بهترین تعریفی که از تمرینات اینتروال می توان داشت :  تقلا و فشار تمرین که  با فواصل استراحت کوتاه در کل یک وعده تمرین توزیع شده است.پایه و اساس آن هم براین مفهوم استوار است که  در مقابسه با تمرینات ممتد، تمرینات بیشتری را با شدت نسبی بیشتر می توان کامل کرد.

شدت و زمان فواصل تمرین و طول دوره استراحت ، پاسخ ورزشکار و بدن او به تمرین را مشخص می کند.بعنوان مثال برای تقویت استقامت سرعتی و سرعت ، فعالیت های شدتی خیلی کوتاه با دوره استراحت بلندتر بکار می رود که مناسب ورزشکاران بدمینتون نیز می باشد.

تمرینات اینتروال کوتاه و شدید با دوره های استراحت کوتاه بصورت مفرطی بر روی سیستم انرژی “گلی کولیتیک” بسرعت فشار می ارود.بطور معکوس ، تمرینات طولانی تر و کمتر شدید همراه با استراحت های کوتاه می تواند به بهبود استقامت هوازی ورزشکار کمک کند.

پارامترهای تمرینات اینتروال

فواصل استراحت از اجزای بسیار مهم طراحی برنامه تمرینی اینتروال می باشد.از جدول بالا ، می توانید ملاحظه کنید که اگر بخواهیم بطور موثری سیستم هوازی را تحت فشار قرار دهیم، استراحت های کوتاه در هر وعده تمرین جزء اصلی هستند. در حالیکه مخالف این موضوع برای بهبود سرعت صدق می کند.

تحقیقات نشان داده است که دوره استراحت طولانی ، مثلا یک به دوازده ، غلظت کمتر اسید لاکتیک را سبب می شود.تجمع اسید لاکتیک کم بوده و افزایش در حجم هر ضربان قلب حداقل بوده و بهبودی در VOmax دیده نمی شود. زمانیکه  زمان های استراحت کوتاه خواهید داشت ، مثلا نسبت یک به یک ، اثر متضادی را تجربه می کنید.

زمان استراحت خیلی کوتاه با تجمع  بالای خون لاکتیک شده همراه می شود.این سبب می شود که کنترل عصب عضله تحت تاثیر قرار گیرید و می تواند بطور منفی روی بهبود سرعت اثر گذارد.از انجاییکه تمرنیات سرعتی ، نهایت تلاش و کیفیت انجام حرکت را مطلبند، دوره استراحت طولانی برای ریکاوری بین فواصل هر حرکت برای ورزشکار بسیار مناسب تر است.برای اینکه استقامت هوازی تقویت شود و مقدار VO2max  به بالاترین حد محدوده ژنتیکی هر فرد برسد ، تمرنیات اینتروال باید شامل ۳ تا ۵ دقیقه تمرین با نسبت یک به یک یا کمتر استراحت باشد. یعنی مثلا ۵ دقیقه تمرین ۵ دقیقه استراحت.شدت تمرین باید برار با ۹۰ تا ۱۰۰ درصد مقدار VO2max باشد.این برای تمرینات استفامتی مانند دویدن در مسافت ، قایقرانی دوچرخه سواری و نظایر آنها مناسب می باشد.همینطور برای بهبود ورزش هایی که دارای اسپرینت ( دویدن سریع در فاصله کوتاه ) چندگانه هستند مانند راگبی نیز بسیار مورد استفاده قرار می گیرد.

تمرینات اینتروال برای بسیاری از ورزش های بخصوص بدمینتون بسیار کارامد می باشد.

تقریباً تمام ورزشکاران نیاز به یک سطح حداقلی برای استقامت کاردیو دارند. دسته کم برای ریکاروی بین تمرینات با شدت زیاد.بطور سنتی ، مربیان برنامه دویدن ارام در مسافت طولانی در  ۷۰-۸۰ درصد  بیشنه ضربان قلب را در نظر می گیرند.مشکل این رویکرد این است که برای بسیاری از ورزش ها مانند انهاییکه اسپرینت چنگانه دارند مناسب نبوده و در واقع برای  قدرت و توان نامناسب می باشد.تحقیقات نشان می دهد که تمرینات ادامه دار و آرام و طلانی می توانند فعالیت آنزیمهای گلیکولیکتیک و غیر هوازی را کاهش می دهند.

برای ورزش های مانند فوتبال ، بسکتبال ، هاکی ، تنیس راگی و نظایر آنها ، تمرینات اینتروال نسبت به تمرینات ادامه دار ، طولانی و ارام بسیار مفید تر خواهند بود زیرا می تواند توان هوازی را افزایش داده و سبب بهبود استقامت سیستم قلبی عروقی و تنفسی ( کاردیو رسپایرتوری ) بدون ایجاد اثرات مضر در توان غیر هوازی شوند.

به یاد داشته باشید که تنها در ورزش هایی که دارای استارت های شتاب دار زیادی هستند تنها از این تمرینات استفاده نمی شود بلکه عملکرد ورزشکار در ورزش های استقامتی کلاسیک مانند دوی ۱۰ کیلومتر یا شنای مسافت زیاد نیز می توانند بهبود یابند و این هدف با شدید تر شدن تمرین هر اینتروال حتی به بهای بالا رفتن حجم تمرین بدست می  آید.در ادامه مثال هایی از تمرینات اینتروال را ملاحظه می کنید.

