تمرینات ساده برای تقویت چابکی ارائه شده در این مطلب ، برای تمام ورزش هایی که مانند بدمینتون نیاز سرعت ، چابکی دارند قابل استفاده خواهند بود. با این تمرنیات شما قادر خواهید بود چابکی ، سرعت فکر کردن و هماهنگی عصب و عضله خود را بهبود ببخشید. این تمرینات با تمرینات سنتی که بیشتر از حرکات جانبی بیشتر استفاده می کنند متفاوتند.بسیاری ورزشکاران بخصوص بدمینتون بازان و تنیسور ها نیاز به سطح بالایی از چابکی دارند.در آغاز هر وعده تمرینی تمرینات چابکی باید انجام شوند ( البته در ادامه گرم کردن ) . از نظر فیزیکی نباید ورزشکار را خسته کنند.در عوض باید فعالیت مورد نظر بسیار با کیفیت انجام شود. در غیر اینصورت اگر صرفاً فقط انجام دهید و تمام کنید اثر گذاری ناچیزی دارند.

تمرینات چابکی

تمرین شما ۱  – دویدن الگویی

براساس دیاگرام زیر یک مسیری را یا قوطی های توپ یا مخروط مشخ کنید.در واقع این علامت برای مشخص کردن تعدادی عدد در سایز های مختلف استفاده می شوند.برای تعداد بیشتر ورزشکار، انها به تیم های دو یا سه نفره تقسیم کنید و هر بازیکن دور یک عدد بدود.بازیکنان یکی پس از دیگری حول یک عدد می دوند و سپس عدد بعدی .فوتبالیست و ورزش هایی که همرا با توپ و کنترل ان با پا هستند می توانند با توپ این حرکت را انجام دهند. مربی می تواند اعداد مختلف با فاصله های مختلفی را ایجاد کند تا چالش های بیشتر برای ورزشکار ایجاد شود.

تمرین شما ۲  – تمرین چابکی تی

براساس دیاگرام زیر یک سری قوطی های توپ یا مخروط را بصورت حرف تی انگلیسی با اضلاع ۵ متری قرار دهید.ورزشکار باید با بیشترین سرعت ممکن به سمت راست بدود برگردد به مرکز ، بهمین ترتیب به سمت عقب ، به سمت جپ و نهایتا به جلو.یک نفر می تواند در روی نقطه زرد بایستد و هر بار را بازیکن به مرکز می رسد یک شاتل برای او ارسال کند و ورزشکار بگیرید و دوباره برگرداند ( یا با دست یا در صورت وجود مهارت لازم ارسال کنند و دریافت کنند با راکت )

 

تمرین شما ۳  – دوی سرعت جانبی بصورت در هم

براساس دیاگرام زیر یک سری قوطی های توپ یا مخروط را به فاصله های دو متری قرار دهید.از مخروط اول تا مخروط دوم با شتاب هرچه بیشتر بدوید سپس به سمت مخروط سوم از پهلو قدم بردارید و بهمین ترتیب تا انتها ادامه دهید.استراحن کنید و همین مسیر را از انتها آغاز کنید به این ترتیب قدم برداشتن به پهلوی مخالف هم نیز تمرین خواهید کرد.

 

 

تمرین شما ۴  – تمرین جعبه

براساس دیاگرام زیر یک سری قوطی یا مخروط را به صورت مربع با ضلغ حدود ۱۰ متر قرار دهید.یک مخروط را در مرکز آن قرار دهید.این نقطه آغازین است.هر گوشه یک عدد یا نام خواهد داشت.مربی بصورت تصادفی یک نام یا یک عدد را بیان می کند و باید به سمت همان گوشه بدوید و به مرکز برگردید.( با الگوی قدم برداشتن صحیح در بدمینتون ) . همزمان از دو بازیکن هم می توان استفاده کرد.یک بازیکن بازیکن A  و دیگری B ، .مربی دو عدد را بیان می کند.بازیکن A باید به گوشه متناظر با عدد یک بدود و بازیکن B به گوشه متناظر با عدد دوم.این تمرین برای تقویت تمرکز بسیار خوب است.

 

تمرین شما ۵  – شمارش نردبان

این تمرین که با استفاده از نردبان چابکی یا چسب کاغذی بر روی زمین  انجام می شود، با پاها به اندازه عرض شانه باز آغاز می شود.ابتدا پای راست خود را سمت راست مربع اول قرار داده بلافاصله در ادامه پای چپ خود را در مربع اول قرار دهید.سپس پای راست خود کنار پای چپ قرار دهید و بعد از آن پای چپ خود را به مربع دوم منتقل کرده بالافاصله پای راست آن را دنبال می کنداین ۵ قدم اول را به شماره های ۱ ، ۲ ،۳ ،۴ ،۵ شماره گذاری می کنیم. همین ردیف قدم ها را برعکس برای پای مخالف انجام دهید و این الگو را تا ادامه مسیر انجام دهید.

تمرینات چابکی معمولا بهترین نتیجه را در انتهای مرحله گرم کردن و یا در میان یک جلسه تمرینی خواهد داشت.از آنجاییکه اینگونه تمرینات احساس خستگی بر روی شما نخواهند داشت می توانید تمرینات کوتاه را  حتی روز قبل از مسابقه نیز انجام دهید.این کار در بهبود آگاهی و آمادگی ذهنی و فیزیگی شما قبل از مسابقات کمک خواهد کرد.

نوشته تمرینات ساده برای تقویت چابکی اولین بار در بدمینتون انزلی پدیدار شد.