشرونده است به زبان ساده ، در آغاز ساده و رفته رفته که به انتها نزدیک می شود مشکل تر می شود. موفق باشید.”

دستورالعمل آغازین

آماده باشید.تست بزودی آغاز می شود.در خط شروع به صف شوید.تا جاییکه می توانید بدوید ، در خط مسیر مستقیم خود باقی بمانید.وقتی که در حد توان خود دویدید و ایستادید به عددی که خوانده شده توجه کنید . همان عدد نتیجه شما خواهد بود.آنرا فراموش نکنید.

منبع :   TESTING PHYSICAL FITNESS, EUROFIT Experimental Battery. PROVISIONAL HANDBOOK, STRASBOURG, 1983

در ادامه جدولی شامل تعداد دفعات طی کردن یکبار مسفت ۲۰ متر که در هر مرحله مورد نیاز است و محاسبات سرعت ، زمان و مسافت مورد نیاز برای هر مرحله نیز آمده است.این جدول براساس معمول ترین نسخه این آزمون از وزارت ورزش بریتانیا و استرالیا استخراج شده است.

این مطلب ادامه دارد.

تهیه ، تنظیم و نگارش : مبین ترابی

منابع :

• Léger, L.A. and Lambert, J., 1982, ‘A maximal multistage 20m shuttle run test to predict VO_2max‘, European Journal of Applied Physiology, Vol 49, p1-5.
• Léger, L.A., Lambert, J., Goulet, A., Rowan, C., & Dinelle, Y. (1984). Capacité aérobie des Québécois de 6 à ۱۷ ans — test navette de 20 mètres avec paliers de 1 minute. Canadian Journal of Applied Sport Sciences, 9(2), 64-69.
• Ramsbottom et al. (1988) A progressive shuttle run test to estimate maximal oxygen uptake. British Journal of Sports Medicine 22: 141-5.
• Brewer, J., Ramsbottom, R., & Williams, C. (1988). Multistage fitness test: A progressive shuttle-run test for the prediction of maximum oxygen uptake. Belconnen, ACT: Australian Coaching Council.
• Brewer, J., Ramsbottom, R., & Williams, C. (1988). Multistage fitness test: A progressive shuttle-run test for the prediction of maximum oxygen uptake. Leeds, UK: National Coaching Foundation.
• Leger, L. and Gadoury, C, (1989) ‘Validity of the 20m shuttle run test with 1 minute stages to predict VO2max in adults. Canadian Journal of Sport Science, 14:1 21-26.
• Riddoch CJ. (1990) The Northern Ireland health and fitness survey -1989: the fitness, physical activity, attitudes and lifestyles of Northern Ireland post-primary schoolchildren. Belfast: The Queen’s University of Belfast.
• Australian Sports Commission (1999). 20 m shuttle run test: A progressive shuttle run test for measuring ærobic fitness. Belconnen, ACT: Australian Coaching Council.
• Tomkinson, G.R., Léger, L.A., Olds, T.S., & Cazorla, G. (2003). Secular trends in the performance of children and adolescents (1980–۲۰۰۰): An analysis of 55 studies of the 20 m shuttle run in 11 countries. Sports Medicine, 33, 285–۳۰۰٫
• Olds, T, Tomkinson, G, Léger, L and Cazorla, G (2004). Worldwide variation in children’s fitness: a meta-analysis of 109 studies on the 20m shuttle run from 37 countries, Journal of Sports Sciences Volume 24, Number 10/October 2006.

نوشته آزمون بیپ چیست؟ اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.