تمرینات اینتروال

همانطور که پیش تر گفتیم ، تمرینات اینتروال در بسیاری از برنامه های ورزشی می توانند بکار گرفته شوند.پارامترهای جدول زیر می توانند یک راهنمایی شروع خوبی برای یک برنامه مناسب تمرینی باشد و جلسات تمرینی تا جاییکه امکان دارد باید مخصوص همان ورزش طراحی یا انتخاب شده باشند.

تمرینات اینتروال برای دوندگان ۱۰ کیلومتر

در جدول زیر تمریناتی طراحی شده تا سیستم انرژِی اکسیداتیو که مهمترین المان در این نوع فعالیت ها می باشد تقویت شود.

تمرینات اینتروال برای دوندگان ۱۰ کیلومتر

تمرینات اینتروال برای ورزش هایی که دارای استارت ها متعدد هستند

در جدول زیر تمرینات اینتروالی طراحی شده اند که استقامت قلبی – عروقی را برای ورزشهای مانند فوتبال تقویت می کند.به یاد داشته باشید ، تمرینات اینتروال تنها فرمت و قالب تمرین را شرح می دهد و برای بهبود استقامت باید تمرینات دیگری نیز همراه شوند.سایر جلسات تمرینی دیگر که از فعالیت دیگر با نسبت تمرین به استراحت متفاوتی استفاده می کنند نیز می توانند جهت بهبود سرعت و استقامت سرعتی نیز بکار گرفته شوند.

دوی افزایشی – تمرینات اینتروال برای فوتبالیست ها

با استفاده ازیک زمین فوتبال یا محدوده ای مشابه ، از نقطه میانی از زمین شروع کرده و با سرعت به سمت پرچم کرنر می دوید.به صورت قطری به سمت مخالف می دوید تا به نقطه میانه مقابل برسید.از میانه مسیر تا نقطه شروع به حالت دوی ارام یا جاگینگ بدوید.همین ترتیب را برای سایر گوشه هانجام دهید.تا اینجا یکبار این تمرین را انجام داده باشید. برای سه مرتبه تکرار کرده و ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید. این مراحل برابر با یک ست است.برای یک جلسه تمرینی توصیه می شود ۳ تا ۵ ست کامل شود. در تصویر زیر خطوط ممتد به معنی دویدن با سرعت زیاد و خطوط نقطه چین به معنی جاگینگ یا ارام دویدن است.

مرینات اینتروال برای فوتبالیست ها

تمرینات اینتروال برای بازیکنان تنیس

در ورزشی مانند تنیس شما هم نیاز به استقامت هوازی دارید و هم توان غیر هوازی.تمرینات اینتروال طراحی شده درجدول زیر برای بهبود استقامت قلبی – عروقی  تنیسورها طراحی شده است.

این تمرین بصورت مورب در زمین به این صورت انجام می شود که بازیکن راکت خود را به دست دارد و در یک گوشه زمین تنیس قرار می گیرد.به سمت گوشه مقابل  خود در راستای کناره زمین حرکت می کند.به صورت قطری با ۷۵ درصد سرعت بصورت قطری از درون زمین تا گوشه تور می دود.یک ضربه سایه ( شبیه سازی ضربه )  فورهند هم نیز اجرا می کند.سپس در راستای طول تور قدم براشته تا به گوشه مقابل برسد.چرخیده و به سمت نقطه آغازین با ۷۵ درصد سرعت به صورت قطری می دود و یک ضربه بکهند سایه اجرا می کند. این تمرین را برای ۶۰ ثانیه ادامه داده و سپس ۱ تا ۲ دقیقه استراحت می کند.برای هر ست ۵ دور کامل اجرا می شود و سه دقیقه استراحت خواهد داشت.۲ تا ۳ ست نیز این تمرین را انجام می دهد.

منابع :

۱) Wilmore JH and Costill DL. (2005) Physiology of Sport and Exercise: 3rd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics

۲) Callister R, Shealy MJ Fleck SJ and Dudley GA. Performance adaptations to sprint, endurance and both modes of training. J Appl Sport Sci Res. 1988 2: 46-51

۳) Kraemer WJ, Fleck SJ, Callister R, Shealy M, Dudley GA, Maresh CM, Marchitelli L, Cruthirds C, Murray T, Falkel JE. Training responses of plasma beta-endorphin, adrenocorticotropin, and cortisol. Med Sci Sports Exerc. 1989 Apr;21(2):146-53

۴) Fox EL, Bowers RW and Foss ML. (1988) The physiological basis of physical education and athletics, 4th ed. Dubuque, IA: Brown

۵) Gaesser GA, Wilson LA. Effects of continuous and interval training on the parameters of the power-endurance time relationship for high-intensity exercise. Int J Sports Med. 1988 Dec;9(6):417-21

۶) Abernethy PJ, Thayer R, Taylor AW. Acute and chronic responses of skeletal muscle to endurance and sprint exercise. A review. Sports Med. 1990 Dec;10(6):365-89

۷) Plisk SS. Anaerobic metabolic conditioning a brief review of theory, strategy and practical application. J Appl Sport Sci Res. 1991 5(1):22-34

۸) Spriet LL. (1995) Anaerobic metabolism during high-intensity exercise. In Exercise Metabolism. (pp 1-39) Hargreaves M, ed. Champaign, IL: Human Kinetics.

