۱۰۱ تمرین بدنسازی با وزن بدن که هر جایی می توان انجام داد ، بخش دوم

۵ – نشستن به کمک دیوار

به یک دیوار صاف تکیه دهید و به سمت پایین کمر خود را سر دهید تا ران های شما موازی زمین شوند.سپس کمر خود را مستقیم به سمت بالا در مقابل دیوار بالا ببرید.کمر حتما باشد صاف باشد و دست هایتان رو پاها قرار ندهید.

۶ – اسکات سوومو

پاها از عرض شانه بیشتر باز بوده و دستان خود را روی پهلو های خود نگاه دارید. با نشستن به عقب اسکات را آغاز کنید و تمرکز کنید تا سینه خود را بالا و جلو  و زانو ها به بیرون فشار بیاورند.این نوع اسکات نسبت به اسکات بعدی روی عضلات باز کننده و دور کننده ران بیشتر تاکید دارد.

۷ – اسکات هوا

پاها به اندازه عرض پهلو ها باز و بایستید.پاها رو به جلو.به آرامی با خم کردن مفصل ران و زانوها به عقب بنشینید تا ران ها کاملا با زمین موازی شوند.در تمام طول حرکت وزن خود را روی پاشنه هایتان نگاه دارید و با فشار به پاشنه ها به وضعیت ایستادن برگردید.

۸ – از پله بالا رفتن

یک نیمکت یا پله بیابید.یک پای خود را بر روی سطح بلندتر بگذارید.با پای دیگر قدم بردارید بر روی پله بطوریکه پای جلو صاف شود و سپس به وضعیت آغازین با قدم گذاشتن به پایین برگردید. دقت کنید که حالت پرش نداشته باشد و کاملا با نیروی عضلا به بروی بلندی بروید.

۹ – گام بزرگ ایستا

طوری بایستید که دست شما بر روی پهلوهاباشد و یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید.پاهایتان در تمام طول این تمرین باید در همین وضعیت باقی بماند.به ارامی بدن خود را پایین بیاورید و ارتفاع آنرا کم کنید تا زانوی پای مخالف نزدیک زمین شود یا کمی زمین را لمس کند.به وضعیت آغازین با یک فشار برگردید و همین حرکت را با پای مخالف انجام دهید.این تمرین در ورزش بدمنیتون بسیار حیاتی و ضروری است.حرکتی را که به آن دراین ورزش “لانج” اطلاق می شود .

۱۰ – گام برزگ به جلو

همینکه گام بزرگ ایستا ( تمرین قبلی ) برای شما خیلی راحت شد ، تلاش کنید که قدم بزرگی به جلو برداشته سپس به عقب برگردید و روی دو پای خود بایستید.

۱۱- گام بزرگ وارون

در این تمرین بجای اینکه به جلو قدم بردارید ، سعی کنید یک گام بزرگ به عقب بردارید و در جایی پا قرار بگیرد که به عضلات ران تاکید شود و فشار بیاید.

۱۲ – اسکات پا باز بلغاری

این تمرین برای یادگیری کمی دقت بیشتری نیاز دارد اما تمرین بسیار خوبی است. پشت به یک سطح بلندتر بایستید. یک پای خود را پشت پای دیگر خود روی سطح مورد نظر طوری قرار دهید که بفرض بند کفش رو به پایین بروی آن سطح باشد.بالا تنه را صاف نگاه دارید ، سپس پایین بیایید بطوری که زانوی پای عقب شما زمین را لمس کند و سپس بالا بروید و به وضعیت آغازین برگردید.دقت کنید که زانوی پای جلوی شما از انگشتان پا جلوتر نرود.

۱۳ اسکات جعبه ای یک پا

این تمرین بنوعی تمرین پیشرفته تر از تمرین اسکات پیستول برای بسیار مشکل می باشد.پشت به یک سطح بلندتر مانند یک صندلی یا پله یا چهارپایه بایستید ، روی یک پا بایستید و به سطح پشت خود تکیه دهید. دست ها بیرون در جلوی شما بعنوان وزن تعادلی موازی و سعی کنید که بالاتنه شما کاملا صاف باشد.به مرور که در این تمرین بهتر شدید می توانید از سطوح پایین تر استفاده کنید.

۱۴ اسکات اسکیت

روی یک پای خود طوری بایستید که دست ها بیرون و صاف جلوی بدن برای حفظ تهادل.با پای دیگر خود  پشت و بیرون بدن  و همزمان کمی به سمت جلو متمایل شوید ، به عقب بنشینید تا مادامی که زانوی پای عقب شما به زمین نزدیک شود. بسرعت به وضعیت آغازین بلند شوید و برگردید.

۱۵ اسکات میگو

برای اجرای این تمرین ، از یک وضعیت کاملا صاف و ایستاده آغاز کرده سپس یک زانو رو طوری خم کنید تا بتوانید از پشت مچ پای خود را با دست بگیرید . از همانجا به آرامی ارتفاع خود را کم کنید تا زانوی شما زمین را لمس کند سپس یلافاصله بایستید. در حرف ساده بنظر می رسد اما در عمل می تواند چالش باشد. همینطور برعکس این تمرین مشکل تر است یعنی ارتفاع بدن کم باشد و به سرعت به وضعیت ایستاده بروید.درصورتیکه فشار زیادی روی ران ها و زانوها احساس می کنید نوع دوم این تمرین را انجام ندهید تا تمرینات قبلی برای شما راحت شده باشند.

۱۶ اسکات پیستول

این اسکات روی تعادل ، انعطاف پذیری ، هماهنگی اعصاب و عضله و قدرت تکیه دارد.بهمین دلیل بسیاری در حال حاضر این تمرین را تاثیر گذارترین تمرین بدنسازی با وزن بدن  میدانند.برای اینکه این تمرین را انجام دهید  یک پای خود را بیرون و جلوی بدن در وضعیت ایستاده نگاه دارید سپس به پایین اسکات روید در حالیکه تمام وزن شما روی پای عقبی شما وارد می شود.