۹) Viru A. 1995 Adaptations in sports training. Boca Raton, FL: CRC Press

۱۰) Viru A and Viru M. The specific nature of training on muscle: A review. Sports Med. Training Rehabil.. 1993 4(2):79-98

نوشته تمرین اینتروال برای استقامت ورزشی چیست؟ اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.

فقدان استقامت و پایداری چیست ؟

 تا کنون پیش آمده که قبل از رسیدن به امتیاز بازی کاملا خود را خالی از انرژی می یابید و نمی توانید بخوبی ابتدای بازی کارایی داشته باشید؟

اغلب ورزشکاران این موضوع را به گردن عدم  تناسب اندام و آمادگی جسمانی می اندازند اما اگر دقیق تر بگوییم این موضوع  در کمبود استقامت ریشه دارد.وقتی به کلمه “استقامت فکر میکنید چه چیزی در ذهن شما تداعی می شود؟ دوندگان ماراتن؟ ورزشکاران ورزش سه گانه؟ اگر اینطور باشد در هر دو مورد حق با شماست.

همانطور که در تصویر ملاحظه می کنید هر دوی این ورزش های نیاز به فعالیت شدشد در یک دوره زمیان نسبتا طولانی دارند بنابراین نسبت به ورزش های دیگر نیاز به استقامت بیشتری دارند.با این وجود استقامت در ورزش بدمینتون یکی از المان های بسیار مهم عنوان می شود و حتی ورزشی بمانند تکواندو نیز نیاز به استقامت خوبی دارد.

در این مطلب قصد بر این است که استقامت عضلانی مورد نیاز در بدمینتون و روش های تمرینی را معرفی کنیم تا بتوانید تا اخرین لحظه مسابقه خود مبارزه و رقابت کنید.

دوندگان ماراتون به طوری جدی نیاز به تمرینات استقامت عضلانی بالایی دارند.

استقامت عضلانی چیست ؟

استقامت به مدت زمانی که یک عضله می تواند بطور مداوم در مقابل مقاومت نیرو تولید کند و یا تعدادی حرکات تکراری که  مقابل یک مقاوت خاص انجام می دهد را گویند. در کتاب روش های تمرین ورزشی ( چاپ ۵ ، پروفسور لین ژنگ چانگ ) ، تعریف کاملتر ارائه شده است.او استقامت عضلانی را به دو گروه از نظر شدت تقسیم کرد. : ” تمرینات کم فشار استقامتی ( LIEE ) و تمرینات پرفشار استقامتی ( HIEE )”

LIEE:

ورزش های که این نوع استقامت را نیاز دارند ، تاکید روی فشار کم در طول زمانی طولانی دارند مانند ماراتن و یا ورزش سه گانه

HIEE:

ورزش هایی که این نوع استفاکت را نیاز دارند ، تاکید روی فشار زیاد و متوسط در زمان کوتاه دارند مانند بدمنیتون ( تصویر ۱ ) ، بسکتبال ( تصویر ۳ ) و تکواندو ( تصویر ۴ ) و سایر ورزشهایی که دارای پرش ها ، شتاب گرفتن ها و ایست های ناگهانی مکرر و تکراری هستند.

استفامت در وزش بدمینتون

استقامت در ورزش بسکتبال

استقامت در ورزش تکواندو

اغلب توسط مربیان و بازیکنان دویدن بدور پیست دو و میدانی یا مسیری بمانند آن بعنوان تمرین توصیه می شود.اگر مسافتی بین ۲۰۰۰ تا ۵۰۰۰ متر را یک نفس بهمراه برنامه هقتگی بدوید قطعا تناسب هوازی شما افزایش پیدا خواهد کرد اما فراموش نکنید که دویدن ماهیتاً با بدمینتون متفاوت بوده چرا که در بدمینتون چرخش ناگهانی راکت و حرکت های سریع در مسافت های کم فراوان بکار می رود.

لازم به ذکر است که در کتاب روشهای تمرین روزشی خاطر نشان شده است که از آنجاییکه LIEE توان و قدرت عضلانی را کاهش می دهد ، تمام ورزشکارانی که ,ورزش آنها نیاز به توان و قدرت عضلانی دارد باید از تمرینات LIEE اجتناب کنند.

جهت بهبود استقامت عضلانی در ورزش بدمینتون به مطلب ارائه شده در مطالب زیر مراجعه کنید:

• تمرینات استفامت عضلانی بالاتنه
• تمرنیات استفامتی عضلانی پایین تنه

تهیه و تنظیم : مبین ترابی

نوشته تمرینات موثر در آماده سازی بدن برای بدمینتون ، بخش سوم اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.